Næsten enhver erfaren løftere ville se bedre ud, hvis han eller hun kun tabte 10 pund fedt og var i stand til at opretholde det. Hvad er dit bedste trænings- eller diæt tip til den person?
Brug 20 minutter på at spise dit måltid.
Nogle løftere er stolte af, hvor meget de kan spise, og hvor hurtigt de kan få den nævnte mad til at forsvinde. Det er næsten som en overgangsritual for at få masse. At spise så meget som muligt går hånd i hånd med at spise så hurtigt som muligt.
Men dette skal vendes. Fordi jo langsommere du spiser, jo mere tid tillader du at ghrelin (sult) hormon falder, hvilket sender signaler til hjernen om, at maven er blevet fodret.
Jeg lavede engang en af disse fancy syv retters måltider i Chicago centrum. De bragte hver vare frem, og serveringsstørrelserne var små. Jeg troede, jeg ville forlade stedet mere hængende, end da jeg gik ind.
Da den sidste skål kom rundt, kunne jeg næppe afslutte den. Jeg var fyldt. Men det tog cirka en halv time eller længere for dem at bringe hver ting ud, og du blev efterladt ved deres nåde. De ville ikke engang give mig ekstra brød af kærlighed til Gud!
Men det mindede mig om noget. Hvis du faktisk tygger og ikke inhalerer din mad og tager mindst 15-20 minutter eller deromkring, får du faktisk FULDT på meget mindre mad. - Paul Carter
Lidt mindre fedt i kosten og lidt ekstra cardio.
Vi adskiller faktisk diætmønstre i mit hus med de 10 pund i tankerne. Vores sædvanlige "sunde" diæt er lav i raffinerede kulhydrater, mens den er moderat høj i protein og rig på sunde fedtstoffer som olivenolie og forskellige nødder. Når spejlet antyder, at energibalancen har været for positiv for længe fra gamle bulkingvaner, begynder "on-diet" -mønsteret.
Umålte mængder fedtstoffer erstattes for det meste af fibrøse grøntsager som grønne bønner, broccoli, blomkål osv. De rimeligt magre bøffer og burgere bliver erstattet af kylling og mere kylling. Pointen her er enkel: Respekter, at visse fedtstoffer - uanset hvor sunde det er - har ni kalorier pr. Gram. Vi erstatter ikke de typisk større mængder fedt med kulhydrater, vi trækker bare begge brændstofkilder tilbage, samtidig med at vi holder proteinindtaget højt. Den gode del er, at vi forbliver fulde på begge måder.
I gymnastiksalen er den eneste ændring tilføjelsen af 20 minutter på den elliptiske. Så lidt som fire 60-sekunders kamp under en intensitetsintervallsession gør tricket over en periode på tre måneder. Plus, nyere beviser tyder på, at en bredere vifte af gener bliver "tændt" under HIIT end traditionel løftning alene, så jeg regner med, at jeg også gør mit helbred en tjeneste.
Denne tilgang har for nylig fungeret for mig - igen - da jeg faldt fra 215 pund til kun 195 pund i første halvdel af 2017 uden nogen ændring i løfteevnen. - Lonnie Lowery, ph.d
Jeg har tre tip.
Det første og andet tip tager lidt eller ingen tid, så du er virkelig uden undskyldning. Hvis Mag-10® hurtigt er for svært ugentligt, skal du i det mindste prøve det hver 2-3 uger. Du vil se bedre ud og være sundere for det! - Mark Dugdale
Planen "2-firkantet, okay at være sulten, alt-går-på-lørdag"
Dette er den nemmeste måde, jeg har fundet på at tabe 10 pund og holde den væk. Det første du skal acceptere er, at det er okay at lejlighedsvis være sulten; det er ikke nødvendigvis et tegn på, at ondsindede alfer, sprites eller hobgoblins vil stjæle alle dine muskler, mens du sover.
For det andet skal du også acceptere, at du kun får to semi "firkantede" måltider om dagen. Morgenmad og aftensmad er, hvor du får stort set alle dine næringsstoffer. Morgenmad er ideelt set en skål med frugt, proteinpulver blandet med mælk og et par fuldkorn i form af hvede Chex eller havregryn (lige nok til at fylde dig lidt op og få den gamle hjerne til at fungere).
Derefter, indtil middag, har du kun Mag-10® blandet med vand og smagsstoffer, og kun når sulten begynder at blive bedre af dig.
Middag er så mange kulhydratgrøntsager, som du vil, doused med lidt olivenolie og serveret med en kødkød, der er større end en cocktailcoaster, men mindre end et toiletsæde.
Det er her, den eneste rigtige hårde del kommer ind: Ingen snacks eller kaloriedrikke om aftenen. Du kan dog få proteindrikke, eller hvis du har lyst til det, gør jeg, hvad jeg gør: Bland en skefuld Metabolic Drive®-protein med lidt Jell-O-mærke øjeblikkelig ikke-cal budding og frys den, indtil den danner en mock is fløde. Snack derefter på det lige før sengetid.
Nu kommer den sjove del: På lørdage spiser jeg, hvad fanden jeg vil. Jeg vil gerne fortælle dig, at det har noget at gøre med at nulstille stofskiftet, men det er bare fordi jeg vil. Indrømmet, kosten ville gå meget hurtigere, hvis jeg droppede "Lidt af noget" lørdag, men hård.
Mens jeg er villig til at ofre meget for forfængelighed, er jeg ikke villig til at opgive alle glæder eller fremtoninger til et normalt socialt liv. Der er ikke noget værre end at gå ud på middag med noget dryp, der kun spiser pureret quinoa-skaller og vitaminiseret gletschervand, så jeg vil ikke være den fyr.
Det vigtigste ved denne plan er dog, at du skal få mindst 1 gram protein pr. Pund kropsvægt, og det skal være ret nemt, hvis du bruger proteinpulver. Jeg læste netop en undersøgelse, der mindede mig om vigtigheden af dette. Emner, der slankede og ikke fik mindst et gram protein pr. Pund, mistede lige så meget muskler som de gjorde fedt. Ikke godt.
Indrømmet, du kunne gøre det uden proteinpulver, men det ville kræve, at du spiser en hel masse, noget i størrelsesordenen 5 eller 6 kyllingebryst, 30 æg, 5 eller 6 bøffer, 8 hamburgere, en flok duer eller en stor lurefod mellem dine to firkantede måltider. Du får ideen.
En sidste ting. Jeg følger med min normale tilskud før og efter træning, da det overhovedet ikke påvirker vægttab. Hvis det er noget, hjælper det mig faktisk med at nå den hellige gral af fedt-tabsprogrammer, som faktisk får lidt muskler samtidig med at jeg taber fedt. - TC Luoma
Find ud af, hvad der er bæredygtigt.
De, der når deres kropssammensætningsmål og opretholder det, er dem, der kan holde fast i de ændringer, de foretager i det lange løb. Sikker på, du kan skære enorme mængder kulhydrater og fedt, stort set kun overleve på protein og stimulanser, og du mister fedt ret hurtigt. Men sådan en tilgang kan ikke opretholdes, og det får dig til at føle dig lort.
Så når du har fået nok, springer du tilbage den anden vej - jojo-fænomenet. Vælg i stedet en spisestruktur, der passer til dine naturlige tendenser, og find fødevarer, der hjælper dig med at nå en bedre kropskomposition, mens du er behagelig.
Med hensyn til struktur beder jeg altid klienter om at udfylde en uges ernæringsjournal. De skriver, hvad de spiser, drikker, mængderne og også tidspunktet på dagen, de spiser. Dette giver mig en anelse om deres naturlige tendenser, hvad de naturligt kan lide at gøre eller er komfortable med.
De fleste mennesker kan lide at føle sig tilfredse, når de spiser. At have et lille måltid og stadig være lidt sulten er som at lade din kone drille dig i soveværelset og gå, når du er “klar til at gå.”Så der er ikke underligt, at den traditionelle bodybuilding-protokol på 6-8 små måltider om dagen ikke skærer den for nogle løftere.
Nylige undersøgelser har vist, at spisefrekvens ikke har en signifikant indvirkning på fedt tab, hvis alt andet er lige. Men selvom den måde at spise VAR optimal, ville det ikke være det bedste valg for mange mennesker, fordi hvert lille måltid faktisk kan få dem til at kræve mere mad.
At spise to eller tre faste måltider om dagen med en shake eller to er bedst for mig, fordi jeg kan spise mere ved hvert måltid, føle mig tilfreds og ikke have lyst til mad. Andre mennesker foretrækker at nippe eller ikke har en enorm appetit og klarer sig godt med 6-8 små måltider. Hvis de bliver tvunget til at spise tre store måltider, kan det gøre dem ubehagelige, og de stopper planen eller får suboptimale resultater. Så vælg et spisemønster, der passer til dine naturlige tendenser.
Den anden ting at gøre er at vælge mad, du nyder, og som er befordrende for dit mål for fedtreduktion. Hvis du nyder dine måltider, vil du være meget mindre tilbøjelig til at se efter nydelse fra lort.
Mit sidste tip: vent ikke, indtil du næsten spiser væggene for at få en ”refeed.”Jeg taler ikke om et” snyderi.”De fleste mennesker bør holde sig væk fra snyderi fyldt med junkfood, når de slanker. Det holder dig bare afhængig af det skrammel og gør hele processen vanskeligere. Ved refeed mener jeg en smule forøgelse af dine fedtstoffer og / eller kulhydrater. Selv en dag med at spise ved vedligeholdelse eller lidt over vil være nok, hvis du gør det, før du bliver sur trang.
De fleste mennesker, der skruer op for deres fedt tabsfase, gør det, fordi de overdriver tingene med refeed / snyderi. Du kan stoppe dine fremskridt med fedt tab med en dag med for meget overspisning. - Christian Thibaudeau
Jeg har tre råd.
Plazma ™ hjælper dig med at træne hårdere, komme dig hurtigere og indtage mere anvendelige kulhydrater. Så det er uundgåeligt, at du ser bedre ud, bliver stærkere, forbrænder flere kalorier - både under træning og i hvile - og endda har fyldigere muskler på grund af det ekstra kulhydratoptag. - Amit Sapir
Cykel kulhydrater og tilsæt lige nok cardio.
For at komme til det næste niveau med din fysik skal du forstærke træningen og stramme kosten mere, end du allerede har været. Shocker, he? Mere specifikt, tilføj lige nok cardio til at øge de ugentlige udgifter uden at afbryde opsvinget, og slip kulhydrater nok til at genantænde fedt tab uden at forstyrre træningspræstationen.
Detaljerne vil stort set afhænge af, hvad du har lavet, men en generel tilgang ville være at tilføje 15-20 minutter med lav til moderat intensitet cardio enten hver træningsdag (umiddelbart efter løft eller om morgenen) eller hver "hviledag" (når som helst). Hvis du allerede laver konditioneringsarbejde, skal du fokusere på en intensitet, der er lavere end normalt, for mere varieret træning og gøre det så langt fra din nuværende konditionering som muligt.
På diætfronten er det grundlæggende carb-cykling:
En-to-kombinationen af lidt mere cardio og mindre kulhydrater, når du ikke har brug for dem, er en relativt smertefri måde at tabe lidt ekstra fedt på og få dig dit sted, hvor du skal være.
Når du har ramt din "målvægt", skønt jeg ryster for at bruge udtrykket, skal du blot droppe den ekstra cardio og vedligeholde den super-basale carb-cykling for at opretholde en slank krop. Mindre kulhydrater på ikke-træningsdage er en smæk-dit-hoved-enkel måde at minimere kropsfedt uden at være opmærksom på meget andet. - Chris Colucci
Jeg angriber dette spørgsmål fra begge fronter - træning og diæt.
”Hvad der gør muskler, holder muskler.”
Fra et specifikt synspunkt, hvis målet er fedttab, er den generelle konsensus at træne et metrisk lort-ton og få dig til at hade liv og motion, indtil du ikke kan føle venstre side af dit ansigt. Selvom jeg kan respektere stemningen, er det en fejlbehæftet tilgang med hensyn til fedt tab.
Fedt tabsplaner skal alternativt betegnes som "muskelvedligeholdelsesplaner". Ideen skal være at opretholde eller beholde så meget muskler som muligt, mens du er i et kalorieunderskud. Den nemmeste måde at gøre det på er at løfte tunge ting - mind kroppen om at holde fast i dyrebart magert væv.
Til dette formål bør traditionel styrketræning stadig prioriteres, selvom fedtreduktion er hovedmålet. Dette betyder ikke, at du ikke kan hjælpe med at fremskynde processen med nogle strategisk placerede kredsløb / HIIT / eller metaboliske efterbehandlere. Men hvis du allerede har sikret et kalorieunderskud via ernæring, tilføjer store mængder træningsvolumen via høje (er) repsæt og endeløs metabolisk konditionering normalt ikke andet end en envejsbillet til Crankypantsville og ofrer muskler.
Glem ikke at løfte mærkbar vægt. Tving kroppen til at beholde din hårdt tjente muskel.
Barrieren for fedt tab for de fleste har meget lidt at gøre med uddannelse.
Det handler næsten altid om at være et absurd røvhul, der ikke kan lide at tage ansvar for hans eller hendes handlinger. Folk ved, hvad de ikke skal gøre. Der er noget følelsesmæssigt, der forhindrer dem i at gøre det.
Det minder mig om noget, som en af mine venner, Mark Young, for nylig sagde om hans klienter, der klager over hans coachingstil. Af og til vil nogen ringe ind og sige noget som “intet du har sagt er nyt for mig, eller noget jeg ikke selv kunne have gjort uden at betale dig.”
”Nå, gjorde du det?”Spørger han.
Det er sådan et pengesvar.
Af en eller anden grund vil folk høre følgende:
... og folk, der hører dette, vil sige ting som: ”Det er så simpelt. Det ved jeg allerede!”
Okay, så gør det. - Tony Gentilcore
Kend dine tilbageslag, og besejr dem derefter.
Chancerne er, at hvis du er ved punktet "Jeg skal bare tabe 10 pund", så gør du allerede de grundlæggende ting, sund fornuft. Du spiser sandsynligvis ikke måltider med et lavt proteinindhold. Du tilføjer ikke forarbejdede kulhydrater oven på forarbejdede kulhydrater til din tallerken. Og du har sandsynligvis ikke problemer med at springe over stegt mad eller konventionelle (sukkerfyldte) desserter.
De fleste amerikanere behandler junkfood på samme måde, som vi behandler vores protein, så at undgå den type opførsel sammen med regelmæssig vægttræning vil holde dig relativt mager i forhold til offentligheden. Hvis du nu vil gå fra relativt mager til usædvanlig mager, skal du løse de problemer, der er unikke for dig. Her er et par almindelige:
Pointen er, at du skal undersøge dine svageste punkter i løbet af dagen og derefter lave en plan for, hvordan du vil styrke disse punkter fremadrettet. Det er meget som at planlægge at træne ind. Hvis din plan er solid, vil intet kaste den af, og til sidst bliver det en vane.
En sidste ting at huske: Hvis du har nok muskler under det, ser det stadig forbandet godt ud at være 10 pund op. Hvis du ikke har nok muskler, får du dig til at ligne en gennemsnitlig person ved at være 10 pund op. Så opbyg eller bevar muskler, altid. - Dani Shugart
Forøg din NEAT, ikke-træningsaktivitetstermogenese.
Dette er den energi, der bruges på alt, hvad vi gør, der ikke sover, spiser eller træner. Tænk at gå, shoppe, lave mad, rengøre, fidget og bevare kropsholdning. På grund af den brede vifte af aktiviteter, som NEAT omfatter, kan det være svært at definere. Men det er ekstremt vigtigt og kan udgøre alt fra 15-50% af dit samlede energiforbrug.
Hvis du er en person, der allerede træner og spiser “for det meste” rigtigt, vil dette være en spilskifter. Tænk på dine naturligt magre venner. Dem, der ser ud til at slippe af sted med at spise masser af mad, men altid ser i form. Chancerne er, at disse mennesker er mere aktive i deres daglige liv, ikke kun velsignet med en væddeløbshestemetabolisme, der brænder igennem alt, hvad de spiser.
De har tendens til at fidge mere, altid være på farten og have aktive job, mens din eneste aktivitet på dagen måske kun er en 45-60 minutters vægttræning ... som måske ikke brænder så meget som du tror det gør.
Den eneste rigtige måde, vi kan måle NEAT på, er ved at spore vores daglige trinantal. Når du tilføjer et trinmål til din rutine, er den første ting at gøre, at kontrollere, hvad du har beregnet på en daglig basis. Hvis du har en iPhone eller Android, skal du have en indbygget skridtæller i afsnittet "sundhed" eller "hjerte".
Typisk har de fleste mennesker gennemsnitligt mellem 3000-5000 trin om dagen, når de ikke er opmærksomme på det. Nogle gange endnu mindre. Hvis du falder ind i denne beslag, er det første mål at støde op til omkring 8000. Herfra, langsomt rampe det op i løbet af uger og måneder. For de fleste mennesker har omkring 10-15K en tendens til at fungere godt.
For at gøre dette bæredygtigt skal du tænke over, hvordan du kan bygge bevægelse ind i din daglige rutine, uden at det påvirker arbejde og liv generelt:
Hvis du er i tvivl, flyt mere. - Akash Vaghela
Prøv at faste.
Lad os sige, at du træner hårdt og spiser nok kalorier over flere måltider. Dette er fantastisk til at tilføje muskler. Ulempen er, at du kan se din kropssammensætning gå den forkerte retning, hvis du ikke er forsigtig. Løsningen er at veje hver ting, du sætter i dit ansigt. Men der er en lettere rute til at tabe 10 pund, holde muskler og gøre begge dele på en bæredygtig måde.
Gå i en periode og spis IKKE som i en form for intermitterende faste eller HVIS. Mens der er mange måder at gøre det på, foretrækker jeg at faste 20-24 timer en gang om ugen på en off-dag.
Fordelene? Først sænker det insulin, som har mange fordele ved heden, og det får din krop til at bruge mere fedt som brændstof. Så du ender med at skære et ton kalorier ud, og fra et praktisk synspunkt er det super nemt: Spis ikke eller drik ikke kalorier. Jeg har brugt denne metode i over 8 år nu med løftere, og det er meget lettere end at prøve at skære små portioner af flere måltider.
Den eneste fangst er, at du vil tage 2-4 uger til langsomt at øge din faste tid. Uge 1, prøv 12 timer inklusive den tid, du sover. Uge to, gå 16 timer eller deromkring, og uge tre rammer du 20-plus-timersområdet. Dette er ret let, når du først er tilpasset det, og du stadig har de andre seks dage om ugen til at svinge væk og opbygge nogle muskler. - Mike T Nelson, ph.d
Endnu ingen kommentarer