Vi har alle gjort dem, øvelser eksperterne har anset som helt værdiløse eller den hurtigste måde at rive, rive eller nedrive dig selv.
Listen er ekspansiv og voksende. Overheadpresser, bænkpresser, laterale hævninger, godmorgen, ab crunches og biceps krøller har alle på én gang prydet ekspertlister som værende ubrugelige som bryster på en tyr.
For nylig er den ydmyge benpresse blevet heklet, misbrugt og mishandlet som New England Patriots, der modtager korps af en post-Super Bowl Mrs. Tom Brady.
Se bare på det derovre i hjørnet af gymnastiksalen, skubbe væk og tage værdifuld fast ejendom, der ellers kunne bruges til at udføre en slags lunge-matrix eller skumrulning. Se på, hvor ufunktionelt det er; du sidder bare og skubber! Der er ingen måde, det kan være godt for noget.
Ikke så hurtigt. Mens der er masser af undersøgelser, der viser, at squats er bedre for atletisk udvikling sammenlignet med benpressen, er der beviser for, at benpressen kan være mere til at udvikle muskelhypertrofi, rå styrke og bevægelsesstyrke i bunden (for at nævne nogle få) værdifuldt, end vi er blevet ført til at tro.
Sværhedsgraden ved at udføre en god, stærk squat er næsten tidoblet til niveauet for en benpress. Jo tyngre vægten bliver, jo mere præcis bliver liftmekanikken, hvilket betyder, at alt fra fodposition til vægtbalance til skulderpositionering spiller en enorm rolle.
Dette vanskelighedsniveau er ikke tilfældet med benpressen, hvilket betyder, at det er lettere for begyndere at lære og kan arbejde med et komplet spektrum af individer, fra rehabilitering til avanceret. Det er også meget nemmere at udføre dropsets, pyramider, hvilepausesæt og excentriske betoningssæt sammenlignet med squats.
Når du træner rehabiliteringsbaserede kunder, er benpressen fantastisk til riller det tredobbelte forlængelsesmønster ved hjælp af en brøkdel af deres egen kropsvægt. Jeg kan få en klient til at friske en total knæudskiftning udføre en enkeltbenspresse med 10% af hans kropsvægt på en kontrolleret måde, hvilket vil hjælpe med at omskole hofte- og knæmuskulaturen til at skyde sammen og begrænse belastningen på det nye led. Jeg kan også tage en mere avanceret klient og indlæse et tryk på et ben til et punkt, hvor de kun kan udføre en eller to reps med fuld bevægelsesområde.
En anden fordel er at udvikle styrke i bundområdet i hofterne, såsom når hoften bøjes til terminal bevægelsesområde. Hoftebevægelsesområdet under en squat er typisk fra nul grad af bøjning til kun omkring 90-120 grader, afhængigt af løfterens mobilitet, hvorimod bevægelsesområdet under benpressen typisk er mellem 90 grader øverst på bevægelse til 120-150 grader i bunden, igen afhængigt af løfterens bevægelighed.
Dette betyder, at der trænes et helt andet bevægelsesområde til hofteleddet, således at hvis du roterer mellem knebøj og benpress, trænes hoften gennem et mere komplet bevægelsesområde end den ene eller den anden.
I stedet for blot at smide ideer ud om, hvorfor benpressen kan være gavnlig, lad os nedbryde nogle af de almindelige argumenter mod benpressen, og hvor en anden tilgang kan komme til nytte.
Indrømmet at sidde i en maskine og trykke på en fast slæde, der kun bevæger sig gennem en sti til toppen af bevægelsen, er begrænset sammenlignet med potentialet i en barbell squat eller en single-ben squat for at skabe dynamisk ligevægt gennem alle tre bevægelsesplaner.
Men hvis målet er at maksimere muskeludvikling, så er stabilitetskravene skulle gerne være minimal for at få maksimal muskelaktivering med maksimal belastning mulig. Det betyder at til opbygning af muskler er benpressen optimal.
Reduktion af stabilitet, selv lidt, kan drastisk påvirke den vægt, der kan løftes, hvilket ændrer musklernes mekaniske tilpasning, hormonelle udvikling og kraftproduktionskapacitet i arbejdssegmenterne.
Lad os forestille os, at squat er neutralt i stabilitetskontinuumet med huk på et wobble board i den ene ekstrem og benpressen på den anden. Efterhånden som stabiliteten mindskes, tvinger også produktionsevnen, hvilket betyder, at når du går fra en grundlæggende squat til en ustabil overflade, begrænser du mængden af ekstern belastning, du kan bruge.
Når stabiliteten øges, jo større er den vægt, du kan bevæge dig, hvilket påvirker hypertrofi, styrkeudvikling og alt omkring swole-ification. Dette er en anden grund til, at du kan se klip af Ronnie Coleman-ben, der presser over to tusind pund, men verdensrekorden i squat er ikke så tæt på.
Jeg vil hævde, at det at placere en vægtstang på dine skuldre og udføre flere dybe knæbøjninger heller ikke ligefrem er "funktionel", medmindre den ønskede funktionelle forbedring er at blive bedre til at sidde på huk.
Hvis vi ser på basis af hvilke øvelser, der kan betragtes som funktionelle, er et nøglekriterium for benene, hvis det indeholder et element med tredobbelt forlængelse, hvilket betyder, at hofter, knæ og ankler alle gennemgår samtidig bøjning og forlængelse under bevægelsen. Benpressen tilfredsstiller dette.
Så sejt som det er at flytte dumme tunge ting fra et punkt til et andet, der skal være mere end bare den svimlende spænding ved at skubbe en Buick med fødderne. Når det er sagt, ved enhver, der nogensinde har foretaget et sæt tung eller høj-rep benpressning, at du helt sikkert ender med at arbejde med dit hjerte og blodkar.
I en undersøgelse, der blev udført ved University of Alberta (min alma mater), trådte forskere intraarterielle trykspids-katetre ind i den faldende aorta for at måle venstre ventrikulær blodtryk under submaximal og maksimal benpresse med en kort Valsalva-manøvre for at se, hvor højt emnerne var blodtryk kunne blive. Med andre ord målte de blodtrykket på niveauet blod spændende hjertet under maksimal benpresning.
Forskerne fandt ud af, at det systoliske tryk fordobles, og det diastoliske tryk i gennemsnit var 2.5 gange højere end i hvile. Dette adskiller sig fra kardiobaseret træning, hvor det diastoliske tryk næppe stiger, hvis overhovedet.
Hvad dette betyder er, at der er minimal til ingen trykforskel mellem et systolisk og diastolisk tryk, hvilket betyder, at blod “presses” af blodkaret imellem det tryk, der udøves af hjertet, og det relative modtryk, der udøves af de arbejdende muskler.
For at overvinde denne modstand er venernes glatte muskler nødt til at bryde deres røv for at skubbe hårdere, hvilket effektivt får dine blodkar til at komme mere ud end den fyr, der lige løb et maraton på løbebåndet.
Så lad os sige, at du ønsker at bruge benpressen til tre fælles mål:
Hvert mål vil kræve små variationer i teknik og udførelse for at opnå den maksimale fordel.
Lad os starte med squat, da det har den højeste overførsel. Squatets bevægelsesmønster, der begynder med den belastede vægt og ved fuld tredobbelt forlængelse, bevæger sig i bøjning og derefter vender tilbage til starten, kan efterlignes med bevægelsen af benpressen fra startpositionen.
Sæt dine fødder tæt på den samme bredde, som du ville bruge med en squat. Sørg for, at din lave ryg er spændt for at forhindre, at din lændehvirvler ruller ind i bøjning, når vægten sænkes.
Lad os se på et typisk 3-dages squat-program om ugen:
Der er naturligvis en million andre variationer, men du får ideen.
For en træningscyklus skal du udskifte den samme arbejdsbyrde fra en dag hver uge med squat-arbejde med benpressen. For eksempel skal du i uge 1 erstatte benpressen på dag et, i uge to under det for dag to og i uge tre sub det til dag tre.
Deadlift-bevægelsesmønsteret adskiller sig fra squat, da vægten begynder med kroppen i en fuldt bøjet position og bevæger sig i forlængelse. Dette kan replikeres på de fleste benpressemaskiner ved at placere slæden i bunden af området, på sikkerhedsnålene, hvis din maskine har dem. Se billedet nedenfor:
Ved at sænke slæden ned på understøtningerne lader det dig nøje efterligne bevægelsen af markløft.
Denne startposition kan give dig den fulde fordel af et koncentrisk bevægelsesmønster uden den excentriske belastning, der findes i den typiske udførelse af markløft.
Nu efter et lignende program som beskrevet med squat, kunne vi konfigurere det sådan:
Start med at erstatte dødløft med benpressen en dag om ugen.
For at udvikle muskelhypertrofi giver benpressen dig mulighed for at gøre nogle rigtig seje ting såsom drop-sæt, cluster-sæt, excentriske overbelastninger og high rep-sæt, som alt sammen får dig til at stille spørgsmålstegn ved din sundhed i løbet af sætene.
Dette kræver en partner eller spotter med mindst et par fungerende hjerneceller; hvis du sidder fast med en person, der er mere interesseret i at se hans sorte biceps, når han skubber den læssede slæde op i dine næsebor, så hold dig bare med de andre versioner.
Det skal bemærkes, at nogen af disse træningsprogrammer kun skal udføres, når du absolut ikke har brug for at bruge dine ben de næste tre dage, eller i det mindste når du har en kørestol til rådighed for at komme rundt.
Min far og to brødre tilbragte meget tid i vores familiegarage med at skille biler fra hinanden og sætte dem sammen igen. Som et resultat lærte jeg at genopbygge karburatorer og strippemotorer osv.
En ting, jeg lærte, var at hvert værktøj i garagen havde en eller muligvis to specifikke anvendelser, og at du brugte de rigtige værktøjer til de rigtige job. Sikker på, du kunne bruge en mejsel til at åbne en dåse maling, men den brugte ikke værktøjet bedst.
Hvert stykke træningsudstyr er et værktøj, ligesom alle værktøjerne i garagen. De har specifikke anvendelser og situationer, hvor de fungerer bedst. En benpress er bedre end en squat for nogle ting og ikke for andre. I mellemtiden skal du opdele forskellen og bruge dem begge, hvor det er relevant.
Endnu ingen kommentarer