Funktionel fitness tiltrækker typisk to grupper af mennesker: dem, der kan lide at løfte vægte, og dem, der kan lide at lave cardio. Så hver gang træneren skriver en kørende WOD på tavlen, vil du sandsynligvis høre to lige så forskellige svar, den ene forbander guderne og den anden nyder muligheden for at skinne. Mens de i den sidstnævnte gruppe måske ser på løbet så lidt mere end aktiv opsving, ved jernjunkierne blandt jer, at et langsomt løb vil ødelægge din score.
Det behøver ikke at være sådan, og med følgende små tilføjelser til træning kan du vende løb fra frygt til styrke.
Ligesom pull-ups er løb en af de bevægelser, der pludselig gør dig yderst bevidst om hver ounce fedt, du bærer. Dette gælder især hvis løbeturen er længere end et par minutter, efter et stykke tid kan det begynde at føles som om du har en vægte på. Det er ikke kun det ekstra stress, det lægger på dine muskler og hjerte-kar-systemet; at dødvægt også lægger unødvendigt på dine led.
Husk, at hvert skridt udsætter din fod for cirka 4 gange din kropsvægt, hvilket gør de ekstra få pund, du fik i løbet af julen, stadig mere mærkbar. Heldigvis er løsningen så enkel som den er effektiv: foretag bedre valg af mad. Som det gamle ordsprog går, kan du ikke træne en dårlig diæt.
Det er værd at henvende sig til elefanten i rummet, især da denne guide handler om at forbedre løb uden at ofre styrke. Du behøver ikke at være fed for at være stærk. Det kan helt sikkert hjælpe, men det er langt fra en forudsætning. Hvis du har brug for beroligelse i sagen, skal du se på u90 kg stærke mænd, næppe en ounce fedt på dem, men alligevel løfter de ofte mange mænd dobbelt så stor ud. At tabe fedt for at gøre dig til en mere komplet atlet er næsten altid en god ide for en fitnessatlet eller enhver, der har sundhed og præstationer som prioriteter.
Jeg tror, at CrossFit Games har skubbet denne tendens for sent, men uden for de højeste niveauer af konkurrence gør mange funktionelle fitnessatleter ikke mange lange, steady state-løb i forhold til deres anden træning. Dette skyldes sandsynligvis delvis, fordi de er sådan et mareridt for både gymnastikejeren og konkurrencearrangøren.
[Elsker at løbe, men hader at gå udenfor? Tjek de bedste løbebånd til løb!]
Som sådan er det usandsynligt, at du nogensinde kommer på tværs af mange træningsprogrammer med en løbetur, der er længere end 5 km; hvad der er mere sandsynligt er, at du i stedet bliver konfronteret med mange korte bursts på op til en kilometer. I værste tilfælde vil du køre uafbrudt i cirka syv minutter, selvfølgelig vil det naturligvis være meget tættere på 90 sekunder eller to minutter.
Den bedste måde at forbedre bevægelse hurtigt på er at øve nøjagtigt det. Det behøver ikke at være meget, til at begynde med kun en femten minutters session vil give resultater.
Føj ti meter til længden af hvert sæt hver anden uge, indtil afstanden til dit sidste sæt er 70 meter. Et advarsel, hvis du ikke har sprintet siden skolen, så vil du måske tage lidt længere tid at varme op og få kroppen til at skyde. Ellers kan du finde dig selv med en grim hamstring tåre.
Jo bedre en løber nogen er, jo mere træt har de en tendens til at være efter en sprint. Så kontraintuitivt som det lyder, er alt hvad du skal gøre, at holde øje med næste gang "Murph" skrives på tavlen. Når det første løb og kropsvægt er afsluttet, skal du passe på forskellen mellem de erfarne løbere og resten på den sidste kilometer.
De mindre erfarne løbere kalder ofte tid til at se træt og nedslidt ud, men næppe åndenød. På den anden side vil deres mere erfarne kolleger virke mere på randen til døden. På overfladen ser det ud som en gruppe, der simpelthen arbejder hårdere, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. I stedet har det at gøre med din krops nervesystem, og dets evne til at skubbe igennem træthed på en ukendt bevægelse. Forskning har vist, at hvis du ikke er bekendt med en bevægelse, så har du ikke den tilstrækkelige koordination til at lægge den krævede effekt ned. Især når du er træt, efterlader dig selv at trænge sammen og ikke er i stand til at befale dine ben at gå hurtigere.
Heldigvis er dette umuligt let at rette op på; det tager bare mere løb. Men i stedet for at afsætte dine weekender til at ramme stierne eller tilmelde dig en 10k, kan du gøre store forbedringer ved blot at tilføje små kørsler i dit daglige liv. Det er et koncept kendt som at smøre rillen, hvor du er øve sig en bevægelse så meget som muligt uden nogensinde at skubbe den nær fiasko.
Disse behøver ikke eller vil endda være planlagte kørsler. I stedet ønsker de at være korte opportunistiske kørsler, til butikken, til gymnastiksalen eller til arbejde, hvor som helst der er muligt og inden for et par miles er en perfekt mulighed. Jeg sætter pris på, at ikke alle har plads til, at dette rille løber, hvis dette er du, skal du nøjes med 20 minutter før eller efter klassen for at få et par omgange, ligesom du ville med ethvert færdighedsarbejde. Disse lette hverdags miles, begge skarpe tune dit nervesystem affyring og samtidig forsigtigt øge mængden af tid brugt på dine fødder. At bringe os pænt ind på vores næste punkt.
[Nyd at løbe, elsk ikke opsvinget? Find ud af den bedste skumrulle til løbere.]Vigtigheden af at bruge mere tid på dine fødder lyder måske mere som den slags propaganda, som en stående skrivebordssælger måske skyder ud end at køre råd. Jeg læste i en af Charles Staleys bøger, at russiske sprinters ikke fik lov til at køre, før de kunne hoppe fra en 10 fods stige på beton uden skade. Han krediterede dette som intet andet end et rygte, men der skjuler sig en vigtig besked i fortællingen, dine fødder som resten af din krop understøttes af små stabiliserende muskler. Forskellen mellem dine fødder og resten af din krop er dog, at vi generelt forsømmer vores fødder i stedet for at binde dem i alt for støttende sko eller bare ved at sætte os ned det meste af dagen. For at opbygge disse muskler igen er vi bare nødt til at træne dem, som enhver anden muskel med en kombination af volumen og tungt arbejde.
Volumenarbejdet er let, gå og stå så meget som muligt. Barfodet, hvis du kan, hvis ikke, minimale eller flade sko som Converse er et glimrende alternativ. Den tunge del kræver adgang til et motionscenter og ideelt set lidt stærkt udstyr. Hvis du har et åg, er 5 sæt 40 meter barfodet gåture i kropsvægt et godt udgangspunkt, hvis ikke kan du bruge landmænds gåture eller håndvægte med nogenlunde samme vægt fordelt på begge hænder. Pointen med disse bevægelser er ikke at gå rigtig tungt eller endda være hurtig, men i stedet at bevæge sig på en kontrolleret måde og sørge for, at hvert trin er helt glat og smertefrit. (Bemærk når jeg træner barfodet for at kontrollere skarpe snavs, trådte jeg på et søm med 80 kg en hånd på landmænds gåture, og det gjorde ondt).
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Billeder med tilladelse fra Christo Bland
Endnu ingen kommentarer