Bænkpressen er en af de mest populære og mest anvendte øvelser for at øge styrken i overkroppen og opbygge brystmuskel. I denne guide vil vi diskutere bænkpressen, de muskler, der arbejdede, og nogle gavnlige stilarter og variationer for at øge din bænkpresse og hjælpe dig med at maksimere styrke og muskelgevinster og minimere skade.
I denne bænkpress-øvelsesvejledning dækker vi flere emner, herunder:
Se vores dybdegående videovejledning med den anerkendte kraftløfter Taylor Atwood for en grundig gennemgang.
Deres bænkpress er en bevægelse, der kræver overkropsstyrke og masse. I nedenstående trinvise vejledning diskuterer vi, hvordan du udfører barbellbænkpressen (flad). Hvis du er en kraftløfter, der er på udkig efter styrketræningsspecifik bænkpresseteknik, skal du sørge for at se på vores styrkeløftespecifikke bænkpressevejledning.
Før du selv starter pressen, skal du gøre vægten klar. Start med at plante dine fødder fast på gulvet med knæene bøjet 90-140 grader. Med bagdel og øvre ryg plantet på bænken, lad din ryg naturligt bue. Sæt dit greb, og tryk skulderbladene ned og tilbage.
Form Tip: Dine ben og krop skal være stive, og du skal føle hamstrings, glutes og rygmuskler, der er involveret i opsætningen.
Når din ryg er på bænken, vil du presse dine skulderblade sammen. Sørg også for, at dine fødder aktivt presser sig ned på gulvet. Dette vil hjælpe med at skabe flere rekruttere flere muskler i din krop til at hjælpe med liften. Tænk på rygmusklerne som bunden af denne lift. Ved at klemme dine scapulas sammen spænder du ryggen og engagerer disse muskler. Når du trækker vægten ned, vil du føle, at dine lats strammes, næsten som om de er fjedre klar til at eksplodere opad.
Form Tip: Albuerne skal være lige under håndleddet, da dette hjælper med at holde skulderleddet i korrekt position.
Hold albuerne spidse ved 45 grader, og begynd at sænke vægten. Undgå at lade dine arme svinge fra din pressesti. Sænk vægtene, indtil barbell ligger på brystet. I bunden af pressen skal vægtstangen vende mod den nedre halvdel af brystet eller brystbenet.
Form Tip: Når du sænker bjælken, skal du overveje at presse dig dybere ned i bænken og trække vægtstangen mod dig.
Når ryggen er stram, og vægten sidder på brystniveau, skal du køre barbell op over brystet. Sørg for at holde dine albuer gemt i 45 grader i hele liften for at opretholde korrekt presmekanik.
Form Tip: Hold dine fødder skruet ned i gulvet. Dette ekstra benindgreb hjælper dig med at skubbe endnu mere vægt, især når du løfter tungere belastninger.
Nedenfor er nogle af de vigtigste fordele, man kan forvente at forstå om træning i bænkpresse, hvordan det kan relateres til forbedringer i generel fitness og sportspræstation.
Bænkpressen er en kraftig øvelse i overkropsmassen, der understreger nogle af kroppens største muskler. Bryst, triceps og endda ryg kan trænes med høj lydstyrke og intensitet med det klassiske løft. Forøgelse af muskelstørrelse og tæthed kan også føre til forbedringer i styrke og ydeevne.
Bænkpressen er en af to pressende bevægelsesmønstre (den anden er lodret presning). Brug af vandret presning (bænkpresning og alle variationerne nedenfor) kan maksimalt inducere styrkeudvikling gennem overkropskæden. Dette er nyttigt ikke kun for en større bænk, men også for presningsstyrke over hovedet og kraftudgang foran kroppen. (For eksempel kæmper en fighter et slag.)
Bænkpressen er en bevægelse, der presser overkroppen for at øge størrelsen, styrken og ydeevnen af primært den forreste overkrop. Nedenfor er de primære muskler, der anvendes, samt sekundære muskler, der bruges til at hjælpe og støtte bevægelsen, i rækkefølge:
Brystmuskulaturen er den primære motor i bænkpressen og er målrettet i alle variationer i bænkpressen (flad, hældning, tilbagegang osv.). Faktorer, der kan påvirke belastningskravene til pecs under bænken, inkluderer grebbredde, excentrisk kontrol, pauser og bevægelsesområde.
