I denne artikel vil vi diskutere l-sit pull-up, en avanceret kropsvægtstræning, der udfordrer og udvikler kernekontrol, midterstabilitet og overkropsstyrke. I afsnittene nedenfor vil vi diskutere de specifikke muskelgrupper, der blev arbejdet, når du udfører l-sit pull-ups, hvordan du udfører bevægelsen (og dens individuelle komponenter), og hvilke fordele du kan forvente, når du programmerer disse til din træning.
Nedenstående lister repræsenterer de muskelgrupper, der er målrettet mod l-sit pull-up. Det er vigtigt at bemærke, at alle muskler involveret i l-sidder, hængende øvelser og pull-ups er målrettet; da dette er en kombinationsøvelse og derfor understreger en bred vifte af muskelgrupper. Nedenstående liste er ikke i nogen specifik rækkefølge, og muskelgrupper, der arbejdes, er ikke kun begrænset til nedenstående liste.
Før vi går over den fuldblæste l-sit pull-up, skal vi først nedbryde denne komplekse kropsvægtbevægelse i dens individuelle dele for at sikre, at der er foretaget ordentlige fremskridt for at maksimere ens abdominal og hoftebøjningsstyrke og kontrol. I nedenstående sektioner vil du se de enkelte komponenter opdelt, komplet med øvelsesvejledninger. Det sidste afsnit nedenfor sætter det hele sammen igen for at fremvise l-sit pull-up-øvelsen.
Hængende l-sit udføres nøjagtigt som enhver anden l-sit-variation, men individet udfører det fra en hængende position. Hængepositionen tillader ikke modbevægelser eller modvægt, hvilket gør det meget mere krævende for kernestyrke, overhead / skuldermobilitet og kontrol.
I nedenstående video demonstreres den strenge pull-up uden at benene trækkes i l-sideposition. Begge pull-ups (non l-sit og l-sit) skal udføres med en stiv kerne og opretholdt midterlinjestabilitet.
Nu hvor du har mestret både det hængende l-sit og den strenge pull-up, er det tid til at kombinere bevægelserne i l-sit pull-up. I tilfælde af at du har problemer med at udføre en streng l-sit med tæerne højere end hofterne, kan du regressere l-sitet i en gemt position og udvikle buken og hoftebøjningsstyrken, der er nødvendig for bevægelsen. Du kan også udføre det lave l-sit, som i det væsentlige har tæerne på linje med hofterne eller lidt lavere.
L-sit pull-up er en kompleks kropsvægtbevægelse, der giver enkeltpersoner alle fordelene ved l-sit kombineret med fordelene ved pull-up. Nedenfor er en liste over fordelene, som coach og atleter kan forvente, når de udfører l-sit pull-up. Bemærk, at fordelene ikke er begrænset til nedenstående, da begge individuelle øjeblikke tilbyder en bred vifte af fordele alene.
I lighed med hængende knæforhøjelser, planker og andre kernestabilitetsbevægelser, håndhæver l-sit pull-up korrekt spinalintegritet og stabilisering i hele bevægelsesområdet. Dette betyder, at abdominalerne, skråninger, hoftebøjninger og tværgående abdominaler alle er aktive til at fremme stabilitet og strukturel styrke under denne bevægelse.
Tid under spænding er en anden variabel, der kan bruges til at øge vinkelstyrken, isometrisk sammentrækningsevne (holder) og muskelhypertrofi. L-sit pull-up kræver store mængder isometrisk styrke og koordination af kernemusklerne, samtidig med at løfteren holdes i store mængder muskelsammentrækninger gennem hele bevægelsesområdet. Ved at gøre dette kan du øge neuromuskulær affyring, bevægelseskoordinering og endda øge muskelhypertrofi i ryg- og kernemusklerne.
Som de fleste hængende bevægelser er de scapulære stabilisatorer ansvarlige for at holde overhead integritet, mens de er i denne position, så rygmusklerne kan trække sig sammen korrekt, så scapulaerne glider frit hen over bagsiden af ribbenburen. Ved at gøre dette er skuldrene beskyttet mod uønsket stress, og musklerne er i stand til at trække sig sammen og forlænge uden impedans.
L-sit pull-up er en variation af den strenge pull-up, men det kræver mere kropskontrol og bevægelsesintegritet, da løfteren ikke kan strække deres lændehvirvelsøjle for meget eller ændre trækvinklerne for meget. Øget rygstyrke, greb og kernestabilitet er blot nogle få af de umiddelbare fordele ved denne bevægelse. Her er nogle flere fordele ved pull-ups og deres øjeblikkelige regressioner.
Denne bevægelse har en direkte anvendelse med gymnastiske bevægelser og styrkeøvelser udført på stænger, ringe og paralleller (for at nævne nogle få). Dette er en kombination af to kraftige styrkebevægelser til overkroppen og kernen, begge muskelgrupper er nødvendige for at kontrollere og fremme bevægelse i gymnastikøvelser.
Nedenstående øvelsesvejledninger og artikler er rettet mod trænere og atleter, der ønsker at øge kernestabilitet, midterlinjekontrol og maveudvikling.
Fremhævet billede: @ laurenpak22 på Instagram
Endnu ingen kommentarer