Intet er mere tilfredsstillende efter en træning end en huddelende pumpe. Det fortæller dig, at du har gjort et godt stykke arbejde efter en all-out træning. Arbejdsmuskelen er så "fuld", at selv let bevægelse er en udfordring, og du kan bogstaveligt talt føle blodet strømme gennem dine arterier.
Det faktum, at vores muskler har tendens til at føle sig ekstra fulde i perioder med øget vækst, selv imellem træning, er ikke en tilfældighed. En fuld muskel er en anabolsk muskel, og øget muskelcellevolumen fungerer bag kulisserne som en drivkraft for anabolsk muskelvækst.
Det antages generelt, at den bedste måde at øge cellevolumen på er at få gode pumper i gymnastiksalen. Cellevolumen og pumpen, selvom de er relateret, er dog ikke den samme ting. Mens cellevolumen henviser til den faktiske mængde vand inde muskelceller, en pumpe eller reaktiv hyperæmi, i fysiologiske termer, refererer til øget volumen i områderne ind i mellem og omgivende muskelceller, også kaldet ”interstitielt område.”
På trods af denne skelnen, at få en god pumpe kan, under de rigtige omstændigheder, lette øget cellevolumen. Hvis du ikke har betragtet denne variabel som en del af din overordnede trænings ernæringsstrategi, skal du. Cellevolumen er kritisk for at få aminosyrer inde i cellen, tænde for proteinsyntese og undertrykke proteinnedbrydning under det kritiske peri-træningsvindue: før, under og efter træning.
Som reaktion på træning med høj intensitet øger vasodilatation lokalt blodgennemstrømningen til hårdtarbejdende muskler, hvilket forbedrer tilførslen af ilt og næringsstoffer samt fjerner affaldsprodukter. Denne reaktive hyperæmi, også kendt som pumpen, resulterer i øget blodplasma i områderne imellem og omgivende arbejdende muskelceller (det interstitielle rum).
Kombinationen af øget blodplasma og akkumulering af lactat og andre metabolitter øger osmolariteten af den interstitielle væske (1). Dette skaber en koncentrationsgradient, der trækker ekstra vand ind fra blodstrømmen (2, 3), hvilket skaber det fænomen, som vi alle kender så godt som ”pumpen.”
Da pumpen generelt anses for at være synonymt med cellevolumen, kan det være en overraskelse, at de meget osmotiske kræfter, der konspirerer for at inducere pumpen, faktisk opmuntrer cellen svind snarere end volumisering.
Dette giver mening, i det mindste på papir. Forøg koncentrationen af opløst stof på den ene side af en semipermeabel membran, og vand vil diffundere ned i dets koncentrationsgradient, indtil systemet når ligevægt. I muskelvæv, der oplever en pumpe, tilskynder øget osmolaritet af den interstitielle væske vand til at diffundere ud af muskelceller og ned i dets koncentrationsgradient, hvilket effektivt vil reducere cellevolumen.
Heldigvis er skeletmuskel veludstyret til at håndtere dette. Gennem en proces kendt som regulatorisk volumenforøgelse (RVI) er muskelceller i stand til at opretholde eller endog øge cellevolumen på trods af stigningen i ekstracellulær osmolaritet, der opstår under hudspaltende pumper (4).
At forstå, hvordan dette fungerer, er ikke kun akademisk; det er grundlæggende for at udnytte den anabolske kraft i cellevolumen. Cellevolumen øges under en muskelpumpe via den koordinerede aktivitet af to transportørproteiner placeret i cellemembranen (4).
I det første trin flytter natrium-kalium (Na + / K +) ATPase-pumpen tre natriumioner ud af cellen i bytte for tilstrømningen af to kaliumioner. Da koncentrationen af natrium typisk er 10-20 gange højere uden for cellerne sammenlignet med indersiden, kræves der energi i form af ATP til at pumpe natrium uden for cellen mod dets koncentrationsgradient.
I det andet trin transporterer en anden membranassocieret pumpe kaldet natrium-kaliumchlorid co-transportørpumpe (NKCC, forkortet) samtidigt en natrium-, en kalium- og to chloridioner uden for cellen til inde i cellen.
Når vi laver matematik, finder vi, at den koordinerede handling af Na + / K + ATPase- og NKCC-pumperne resulterer i en nettotilstrømning af ladede ioner i cellen, hvilket øger intracellulær osmolaritet. Da intracellulær osmolaritet øges i forhold til den interstitielle væske, trækkes ekstra vand ind i muskelen, hvilket øger cellevolumenet.
Det er vigtigt, at cellevolumenforøgelsen medieret af NKCC-pumpen drives af natriumgradienten oprettet af Na + / K + ATPase-pumpen (4). Du kan se, hvordan dette fungerer i figuren ovenfor:
Den ekstracellulære natriumgradient skabt af Na + / K + ATPase-pumpen er ikke kun vigtig for øget cellevolumen. Aminosyreoptagelse drives også af denne natriumgradient. For at reparere ødelagt muskelvæv er vi nødt til at få aminosyrer inde i cellen for at aktivere proteinsyntese. Selvom alle essentielle aminosyrer aktiverer proteinsyntese til en vis grad, er leucin den mest potente trigger.
Transport af leucin ind i cellen sker via en "Tertiær aktiv transport" -mekanisme, som jeg beskrev detaljeret i denne artikel. Til vores formål her er de nøjagtige molekylære detaljer i denne proces mindre vigtige end det store billede.
For at starte muskelvækst og reparationsprocessen efter intens træning er vi nødt til at få leucin inde i cellen. Leucinoptagelse drives af cellevolumen og afhænger af natriumgradienten induceret af Na + / K + ATPase (5).
På dette tidspunkt bemærker du muligvis en tendens her: Som med øget cellevolumen er aminosyreoptagelse afhængig af natrium, kalium, ATP og vand på det mest basale niveau.
Hævelse af celler hæmmer nedbrydning af protein og stimulerer proteinsyntese i en række celletyper (6-8) inklusive skeletmuskulatur (9, 10). Fordi handlingen med at træne hårdt tænder for proteinsyntese såvel som proteinnedbrydning (11) kæmper vi i det væsentlige en krig mod proteinsammenbrud efter hver eneste træning.
Skift konsekvent denne balance mod proteinsyntese og væk fra proteinnedbrydning, og vi vinder krigen mod muskelvækst og tilføjer ny størrelse og styrke. Fordi proteinomsætning stiger væsentligt i minutter til timer efter træning (11), er det afgørende for langsigtet fremskridt at maksimere cellevolumen med optimal træningsnæring.
Nu hvor vi forstår, hvordan alt dette fungerer, er der en række ting, vi kan gøre for at udnytte den anabolske kraft i cellevolumen.
Denne er en no-brainer. På det mest basale niveau er der behov for korrekt hydrering for optimal cellevolumen. Evnen til at aktivere proteinsyntese og undertrykke nedbrydning af protein i peri-træningsperioden er begge afhængige af dette. Hvis du endda er lidt dehydreret, vil ydeevne og genopretningsevne blive nedsat.
For at få vand inde i cellerne for at øge cellevolumenet har vi også brug for osmolytter, som er osmotisk aktive molekyler, der trækker vand ind i cellen. Til det formål er det vigtigt at opretholde optimale niveauer af natrium, magnesium og kalium. (Også af hæderlig omtale er chlorid, calcium og fosfor.)
Som vi har lært ovenfor, er natrium og kalium påkrævet til cellevolumisering og aminosyreoptagelse. På et minimalt niveau skal du ikke vige tilbage for natrium før eller efter træning. Blodvolumen er meget afhængig af natriumniveauer, og hvis du er udtømt natrium, vil pumpen du får under træning næsten ikke være eksisterende.
Sørg også for regelmæssigt at indtage kaliumrige fødevarer. Kartofler, broccoli, bananer og squash, for at nævne nogle få, er fremragende kaliumkilder. Funktionen af Na + / K + ATPase (12) og NKCC (13) pumperne er også afhængig af magnesium, så hvis du har en mangel her (og mange mennesker gør), vil cellevolumisering blive kompromitteret. Regelmæssig ZMA®-tilskud kan forhindre mangel på at holde dette cellevolumenmaskineri kørende som en velsmurt maskine.
Det er svært at have en diskussion om cellevolumen uden at nævne kreatin, som er gemt i muskelceller som fosfocreatin og leverer en fosfatgruppe til at regenerere ATP under sammentrækninger med høj intensitet.
Kreatin understøtter cellevolumisering via direkte og indirekte mekanismer. Som en vigtig muskel-osmolyt øger kreatin cellevolumen direkte ved at trække yderligere vand ind i cellen, når det absorberes.
Kreatin øger også cellevolumen indirekte. Vi lærte ovenfor, at Na + / K + / ATPase-pumpen bruger energi i form af ATP til at flytte natrium uden for cellen mod dens koncentrationsgradient. Denne funktion er så vigtig for selve livet, at op til 30% af det samlede cellulære ATP bruges bare til at holde Na + / K + ATPase-pumpen i gang.
Kreatin øger derfor indirekte cellevolumen ved at øge tilførslen af højenergifosfat til at regenerere ATP. Fem gram kreatin om dagen fungerer fint her for at øge cellevolumen.
Ernæringstiming i løbet af peri-træningsperioden kan gøre eller ødelægge din evne til at komme sig og forbedre sig, og der er skrevet en række fremragende artikler om dette emne her på T Nation.
Når man overvejer træningstiming fra et makronæringssynspunkt, gælder den sædvanlige bedste praksis. Aminosyrer er i sig selv osmolytter, der når de transporteres ind i celler trækker i yderligere vand, hvilket øger cellevolumenet.
Insulin aktiverer ikke kun aminosyretransport, men øger også cellevolumen ved at inducere glukoseoptagelse. Mens timing af makronæringsstoffer er vigtigt, er der yderligere overvejelser, der skal tages for at maksimere potentialet for peri-træningscellevolumen:
For-træning (45 minutter ude): Indtag funktionelle kulhydrater såsom stærkt forgrenet cyklisk dextrin for at holde insulinniveauerne stabile sammen med hurtigvirkende proteinhydrolysater.
For at maksimere cellevolumen er natrium, vand og i mindre grad kalium, magnesium og calcium alle vigtige.
Som nævnt ovenfor skaber Na + / K + ATPase-pumpen den ekstracellulære natriumgradient, der gør cellevolumisering, aminosyreoptagelse og endda glukoseoptagelse mulig. Selvom du skal være ordentligt hydreret i god tid inden træningen, bør vandindtag øges yderligere i løbet af denne tid.
For-træning (15 minutter ude) og under træning: Fortsæt med funktionelle kulhydrater og hurtigvirkende proteinhydrolysater i flydende form. I løbet af denne periode såvel som under selve træningen er vand- og elektrolytindtag (natrium, kalium, magnesium og calcium) afgørende for at fremme maksimal næringsstofoptagelse og cellevolumen.
For at tage gætteriet ud af dette skal du bruge et produkt, der er specielt designet til dette formål, et der indeholder funktionelle kulhydrater og hurtigvirkende peptider fra kaseinhydrolysat og er indlæst med alle de elektrolytter, der kræves i de korrekte forhold for at fremme maksimal stigning i cellevolumen.
Kreatin er også nyttigt her, og in vitro-evidens antyder, at dette kan være det ideelle tidspunkt at tage det. Kreatinoptagelseseffektivitet kan øges som reaktion på den øgede interstitielle osmolaritet, der forårsager en muskelpumpe under træning (14).
Post-træning: Efter en ball-out træningspas har du brug for protein, vand og hvile. En anden puls af proteinhydrolysater vil fylde nitrogenbeholderne for at fremme fortsat proteinsyntese. Fra et cellevolumen synspunkt, fortsæt med at drikke vand med elektrolytter. (Dette er den tid, hvor mange taber bolden, som den sidste ting du har tendens til at tænke på efter en brutal træningssession, er at rive en flok vand. Opretholde. Hydrering.)
Mens cellevolumisering er en grundlæggende driver for muskelvækst og genopretning, sker den virkelige magi, når en volumineret muskel placeres under en stor mekanisk spænding.
En del af mekanismen, hvormed cellesvulmning aktiverer proteinsyntese, er via øget spænding på cytoskeletet, hvilket direkte øger proteinsyntese ved at forbedre mRNA-translationel effektivitet (15, 16). Mekanisk spænding som reaktion på muskelkontraktioner med høj intensitet aktiverer også direkte optagelse af aminosyrer (17), delvis ved at aktivere Na + / K + ATPase-pumpen (18).
Nu kan du se, hvordan træning i helvede af en volumineret muskel skaber en meget anabol tilstand. Placer en volumineret muskel under en tung belastning med tilstrækkelig tid under spænding, og du øger aminosyreoptagelsen og proteinsyntesen. Kast perfekt udført træningsnæring, og du har en anabolsk orgie.
Endnu ingen kommentarer