Triceps er ansvarlige for albueforlængelse og er den primære hjælpemuskel til pecs i bænkpressen. Du kan øge belastningskravene til triceps under bænkpressen ved at flytte grebbredden i skulderbredde eller lidt endnu smallere for at gøre dette til et tæt greb.
Skuldrene, primært det forreste (forreste) hoved af deltoiden, er ansvarlige for at hjælpe med bænkpressen. Mens triceps og pecs gør det meste af arbejdet i denne bevægelse, er skuldrene en hjælpemuskel.
Bænkpressen er en alsidig bevægelse, der kan udføres med vægtstænger, håndvægte og specialstænger for at øge overkroppens styrke, hypertrofi og sportsspecifikke præstationer. Nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer atleter der kan drage fordel af bænkpressen, og hvorfor.
Styrke- og kraftatleter bruger bænkpressen til at øge den samlede styrke, tilføje kvalitetsmuskelmasker til brystet og triceps og forbedre sportsspecifik præstation.
Funktionelle fitnesskonkurrenter kan bruge bænkpressen, som andre pressevariationer, til at øge bryst- og triceps samlede styrke og hypertrofi. At øge muskelmassen vil universelt øge en atletes kapacitet til at øge styrke, muskulær udholdenhed og presseevne (styrke og evner kan derefter overføres til bevægelser som push-ups, burpees, handstand push-ups, dips, ryk, for at nævne nogle få.)
Bænkpressen kan bruges til de fleste personer, der ønsker at øge brystmasse og styrke. Det er vigtigt, at løftere mestrer korrekt bænkpresseteknik og tilføjer forskellige håndvægtvariationer, kropsvægt push-ups og andre pressende alternativer for at maksimere ydeevne og muskelvækst, samtidig med at man undgår overforbrugsskader på skulder og håndled (ofte tilfældet med personer, der bænker forkert eller for ofte).
Generelt set skal bænkpresningen ske tidligere i en session, hvis den primære vægt er på overkropsstyrke og / eller muskelhypertrofi. Men som de fleste træningsprogrammeringer, forekommer muskelhypertrofi og udholdenhedsarbejde ofte efter kraft- og styrkeøvelser.
Bænkpressen kan bruges til at øge muskelstørrelsen og den samlede bryst- og tricepshypertrofi. Hvis du ønsker at opbygge betydelige mængder muskelmasse, er det vigtigt at forstå den excentriske belastning (sænkning af vægten), og spænding er nøglen. Derfor er det nødvendigt at sørge for at bruge belastninger, som du kan kontrollere, men stadig skubbe udfordrende reps. Start med fire til seks sæt med seks til 10 gentagelser med moderat til tung belastning (70-90% RM). Hvil efter behov (normalt i op til tre minutter).
For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt. Den faktiske programmering vil variere afhængigt af det enkelte program, men generelt vil lifers udfør tre til otte sæt med en til fem gentagelser med moderat til tung belastning (80-95% RM), hvile to til fire minutter mellem sæt.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Selvom dette kan variere drastisk med hensyn til belastning, hvileperioder og træningsvolumen (sæt og reps), kan du start med at udføre to til tre sæt med 10-20 gentagelser med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger (30-70% RM)
Nedenfor er fire barbell-bænkpressebevægelser, der kan gøres for at øge den samlede bænkpressestyrke, adressebegrænsninger og øge muskelmassen i brystet og triceps.
Hældningsbænkpressen er en god træningsvariation for at øge styrken og udviklingen af de øvre brystmuskler, triceps og forreste skulder. Denne øvelse kan også udføres med håndvægte.
Stiftpressen (også meget lig bordkortpressen) kan øge styrken ved et specifikt klæbepunkt i hele bevægelsesområdet for bænkpressen. Lignende fordele ved gulvpressen eller rack-pull for dødløftning, denne bevægelse kan gøres for at tackle svaghed i bestemte områder, tilføje hypertrofi og stress til bestemte muskelgrupper og endda begrænse bevægelser for forsigtige atleter med skader eller specielle overvejelser.
