Masser af mennesker tror, at squat, bænk og deadlift er tidløse bevægelser, evige sandheder, der for altid vil være grundlæggende for den menneskelige krops styrke og velbefindende. Kraftløftningsøvelser er utroligt effektive, de fungerer næsten hver eneste muskel i kroppen, og udført ordentligt reducerer de din risiko for skade og forbedrer din knoglestyrke og funktionalitet til hverdagen. Så det giver mening, at alle skal gøre styrkeløft efter 40 og 50, og, ja, indtil for evigt, rigtigt?
Det kan være et vanskeligt spørgsmål at besvare, fordi det kan lide det eller ej, nogle gange er det for sent at starte en sport. Tag f.eks. Amerikansk fodbold: i betragtning af den involverede hastighed, reflekser og hovedbrud er det sandsynligvis ikke en god idé for et utrænet individ at begynde at konkurrere i 60'erne.
Men kraftløftning er anderledes. Ligesom at spise din broccoli eller gå regelmæssigt, er det en vane, der bidrager til wellness og kan mindske risikoen for sygdom og skade. Det kan være en genopbyggende, foryngende, sund aktivitet, og mange læger begynder at anbefale bevægelserne som et middel til at afværge virkningerne af aldring. Men er det nogensinde for sent at komme i gang??
"Når du er 20, heler du meget hurtigere, og du kan slå din krop meget mere op," siger Karl Eichenfeldt, DPT, en fysioterapeut i New York City. ”Når du er ældre, tager det lidt længere tid.”
Problemet med at begynde at løfte i en senere alder har tendens til at være mobilitet: stivnet af årtier med skriveborde og inaktivitet, kan det være svært at nå de forudsætninger, som fysioterapeuter kan anbefale.
”Du har ikke brug for en masse af ankelmobilitet eller thoraxforlængelse, men du har brug for nogle anstændigt mobile hamstrings, ”siger Eichenfeldt. ”Jeg tænker først på bevægelsesområdet, og frem for alt har du brug for bageste kædemobilitet og fleksibilitet for at komme igennem deadlifts og squats.”
Hvordan ser det ud? Vi har faktisk sammensat denne fantastiske artikel om, hvordan du fortæller, om du er tilstrækkelig mobil til markløft. Det er bestemt værd at tjekke ud, men her er hovedpunkterne:
Eichenfeldt bemærker, at når han arbejder med atleter over 40 år, sørger han for, at der bruges meget tid på at strække kalvene (for at hjælpe ankelmobilitet), det indre lår (ofte med sommerfuglestrækninger), gluterne (med en duestilling eller figur 4) ), pec major (diskuteret i vores artikel om scap health) og hofterne (prøv at arbejde på et par af disse øvelser).
”En anden god måde at gøre mobilitet på er at kravle på jorden, få din abs fyret op,” tilføjer han. ”Mange mennesker har dårlig kernestabilitet, og det kan være virkelig nyttigt at kravle rundt og komme ind og ud af en squat-position.”
Hvis du føler dig virkelig langt bagefter, er det en god idé at bruge et par måneder på yoga og kernetræning flere gange om ugen, forudsat at din læge godkender det.
Vær tålmodig, lad ikke bjælken ind, før din form er perfekt, og opbyg din alvorlige styrke - uanset din alder, er det ofte det svage led, der forhindrer folk i at ramme en god squat eller deadlift.
[Fitness starter altid et eller andet sted, selvom det bare går mere. Tjek de bedste løbebånd til at gå.]
Den bedste måde at mindske din risiko for at skade dig selv er at deltage i en lang række øvelser - ikke lige squat, bænk og markløft. Så mens kraftløftning er en fantastisk hobby med masser af fordele, så prøv at engagere dig i øvelser, der vil bevæge dig gennem mange bevægelsesplaner.
Powerlifting øvelser arbejder i sagittal fly, hvilket betyder at du går op og ned eller frem og tilbage. At finde måder at bevæge sig side om side og rundt og rundt hjælper med at arbejde små, men vigtige stabiliserende muskler og udvikle koordination og kropsbevidsthed, der kan være vigtig for at forhindre skader. Eichenfeldt anser det for at være en af de største risici for kvæstelser at undgå dette "multiplanar" arbejde, især blandt mennesker, der ikke har løftet meget tidligere.
[Få mennesker ved, at kamptove kan være en fantastisk måde at styrke flere bevægelsesplaner på. Her er hvad du ikke ved om kamptove.]
”Derfor elsker jeg jiu jitsu og kickboxing og andre bevægelser, hvor du ruller rundt og bevæger dig i alle retninger,” siger han. ”Men hvis du ikke er interesseret i kampsport, skal du i det mindste prøve at gå i så mange forskellige retninger som muligt, måske eksperimentere med klubber og kettlebells og lave ensidige øvelser. Så ikke bare squat, gør lunges og side lunges.”
Især når du bliver ældre, er øvelser, der får dig ned på jorden og sikkerhedskopieret igen, også vigtige for forebyggelse og funktion af skader - brasilianske forskere har endda fundet ud af, at din evne til at gøre det har en stærk sammenhæng med lang levetid. Bonuspoint, hvis du kan komme af gulvet uden at bruge dine hænder.
[Den tyrkiske get-up er den ultimative øvelse til dette formål. Se vores hurtige guide.]
Programmeringsmæssigt er mange løftere over 40 ligesom den gammeldags tre-dages split: squat-fokuseret bendag, bænk-fokuseret brystdag og deadlift-fokuseret bagdag. Især da bedring kommer lidt langsommere, når du bliver ældre, kan det være et godt sted at starte at ramme en kropsdel hårdt en gang om ugen, så kan du måle dit bedring og se om det er smart at øge træningsfrekvensen.
Bare vær ikke alt for ivrig efter at tilføje vægt til baren hver uge, da styrkeforøgelser kan komme lidt langsommere, og det er helt afgørende, at du opretholder god form.
"Jeg synes, at en tredages split er OK, så længe du går langsomt og ikke overbelaster dine led og ledbånd og sener," siger Eichenfeldt. ”Men tilføj også mindst to dages multiplanar-arbejde.”
https: // www.instagram.com / p / BUsiW-VjEpl /
Måske det største problem med at starte en styrkesport efter 40 (eller 50 eller 60) er, at du på det tidspunkt i dit liv har haft en bred vifte af erfaring. Det betyder, at hvis du tager tyve utrænede 50-årige, vil de sandsynligvis alle have forskellige historier om aktivitet og skader, og de er mere tilbøjelige til at have brug for individualiserede træningsprogrammer end en gruppe på 20-noget.
Så tal med din læge, og få en vurdering fra en fysioterapeut, inden du starter i et kraftløftningsprogram. Udført rigtigt, det er en af de bedste måder at forbedre din knoglestyrke, funktion, udseende og reducere risikoen for skade og sygdom langt ind i alderdommen.
Fremhævet billede via @lvdfitness på Instagram.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Endnu ingen kommentarer