Sådan forhindres rygsmerter, mens du arbejder hjemmefra

Coronaviruspandemien har påvirket stort set alle aspekter af hverdagen, hvor en af ​​de største ændringer er, at enhver, der kan arbejde hjemmefra, nu gør det. Op til halvdelen af ​​amerikanske arbejdere arbejder eksternt midt i pandemien, og det er uklart, hvornår alt går tilbage til det normale.

Til at begynde med lyder telearbejde som en sød aftale: Bliv betalt for at udføre dit job, mens du hænger sammen i dit eget hjem. Når det er sagt, har det sine ulemper. Manglen på pendling betyder mindre at gå rundt, og de fleste folks hjem har ikke de ergonomiske opsætninger, som de fleste kontorer gør. Din sofa kan være behagelig i starten, men at sidde på den hele dagen i flere uger i træk er en opskrift på smerter i ryg, nakke og skulder.

"Folk er nødt til at bevæge sig hele dagen," siger John Gallucci, administrerende direktør for JAG-ONE Fysioterapi, medicinsk koordinator for Major League Soccer, og sportsmedicinsk konsulent til flere professionelle atleter. ”Vi er vant til at pendle til arbejde, og det er nok bevægelse at gå frem og tilbage på arbejde eller gå ud til frokost. Men som vi ved, bliver din krop i sidste ende stiv, når vi sidder i lange perioder.”

Heldigvis kan bevidst at tage sig tid til at bevæge sig igennem hele arbejdsdagen og gøre de rigtige strækninger hjælpe dig med at forhindre eller lindre stivhed og smerte, der følger med at sidde fast i karantæne.

Fortsæt med at læse for Galluccis tip og vigtige strækninger for at forblive smertefri, mens du arbejder hjemmefra.

Træningstip

Hvordan man holder sig i form under karantæne

Berømthedstræner Don Saladino giver os nøglerne til at holde os på sporet.

Læs artiklen

1 af 6

fizkes / Shutterstock

Optimer din arbejdsstation

At sidde i sofaen med din bærbare computer kan være den nemmeste måde at oprette dit hjemmekontor på, men det er en væsentlig grund til, at mange mennesker finder ud af, at deres ryg og hals forværres, når de arbejder hjemmefra.

"Nogle mennesker har ikke skrivebordsopsætninger derhjemme, så de sidder på deres sofaer, og de har deres bærbare computer på skødet," siger Gallucci. ”De sidder i en hyperbøjet position i en statisk tid uden understøttelse af lænden, fordi sofaen har en dyb pude.”

Hvis du er en af ​​disse mennesker, mangler du (og din ryg) muligvis skrivebordet og kontorstolen, du tog for givet for så længe.

Den gode nyhed er, at du ikke har brug for en avanceret hjemmekontoropsætning for at finde lidt lettelse. Ifølge Gallucci handler det kun om, hvor du kigger, mens du arbejder.

"Mennesker med rygsmerter eller enhver form for historie med nakkesmerter skal virkelig forsøge at oprette deres skrivebord eller arbejdsområde, hvor deres skærme er lige med øjnene," siger Gallucci. ”Deres øjne skal være i midten af ​​skærmen. Nogle mennesker imødekommer det med puder, bøger eller leksikon, som vi ikke bruger længere, fordi vi har Google, men i sidste ende vil du se, at meget af dine nakke- og skulderpine vil falde, bare baseret på den ergonomiske ændring.”

2 af 6

Starstuff / Shutterstock

Gør tid til at bevæge sig og strække - sikkert

”Den største ting er, at folk skal bevæge sig hele dagen,” siger Gallucci. ”Jeg fortæller normalt folk hver time, halvanden time, de er nødt til at rejse sig, gå rundt, lave nogle overarmsstrækninger, gøre nogle nakkedrejninger, lave nogle nedre ekstremiteter efter din lænd.”Cirka fem minutter i timen i løbet af din arbejdsdag er alt, hvad det skal tage for at føle en forskel.

En ting at bemærke er, at du ikke skal tvinge nogen strækninger. At trække ned eller skubbe op på nakken, mens du strækker den, kan virke harmløs eller føles mere effektiv end at dreje den forsigtigt, men du gør ikke dig selv nogen favoriserer.

”Det er vigtigt, at folk ikke rykker på hovedet eller nakken. Du leder virkelig bare efter god bevægelse og en meget blid strækning, når det kommer til din nakke og skuldre, ”siger Gallucci.

Og hvis du allerede lider af enhver form for nakkesmerter, anbefaler Gallucci at styre fri af forlængelse - tænk op og helt tilbage for at strække den ud. ”Det vil irritere nervesmerterne, det vil irritere muskelsmerter. Du vil gerne holde dig væk fra udvidelse, ”siger han.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte med at strække de problematiske områder, der sidder fast hjemme, kan du prøve at starte med følgende forslag fra Gallucci.

3 af 6

JAG-ONE Fysioterapi

Stræk til din hals og skuldre

Når du endelig står op for at lave frokost eller tage hunden ud, kan den tid, du brugte på at stirre ned på din computer, muligvis indhente dig. Her er hvor den "stræk hver time" -regel redder dig. I løbet af disse fem minutter kan du prøve disse strækninger for nakke- og skuldermobilitet:

"Drej hagen og hovedet helt til venstre med hagen over skulderen, og hold den i fem sekunder," siger Gallucci. ”Drej til højre, din hage over skulderen igen, hold den i fem sekunder, og gentag det tre gange. Den anden, der er stor, er at bare dyppe hagen ned til brystet, lade den sidde der i fem sekunder, og det skal gøres tre gange.”

Til skuldre anbefaler han øvelser som skulderruller, både fremad og bagud, cirka tre gange hver.

"Rulning af skuldrene fremad og tilbage, og derefter klemmer albuerne bag ryggen i en tilbagetrækning, åbner definitivt brystet og skuldrene og reducerer enhver form for stivhed," siger han.

4 af 6

JAG-ONE Fysioterapi

Stræk til ryggen

Nederste del af ryggen er et almindeligt problemområde - uanset om halvdelen af ​​samfundet arbejder hjemmefra eller ej - og det er et andet problem, du kan løse i løbet af den fem-minutters strækpause hver time. Hele din bageste kæde (musklerne på bagsiden af ​​din krop) er forbundet, så at strække dine glutes og hamstrings kan hjælpe med at lindre tæthed i nedre ryg.

"Gør nogle høje ben, så knæ til bryst eller knæ til hofte - bare løft dem op for at strække dine glutes og lænden tilbage," siger Gallucci. ”Så skal du lægge dig på ryggen, bringe dit højre knæ til brystet i fem sekunder og gøre det samme på det venstre knæ. Igen kun tre gange hver.”

En anden nedre rygbesparende stretch er en klassiker. ”Lav en piriformis-strækning, som er en figur fire-strækning. Nogle mennesker kan gøre det, selv når de sidder i en stol, men jeg anbefaler, at du gør det på ryggen.”

5 af 6

JAG-ONE Fysioterapi

Stræk til dine håndled og underarme

De kan være en eftertanke for mange, men dine håndled og underarme er et andet område, der er berørt af din arbejdsopsætning derhjemme.

”En anden ting, der er meget almindeligt, er at folk arbejder på bærbare computere nu, så du får mange mennesker med karpaltunnelsyndrom symptomer i deres håndled og underarme.”

For at modvirke det skal du arbejde på at integrere håndledsfleksionsforlængelsesstrækning (billedet ovenfor) i dit timestrækningsregime.

6 af 6

Nikada / Getty

Pas på dit hjerte

Sidst men ikke mindst er en af ​​de mest gavnlige ting, du kan gøre, mens du sidder fast derhjemme, at prioritere hjertesundhed.

”Det er meget vigtigt hver dag at få en slags aerob aktivitet. Om derhjemme går rundt i huset, går rundt i nabolaget, måske cykler, hvad du end har, ”rådgiver Gallucci. “Selvom det springer eller måske løber på plads, skal du mindst 20 til 30 minutters aerob aktivitet hver dag for at holde et sundt hjerte.”

Ikke typisk en fan af cardio? Det kan hjælpe med at huske, at opvarmning med en del aerob aktivitet også kan hjælpe med at slippe af med den stivhed, din sofa og laptop har forårsaget under karantæne.

”Hvis du har smerter, er det meget svært at træne, men nogle gange forårsager stivhed smerter, siger Gallucci. ”Jeg beder altid alle om at starte med en tur og se, om symptomerne på smerte virkelig falder. Jeg synes, det er meget opportunistisk at se, om øget omsætning mindsker ømhed.”

Og hvis du er sund, kan det få dig til at komme ud af karantænefallet, hvis dit blod flyder.

”Det vil få cirkulationen gennem din krop, og folk vil føle, at de har mere energi,” siger Galluci. ”I sidste ende er det, hvad vi vil lige nu.”