Sådan udføres den perfekte dødløft

En af de bedste total-body øvelser, deadlift er en grundlæggende bevægelse for powerlifters, konkurrenter og CrossFitters ens. Når det er gjort rigtigt, kan denne vigtige sammensatte bevægelse rekruttere muskler fra hoved til tå - inklusive kerne, ryg, glutes, quads og hamstrings. Sådan gør du bedst en af ​​dens variationer, den amerikanske dødløft (ADL). Florida-baserede træner Sarah Grace kan lide at tilføje ADL til sine kunders træningsarsenal for at aktivere nye muskler. "Det er ikke kun målrettet mod bagsiden, hamstrings og glutes, men bygger også quads og core," siger hun. Start lys, og øg derefter din vægt, når du skrider frem. 

Sådan laver du en ADL

1. Stå bag vægtstangen med fødderne i hoftebredde fra hinanden. 
2. Bøj knæene let og tag fat i stangen i et alternativt greb (en håndflade vender mod dig, en håndflade væk fra dig), lige uden for skulderbredden. Hold dine knæ på linje med tæerne, og dine arme lige og tilbage fladt (en neutral rygsøjle) snarere end en afrundet rygsøjle. Skuldre skal være i tråd med stangen og holde blikket fremad og nedad. Dette er din startposition. 
3. Jord din vægt i dine hæle og start ved at lægge dine glutes og hamstrings og køre dine fødder ned i gulvet. Hold stangen i en lodret linje over din midterfod under bevægelsen, snarere end at lade stangen flyde væk fra din krop. Hold din rygsøjle neutral, indtil du står. Bemærk: Undlad at forhøje ryggen øverst. Udfør ikke bevægelsen med bare din røv, mens du afslutter trækket med din nedre ryg. 
4. Gå tilbage til gulvet via den samme vej, indtil baren rører gulvet. 

Formtips

Alle markløft er hængslende bevægelser i hofterne, og de styrker og opbygger musklerne i glutes og hamstrings, mens de isometrisk styrker øvre og nedre del af ryggen, siger styrketræning Jim “Smitty” Smith. Følg disse tip i perfekt form for de bedste resultater.

1. Sørg for at holde vægten så tæt på din krop som muligt for at maksimere din gearing og beskytte din nedre ryg.
2. Ved alle hængslende bevægelser skal du ikke tænke på bare at ”bøje sig.”” Tænk, skub dine hofter tilbage, ”siger Smith.
3. Bøjning lige over tvinger vægten fremad og kører dig op på tæerne. I stedet skal du have en let bøjning i knæene og holde vægten i dine hæle. 

Smiths bedste DL-alternativer til at udvikle glutes og hamstrings

• Glute bro 
• Hoftekraft (med ryg på bænk)
• Pokal squat
• Lunge
• Hoftekraft med bånd omkring øvre knæ (med ryg på bænk)
• Trækker en slæde
• Skubber en slæde
• Lateral shuffle (sidestepping) med bånd omkring knæ Dumbbell / kettlebell swing 

Hvad er forskellen?

(Illustreret fra venstre mod højre.)

RDL: Rumænsk markløft er den mest stabile. Sænk kun vægten så langt du kan holde ryggen helt lige; lad ikke din ryg runde.

Enkeltben RDL: Disse ustabile bevægelser kræver koordination og balance, så prøv at forankre din stabile fod ved at tage fat i jorden med tæerne og mærke vægten på din midtfod. 

Stiff-Leg Deadlift: Ikke ofte anbefalet, fordi knæ er låst. De fleste løftere tillader, at vægten bevæger sig for langt væk fra benene, hvilket kan rette ryggen.