Få øvelser kan sammenlignes med hoftestødet, når du er på mission om at opbygge stærke og kraftige gluten. I fitnessverdenen er hoftekraften vokset i popularitet på grund af den øgede forståelse af, hvordan stærke gluten overføres til stort set alle aspekter af livet, især præstation i sport og gymnastiksalen.
Denne artikel nedbryder, hvordan man korrekt udfører hoftestød, deres fordele, muskler arbejdede, variationer og fejl at undgå.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Du kan også tjekke vores dybdegående hip thrust guide for at få flere oplysninger om fordele, applikationer og variationer.
[Relateret: De 10 bedste gluteøvelser til styrke, størrelse og muskelaktivering]
Hoftekraften er relativt enkel at udføre, men det er utrolig vigtigt at forstå, hvordan man opsætter og afstiver korrekt, og to nuancer, der ikke bør overses. Sådan udføres hoftestød korrekt.
Sid med ryggen op mod kanten af en bænk, der er parallel med dig. Rul nu en fyldt vægtstang ind i dine hofter (du kan pakke et håndklæde eller en squat pad rundt om baren for at gøre det mere behageligt). Når vægtstangen er fastgjort i hoftebukningen, skal du køre dine fødder - som skal plantes fast på jorden, så dine ben er bøjet - og kør ryggen mod bænken.
Formular tip: Dine knæled skal være ca. 90 grader. Dette vil hjælpe med at øge stabiliteten.
Når du læner dig tilbage i bænken, skal du have dine skulderblade på bænken og din overkrop og hofter i en lige linje.
Formular tip: Øverst i hoftestødet skal du være i stand til at løfte dine hofter opad, så torsoen er parallel med gulvet. Hvis du har lyst til, at du ikke kan, skal du muligvis også justere din position på bænken / øvre ryg.
Når du er indstillet, skal du stramme maven og holde ryggen flad. Ofte bukker løfterne nedre ryg og fejler hofterne i bunden af positionen.
Lås din torso ind, så hofterne bevæger sig op og ned, næsten som om din torso er et håndtag. Der bør ikke være ustabilitet på tværs af kernen, når du udfører denne bevægelse.
Formular tip: Hold din maven tæt og klem dine glutes sammen, mens du løfter. Undgå at bøje ryggen.
Flere fordele følger med regelmæssigt at udføre hoftestød. Uanset om du er nybegynder eller en forvitret gymnastikrotte, kan hoftestødet have flere fordele for dig.
For alle, der forsøger at forbedre deres glute størrelse, styrke og kraft, er hoftekraft et fremragende træningsvalg. Du kan lægge det tungt ved hjælp af en vægtstang for at opbygge mere styrke. Du kan bruge en lettere håndvægt og pumpe en masse reps ud for mere glute udholdenhed. Eller du kan gøre dem på et ben for ensidig styrke. Tænk på hoftekraften som en grundlæggende sammensat bevægelse - du kan programmere den til ethvert mål.
En anden fordel ved hoftestødet er, at det er let at skalere efter forskellige fitnessniveauer. Du kan bruge redskaber som håndvægte og endda din egen kropsvægt for at opnå fordele ved hoftestød. De er tilgængelige for både begyndere og avancerede praktikanter og kan have en plads i alles program.
Uden for fordelene ved tilpasning af træning er hoftekraften en fantastisk bevægelse til opvarmning og afkøling. Hoftekraften kan udføres med ens kropsvægt og ved lettere intensiteter for at prime kroppen for optimal hofteforlængelse. Du kan også gøre dem i slutningen af en træning som en måde at virkelig stege gluten på.
Til ingen overraskelse træner hoftekraften primært glutes og har nogle træningsfordele for quads, adduktorer og hamstrings også. Tjek de muskler, som hoftestødet fungerer nedenfor.
Gluterne er den primære motor under hoftestød, hvor gluteus maximus håndterer de fleste af kravene. Gluteus medius er også aktiv og hjælper med at forlænge hoften og stabilisere bækkenet, så gluteus maximus kan arbejde for at forlænge hofterne.
Hamstrings arbejder for at holde knæet fast under bevægelsen og virker isometrisk for at holde knæet i ca. 90 graders bøjning. Nogle løftere kan få nogle lette eller endda moderate hamstrings sammentrækninger, når de forlænger hofterne. Men hvis det bliver for meget, er der en stor chance for, at de ikke forlænger hofterne fuldt ud, og / eller at deres knæ ikke er bøjet nok. Du vil kun føle dine hamstrings lidt under bevægelsen.
