En rygskade er alvorlig forretning. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen vil mellem 60 og 70 procent af mennesker opleve ikke-specificerede lændesmerter i deres levetid. Når de oplever rygsmerter, kaster de fleste løftere squats ud af deres program, da lastning af vægt på din skade-tilbøjelige ryg er en sikker måde at, godt, blive såret.
Ikke sådan, ifølge Dr. Stuart McGill-professor emeritus i rygsøjlens biomekanik ved University of Waterloo i Ontario Canada. Han siger, at så længe man kan opretholde en sikker og stabil rygsøjle under huk, bør smerter og risikoen for skade ikke være et problem. Dette opnås ved at afstive din kerne og derfor stabilisere din rygsøjle.
Afstivning af dine mavemuskler er så simpelt som at trække vejret ind i din mave for at udvide og stramme din kerne. Mens du sidder på huk, vil du trække vejret ind med vægten, der hviler på ryggen, inden du falder ned i en squat. Oprethold denne afstivede position gennem hele bevægelsen, træk vejret gennem næsen. Hvis du mister kernespænding, skal du nulstille øverst på liften.
For at styrke korrekt afstivning og styrke alle de kernemuskler, der er involveret i stabilisering af din ryg-rectus abdominis, obliques og spinal erectors-McGill har ordineret tre bevægelser, som han er døbt, McGill Big Three. Udover afstivning under disse øvelser anbefaler McGill også at udføre høje reps for hver.
"Mennesker med lændesmerter mister deres udholdenhedskapacitet," siger McGill. ”Udholdenhedsøvelser i kernen ved brug af lave belastninger og høje reps, genopbygger langsomme træk muskelfibre og fremmer rygsøjlens stabilitet.”
Fortsæt med at læse for at lære alt om McGills store tre og for at prøve nogle af de bedste squat-variationer, hvis du rammer gymnastiksalen efter en rygskade.
Din guide til at håndtere almindelige skader, så du kan komme tilbage til gymnastiksalen ASAP.
Læs artiklenSådan kommer du tilbage til huk efter en rygskade
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
Georgijevic / Getty
Oprettelse af rygsøjlestabilitet under udførelse af "McGill Big Three" opnås ved at øve abdominal afstivning - sammentrækning af alle fire lag af bugvæggens muskler. For at få fornemmelsen af abdominal afstivning, prøv følgende: Slap af maven og skub fingrene forsigtigt ind i dine skråninger, et par centimeter til siden af din navle.Træk nu vejret ind i dine mavemuskler og stiv dem, skub fingrene udad.
2 af 7
Edgar Artiga
Mål: rectus abdominisGør det: Lig på ryggen med dine hænder under nedre ryg. Bøj det ene ben og læg din fod på gulvet, og hold det andet ud. Klem dine mavemuskler og træk dine skuldre lidt ned fra gulvet. Hold denne position i 8 sekunder og slap derefter af din mavemuskler. Udfør alle reps på denne side, og skift derefter.
Mål: ObliquesGør det: Lig på din side og med dine knæ bøjet 90 grader bag din. Placer nu underarmen på gulvet direkte under din skulder, så din torso er hævet og laver en lige diagonal linje fra dit hoved til dine knæ. Hold dine hofter op, og hold dine mavesår i 8 sekunder. Gentag på den anden side.
Mål: Spinal erektorerGør det: Kom på dine hænder og knæ, og hold en flad ryg med dine hænder lige under dine skuldre. Forlæng nu dit venstre ben tilbage og højre arm fremad. Hold denne position i 8 sekunder. Udfør alle reps på denne side, og skift derefter.
3 af 7
EKSTREM-FOTOGRAF / Getty
”Udholdenhed er en søjle til træning af næsten enhver atlet,” siger McGill. Dette gælder især for atleter med dårlige ryg eller dem, der kommer sig efter rygskader. McGill anbefaler, at du holder hver rep af øvelserne i ikke mere end 7-8 sekunder og foreslår at udføre dem i en omvendt-pyramideprogression.I dette mønster reduceres antallet af gentagelser med hvert sæt, der udføres. Da træthed stiger med stigende antal sæt, opleves mindre træthed ved at reducere antallet af gentagelser pr. Sæt, og udholdenhedsniveauer opretholdes.For at reducere stivhed i ryggen og forbedre bevægelsen omkring rygsøjlen foreslår McGill at udføre 5-8 cyklusser af katte / kamel mobilitetsøvelse for at starte.
