Box squat betragtes som et træk for hardcore powerlifters, der ønsker at udjævne enhver ounce fremskridt fra deres squat. Faktisk er det et godt træk, som enhver løfter kan gøre for at forbedre ryggen, tilføje muskler til benene og vænne sig til tungere belastninger. Bedst endnu, det er nemt at gøre: Placer en fyldt vægtstang på ryggen, squat til en kasse, hvor du sidder parallelt, holder pause og eksploderer derefter op igen.
Nedenfor diskuterer vi box squat i detaljer, dækker box squat teknik og opsætter variationer, musklerne arbejdede og de fordele, som løftere kan få ved at integrere dette træk i deres træningsprogram.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
En kasse squat er defineret som enhver squat variation - for eksempel squats eller sikkerheds bar squats, der har løfteren pause med deres røv på en kasse og derefter kører tilbage op.
Generelt er dybden af kassen squat indtil løfterens lår er parallelle med gulvet. Men nogle mennesker sætter boksene højere eller lavere afhængigt af deres træningsmål.
Her er en trin-for-trin guide til, hvordan man gør box squat.
Sæt dig selv i en squat rack på samme måde, som du ville, når du udfører back squats. Når du har bestemt din kassehøjde (som for de fleste individer er, indtil deres knæ er bøjet i 90 grader), skal du sætte kassen et par meter tilbage væk fra, hvor barbell er ristet for at sikre, at du har nok plads til at gå barbell ud af sæt dig ned på kassen og stå op uden at ramme noget.
Form Tip: Du kan justere bokshøjden for at imødekomme dine specifikke behov / træningsresultater og mål. Se afsnittet FAQ nedenfor, hvis du har spørgsmål, der bestemmer valg af bokshøjde.
Afstiv din kerne, og fjern håndtaget. Gå tilbage, indtil du er foran kassen, hvor dine kalve næsten rører ved den.
Form Tip: Hvis du kan gøre det, skal du dreje kassen eller bænken let, så kanten er under dig. Dette giver dig mulighed for bedre at svæve over bænken eller kassen for et bedre bevægelsesområde.
Sæt nu hofterne tilbage - men ikke for meget - og træk dig ned, indtil din røv er på kassen eller bænken. Jo mere du kører hofterne tilbage, jo mere vægt lægges der på hamstrings, glutes og erectors.
Form Tip: Når du trækker dig ned, er det vigtigt at være spændt. Tænk på at sidde på en blød pude. Du ønsker ikke at sætte dig ned og miste al spænding. Dette er faktisk farligt - især når du bruger mere vægt - og kan føre til kompression og forskydningskraft på din ryg. Kassen er ikke der for at holde dig op, men fungerer snarere som en guide til dybde.
Når din røv er på kassen, skal du holde pause. Pausen er beregnet til at eliminere momentum - som det døde stop under en Pendlay-række - så løfteren skal bruge al sin kraft til at rejse sig. Stå nu op og pause igen øverst for et slag, inden du starter den næste rep.
Form Tip: Spring ikke op fra kassen eller bænken. Bliv tæt, mens du tager et øjeblik, og eksploderer derefter igen.
Her er fire fordele ved box squats, som alle løftere - konkurrencedygtige eller ej - kan få ved at lave box squats.
Ved at holde pause på en kasse i bunden af en squat fjerner løfteren al deres momentum. Ved at gøre dette skal løfteren udelukkende stole på koncentrisk styrke for at flytte vægten, hvilket vil oversætte til en stærkere lockout under standard back squats (for ikke at nævne større quads).
Når man udfører box squats, engagerer en løfter deres glutes og hamstrings. Denne øgede bageste kædeaktivering og -udvikling vil have en væsentlig indflydelse på ikke-boks squatstyrke og styrke under kroppen og effekt.
Sticking point forekommer i forskellige faser af squat for de fleste løftere. Fællesområder er dog ved eller lidt over parallelle. Box squat kan indstilles til en bestemt dybde baseret på løfterens behov for at træne og udvikle styrke, dygtighed og selvtillid, der arbejder gennem (eller lige under) bevægelsesområdet for sticking point.
Du bør altid konsultere en læge, uanset om du har en simpel overforbrugssmerter eller en alvorlig skade, inden du sidder på huk. Imidlertid gør det reducerede bevægelsesområde og pause i box squats dette til et mere tilgængeligt træk for folk med ømme knæ eller nedre ryg.
Som en squat-variation fungerer box squat stort set alle muskler i din underkrop til en vis grad. Her er de vigtigste muskler, der arbejdes af ryggen og deres funktioner.
Firhjulene udvider knæet, og så er de primært engageret i løftningsfasen af denne bevægelse. (Bemærk: Jo højere boksen er, desto kortere er dit bevægelsesområde, hvilket vil lægge vægt på quadriceps engagement.)
Hamstring og glutes er aktive i box squat, men alligevel kan deres engagement variere afhængigt af boxhøjde og vægtstangsposition. Generelt, jo lavere stangen er på ryggen, jo større mængde hoftefleksion og forlængelse opstår i hele øjeblikket, hvilket øger hamstrings og glute-engagement.
