Sådan får du sund vægt på en måned med kloge madvalg

861
Oliver Chandler
Sådan får du sund vægt på en måned med kloge madvalg

Større muskelvækst opnås ikke kun ved træning, men selv nybegynderstuderende ved det. Gymnastiksalen er hvor musklerne er skulpturelle, men marmoren, der til sidst bliver din Adonis, er lavet i dit køleskab og på din komfur.

Hvis dit mål er at få en sund vægt eller 10 pund muskelmasse på bare fire korte uger, skal du spise meget protein, en masse kulhydrater og endda en god smule fedt. Men det er ikke så let som at spise noget og alt, hvad du kan få fat i - hvis det var, ville alle Tom, Dick og Joe have deres IFBB pro-kort.

Sikker på, at gå til McDonald's og tørklæde ned to Big Mac'er, store pommes frites og en cola med jævne mellemrum vil hjælpe dig med at tage på i vægt, men du vil ende med at ligne Stay Puft Marshmallow Man i stedet for Arnold Schwarzenegger i sin prime. Ifølge McDonalds ernæringsfakta ville det måltid i sig selv komme ud til 1.705 kalorier, hvilket ja ville give dig et kalorioverskud, men mere end du nogensinde havde brug for, og din krop ville forvandle de lagrede kalorier til fedt i stedet for muskel.

At opbygge kvalitetsmuskler minus en fremadstødende mave tager en velformet plan, der får dig til at spise de rigtige typer mad på det rigtige tidspunkt på dagen og i optimale proportioner.

Det kan virke kompliceret, men vi har opdelt, hvordan man får sund vægt på en måned, pænt og simpelt. Alt du skal gøre er at træne, spise og spore dine resultater i spejlet.

Få masse

10 bedste madvarer til tynde fyre

Disse overraskende fødevarer kan hjælpe dig med at samle dig på ingen tid.

Læs artiklen

1 af 9

Anton Belo

Få de rigtige makroer

Lad os tale specifikt: Du bliver nødt til at forbruge mindst 25 kalorier pr. Pund kropsvægt pr. Dag, der består af mindst 2 gram protein, tæt på 3 gram kulhydrater og ca. 0.5 gram fedt pr. Pund kropsvægt. Det er mere end 4500 kalorier, 360 plus gram protein, næsten 540 gram kulhydrater og 90 gram fedt dagligt for en bodybuilding på 180 pund.

2 af 9

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Ernæring før og efter træning

For dem, der ønsker at pakke på kvalitetsmasse, er det mest kritiske vindue med ernæringsmuligheder omkring træningen. Dette er, når du kan lægge ned en overflod af protein og kulhydrater uden at bekymre dig om, at de bliver til kropsfedt, da de vil blive brugt til at vokse muskler som på intet andet tidspunkt på dagen. Ikke kun anbefaler vi de sædvanlige shakes før og efter træning, men vi anbefaler også at drikke en shake under din træning for at få mere masse. Ud over at tilvejebringe rigelige mængder protein og kulhydrater, inkluderer hver shake supplerende ingredienser såsom kreatin, glutamin og forgrenede aminosyrer. Jo mere jo bedre, da de alle vil blive brugt af dine muskler til at støtte genopretning og vækst.

SE OGSÅ: 6 perfekte måltider efter træning

3 af 9

Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty

Morgen ernæring

En anden nøgletid for masseindsamling er de første par minutter efter du vågner om morgenen. Kan du lide at børste tænder og brusebad første ting? Skift den vane rigtigt hurtigt ved at inkorporere to morgenmad i din morgen-en, så snart du vågner op, og den anden 30-60 minutter senere.

Faktisk kan de første par øjeblikke af dagen gøre eller bryde din muskelvindende indsats. Hvorfor? Din krop bruger leverglykogen til brændstof natten over, og når disse niveauer bliver lave, bruger din krop derefter muskelprotein til brændstof. For at stoppe dette har du brug for hurtigt fordøjeligt protein og kulhydrater, så din første morgenmad skal omfatte valleprotein og et stykke frugt, hvidt brød eller Vitargo (et avanceret carb-supplement). Aminosyrer fra valle kommer hurtigt ind i din blodbane, så din krop kan bruge dem, ikke muskler, til brændstof. De hurtigt fordøjelige kulhydrater vil hurtigt genopbygge dit leverglykogen og signalere din krop om at stoppe med at fodre din muskel.

4 af 9

domoyega

Nat ernæring

Lige før sengetid er dagens sidste vigtige tidsvindue med hensyn til ernæring til bodybuilding. Du vil have et langsomt fordøjeligt protein, såsom kasein, for at give en stabil forsyning af aminosyrer til dine muskler hele natten for at forhindre kroppen i at nedbryde for meget muskler, mens du sover. En anden mulighed er hytteost, der indeholder meget kaseinprotein. Vores måltidsplan kombinerer de sunde fedtstoffer fra hørfrø, valnødder, blandede nødder og jordnøddesmør med de førnævnte proteinkilder ved sengetid for yderligere at nedsætte proteinabsorptionen.

5 af 9

Dorling Kindersley / Getty

Æg

Vi taler om hele æg, æggeblommer plus hvide. Forskere ved Texas A&M University (College Station) fandt ud af, at forsøgspersoner, der fulgte en vægttræningstræning og indtog tre hele æg om dagen, fik cirka det dobbelte af muskelmassen og styrken som forsøgspersoner, der ikke spiste mere end et helt æg om dagen.

6 af 9

Syda Productions

Valleprotein

Det kan betragtes som et supplement til nogle, men ved M&F vi mærker det som en mad og en overlegen mad ved det. Et mælkeprotein, valle er det hurtigst fordøjelige protein, du kan sluge. Det er også rig på forgrenede aminosyrer (BCAA'er) og giver peptider (små proteinfragmenter), der forbedrer blodgennemstrømningen. For at opbygge muskler skal du drikke en valleprotein-shake hver dag, når du vågner såvel som før og efter træning.

7 af 9

PredragImages / Getty

Kaseinprotein

Det andet mælkeprotein, kasein, er også kritisk for at få masse. Forskning viser, at når forsøgspersoner føjer kasein til deres valleryst efter efterbehandling, får de mere muskelmasse end dem, der ikke gør det. En anden undersøgelse viste, at mens valle signifikant mindsker sult og fører til reduceret madindtagelse, gør kaseinprotein det ikke. Når du prøver at pakke på masse, skal du spise meget. Kasein hjælper dig med at få i masser af protein og kalorier uden at fylde dig op.

8 af 9

Claudia Totir / Getty

Bøf

Rødt kød har fået en dårlig rap næsten overalt undtagen i bodybuilding-samfundet. Det mættede fedt og kolesterol i oksekød har vist sig at øge testosteronniveauet såvel som styrke og muskelmasse. Oksekød indeholder også vitamin B12, kreatin, jern og zink, blandt andre næringsstoffer, som alle understøtter muskelvækst og styrke. Massesøgere bør spise mindst et oksekødsmål hver anden dag.

9 af 9

John Lawson, Belhaven / Getty

Omega 3

De omega-3 essentielle fedtsyrer, der findes i laks, er nu kendt for at tilskynde til muskelvækst, mindske muskelnedbrydning, øge fedt tab, hjælpe med at genoprette led og give mange andre sundhedsmæssige fordele. Prøv at indtage mindst 2-3 laksemåltider om ugen. Valnødder pakker også en anstændig mængde omega-3'er, ligesom hørfrø, som er godt drysset på hytteost eller jordnøddesmør.


Endnu ingen kommentarer