Eksempel på træning med McGill Big ThreeTræningssætRepsMcGill Curl-Up310, 8, 6Side Bridge310, 8, 6Bird Dog310, 8, 6
4 af 7
Cecilie_Arcurs / Getty
Nu hvor du har lært det grundlæggende ved at bruge McGill "Big Three" rehabiliteringsøvelser, er du på vej til at udvikle rygsøjlens stabilitet, der er nødvendig for at forberede dig på at vende tilbage til sikker huk.Hvis du har sprængt ryggen ud eller har en kronisk rygskade, kan det virke nytteløst at prøve at sidde på plads igen uden yderligere at skade dig selv. Men i virkeligheden er det stadig muligt at sidde på huk, mens du rehabiliterer en skade. Nøglen bruger squat-variationer, der fjerner kompressionskræfterne fra din nedre rygsøjle og sikrer, at du holder din lave ryg i en neutral position under enhver squat-bevægelse. Dette forhindrer rygsøjlen i at gå i bøjning, mens du squat-en bevægelse, der har vist sig at forårsage skivebrok og dets ledsagende smerte.Så hvilke squatvariationer er ideelle for dem med problemer med lænden i ryggen for at sikre, at rygsøjlen forbliver stabil og neutral? Fortsæt læsning for at finde ud af det.
5 af 7
James Michelfelder
En stor starter squat er bæger squat, der belaster vægten på forsiden af kroppen, i modsætning til en konventionel barbell back squat, der placerer belastningen på din ryg og kan placere overdreven kraft på den nedre rygsøjle.Pokal squat er også holdningsvenlig og holder ryggen i en neutral, opretstående position, der reducerer stress på lændehvirvelsøjlen. Plus, med belastningen foran kroppen, arbejder dine kernemavemuskler (rectus abdominus, indre / ydre skråninger og den dybe tværgående abdominusmuskel) alle for at stabilisere bagagerummet, mens du sidder på huk.Sådan udfører du en bæger squat:Brug en håndvægt eller kettlebell til at trække vægten ind i brystet under hagen.Sæt dig ned, mens du lader dine hofter glide bagud, og dine knæ trækker let udad .Stig op ved at trykke dine hæle ned i gulvet, når du rejser dig til startpositionen.Valgfrit: Sænk tempoet. Udfør den faldende bevægelse i 4-6 fulde sekunder, pause i en optælling på to i bunden, og tag 2-3 sekunder at vende tilbage til start. Langsommere reps betyder mere tid, musklerne er under spænding, og det betyder mere muskelmasse vækst.
6 af 7
Westend61 / Getty
Spark din sikre huk ved et hak ved at udføre en kabelbøjle. Til dette skal du bruge et vægtløftningsbælte og en kabelstation. For at udføre: Placer kablet på et lavt trin på kabelstationsmaskinen.Fastgør vægtbæltet til karabinen på maskinen.Gå ca. 10 fod baglæns.Begynd at sidde på huk, og sørg for at holde fødderne godt fast på gulvet, når hofterne glider tilbage.
7 af 7
Edgar Artiga
Landmine squat er en stor variation for dem med dårlige ryg, der stadig vil gå tyngre. Ligesom boblet squat indlæses landmine squat anteriorly, hvilket forhindrer rygkompression mens det fremmer en neutral rygsøjle. Den forankrede olympiske stang giver mulighed for at løfte større, mens du bruger dine ben til at sidde på huk, ikke din ryg.
Tilbage til introOprettelse af rygsøjlestabilitet under udførelse af "McGill Big Three" opnås ved at øve abdominal afstivning - sammentrækning af alle fire lag af bugvæggens muskler. For at få følelsen af abdominal afstivning, prøv følgende:
Mål: rectus abdominis
Gør det: Lig på ryggen med dine hænder under nedre ryg. Bøj det ene ben og læg din fod på gulvet, og hold det andet ud. Klem dine mavemuskler og træk dine skuldre lidt ned fra gulvet. Hold denne position i 8 sekunder og slap derefter af din mavemuskler. Udfør alle reps på denne side, og skift derefter.
