Uanset om du stræber efter at få din max-rep max op på bænkpressen, løft mere end 500 kg eller endda bare løfte hele stakken på nedrullingsmaskinen, er du nødt til at have dræbertræning, der fører dig tættere på dit mål -og andre, der efterlader dig lidt forbanna over deres middelmådighed.
Men hvornår betyder et lille tilbageslag større problemer? Hvor lang er "for lang", når det kommer til styrkeplatåer? Her viser vi de advarsler, du skal passe på, og giver dig derefter fem træningsværktøjer, der er bygget til at sprænge en skinne, fra en af landets bedste olympiske vægtløftningskonkurrenter.
For det første de dårlige nyheder: Hvis du kæmper for at tilføje pund til dine nøglelifte, er der ingen magisk formel, der fortæller dig, om der er behov for nødforanstaltninger. Fakta er, at din fremskridt afhænger af alt fra din krops egen genetiske sammensætning - ned til din naturlige sammensætning af hurtig ryk mod langsom ryk muskelfibre - til hvor længe du har trænet konsekvent.
"Meget hænger sammen med, hvilket niveau du er som styrkeatlet," siger Heather Farmer, en New York City-baseret personlig træner, fitness-træner, CrossFit-gruppeklasseinstruktør og olympisk vægtløftningskonkurrent, der i øjeblikket rangeres i top fem i USA Vægtløftning 63 kg (127.6 til 138.6 pund) kvindeklasse. ”En person, der er ny, skal udvikle sig meget hurtigt og konsekvent i et stykke tid. En mere avanceret styrkeatlet vil se en mindre procentdel af stigning over længere perioder." Sådan er det bare.
Alligevel siger hun, at en retfærdig tommelfingerregel er at analysere fremskridt hver tredje måned, og hvis din fremgang har været minimal, er det et signal om at ryste din rutine op. "Du kan se på data, der ligger ud over dit en-rep max," forklarer hun. ”Hvis for eksempel 90-95% vægte begynder at føles som normal arbejdsvægt, hvis mobiliteten øges, hvor den var begrænset, hvis en teknisk fejl forbedres ved at styrke en svag del af liften, kan man betragte dette som arbejde, der vil til sidst give en personlig rekord, selvom det føles som om du er på et plateau lige nu.”
Hvis tallene peger på fuldstændig stagnation, vil du helt sikkert overveje små justeringer og større ændringer, afhængigt af hvor off-track du ser ud til at være. De følgende fem trin spænder fra mindre ændringer hele vejen til en komplet programopgradering - du kan prøve en eller to for at starte, eller du kan gå hele vejen til DEFCON 1, hvis alt synes tabt.
"Du skal se nærmere på, hvordan du udfører en øvelse, se om der er et problem med din mekanik, eller hvis du virkelig ikke er stærk nok til at løfte mere," siger Farmer, der foreslår at rekruttere en ven til det her. Et nyttigt tip er at få nogen til at registrere dig, når du laver et sæt eller to under din næste træning, så du kan analysere fra et løsrevet synspunkt og sammenligne ramme for ramme din præstation med lærebogens ideal.
Landmand understreger, “Før du bekymrer dig om at øge din styrke, vil du sikre dig, at din form er spot-on.”For at prioritere form skal du reducere den vægt, du bruger, og komme tilbage til det grundlæggende. Genlær bevægelsen ved at gå igennem en langsom to-tæller til den første løft, en tæller-pause og en fire-sekunders negativ. Hvis du kan, få nogen til at coache dig til at rette op på dårlige vaner, der måske er blevet rodfæstet i dårlige former i løbet af måneder eller endda år.
Hvis det ikke fører til øget styrke, at øve korrekt form, vil du næste gang sigte mod stickings point. Lad os for eksempel sige, at din squat halter bagefter, fordi du har problemer med at køre kraftigt ud af hullet. ”Hvad du muligvis skal gøre er ekstra arbejde i den nederste halvdel af liften,” siger Farmer. ”Du kan stoppe squats midlertidigt og stoppe for at tælle på svagere punkter i elevatoren for at øge dine muskels tid under spænding. Du kan også lave delvist knebøj gennem den nederste del af bevægelsesområdet ved at indstille sikkerheden i et strømstativ.”
Andre hjælpeøvelser kan også hjælpe. "Når det kommer til squat, kan øvelsesgevinster i hack squat, benpress, lunge, step-up eller rumænsk markløft hjælpe med at opbygge yderligere squat-styrke," siger hun. ”Hjælpetilpasningsøvelser kan overføres, selvom det kan tage en periode at se resultater fra denne tilgang.”
Selvfølgelig, hvis muskelopbygning er dit primære mål, er det ikke nødvendigvis at prioritere at få styrke. Alligevel er en stærkere muskel generelt en større muskel, så det er vigtigt at opnå en forholdsvis regelmæssig personlig rekord. Det betyder ikke, men du skal konstant forsøge en rep-maksimum - du kan også indarbejde styrke-udholdenhedstræning.
"Jeg ville sætte mål, der involverer, hvor mange reps du kan gøre med en målvægt, for fortsat at forbedre din styrkeudholdenhed," siger Farmer. ”Hvor meget vægt kan du gøre for 10 reps, eller 15 eller 20?
"For en atlet, der primært har fokuseret på lavere rep-arbejde, kan en styrke-udholdenhedsfase øge hans eller hendes samlede arbejdskapacitet, hvilket giver mulighed for en større samlet træningstolerance," fortsætter hun. ”Med andre ord, for at blive stærkere over tid, bliver du nødt til at træne i længere perioder for at håndtere større belastninger inden for de fastsatte tidsrammer, så det er fordelagtigt at have en fase med større lydstyrke blandet ind en gang imellem.”
For eksempel kan du udføre en styrke-udholdenhedsfase i 3-6 måneder efterfulgt af 3-6 måneder med en lavere rep-træningsfase. "Efter at have udført styrkeudhold i et stykke tid, når du et punkt, hvor en lavere rep-fase kan hjælpe med at bryde et plateau og hjælpe din samlede maksimale styrke," siger Farmer.
Forsøgte alt andet og kæmpede stadig? "Overvej et nyt miljø for at øge træningsresultaterne," foreslår Farmer. ”Hvis du altid træner i samme motionscenter omkring de samme mennesker, kan tingene blive forældede. Nogle gange kan det bare give en god stimulus og motivation at skubbe mere intenst under træning ved at skifte op, hvor du løfter.”
Du kan også fuldstændigt forny din normale rutine, hvis kun i en uge eller to. "Prøv forskellige typer træning - alt fra vægttræning i udholdenhedsstil til en gruppe-fitness-klasse til en helt ny aktivitet som snowboarding eller yoga eller boksning," siger Farmer. ”Det er en mulighed for at trykke på reset-knappen og komme tilbage efter en pause for at genstarte dit angreb på dine styrkemål.”
Endnu ingen kommentarer