Gulvpressen, som kan udføres med stænger eller håndvægte, er en bænkpressevariation med en løfter, der antager en liggende start på gulvet. Ved at udføre pressen på gulvet i modsætning til en bænk nedsættes bevægelsesområdet, specifikt rettet mod triceps. Denne delvise bænkpressebevægelse kan være gavnlig for at tilføje muskelhypertrofi til disse muskelgrupper, lockout styrke eller en variation, der tillader presning med atleter, der kan have skulderskader eller forholdsregler.
Fat Bar er en variation (enten ved hjælp af Fat Gripz eller Fat Bar) for at øge grebstyrken og stabilisere armen og skulderen under pressen. Hvis du gør det, kan mindre evne til at kompensere med overdreven forlængelse af håndleddet (på grund af fedtgrebet) føre til bedre albue- og skulderledsfunktion, hvilket øger vægten på triceps og bryst.
Nedenfor er tre bænkpressvarianter, der ikke inkluderer en vægtstang, som kan øge ensidig styrke og hypertrofi eller tilføje variation i et træningsprogram.
Håndvægtsbænkpressen giver mulighed for et større bevægelsesområde (øger stimulus), ensidig udvikling og kan bedre justere vinklerne, så de passer bedst til at passe til enhver atletes antropometriske forskelle ved skulderen.
Selvom dette ikke er en "bænkpressevariation", er evnen til at udføre push-ups afgørende for bænkpressens ydeevne. Uden evnen til at støtte sig selv ved push-up kan føre til skade og svaghed i understøttede pressestile.
Denne pressestil har en løfter, der bruger en schweizisk stang til at udføre bevægelsen, som adskiller hændernes vinkel på stangen (og bredden). Ved at gøre dette mindskes stress på skulderen med en stor stigning i triceps og brystudvikling. Ligesom gulvpressen kan dette bruges til styrke og hypertrofi, der er specifikke for disse grupper, lockout-ydeevne og forholdsregler mod skulderproblemer.
Generelt skal standardgrebbredden til bænkpressen tages lidt bredere end skulderbredden. Jo bredere greb, jo større belastning placeres på brystet og den forreste deltoid. Desuden er jo bredere greb, jo større stress lægges der på AC-leddet, hvilket kan være problematisk for personer med skulderubehag.
Et smallere greb (skulderbredde eller smallere) vil øge belastningen på triceps og fjerne stress fra skuldrene. Når du nærmer dig det smaleste greb (hænder placeret nogle få centimeter fra hinanden), kan nogle personer opleve håndledssmerter. Derfor er det vigtigt at forstå, at der ikke er en perfekt grebplacering, men snarere kan det variere baseret på individet og pressens mål (maksimal kraftløftningsydelse vs brystvækst vs tricepsvækst vs smertebehandling osv.).
Kort sagt: leg med det, og gå med det, der føles rigtigt.
Mens bænkpressning ikke i sig selv er dårligt for dine skuldre, kan dårlig teknik og overdreven belastning og træningsvolumen (som alt andet) forårsage store skulderproblemer og smerter. Hvis du oplever smerter under bænkpressen, skal du stoppe med at udføre denne bevægelse og lade led- og bindevævet helbrede og hvile.
Efter at have behandlet dine begrænsninger med en læge, kan du integrere pressebevægelser som gulvpresse eller schweizisk stangbænkpresse samt arbejde på korrekt opsætning og skulderstabilitet i bænkpressen.
Nogle trænere frygter, at bænkpresning vil hindre mobilitet over hovedet og påvirke snavs og rensning og tilføje ekstra stress til skuldrene, men når det gøres ordentligt og ikke i overskud, kan bænkpressen være en god tilbehørbevægelse for at få triceps styrke og over -kropsmasse. Dette kan være meget nyttigt for løftere, der har svag overheadstabilitet eller generelt kæmper med overkropsstyrke. Til gengæld hjælper det vægtløftere med at støtte løder over hovedet.
Fremhævet billede: Maksim Toome / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer