Sådan træner du effektivt på en diæt med lavt kulhydratindhold

Hvis du er en af ​​de millioner af mennesker, der har en diæt med lavt kulhydratindhold, og du træner, kan du måske kende disse symptomer alt for godt: træt, øm, ude af stand til at fokusere og / eller ikke nok energi til at mønstre til at rumle gennem din sædvanlige løft og cardio sessioner.

Selvom det kan være en fordel at skære kulhydrater ud af din diæt, kan det være en fordel.e. bliver strimlet), har det en ulempe. Kort sagt, dine energiniveauer kan gå i tanken.

Jeg er ikke her for at diskutere fordele og ulemper ved denne type diæt. Jeg indrømmer, at jeg havde stor succes med en low-carb-strategi i den bedre del af to årtier, mens jeg konkurrerede som bodybuilder. Så lad os bare sige, at du er lavt kulhydrat, og du vil fortsætte med at træne hårdt, tabe kropsfedt og opbygge muskler. Sådan manipuleres dine træningsprogrammer til netop det.

Sund kost

8 lav-carb-frokoster, der ikke får dig til at gå ned

Hvis du ser på dine kulhydrater, skal du kigge på disse middagsmåltider for at hjælpe dig med at blive mæt.

Læs artiklen

1 af 3

ArtOfPhotos

Forny din træning

Mens lav-kulhydrat diæt kan hjælpe dig med at blive revet ved at skære dit kropsfedtindhold, kan det også koste dig værdifuld muskelstørrelse. Det er fordi lagre af glykogen (lagret glukose fra kulhydrater) inde i dit muskelvæv og lever er kompromitteret, når dit kulhydratindtag er for lavt. Og med lave glykogenlagre er det svært for dine muskler at udøve den vedvarende, høje intensitetsindsats, der kræves for at løfte vægte.

I det væsentlige lider du et fald i styrke, dine træningspund falder, og dine muskler får mindre stimulering, hvilket fører til muskeltab.

Derudover er du næsten altid i en hypokalorisk tilstand (du indtager færre madkalorier, end du brænder). I dette miljø leder din krop efter den "manglende energi", den har brug for for at fungere, normalt bryder proteinstrukturer i aminosyrer, som derefter kan bruges til energi. På grund af disse faktorer skal du strukturere din modstandstræning, så den er kort, tung og intens.

Kort træning spiser færre kalorier end længere træning. For dem af jer, der ikke har lyst til at have haft en god træning, før du har brugt hele eftermiddagen i gymnastiksalen, skal du huske dette: Der er et omvendt forhold mellem træningsvolumen og træningsintensitet.

Du kan træne hårdt i en kort periode eller ikke så hårdt i en længere periode, men du kan ikke træne hårdt i lang tid! Faktisk, hvis du virkelig giver alt på hvert sæt af hver øvelse, varer du ikke længere end 20-30 minutter pr. Kropsdel.

Du vil også gå så tungt som muligt så hurtigt ind i træningen som muligt efter en opvarmning. Dette er vigtigt, for når en muskel er frisk, er ATP (det kemikalie, der er ansvarlig for energi og sammentrækning) og lagret glykogen i musklen på sit højeste. Det er her, du kan generere virkelig stor effekt.

Tænk på at træne dine karrosseridele på denne måde: Du skal udøve så meget kraft som muligt på så kort tid som muligt. Gør det maksimale stress under din træning til dit første mål.

På grund af denne type træninges intense karakter bliver opvarmning mere afgørende for at undgå skader. Start altid med et par lyssæt af din første øvelse.

Hendes ernæring

5 low-carb, protein-pakket 'pasta' retter

Prøv disse farverige veggiebaserede opskrifter, når du ønsker nudler.

Læs artiklen

2 af 3

El Nariz / Shutterstock

Bliver intens

Lad os sige, at du vil justere din biceps-rutine for at sikre, at du træner i høj intensitet. Følg disse fire trin:

• Start med en større massebygger, som barbell curl. Lav to lette opvarmningssæt til 10 reps. Forøg punden til en vægt, hvormed du ikke kan gøre mere end otte reps med god form. Sænk vægten med ca. 10% på dit andet sæt, og slå yderligere 6-8 reps ud. På det tredje og sidste tunge sæt skal du tabe vægten yderligere 10% og gå i stykker, hamre 6-8 reps, før du absolut ikke kan gøre en anden rep. Forløbet tid: 6 minutter.
• Vælg derefter en isolationsbevægelse, som koncentrationskrøller. Lav dit første tunge sæt med en håndvægt, som du ikke kan gøre mere end 6-8 reps med. For det andet sæt skal du tabe vægten med ca. 10% for yderligere 6-8 reps. For det tredje og sidste sæt skal du tabe vægten yderligere 10% og gå ud og gøre så mange reps som du overhovedet kan. Forløbet tid: 6 minutter.
• Afslut din biceps træning med en bevægelse, der målretter muskelgruppen noget anderledes. Her ville jeg vælge hammerkrøllen, som bedre fokuserer på brachialis og brachioradialis. Pund tre hårde sæt med 6-8 reps ud - og din biceps er skål! Forløbet tid: 6 minutter.
• I dette eksempel har jeg tilladt et minut til færdiggørelse af et sæt og et minut til hvile, så dine træningsprogrammer forkortes faktisk. Begræns din hvile mellem sæt til omtrent lige så lang tid, som det tager at få vejret, måske så få som 45 sekunder, når du træner mindre kropsdele til så længe som to minutter, når du træner større muskelgrupper som ben. Korte hvileperioder holder træningsintensiteten høj under din træning.

3 af 3

Stefanovic Mina

Cardio med lavt brændstof

At følge en diæt med lavt kulhydratindhold tilskynder til fedtforbrænding, og tilføjelse af cardio til ligningen kan virkelig rev processen op. Gør 30 minutters stationær cykling, trappetrin eller løb på løbebåndet umiddelbart efter din træning 3-5 gange om ugen. Mens du er på en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du holde dit kardiointensitetsniveau på 70% -80% af din maksimale puls. (Du kan groft beregne din målpuls ved at trække din alder fra 220 og gange med 0.7 og 0.8 for dit målområde i slag pr. Minut.)

Ved at gøre din cardio, når du har brugt en hel del af din krops glykogen op, skifter din krop gradvist til at brænde lagret fedt til energi. Hvis du ikke kan gøre din cardio efter din træning, så prøv at gøre det om morgenen før morgenmaden. Fordi du har fastet om natten, brænder du allerede en større procentdel af fedt til energi. Det gør dette til et ideelt tidspunkt at lave cardio, så du kan forbrænde endnu mere lagret fedt.

Når vi taler om energisk, er der ingen grund til, at du er nødt til at føle dig træt, når du er i et træningsregime med lavt kulhydratindhold. Ideen er at afbalancere dine kulhydrater, så du har nok til at give dine aktiviteter brændstof, men ikke mere. Med de råd, der gives her, kan du smide en slankere, mere muskuløs krop, mens du sparker den lav-carb-træthed til kantstenen.

Lee Labrada er tidligere IFBB Mr. Univers og Pro verdensmesterskabs vinder. Han placerede sig i top fire på Mr. Olympia syv gange i træk.