Hvis du vil være bedst, skal du tage dig tid til at lære af de bedste, ikke sandt? Når det kommer til den flade barbell-bænkpresse, er ingen bedre med den rå version af det klassiske powerlifting-træk end Julius Maddox. 6'3 ”kraftværket fra Kentucky brød ikke kun verdensrekordet i den rå bænk, men han tog det derefter til et andet niveau. Nu har han det utrolige 800 pund mærke i sit syn.
Hvis du spørger ham, hvad han fandt nøglen til hans succes med at trykke, krediterer han faktisk sit arbejde med at trække bevægelser og træne øvre ryg.
”Jeg tror, at træning af øvre ryg har hjulpet mig af tre grunde. For det første er stabilitet, at være i stand til at stabilisere vægten. For mig er tilbage alt. For det andet er lats selv. Den måde, hvorpå lats opretter forbindelse til brystet, er næsten som et elastik. Dine lats er næsten som et elastik til dit bryst, så det er en opbevaring af energi. Så når du får det pressesignal, og du frigiver den energi, kan jeg skabe mere strøm. Endelig bygger jeg et fundament for alt. Alt er forbundet med din ryg. Det er den laveste fællesnævner for alle dine tre elevatorer. Så uanset om du sidder på huk, bænk eller løft, er din øvre ryg involveret.”
Med hensyn til hvor meget han træner øvre ryg, tror Maddox på at udføre mindst to bevægelser for hver eneste pressende øvelse. I øjeblikket har han hævet det til tre.
”Det kan være for overdrevet lidt, men det kan jeg ikke sige, hvis det fungerer. Rich Piana sagde, at hvis du vil arbejde med en muskelgruppe, skal du træne den flere gange om ugen fra flere vinkler. Din ryg reagerer meget forskelligt fra resten af kroppen. Det reagerer hurtigere, og din øvre ryg kan håndtere mere lydstyrke end noget andet.”
Maddox træner ikke kun tilbage, men han skubber sig selv, mens han gør det.
”På et udfordringsniveau på 1 til 10 siger jeg, giv det en indsats på niveau 8. Du skal være i stand til at opnå den endelige rep, men du skal have en stor indsats for at gøre det.”
Han kan også godt lide at lave "Så mange reps som muligt" (AMRAP) sæt. ”Jeg vil lave 3 eller 4 regelmæssige sæt, men derefter gøre et eller to AMRAP-sæt for at skubbe mig selv og virkelig sprænge min øvre ryg. De er også gode til udholdenhed.”
De fleste trækbevægelser kan tjene dig godt, når det kommer til at udvikle ryggen, men Maddox har sine favoritter, som han anerkender for at hjælpe ham mest. Han vil ændre, hvordan han tilslutter disse til sine træningsprogrammer, men disse er ofte inkluderet.
Denne version af rækken kræver, at bænken hæves, mens du lægger på brystet, mens du trækker enten en vægtstang under dig eller håndvægte i hver hånd.
”Med disse er øvre ryg isoleret. Der er ingen måde at snyde på, ”siger Maddox.
Maddox kan lide denne bevægelse generelt og har ingen præference over hvilken vinkel du vælger. Han kan faktisk lide at bruge dem alle.
”Det kan være bredt greb, neutralt greb, omvendt greb, målet her er at ramme forskellige dele af ryggen. Du vil sikre dig, at du rammer alle vinkler, som din ryg giver dig mulighed for.”
Når det kommer til den siddende række, foretrækker han at bruge et neutralt greb, der ligger ca. skulderbredde fra hinanden. Dette skyldes de fordele, det giver mid-fælder, lats, og teres major. ”Denne får alt i øverste del af ryggen, og jeg kan trække lidt længere ind.”
Denne version af barbell-rækken er næsten den op-ned-version af bænkpressen, så det giver mening, at Maddox ville arbejde med dette i sin programmering.
”Pendlay Row rammer ikke kun lats, men får også de bageste delts og de fælder, som jeg føler er nødvendige. Noget, jeg faktisk kan lide at gøre, er at erstatte dette med pushups. Så snart jeg er færdig med rækkerne, kommer jeg ned på gulvet og foretager pushups. Du vil føle hele overkroppen pumpe op og gøre dette.”
Fremhævet billede: Instagram / irregular_strength
Endnu ingen kommentarer