Bevægelser som Kettlebell-vindmøllen giver trænere og atleter både stabilitets- og mobilitetstræningsfordele på tværs af de fleste led og væv i den menneskelige krop. Styrke, kraft og finess atleter kan bruge Kettlebell vindmølle til at forbedre hofte mobilitet, øge skulderstyrke og stabilisering og opbygge ikke-sagittale plan bevægelsesmønstre.
I denne kettlebell vindmølle træningsvejledning vil vi dække:
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan du korrekt opsætter og udfører kettlebell-vindmøllen.
Trin 1: Start med din højre fod lige under hoften og dit venstre ben let vinklet ud, med en belastning holdt i højre hånd over hovedet.
Som du kan se på billedet, skal tæerne drejes til venstre, og løfteren lægger vægt i højre hofte.
Trin 2: Når du er i startpositionen, skal du tage din venstre hånd og placere den langs låret med håndfladen op.
Det er vigtigt, at du holder håndbagsiden i kontakt med venstre ben under hele bevægelsen, som om hånden var et "tog" og benet var "sporene".
Trin 3: Når du er klar, skal du dreje din torso let mod gulvet (venstre skulder fremad) og placere belastning i din højre hofte, når du kommer ned.
Hvis du har startet dette trin med let rotation og har holdt venstre hånd på venstre ben, skal du føle en strækning i højre glute, hamstring og side. Sørg for at sidde i hoften og placere din vægt i disse muskler. For de bedste resultater skal du sørge for at holde dit højre ben lige (ingen knæbøjning).
Trin 4: I bunden af vindmøllen skal du have din vægt i højre hofte, føle en strækning i dit højre ben og hofte og stabilisere en belastning med din højre hånd.
Sørg for at mærke stretch og kontrol i musklerne.
Trin 5: For at indtage den færdige og opretstående position skal du trække den højre glute og hofte for at udvide hofterne fremad, når du langsomt kører din krop (fra rotationsprocessen i trin 3.)
Sørg igen for at holde lasten låst ude over hovedet og venstre hånd på venstre ben, når du kommer op.
Nedenstående muskelgrupper bearbejdes af kettlebell-vindmøllen. Bemærk, at denne øvelse også fungerer i overkroppen, ligesom standard overheadhold gør. Når det er sagt, er nedenstående muskelgrupper meget målrettede og bruges til at fremme stabilitet (kerne, triceps og skulder) og mobilitet (hofter).
Kettlebell-vindmøllen kræver høje grader af skulderstabilitet, mobilitet og styrke på tværs af de fleste bevægelsesområder. Skuldermuskler og skulderstabilisatorer (såsom romboider, rotatormanchetmuskler og endda øvre ryg) er ansvarlige for de isometriske sammentrækninger, der hjælper med at understøtte belastningen overhead gennem denne bevægelse.
Obliques og abdominals arbejder for at modstå spinalbøjning, forlængelse og lateralbøjning under belastning, hvilket kan forbedre en løfteres skade reagerer og kernestyrke. Ofte vil løftere tillade let lateral bøjning at forekomme i bøjede bevægelser, men vindmøllen vil dog forstærke ordentlig hoftehængselmekanik og bevægelse for at understøtte rygsøjlens integritet i vindmøllen (via forbedret kernestabilitet / styrke).
Gluten og hamstrings er målrettet meget i denne øvelse (såvel som andre hofte- / benmuskler som piriformis). Når løfteren sænkes ned i vindmøllepositionen, placerer de en stor strækning i glutes og hamstrings, hvilket kan forbedre hoftefunktionen. For at vende tilbage til startpositionen arbejder glutes udelukkende med at udvide hofterne, hvilket brænder atleten tilbage til lodret position.
Nedenfor er tre (3) fordele ved Kettlebell-vindmøllen, som trænere og atleter med mest styrke, kraft og fitness kan forvente, når de er i et træningsregime.
Vindmøllen er en bevægelse, der har evnen til at strække bestemte muskler i kroppen (såsom hofter, skråstillinger og hamstrings), samtidig med at den øger skulder, glute og kernestyrke.
Kernemusklerne, specielt skråningerne, er ansvarlige for at stabilisere hofterne og rygsøjlen gennem vindmøllebevægelsen. Ligesom de fleste roterende og dynamisk belastede øvelser skal kernemusklerne være engageret og programmeres til statisk at trække sig sammen for at modstå rotationskræfter på rygsøjlen. Ved at gøre dette kan løfteren forbedre hoftefunktionen og forbedre kernestabiliteten for at forbedre skadesmodstandsdygtigheden i bevægelser, der kan være udsat for pludselige bevægelser og bøjningspositioner.
Ligesom det tyrkiske stå op, armstangen og den bøjede presse (se nedenunder), er kettlebell-vindmøllen en øvelse, der kan øge skulderstabilitet, styrke og endda øge muskelkontrol / koordinering af de små fibre, der er ansvarlige for skulderkapselstabilitet. Ved at udføre denne belastede dynamiske øvelse kan du samtidig øge skulderstabiliteten over store bevægelsesområder og forbedre scapulær kontrol og koordination.
Kettlebell-vindmøllen kan være meget gavnlig for al styrke, kraft og fitnessatlet. De nedenstående grupper kan drage fordel af at lære og udføre denne bevægelse på grund af de forskellige grunde, der er anført nedenfor.
Kettlebell-vindmøllen er en kompleks øvelse, der kræver stabilitet og mobilitet på tværs af de fleste led i kroppen. Ligesom det tyrkiske rejser sig, kan kettlebell-vindmøllen bruges inden for træningsprogrammer til at hjælpe styrke- og kraftatleter med at øge ledstabilisering, muskelkoordinering og forbedre mobilitet. Når man ser, at de fleste styrke- og kraftsport har en løfterbevægelse i det sagittale sted, kan nogle ikke-sagittale og lette rotationsøvelser via kettlebell-vindmøllen (og det er variationer og alternativer) kunne hjælpe med at afsløre eventuelle bevægelsesproblemer og forbedre den generelle kondition.
Kettlebell-vindmøllen er en god bevægelse for at forbedre skulderstabilitet, hoftefunktion og give mulighed for fremskridt i mere kompleks træning som bøjede presser, tyrkiske get ups osv. Elevatoren kræver, at en løfter er mobil, stærk og kan etablere stor kontrol i deres bevægelser; som alle er nødvendige byggesten til mere avanceret træning og beskyttelse mod skader.
https: // www.instagram.com / p / Bo9BIF1FN5V /
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når Kettlebell-møllen integreres i specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere kettlebell vindmølle på.
For styrkeopbygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
Muskelhypertrofi kan opnås ved at tilføje træningsvolumen (flere reps), tid under spænding og / eller træning mod træthed.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) kettlebell vindmøllevariationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Dumbbell-vindmøllen udføres identisk med kettlebell-vindmøllen, men (1) dette er ofte mere tilgængeligt for folk, der muligvis ikke har adgang til kettlebells (eller tung nok kettlebells), og (2) placerer belastningen lidt anderledes på grund af placeringen af vægten over håndledet kontra bagved (når klokken sidder på armen). Både kettlebell og dumbbell deadlifts ligner hinanden, hvilket gør det til en god øvelse at udføre, hvis du ikke har adgang til en kettlebell.
Kettlebell vindmølle til bøjet presse er en kettlebell vindmølle med tilføjelse af bøjet presse, også kaldet sidepresse, mens den i bunden er bøjet over position i vindmøllen. Ved at tilføje sidepressen kan du udfordre kernestabilitet og øge en løfteres behov for skulderstabilisering og styrke. Den pressende bevægelse udfordrer en løfters evne til at trække skulderbladene tilbage og give pressen bevægelse stabilitet.
Pause Kettlebell vindmølle er en fantastisk måde at øge en løfteres kontrol, forståelse og selvtillid med Kettlebell vindmøllepositioner, overgange og bevægelse. Dette kan gøres med en bred vifte af pausepunkter, der hver bestemmes af løfteren og træneren. Prøv at tilføje en pause øverst og nederst på hver rep, og lær hvordan du holder spænding og kontrol over kroppen, når du falder ned i vindmøllebevægelsen.
Nedenfor er tre (3) kettlebell vindmøllevariationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Armstangen er en bevægelse, der gøres liggende liggende på jorden med en vægt, der holdes i støttepositionen. For at gøre dette roterer løfteren deres torso, mens lasten holdes direkte over skulderleddet; øge skulderstabilitet, mobilitet og muskuløs kontrol af scapular stabilisatorer. Denne øvelse kan gøres for at øge skulderisometrisk styrke og øge neural feedback mellem skuldre og øvre rygmuskler.
Det tyrkiske stå op er en kompleks øvelse, der kan udføres for at øge den samlede kropsstyrke, stabilitet og mobilitet. Ved at udføre denne øvelse korrekt betragtes løftere ofte, at deres bevægelse er god, de har evnen til at etablere kropskontrol og har et grundlæggende mobilitetsniveau i hofter, skulder og knæ.
Arthur Saxon gjorde denne lift legendarisk, da han engang indspillede en 370 lb bøjet presse! Den bøjede presse er ikke kun til udstilling, men kan bruges til at øge den samlede styrke, muskelmasse og bevægelse. Den bøjede presse kræver en løfter for at kunne udføre en vindmølle under tunge belastninger, hvilket gør dette til den næstbedste bevægelse for at tilføje til den funktionelle styrketræningsrutine.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer