Sådan omdannes kulhydrater til et fedtforbrændende våben

At omdanne kulhydrater til kraftige muskelopbyggende, fedtforbrændende våben er meget lettere end du tror.

Indtil nu har du ikke haft mange muligheder. Hvis du ville blive mager, var du nødt til at diæt strengt - og uger med madmangel fjernede lidt fedt, men efterlod dig også mindre og svagere. Hvis dit mål var at blive større, måtte du spise som en gris. Så ville du selvfølgelig også pakke ikke kun muskler, men også fedt. Grunden til, at begge strategier fører til mindre end tilfredsstillende resultater, kan besvares med et ord: kulhydrater. At forbruge store mængder kulhydrater (især den sukkerholdige og stivelsesholdige slags) hæver dit blodsukker. Dette udløser frigivelsen af ​​hormonet insulin for at bringe dit blodsukkerniveau ned igen.

Hvis du lige er færdig med vægttræning, er det godt, fordi insulin tager de kalorier, du spiser, direkte til muskelcellerne til genopbygning. På ethvert andet tidspunkt på dagen gemmer insulin imidlertid disse kalorier som fedt. Manipulering af denne effekt er nøglen til at få den perfekte kropsmager, muskuløs og stærk.

Jeg vil skitsere to metoder til kulhydratmanipulation, jeg har undersøgt, vejtestet og i sidste ende varemærket: Carb Nite-systemet for at tabe fedt og carb-backloading for at pakke på magert masse. Du kan skifte dem hele året rundt for at forblive store og læne samtidigt. Mens du stadig skal vælge, om du vil fokusere på at tabe fedt eller primært vinde størrelse, behøver du ikke opgive muskler eller en trim talje for at opnå en af ​​dem. Du behøver heller ikke at tælle kalorier eller opgive dine yndlingsretter. Med andre ord har du endelig muligheder.

Som tidligere overvægtigt barn troede jeg aldrig, jeg ville være i stand til at forblive muskuløs uden at være lidt fed. Ved hjælp af disse to strategier opretholder jeg nu 6 procent kropsfedt året rundt uden megen anstrengelse og uden at opgive noget af den junkfood, jeg elsker. Sådan fungerer det.

Mister fedt

5 grunde til at stoppe med at frygte kulhydrater

Disse vigtige makronæringsstoffer spiller en integreret rolle i dine muskelopbyggende ambitioner.

Læs artiklen

1 af 3

Valeria Aksakova / Shutterstock

Carb Nite-programmet

Hvis du vil blive strimlet og stærk, skal du bruge Carb Nite, som udnytter din krops ugentlige hormonelle rytmer for at hjælpe dig med at tabe fedt, opretholde muskler og øge styrken. Du kan skære betydeligt fedt uden at arbejde. 

Hvordan gør man det 

1. 10-dages omkalibrering

Prim din krop til at bruge fedt til energi i stedet for kulhydrater, og stop alle de processer, der gør det let at opbevare kulhydrater som fedt. Du gør dette ved at følge en ultralow-carb diæt i 10 dage. Spis 30 gram kulhydrater eller færre om dagen (ca. et stykke frugt eller en lille portion havregryn). Enhver stivelse og slik i dine måltider skal være yderst begrænset.

2. Nyd en Carb Nite

Om aftenen på din 10. dag, der starter omkring 5 s.m., begynde at spise kulhydrater. Din disciplin kan tage en pause: Spis pasta, pizza, pommes frites eller andre sukkerholdige / stivelsesholdige kulhydrater, du kan få fat i. Ønsker brownies eller Krispy Kreme-donuts?

Gå efter det. Højglykæmiske kulhydratkilder som disse er faktisk bedre valg end søde kartofler og ris. Du skal genopfylde dine kulhydratforretninger, skrue op for dit stofskifte og give dit sind en pause. Du får de bedste resultater, hvis Carb Nite falder på en dag, hvor du løfter vægte, så prøv at tidsbestemme det i overensstemmelse hermed. Bare rolig for at blive fedt. Flere undersøgelser viser, at det er næsten umuligt at få fedt på en Carb Nite på grund af ændringen i enzymproduktionen, der forekommer i din krop i løbet af dine low-carb-dage.