Box squats er en mere målrettet variation af den traditionelle squat, men både konkurrencedygtige og generelle løftere kan stadig høste fordelene ved denne store øvelse. Her er hvem der bør overveje at tabe det lavt (godt, ikke for lavt) til en kasse.
Generelt vil de fleste individer drage fordel af at lære at squat i hele bevægelsesområdet. Når det er sagt, kan box squats være et værktøj til at etablere hip drive og loading mekanik.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer box squat til træning. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde skal bruges som den eneste måde at programmere box squat på.
Box squats kan bruges til at få muskler. Dog kan delvist bevægelses træning ikke være den mest effektive måde at tilføje muskelmasse til benene på. Hvis du ønsker at tilføje kvalitetsbenstørrelse, er det mere sandsynligt, at du får større fordele ved at udføre hele spektret af bevægelses squats. Hvis du vil udføre box squats for at øge quadriceps vækst og ikke kan antage lave, standard back squats, sigter du mod at sænke boxen for at arbejde op til et længere bevægelsesområde. Start med tre til fire sæt på seks til 10 reps med en moderat vægt. Hvil i et minut mellem sætene.
Box squats er ideelle til at adressere klæbepunkter, der kan opstå i et komplet udvalg af motion squat. Du kan også bruge mere vægt end med squats i ryggen (på grund af den begrænsede ROM). Start med at programmere box squat som med enhver styrkespecifik bevægelse, normalt for to til fem reps ved 80-90% af din en rep maks i tre til fem sæt. Hvil i to minutter mellem sætene.
Du kan integrere box squats for at adressere muskeludholdenhed i en bestemt vinkel (knæbøjning) for personer, der muligvis har brug for dette til deres sportslige eller atletiske bestræbelser. Start med at udføre to til tre sæt på 15-20 reps med lette til moderate belastninger. Hvil i et minut mellem sætene.
Nedenfor er tre box squat variationer, der kan udvikle sig eller regressere box squat baseret på løfterens behov og mål.
Pauseboks squat udføres ligesom standard box squat. Løfteren bruger dog en bevidst pause. I løbet af denne pause er det vigtigt, at løfteren forbliver afstivet og belastet i firhjulene og hofterne, selvom den er statisk i bunden af squat. Ved at holde pause kan du minimere stretchrefleksen og udvikle koncentrisk styrke og / eller overbelaste den excentriske fase (kontrolleret sænkning).
Uddannelse af box squat udelukkende kan have sine begrænsninger, især hvis man leder efter maksimal muskelvækst (fuld bevægelsesområde). Ved gradvist at sænke kassehøjder kan du tage løftere, der kæmper for at opnå stabile lave positioner og omdanne dem til fuldt bevægelses-squatters.
Ved at tilføje modstandsbånd og / eller kæder til en box squat kan du tilføje fordelene ved at imødekomme modstand til denne kraftfulde, styrkeopbyggende squat-variation. Ved at tilføje imødekommende modstand kan du øge styrken gennem stikpunkter og adresseeffekt.
Nedenfor er tre box squat-variationer, der kan gøres for at øge muskeludvikling og styrke.
Hatfield squat er en assisteret squat-variation, der kan hjælpe med at løse stickingspunkter svarende til box squat. Dette kan gøres med en sikkerheds squat bar og inde i en squat rack. Programmering af Hatfield squat kan gøres på samme måde som box squat og udføres ofte med lidt større relative belastninger end bag squat.
I stedet for at bruge en kasse kan du selv begrænse dit bevægelsesområde. Dette er dog svært og kan føre til dårlige hukommelsesvaner. Sørg for at bruge en spotter, hvis du går tungere.
Pokal squat er en fremragende squat variation, især for begyndere, da den frontbelastede position holder dig oprejst og forstærker korrekt form.
Ingen. Squats generelt er ikke dårligt for dine knæ. (Når det er sagt, skal du altid konsultere en læge, inden du sidder på huk, hvis du har en knæskade.) Der opstår problemer, når folk indlæser øvelsen for meget uden først at tage fat på hele spektret af bevægelsestræning for at sikre smertefri bevægelse, korrekt ledstabilisering og muskeludvikling.
Hvis du simpelthen ønsker at tabe fedt, få muskler og forbedre konditionering, så er hele spektret af bevægelses squats fint.
Men hvis du er en styrkeatlet, der har brug for at udtrykke squatstyrke specifikt i begrænsede eller delvise bevægelsesområder (powerlifting), kan brug af box squat på forskellige tidspunkter hjælpe med at forbedre ydeevnen.
Dette kan variere baseret på resultatspecifikke mål, men dybden er typisk parallel eller lidt under parallel. Nogle atleter, der ønsker at forbedre springhøjden, kan squat til 60-70 grader af knæbøjning for at efterligne springmekanik.
Når du ønsker at adressere sticking points, kan du indstille din højde lige under sticking point for at kunne arbejde igennem det vanskelige interval. Hvis dit mål er maksimal benvækst (muskeludvikling), kan det dog være bedst at udføre squats i det fulde bevægelsesområde, hvilket gør box squats ikke som relevant i det scenarie.
Fremhævet billede: Ivan Kochergin / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer