Når det kommer til at evaluere et proteins kvalitet, kommer det hele ned på biotilgængelighed og aminosyreprofil.
Biotilgængelighed refererer simpelthen til, hvor meget af et bestemt protein mennesker absorberer. For at finde ud af dette giver forskere forsøgspersoner omhyggeligt målte mængder protein, der skal indtages. Forskerne spiller derefter kort, indtil testpersonernes poop rammer Tupperware-beholderen, på hvilket tidspunkt de måler, hvor meget kvælstof der er i den.
De bruger derefter den påviste mængde kvælstof til at beregne, hvor meget protein der var i afføringen og sammenligne det med, hvor meget der blev indtaget. Det endelige tal kaldes BV eller den biologiske værdi.
Problemet er, at beregningen ikke var særlig god fra starten, fordi den forsømmer nogle grundlæggende menneskelige diætmekanikker.
Først og fremmest, hvis proteinet er "hurtigtvirkende", som valle, kan noget af det omdannes til glukose, især hvis personen er en keto-gal og har kronisk lavt kulhydratindhold (og ipso facto, glykogen). For det andet har bakterier i tarmen tendens til at filke noget af proteinet.
Mens BV er lidt forældet, bruger proteinproducenter det stadig lejlighedsvis til at spille ”vores protein er bedre end dit” spil.
Den nuværende accepterede proteinevalueringsstandard, der anvendes af FDA, er PDCAAS eller Protein Digestibility Corrected Aminosyre Score, som kombinerer biologisk værdi med et proteins aminosyreprofil.
Nogle proteiner har praktisk talt alt, hvad et menneske har brug for for at opretholde vævsvækst. Vi kalder dem "komplette" proteiner. De har en næsten perfekt blanding af essentielle aminosyrer (dem, vi ikke selv kan fremstille) og forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som er særligt vigtige for muskelvækst.
Andre proteiner mangler visse aminosyrer eller har elendige mængder BCAA'er, så meget, at deres aminosyreprofil ikke understøtter væksten af en banansnegl.
Desværre er PDCAAS heller ikke den bedste måde at måle et proteins kvalitet på. For at beregne det måler og beregner forskerne igen udskilt kvælstof, men PDCAAS, som BV, tager ikke højde for noget protein, der blev spist op af bakterierne i tarmen.
Det kræver også, at forsøgspersonerne har tom mave, hvilket udsætter testen for alle slags unøjagtigheder. I det virkelige liv kan du kvæbe en proteinryst, men der vil sandsynligvis stadig være en lasagneplade dernede for at bremse proteinets absorption.
Lige sandsynligt er, at der kan være noget hvede Chex, der flyder rundt om din mave som oppustelige poollegetøj, der kan binde noget af det protein på grund af deres høje fiberindhold.
Det efterlader en relativt ny skala, den fordøjelige uundværlige aminosyre-score eller DIAAS. Det måler kvælstofindholdet i ileum eller tyndtarmen i stedet for kvælstof i fæces. Dette giver forskere mulighed for at få en mere realistisk evaluering af et proteins biotilgængelighed, fordi målingen sker, før alle disse bakterier var i stand til at gnide meget af det indtagne protein.
Det tager også højde for fordøjeligheden af hver aminosyre i stedet for det samlede protein. Det er i øjeblikket det bedste scoringssystem i brug.
Fik alt det? Hvis ikke, betyder det ikke så meget. Hvad der er vigtigt er bare at vælge den bedste proteinkilde baseret på dine behov og vores nuværende bedste gæt om, hvilken understøtter muskel- og vævsvækst bedst.
Planteafledte proteiner er sandsynligvis den hurtigst voksende sektor i proteinbranchen. Ved første øjekast giver det mening, at de klarer sig ret godt.
Alt, hvad der er forbundet med planter, menes instinktivt at være sundere, men tænkningen er lidt todimensionel, idet disse planteprotein-fans faktisk ikke spiser planter, men de aminosyrer, der er tilbage, når vandet, fiberen, klorofyl, polyphenoler, vitaminer og mineraler - næsten alt andet i planten - ekstraheres.
Mine bomuldsundertøj fra Hanes er sandsynligvis tættere på sammensætningen på en faktisk plante i naturen end en bunke med planteafledt protein.
Men der er stadig en anden sandhed, denne særlig ubelejlig: aminosyreprofilen for planter er ikke den samme som hvad du ville finde i menneskelig muskel. Sikker på, de fleste af aminosyrerne er der, men normalt ikke i de mængder, du har brug for til at understøtte optimal vækst af muskler.
Når det er sagt, er der et par planteproteiner, der kommer tæt på at være komplette: ærteprotein og sojaprotein.
PDCAAS viser ærteprotein ved en imponerende 0.893, mens sojaproteiner satser fra 0.95 til 1.00, afhængigt af hvordan de blev behandlet. Det betyder, at ærterprotein er forbandet tæt på det meget ønskelige 1.0-score, som de fleste animalske proteiner kommer tæt på, mens sojaprotein er hals-og-hals med dem.
Det er dog lidt vildledende. PDCAAS skal klassificeres på en kurve eller noget, så proteiner, der stammer fra dyr, ikke får hævede hoveder, fordi de faktisk afkorter tallene. Hvis de ikke gjorde det, ville valleproteinisolat score 1.2 på skalaen og mælkeprotein en smule højere, hvilket betyder at de er komplette-PLUS.
Selvfølgelig, hvis du sammenligner proteiner på den mere fornuftige DIAAS-skala, får ærter og sojaprotein score på 0.822 og 0.902 henholdsvis, mens valleproteinisolat og mælkeproteinkoncentrat scorer bedre end 1.09 og 1.18.
DIAAS viser ærter og soja, der scorer lavere end de to klassiske mælkeproteiner, valle og kasein, fordi de er lidt korte på aminosyren methionin, og de pakker ikke helt den samme BCAA-punch som mælken (og kødbaseret) proteiner.
Ærte- og sojaproteiner indeholder også rigtig højt natriumindhold, hvis det er et problem for dig. De bruger salt i destillationsprocessen, og meget af det forbliver i slutproduktet.
Okseproteinpulver er ikke så almindeligt. Kyllingebaserede proteinpulver er endnu sjældnere, men de ser ud til at have en loyal kundebase, der hovedsagelig består af Paleo-diættyper. Antagelsen er, at disse proteiner, der er fremstillet af kød fra egentlige dyr, er meget velegnede til at opbygge muskler hos mennesker, der bruger dem.
Ikke så meget. Disse proteiner er normalt lavet hovedsageligt af hud, knogle, sener og andre muskelvæv. Hvad du får er kogt kollagen, de samme ting i Jell-O-desserten med de flydende, ophængte rumskaladsmarshmallows, som din bedstemor plejede at lave på søndag, før hun barmhjertigt døde og tog den opskrift med sig.
Det betyder ikke, at kollagen ikke har sine fordele (sundere led, hud osv.), men det er ikke ligefrem det bedste til at opbygge muskler, og det mangler BCAA'er. Tyg på disse statistikker: Mens oksekødsprotein fra en faktisk ko har en PDCAAS på .92, kollagen har en PDCAAS på 0.00.
Valleisolat og mælkeproteiner (kasein specifikt) ser ud til at være de bedste til muskelopbygningsformål, uanset hvilken skala du bruger.
Traditionelt er valleproteinisolat blevet brugt i perioder med træning, da det absorberes ret hurtigt, mens kasein ofte foretrækkes til alle andre tidspunkter, da det fordøjes langsomt og leverer en jævn strøm af aminosyrer. Naturligvis indeholder valleprotein også nogle interessante immunglobuliner, der ser ud til at bidrage til menneskers sundhed.
I betragtning af alt det ser det ud til, at en blanding af hurtigtvirkende valleproteinisolat og langsomt fordøjende kasein er bedst for styrke atleter og fysiske atleter.
Vegetarer ville dog bedst blive serveret af ærteprotein, da sojaprotein ofte indeholder fytoøstrogener, der kan påvirke menneskets fysiologi. Mens mængden af disse fytoøstrogener er meget lille - meget mindre end du ville finde i soja selv eller sojamel - kan de kumulative effekter ikke diskonteres.
Endnu ingen kommentarer