3. Læne sig ud

På dette tidspunkt har du fået din krop til at skifte fra at bruge kulhydrater til fedt til brændstof. Gå tilbage til den menu, du brugte under genkalibrering, men denne gang behøver du ikke følge den så længe. Spis 30 g kulhydrater om dagen, og tag en Carb Nite en gang om ugen. Bemærk, at dette er en seks til otte timers "nat", ikke en daglang carb-binge.

4. Vedligeholdelse

Det er her, du kommer til at se flået ud hele tiden. Når du først er faldet under 10% kropsfedt, har du sandsynligvis brug for to Carb Nites om ugen for at holde dit stofskifte i gang og spare muskelmasse. Så du kunne have din første Carb Nite på onsdag og din anden den lørdag.

Prøve på Carb Nite Meal Plan

7:45 a.m. 
Ved vågne - Espresso 

9:30 a.m. 
Efter træning - 1 scoop valleprotein plus 5 g kreatin 

1 s.m. 
Frokost - Kokkesalat: 3 hele DHA-kanter (hårdkogt), 2 ounce tærte skinke, 2 kopper agurker i skiver og cherrytomater, 1 spsk parmesanost 

3:30 s.m. 
Midt-dags snack - Kyllingebryst (6 til 7 oz), seng med romansk salat, 1 spsk Caesar dressing

7 s.m. 
Middag - 1/4 til 1/2 lb tri-tip bøf Asparges (sauteret i let smør, madlavningsspray eller olivenolie)

9:15 s.m. 
Før sengetid - 1 skefuld valleprotein, 1 spsk naturligt jordnøddesmør, 1 selleristængel, koffeinfri kaffe 

2 af 3

Tatiana Volgutova / Shutterstock

Programmet Carb Back-Loading

For at læne dig ud og få muskler skal du prøve at lægge kulhydrater tilbage. Som navnet antyder, begrænser dette kulhydratforbruget indtil sent på dagen.

Indtagelse af kulhydrater om eftermiddagen eller aftenen sker af en strategisk grund. Kulhydrater får både muskel- og fedtceller til at vokse - og ofte på samme tid. Men ved at skifte, når du spiser kulhydrater, kan du faktisk kontrollere, hvilken type væv der vokser.

Som tidligere nævnt kan Carb Nite være effektiv uden træning. Carb-backloading kræver på den anden side modstandsøvelse for at arbejde. Din krops følsomhed over for insulin er højest om morgenen og lavest om eftermiddagen, hvilket får mange til at tro, at vi skal spise kulhydrater først om morgenen, fordi der ikke kræves meget insulin for at holde blodsukkeret under kontrol.

Problemet er, at hvis du hæver insulin endnu en smule ved at spise kulhydrater, vil 30 eller flere gram gøre det - du forringer din krops evne til at forbrænde fedt alvorligt resten af ​​dagen. Værre er, du kan endda blive federe på grund af tilstedeværelsen af ​​et andet hormon-kortisol. Et stresshormon, kortisol nedbryder fedt hele morgenen, men kombineret med hævet insulin kan det faktisk få din krop til at skabe nye fedtceller. Af disse grunde skal det meste af dit kulhydratindtag komme om aftenen. Kast i en træning med vægttræning lige før du spiser kulhydrater, og du maksimerer din evne til insulin til at opbevare dem i dine muskelceller, mens du efterlader fedt alene.

Undersøgelser i Tidsskrift for anvendt fysiologi har vist, at løft giver muskler mulighed for at bruge og opbevare sukker i flere timer efter træning - det betyder, at det hurtigt absorberes af de muskler, du har trænet for at hjælpe dem med at komme sig og vokse. Den bedste del? Du får spise velsmagende godbidder næsten hver dag.

Hvordan gør man det

1. Deplete Carbs

Følg en udtømningsfase svarende til den rekalibreringsperiode, der begynder Carb Nite, men over en kortere tidsramme. Hold kulhydrater på 30 gram eller derunder i fem til seks dage, og din krop opbevarer dem mere effektivt.

2. Begynd at vinde

Hvad og hvornår du spiser, afhænger af hvornår den dag du træner (og om det er en træningsdag eller ej).

Uddannelse 

Eftermiddag / aften træning

Dette er den ideelle opsætning. Indtil eftermiddagen skal du holde dine kulhydrater lave-30 gram eller færre. Begynd din vægt træning på et tidspunkt mellem 3 s.m. og 6 s.m. (Det er fint, hvis du skal træne lidt tidligere eller senere, men det er det søde sted.) Derefter skal du indtage en rystelse efter træning, der er rig på kulhydrater, og fortsæt med at spise kulhydrater, indtil du går i seng. De samme fødevarer, der er ordineret på Carb Nite, gælder her-pizza, is osv. Det er ikke ualmindeligt, at tilhængere af planen spiser 400 gram kulhydrater og stadig mister kropsfedt, mens de får muskelmasse.

Formiddagstræning

Hvis du træner om morgenen, skal du spise en lille mængde kulhydrater efter din træning og drage fordel af kosttilskud, der hjælper med at øge insulin, så du kan komme sig efter din træning uden at smide de hormonelle rytmer ved back-loading. Den aften omkring 6 s.m., spis dine kulhydrater, men gå hovedsageligt med mindre sukkerholdige kilder som ris og kartofler.

Ikke-træningsdage

På dage, du ikke løfter (dette inkluderer dage, du bare laver cardio), begrænser kulhydrater til et enkelt sent på dagen måltid. Sig, middag eller en dessert før sengetid.

Prøve Carb back-loading måltidsplan 

7 a.m. 
Ved vågnen - Kaffe (ubegrænset), 2 spsk kraftig flødeskum, 1 skefuld valleprotein

10:30 a.m. 
Midt om morgenen snack - 1/4 kop mandler 

12:30 s.m. 
Frokost - 6 oz (eller 6 skiver) bacon, 1/2 kop hytteost, 1 medium tomat, skiver 

3:45 s.m. 
Før træning - 1/2 scoop valleprotein plus 5 g kreatin 

6 s.m. 
Efter træning - Mango- eller bananskiver, 3 scoops valleprotein plus 5 g leucin, 5 g kreatin

7 s.m. 
Middag - Splurge på dine yndlingsretter, parret med 1 scoop valleprotein

3 af 3

Nutthaseth Van / Shutterstock

Administrer din ernæring efter træning

Muskler har brug for kulhydrater efter en træning for at genopbygge deres energilagre og forhindre yderligere muskelnedbrydning. Men hvis du er på en ultra-low-carb-dag som foreskrevet i Carb Nite-planen - eller hvis du laver carb-backloading, men skal træne tidligt på dagen - kan du ikke indtage mange kulhydrater uden at gå på kompromis med programmet. Disse kosttilskud kan hjælpe dig med at omgå dette problem. Vi anbefaler ikke træning uden dem.

Du behøver ikke at følge noget bestemt regime, når du anvender enten Carb Nite eller carb back-loading. Da ernæring er det vigtigste aspekt af at få muskler eller blive magert, skal du bare sørge for, at du fuldt ud forpligter dig til den ene spisestrategi eller den anden. Og sørg for at følge ”Ernæring efter træning.”

Carb Nite

Forbruge 20 til 40 gram af en proteinblanding indeholdende 50% valle og / eller kaseinhydrolysater; har også 5 g leucin.

Carb Back-Loading

Det samme som for Carb Nite, men tilsæt 30 til 50 g af en højglykæmisk kulhydratkilde som rilose eller maltodextrinpulver.