Mål: Obliques
Gør det: Lig på din side og med dine knæ bøjet 90 grader bag din. Placer nu underarmen på gulvet direkte under din skulder, så din torso er hævet og laver en lige diagonal linje fra dit hoved til dine knæ. Hold dine hofter op, og hold dine mavesår i 8 sekunder. Gentag på den anden side.
Mål: Spinal erektorer
Gør det: Kom på dine hænder og knæ, og hold en flad ryg med dine hænder lige under dine skuldre. Forlæng nu dit venstre ben tilbage og højre arm fremad. Hold denne position i 8 sekunder. Udfør alle reps på denne side, og skift derefter.
”Udholdenhed er en søjle til træning af næsten enhver atlet,” siger McGill. Dette gælder især for atleter med dårlige ryg eller dem, der kommer sig efter rygskader. McGill anbefaler, at du holder hver rep af øvelserne i ikke mere end 7-8 sekunder, og foreslår at udføre dem i en omvendt-pyramideprogression.
I dette mønster reduceres antallet af gentagelser med hvert sæt, der udføres. Da træthed øges med stigende antal sæt, opleves mindre træthed ved at reducere antallet af gentagelser pr. Sæt, og udholdenhedsniveauer opretholdes.
For at reducere stivhed i ryggen og forbedre bevægelsen omkring rygsøjlen foreslår McGill at udføre 5-8 cyklusser af kat / kamel mobilitetsøvelse for at starte.
| Eksempel på træning med McGill Big Three | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Side bro | 3 | 10, 8, 6 |
| Fuglehund | 3 | 10, 8, 6 |
Nu hvor du har lært det grundlæggende ved at bruge McGill "Big Three" rehabiliteringsøvelser, er du på vej til at udvikle rygsøjlens stabilitet, der er nødvendig for at forberede dig på at vende tilbage til sikker huk.
Hvis du har sprunget din ryg ud eller har en kronisk rygskade, kan det virke nytteløst at prøve at sidde på plads igen uden yderligere at skade dig selv. Men i virkeligheden er det stadig muligt at sidde på huk, mens du rehabiliterer en skade. Nøglen bruger squat-variationer, der fjerner kompressionskræfterne fra din nedre rygsøjle og sikrer, at du holder din lave ryg i en neutral position under enhver squat-bevægelse. Dette forhindrer rygsøjlen i at gå i bøjning, mens du squat-en bevægelse, der har vist sig at forårsage skivebrok og dets ledsagende smerte.
Så hvilke squatvarianter, der er ideelle til dem med problemer med lænden, for at sikre, at rygsøjlen forbliver stabil og neutral? Fortsæt læsning for at finde ud af det.
En stor starter squat er bæger squat, der belaster vægten på forsiden af kroppen, i modsætning til en konventionel barbell back squat, der placerer belastningen på din ryg og kan placere overdreven kraft på den nedre rygsøjle.
Pokal squat er også holdningsvenlig og holder ryggen i en neutral, lodret position, der reducerer stress på lændehvirvelsøjlen. Plus, med belastningen foran kroppen, arbejder dine kernemavemuskler (rectus abdominus, indre / ydre skråninger og den dybe tværgående abdominusmuskel) alle for at stabilisere bagagerummet, mens du sidder på huk.
Sådan udfører du en bæger squat:
Valgfrit: Sænk tempoet. Udfør den faldende bevægelse i 4-6 fulde sekunder, pause i en optælling på to i bunden, og tag 2-3 sekunder at vende tilbage til start. Langsommere reps, betyder mere tid, musklerne er under spænding, og det betyder mere muskelmasse vækst.
Spark din sikre huk ved et hak ved at udføre en kabelbøjle. Til dette skal du bruge et vægtløftningsbælte og en kabelstation. At optræde:
Landmine squat er en stor variation for dem med dårlige ryg, der stadig vil gå tyngre. Ligesom boblet squat indlæses landmine squat anteriorly, hvilket forhindrer rygkompression mens det fremmer en neutral rygsøjle. Den forankrede olympiske bjælke giver mulighed for at løfte større, mens du bruger dine ben til at sidde på huk, ikke din ryg.
Endnu ingen kommentarer