Sådan front squat med stropper

3346
Thomas Jones
Sådan front squat med stropper

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Hvis du synes, at huk foran med det rene greb er smertefuldt eller simpelthen ikke har tålmodighed til at udvikle fleksibiliteten til det, så prøv at fastgøre et par stropper til stangen.
  2. Ved at bruge stropper kan front squat være mere behageligt og i sidste ende mere produktivt, så du kan fokusere mere på øvelsen.
  3. Handlingen ved at trække i stropperne holder albuerne ope ved at fungere som et proprioceptivt værktøj, hvilket gør det lettere at opretholde stativpositionen.

At udføre front squats med et rent greb er frustrerende smertefuldt for mange løftere, inklusive mig selv. Det føles som om musklerne og bindevævet i hænder, underarme, albuer og skuldre strækkes ud over deres grænser. Som et resultat bliver det ekstremt ubehageligt, da stangen bliver tungere. Ubesvarede reps følger.

Jeg laver ingen olympiske løft, og jeg er ikke en CrossFitter, så holdepositionen med rent greb er ikke nødvendig. Jeg sidder på squat for at styrke mine quads, øvre ryg, kerne og i sidste ende øge den vægt, jeg kan bakke squat. Det er det.

Jeg har prøvet at strække og løsne min ring og pinkfingre fra baren, og jeg har eksperimenteret med alternative greb som krydsgreb, "Brink-greb" og endda mumiegrebet uden hænder.

Det krydsarmede greb har helt sikkert fungeret godt for nogle, og jeg har set en håndfuld løftere foran squat 500-600 pund på den måde. For mig føltes dog ingen variation stabil eller sikker på tværs af mine skuldre. Strækning hjalp heller ikke. Jeg har endda overvejet at købe en front squat sele efter at have læst, hvordan andre har haft succes med det, men jeg ville udtømme alle mulige muligheder, før jeg investerede i endnu et stykke træningsudstyr.

Indtast "stroppemetoden.”Simpelthen at fastgøre et par billige løftestropper til stangen fungerer yderst godt til at gøre front squats mere behagelige. Stropper fjerner ikke kun spændingen fra samlingerne i stativposition, de kan hjælpe med at tvinge albuerne op for at opretholde stativpositionen.

Sådan gør du:

1 - Montering af stropperne

Sæt stroppen rundt om stangen og væv den gennem løkken. Det skal se sådan ud:

2 - Positionering

Placer stropperne omkring skulderbredde fra hinanden. De skal være lige uden for det sted, hvor stangen lægger mest pres på dine skuldre.

Under den forreste squat kan du opleve en tendens til at trække dine hænder mod hinanden, hvilket kan tvinge stropperne til at glide ud af position. At placere stropperne på det sted, hvor stangtrykket på skuldrene er højest, forhindrer dette.

Du vil heller ikke have stropperne klemt ind mellem stangen og skulderen, da dette vil skubbe stangen til en lidt højere position. Det kan resultere i, at stangen ruller af skuldrene, når du starter den koncentriske del af repen (for det er det punkt, hvor albuerne har en tendens til at falde).

3 - Gribende

Der er et par måder at gribe remmen på. Du kan simpelthen tage fat i remmen, eller du kan pakke den rundt om fingrene. Jeg kan godt lide at først vikle remmen rundt om to fingre (pegefinger og langfinger) for ekstra sikkerhed, før jeg griber remmen. Dette holder hånden i at glide til en anden position på remmen under træningen.

Hvor du tager fat, afhænger af din fleksibilitet, længden af ​​stropperne og din personlige præference. Jo mindre fleksibel du er, jo længere væk fra baren vil dine hænder være.

4 - Rackposition

Det smukke ved at bruge stropper til den forreste squat er, at du har en række muligheder for håndposition. De kan være på linje med dine skuldre, lige inden for dine skuldre osv. - brug bare hvad der er mest behageligt. Uanset hvor du placerer dine hænder, er det ultimative mål at holde albuerne høje og overarmene parallelt med gulvet. Palmerne kan være neutrale (mod hinanden), lidt udad, mod dit ansigt eller hvor som helst derimellem.

5 - Fjernelse af baren

Derefter skal du knytte næverne lidt, før du overhovedet løfter bjælken, og læg stropperne lidt opad. Med andre ord, tag godt fast og træk op.

Nu vil du ikke trække for hårdt (det gør du senere), men ved at lægge en smule spænding på stropperne, før du løfter bjælken, kontraherer du dine forreste deltoider. At holde en tung vægtstang over dine skuldre er mere behagelig, når skuldrene er bøjet.

Tænk på det sådan her: Hvis du spiller "shot-for-shot", et spil hvor to mennesker skiftes til at slå hinanden i armen, og det var din tur til at modtage et slag, ville du bøje skuldrene hårdt i forventning om virkningen. At modtage et slag med en afslappet arm gør meget mere ondt. Den samme idé gælder, når trykket på en belastet stang graver ind i dine deltoider.

6 - Nedstigning

Afhængigt af hvor hurtigt du kommer ned, behøver du muligvis ikke bekymre dig om denne del. Hvis du har tendens til at dykke bombe under den forreste knebøjle, skal du bare holde spændingen på stropperne og vedligeholde tæt knyttede næver.

Men hvis du er lidt langsommere under den excentriske del, skal du gradvist øge mængden af ​​kraft, der påføres stropperne ved at knytte næverne og trække hårdt op på remmen. Dette forstærker hylden med dine skuldre yderligere og sikrer, at albuerne holdes høje, når du kommer ind i den sværeste del af liften.

7 - Bundposition og kommer ud af hullet

Det er især vigtigt at holde albuerne oppe i den nederste position af den forreste squat (starten på den koncentriske fase), hvor der er en tendens til, at formen nedbrydes let. Det er let at holde albuerne høje og vedligeholde hylden med dine skuldre, når du løsner stangen, træder tilbage og trækker dig ned, men når du først er i bundposition og begynder at eksplodere op, kan du have svært ved at holde din torso oprejst.

Din overkrop kan vippe lidt fremad, når du stiger op, og dine albuer kan falde, hvilket kan føre til, at stangen ruller af dine skuldre. Dette sker normalt, når du kæmper med en tung vægt eller i løbet af de sidste par reps i et sæt. Den gode nyhed er, at stropperne kan hjælpe med at holde albuerne høje under liften.

Når du kommer ud af hullet, skal du knytte næverne så hårdt som muligt (hvis du ikke allerede har gjort det) og prøv at knuse stropperne. Træk derefter op og lidt bagud på stropperne, som om du prøver at slå en mur over og bag dit hoved. Bare sørg for at du ikke rykker baren fremad. Trækretningen kan være lodret, men træk diagonalt fungerer også.

Ved en lettere vægt behøver du ikke bruge meget kraft på stropperne for at holde albuerne høje. Faktum er, at anvende for meget kraft under et lettere sæt front squats, og du kan ende med at trykke baren for hårdt mod din hals, så det føles som om du kvæler dig selv. Dette er ikke nødvendigt. Hvis stangen allerede rører ved din hals, betyder det, at dine albuer er høje nok. Du kan opretholde trykket på stropperne og bare holde den position.

Ved tungere vægte, der nærmer sig din 1RM eller i løbet af de sidste par reps i et sæt, skal du trække hårdere på stropperne bare for at holde albuerne høje. Du bør ikke se eller føle nogen bevægelse fra stangen (medmindre den ruller lidt fremad, og du har formået at springe den tilbage på plads med tricket "trækker i stropperne"), men knytter dine næver og trækker op på stropperne vil tvinge dine albuer til at holde sig op, så du kan opretholde hylden oprettet med dine skuldre. Dette forhindrer stangen i at rulle af.

Når du er ude af hullet og forbi klæbepunktet, kan du sænke trykket på stropperne. På intet tidspunkt under liften skal du dog tillade slæk - du vil opretholde spændingen ved at lægge lidt kraft på stropperne i hele liften for at forstærke stativets position.

Samler det hele

Sådan ser det ud i aktion:

Som du kan se, selvom jeg trækker i stropperne så hårdt som muligt, var det stadig en kamp for at holde albuerne op.


Endnu ingen kommentarer