Adduktorerne er muskler i den indre lyske, der arbejder isometrisk for at stabilisere bækkenet under hofteforlængelse. Hvis du vil øge aktivering af hofteadduktorer, kan du også placere en skumrulle mellem lårene og komprimere rullen isometrisk, når du strækker hofterne.
Hoftekraften er en god glute-fokuseret øvelse for at øge muskelvækst og yderligere evner til hofteforlængelse for mere komplekse og sammensatte bevægelser som squats, deadlifts og endda jogging (for at nævne nogle få).
Glutes bruges i næsten enhver lift, uanset om de rent faktisk bevæger vægten eller afstiver for at holde dig stabiliseret til en anden lift. Styrke og styrke atleter både kan drage fordel af at inkludere hoftestød i et program, når de søger at øge glute vækst og / eller støtte fremskridt til de vigtigste konkurrencelift.
Hoftestød kan være en god øvelse at integrere i opvarmninger og tilbehørssegmenter, da glutes hjælper med at hoppe, løbe, cykle, roning og sprintpræstation. Hofteforlængelse er et så kritisk aspekt af atletik generelt; at gøre den ekstra indsats for at udvikle gluteus muskler og fremme sund hofteforlængelse korrekt kan kun forbedre præstationen.
De fleste individer bruger for meget tid på at sidde, slappe af og ikke bevæge sig. At uddanne dem om, hvordan man stabiliserer rygsøjlen og udvider hofterne ved hjælp af gluten, kan gøre underværker for deres nedre ryg. Ud over alle fordelene ovenfor er hoftekraften en fantastisk bevægelse til at uddanne og genopbygge generelle befolkninger, så de kan udvikle sig til mere komplekse og sammensatte bevægelser og menneskelige bevægelsesmønstre (løb, spring, sprint, rejser sig ordentligt).
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer hoftekraften til træning. Bemærk: Dette er generelle retningslinjer og må på ingen måde bruges som den eneste måde at programmere hoftestødet på.
Generelt kan hoftestødet udføres tidligere i en session, hvis den primære vægt er på styrke i underkroppen og / eller muskelhypertrofi. Men som de fleste træningsprogrammeringer forekommer muskelhypertrofi og udholdenhedsarbejde ofte efter kraft- og styrkeøvelser.
Hoftekraften er en fantastisk bevægelse til specielt at målrette mod gluten, da den udføres med ren hofteforlængelse. Når du udfører andre hofteforlængelsesbevægelser som stivbenløftning og god morgen, er der normalt meget rekruttering af hamstring (på grund af de faste knæ). Hoftekraften er en ren
Hvis du ønsker at øge glute størrelse og hypertrofi, start med at udføre tre til fem sæt på otte til 12 reps med en moderat til tung vægt der giver dig mulighed for at kontrollere den excentriske fase og holde en kort pause (sammentrækning), når du når fuld hofteforlængelse. Hvil et minut mellem sætene.
I nogle tilfælde kan du bruge hoftestød til at øge glute styrke. (Skønt de ikke bør erstatte bevægelser som deadlifts og squats.) Gør tre til fem sæt på fem til otte reps med en tung belastning, one, at du stadig er i stand til at fokusere på glutes, der gør det tunge løft og ikke stole på momentum eller lændes hjælp til at udvide hofterne. Hvil to minutter mellem sætene.
Du kan øge glute udholdenhed og muskelhypertrofi, når du træner glutes i et moderat til højere rep interval. Når det er sagt, er gluten i sig selv ca. 50-50 hurtige og langsomme muskelfibre, hvilket betyder, at for at få den bedste udvikling, skal du træne i en række rep-intervaller.
Hvis du finder ud af, at dine glutes giver dig ud under mere udholdenhedsbaserede begivenheder, dog, start med at udføre to til tre sæt med 15-20 reps, sørg for at opretholde fuld glutespænding i hele sættets enhed. Hvil et minut mellem sætene.
De tre variationer i hoftestød nedenfor kan være gode for begyndere, der arbejder hen imod barbell-hoftestød.
Håndkraften til håndvægten udføres på samme måde som en vægtstang. I stedet for at tage fat i en vægtstang, skal du dog bytte den ud med en håndvægt og udføre dine reps og sæt i henhold til dit mål (se ovenfor).
Glute-broen er lidt forskellig fra hoftestødet i, hvordan atleter vil oprette og udføre det, men det ligner det, da det træner en stærk hofteforlængelse. I det væsentlige er det den samme bevægelse, bortset fra at ryggen er på gulvet, ikke en bænk, så dit bevægelsesområde (ROM) reduceres. Af denne grund er glute broen en god primer til at arbejde mod belastede barbell hofte stød.
Single-ben glute bridge er en anden god øvelse til at arbejde hen imod hoftestød og en direkte progression af glute bridge. Denne bevægelsesvariation er også fantastisk til at vurdere potentielle ubalancer mellem venstre og højre hofte.
Nedenfor er tre bænkpressvarianter, der ikke inkluderer en vægtstang, som kan øge ensidig styrke og hypertrofi eller tilføje variation i et træningsprogram.
Godmorgen er et levedygtigt alternativ til hoftekraft for personer, der ikke har nogen bekymringer med hensyn til deres nedre ryg og ønsker at maksimere glute og hamstringsvækst, mens de også gælder for squats og deadlifts.
Rumænsk markløft er fantastisk til at tilføje signifikant størrelse og styrke til glute musklerne i stedet for hoftekraft. Begge bevægelser (hoftestød og RDL'er) er hoftehængselsbevægelser, der kræver stærke gluten for at udvide hofterne korrekt. Denne øvelse kan være mere udfordrende for nogle løftere, der måske kæmper med at opretholde en korrekt placering af ryggen. Men med træning kan det være en kraftig bevægelse for maksimal glute og hamstring hypertrofi.
Den båndede hofteforlængelse, enten udført på knæene eller fra stående stilling, er et godt alternativ til lettere hoftestød for glute-aktivering. Selvom du måske ikke efterligner belastningskapaciteten for et tungt sæt hoftestød, kan du bruge de båndede hofteforlængelsesøvelser svarende til hoftestødet i glute-aktiveringssegmenter eller til hypertrofi-arbejde.
Nedenfor er to hoftestødfejl, som enhver fitnessentusiast bør være opmærksom på, når de udfører dem.
Den første fejl er at bringe fødderne for tæt på røvet. Ideelt set vil du skabe en 90-graders vinkel ved knæet, når hofterne er i fuld forlængelse. Hvis fødderne er for tæt på rumpen, vil hofteforlængelsen være begrænset, og det vil være ubehageligt på knæene.
En anden almindelig fejl, som begyndere nogle gange kan blive ofre for, når de udfører hoftekraft, er at udvide lændehinden som kompensation for hofteforlængelse. Hvis du finder ud af, at din nedre ryg rutinemæssigt bliver ondt af hoftestød, kan det være et tegn at tabe vægten og arbejde på hofteforlængelsesmekanik.
Når du udfører hoftestød, skal du overveje at holde ribbenburet nede og undgå at lade dem flare øverst, når du opnår hofteforlængelse.
Mens vi diskuterer de specifikke sæt, reps og vægtanbefalinger ovenfor, er det bedste svar på dette spørgsmål, at hvis du bruger en vægt, hvor du ikke kan mærke glutes fungerer, så går du for let.
Eller hvis du føler dig kæmper og din form bryder sammen, skal du reducere den belastning, du bruger.
Glutes er den største muskelgruppe i kroppen og er cirka 50/50 hurtige og langsomt ryste muskelfibre. Når det er sagt, er det ofte en god måde at udvikle glute styrke og muskelhypertrofi at øge den anvendte vægt. Det er dog ikke den eneste måde.
Hvis du er begrænset af den mængde vægt, du har adgang til, kan du også inkorporere tempoer, øget bevægelsesområde (hoftefleksion) og korte hvileperioder for at øge metabolitopbygningen og muskeltræthed. Du kan også lege med træningsordre eller parre disse med mere sammensatte øvelser som squats for yderligere at øge muskelnedbrydningen.
Udvikling af glute styrke er et godt sted at starte, når man ønsker at mindske lændesmerter og stivhed. Svage glutes fører ofte til dårlig kropsholdning, overdreven lændeudvidelse (manglende manglende evne til korrekt at udvide hofterne) og skade, når man udfører bevægelser som markløft, knebøjning, lunger osv.
Hvis du er nogen, der kæmper med lændesmerter, skal du prøve at udføre glute-broer fra gulvet og holde disse i 20-30 sekunder ad gangen. Efterhånden som du skrider frem, kan du udføre hoftestød med kropsvægt og med eksistentiel belastning, og sørg for at bruge gluterne til at løfte belastningen i stedet for blot at bue ryggen.
Selvfølgelig, hvis du har smerter, skal du altid konsultere en læge, inden du starter en træningsrutine.
Fremhævet billede: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer