Forleden gennemgik jeg nogle populære sundheds- og fitness-sider på Facebook . En diskussion var fra en person, der stillede et spørgsmål om målretning mod stædigt fedt.
Sideadministratoren besvarede spørgsmålet på denne måde: ”Du kan ikke målrette mod bestemte områder af kroppen. Det er simpelthen umuligt. Kroppen forbrænder fedt fra hele vejen rundt. Spotreduktion har vist sig at være en myte.”
Og sandheden er? Sideadministratoren tager fejl på begge konti. For det første kan du bestemt målrette mod stædigt fedt, og det er bevist, at der forekommer reduktion af pletter.
Spotreduktion refererer til ideen om, at du kan forbrænde fedt fra et bestemt område af kroppen ved at udøve dette område direkte. Denne idé bringer minder om sent om aftenen reklame med folk, der hopper op og ned på liggestole eller adducerer væk med lårtonere.
Latterligt, ikke? Men du kan blive overrasket over at vide, at en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism i 2007 af Dr. Bente Stallnecht bekræftede, at spotreduktion faktisk forekommer. I undersøgelsen forbrændte intens lokaliseret træning i det ene ben betydeligt mere fedt end i det ikke-udøvede ben.
Så denne undersøgelse besvarede spørgsmålet en gang for alle. Ja, spotreduktion forekommer. Kun et problem: det forekommer i en så ubetydelig skala, at den er ubrugelig. Mængden af ekstra fedt forbrændt fra arbejdsbenet i denne undersøgelse var som at tage et par dråber vand ud af en sø.
Tag hjem? Spotreduktion forekommer teknisk, men på et så marginalt niveau, at det i det væsentlige er ubetydeligt. Jeg kan godt lide at sige, at forsøg på at få øje på fedtreduktion ved målrettet træning er som at prøve at skifte et dæk med en blyant. Det er praktisk talt umuligt.
At angribe stædig fedt og pletreduktion er to forskellige ting. Jeg tog først spotreduktion op, fordi det er vigtigt at definere, hvad vi taler om her. Vi taler ikke om reduktion af stedet. Spotreduktion handler om motion alene.
Målretning mod stædigt fedt handler om kost, motion og tilskud. Spotreduktion er stort set umulig. At målrette mod stædigt fedt er ikke kun muligt, men sandsynligt, hvis du forstår hvad du laver.
Den første ting at vide om stædigt fedt er, at det er fysiologisk anderledes end andet fedt. Stædig fedt har en høj tæthed af alfa-receptorer sammenlignet med betas, er mere insulinfølsom og modtager mindre blodgennemstrømning end almindeligt fedt.
Subkutant fedt (fedt under huden) er mere stædig end visceralt fedt (fedt omkring dine organer) eller intramuskulært fedt (fedt i din muskel). De mest stædige områder med fedt er kvinders hofter, røv, lår og kærlighedshåndtagene på mænd.
For at forbrænde fedt skal du frigive det fra en fedtcelle. Det kaldes lipolyse. Dette fedt skal derefter bringes til en anden celle for at blive brændt. Det er her, blodtilførsel til og fra væv er vigtig. Endelig skal fedtet komme ind i en celle og brændes. Dette sidste trin kaldes lipidoxidation.
Stædig fedt frigiver langsommere sit fedt det ikke-stædige fedt. Dette skyldes to forskellige typer receptorer i fedtceller. Dine vigtigste fedtfrigivende hormoner er catecholaminerne - noradrenalin og adrenalin til amerikanerne og noradrenalin og adrenalin til det meste af resten af verden.
Disse hormoner binder receptorer i fedtvæv, der sender signalet for at fremskynde frigivelse af fedt eller langsom frigivelse af fedt. Disse receptorer er kendt som alfa- og beta-receptorer. Betas fremskynder frigivelse af fedt. Tænk B for beta og burn. Alfas langsom frigivelse af fedt. Tænk A for alfa og anti-burn.
Disse receptorer har denne virkning hovedsageligt fordi de tænder for intracellulær signalering, der enten fremskynder eller mindsker aktiviteten af hormonfølsom lipase (HSL), det største fedtfrigivende enzym i kroppen.
Alt dette formidles af cyklisk AMP (cAMP). Så for at slå stædigt fedt bliver du nødt til at gøre ting, der øger aktiviteten af beta-receptorer og mindsker aktiviteten af alfa-receptorer.
Langt størstedelen af fitness- og sundhedspersonale misforstår insulinresistens. De fleste tror, at insulinresistens er en ting. I virkeligheden er insulinfølsomhed og resistens vævsspecifik. Hvis du er vant til at tænke på insulinresistens på den typiske måde, forstår du ikke stædig fedt.
Stædig fedt er mere insulinfølsom, hvilket betyder at den er mindre insulinresistent end almindeligt fedt. Den normale virkning af insulin på fedtceller er at mindske aktiviteten af HSL, det største fedtfrigivende enzym, og øge aktiviteten LPL, det største fedtlagrende enzym.
Så en fedtcelle, der er mere insulinresistent, lagrer mindre fedt og frigiver mere af det. En fedtcelle, der er mere insulinfølsom, lagrer mere fedt og frigiver mindre af det. Stædig fedt er mere insulinfølsomt end andet fedt.
Ikke kun det, men insulin har også en effekt på aktiviteten af alfa- og beta-receptorer, hvilket øger den relative ekspression af alfas sammenlignet med betas. Når det kommer til stædig fedt, er insulin ikke din ven af flere grunde.
Andre hormoner kommer også ind på handlingen. Skjoldbruskkirtelaktivitet forøger beta-receptoraktivitet og afviser alfa-receptoraktivitet. Alt, der forstyrrer skjoldbruskkirtelfunktionen, er ikke nyttigt for stædigt fedt.
Østrogen øger aktiviteten af alfa-receptorer. Høje østrogentilstande som den sene follikulære fase og den tidlige luteale fase af kvindecyklussen er tidspunkter i løbet af måneden, hvor kvindelig stædigt kropsfedt er mere stædig.
Et andet stykke til denne historie er, at stædig fedt får mindre blodgennemstrømning, hvilket betyder, at selvom fedtet frigives, flyttes det ikke let ud af området for at blive brændt andre steder. For det første påvirker alfa-receptorer også blodgennemstrømningen. Flere alfa-receptorer i et område betyder mindre blodtilførsel til dette område.
Dernæst er stædig fedt i områder, der er sværere for kroppen at varme op. Sadeltasker og kærlighedshåndtag er længere væk fra midten af kroppen og har tendens til at være "koldere.”
Det praktiske ved denne information er naturligvis begrænset. Der er få måder at varme lokale områder af kroppen op på, men brug af sauna, hypertermibade, massage, højt tempo træningsområder eller endda de gamle bælter i neopren har muligvis ikke været en så dum idé, når man kigger gennem dette objektiv.
Uanset om de kan gøre en reel forskel, er jeg ikke sikker, men folk har gjort fremmede ting i jagten på stædig fedtreduktion.
Nu hvor du forstår mange af de vinkler, der er involveret i stædig fedt, lad os tale om løsningen. Der er tre enkle trin, der er lettere sagt end gjort:
Jo mere jeg studerer stofskiftet, jo mere overbevist bliver jeg om, at diæt ved at spise mindre og træne mere er langt en af de største blokke for permanent forandring. Dette gælder især stædigt fedt.
Når du følger denne metode, deltager kroppen i alvorlig metabolisk kompensation. Adaptiv termogenese er et aspekt af dette. Du spiser mindre og træner mere, og din krop vil gøre dig mere sulten, give dig mindre energi, fremkalde umættelige trang og reducere din hvilende stofskifte omkring 300 kalorier om dagen i gennemsnit.
Med andre ord, din krop har grundet sig til at modstå yderligere tab i kropsfedt såvel som gjort det langt mere sandsynligt, at du snart vil engagere dig i en tre måneders donutbinge.
Og gæt hvor du er mere tilbøjelige til at gemme alt det genvundne fedt. Du gættede det, de stædige fede områder, du forsøgte at brænde i første omgang! Så ikke bare gør slankekure dig federe, men det gør stædig fedt mere stædig.
To af de vigtigste måder, det gør på, er gennem øget insulinfølsomhed i stædig fedtvæv og nedsat thyreoideaproduktion, som vipper tingene endnu mere til fordel for alfa-receptoraktivitet versus beta.
Diæt på traditionel måde er en opskrift på at gøre stædigt fedt mere grådigt og nærig. Slankekure kan gøre dine fede dele federe.
For at stoppe slankekurven skal du blot gøre en af to ting. Du spiser enten mindre og træner mindre (ELEL) eller du spiser mere og træner mere (EMEM). Hvad du ikke gør er at fortsætte med at spise mindre og træne mere.
ELEL er en tilgang, hvor træning med lav intensitet som gående dominerer, og der kun udføres få træningspas i løbet af ugen. Dette muliggør en meget lav kalorieindhold eller en lav carb diæt uden kompensation skabt ved at spise mindre og træne mere.
En god måde at tænke på denne tilgang er som en 3: 2: 1 til kost og motion. Tre måltider om dagen, to af dem er baseret på protein og grøntsager, og kun en indeholder stivelse. Dette matches med tre hvile- og restitutionsaktiviteter (som massage, yoga, lur), to traditionelle vægttræningstræning og en times eller mere langsom gang på alle eller de fleste dage.
Det modsatte af ELEL er EMEM. I denne tilgang er kalorier og kulhydratindtag høje for at give masser af intens daglig daglig aktivitet gennem ugen.
Dette er en 3: 2: 2 tilgang. Tre måltider om dagen plus to proteinbaserede snacks og to gange stivelsesindtag ved det første måltid efter en intens træning. Dette matches med tre vægttræningsprogrammer, to metaboliske konditionssessioner og to traditionelle cardio-træningsprogrammer om ugen.
Både ELEL- og EMEM-metoden vil mindske metabolisk kompensation, men EMEM-metoden er sandsynligvis den bedre metode til at holde stofskiftet summende og stædig fedtforbrænding.
Du kan heller ikke blive fortrolig med et enkelt system. Stoffskiftet er meget reaktivt og adaptivt, så selvom det kompenserer meget mindre med en ELEL- eller EMEM-tilgang, kompenserer det ikke desto mindre.
For at omgå denne kompensation er det en god ide at cykle kosten på en måde, der holder stofskiftet gættende. Dette holder igen skjoldbruskkirtelaktiviteten forhøjet, holder leptinniveauerne i at falde for lavt og holder insulinfølsomheden på et håndterbart niveau.
Når det kommer til kalorier, hormoner og stædig fedt, leder du efter Goldilocks-effekten. Ikke for meget, ikke for lidt, men bare rigtigt. En til to uger i en ELEL-tilgang efterfulgt af en til uger i en EMEM-tilgang fungerer godt.
Kvinder kan også time dette med deres menstruationscyklus. Ugen før og under menstruation vil være de laveste østrogen-tider, hvilket gør disse irriterende alfa-receptorer langt lettere at omgå.
Dette ville være den tid, du ønsker at ændre diæt, motion og livsstil i retning af fedt tab indsats. Dette er også en tid med øget trang og sult for kvinder på grund af ændret hjernekemi, der ledsager hormonændringerne.
En klinisk perle, som jeg kan give, der næsten fuldstændig ophæver denne effekt, er brugen af usødet bagningskakaopulver i vand. Kakao hæver dopamin og serotonin, de samme hjernekemikalier, der falder omkring menstruation.
Når vi taler om at målrette mod det område, taler vi ikke om motion, vi taler om at planlægge diæt, motion og tilskud korrekt. Når du forbrænder fedt, brænder du det fra hele din krop, inklusive dit stædige fedt.
Det er bare, at det stædige fedt under normale omstændigheder brænder meget langsommere. Dette er grunden til, at du kan få folk til at blive magre, men bemærke deres underkropsfedt (kvinder) eller kærlighedshåndtag (mænd) ser ud til ikke at reagere ... eller endda synes federe.
Dette er selvfølgelig ikke tilfældet, da der sandsynligvis også forekommer fedt tab i de stædige zoner. Men når resten af kroppen reduceres så meget hurtigere, skaber det en illusion om, at de stædige områder har det dårligere.
Det første skridt er at huske, at fedtreduktion handler om at reducere kalorier og afbalancerende hormoner.
Du bliver nødt til at vælge hvilken del af din cyklus, der giver dig mest underskud. Du bruger en del af cyklussen, foreslår jeg ELEL til at “sulte fedtet.”Så bruger du den anden del af cyklussen, foreslår jeg EMEM, til at” fodre de magre ”og beskytte mod metabolisk kompensation og hormonelle ændringer, der gør stædig fedt mere stædig.
Derudover er der kosttilskud, der kan hjælpe. Mine to favoritter er grøn teekstrakt og coleus forskohlii eller forskolin (sælges som Carbolin-19®). Begge disse kosttilskud virker på de samme cellulære budbringere, der aktiveres af catecholaminerne, kun de gør det ikke ved at binde alfa- og beta-receptorer.
Dette går langt med at tage bremserne af stædigt kropsfedt. Husk, at disse fungerer bedst i lavere insulintilstande.
Der er også måder at direkte blokere alfa-receptoraktivering. Dette kan gøres ved hjælp af yohimbin HCL (som indeholdt i Hot-Rox® Extreme), synephrine og berberine. Yohimbine HCL er sandsynligvis den bedste her, men det bruges bedst under faste træningsforhold, og du kan udvikle tolerance over for det. Det kan også være meget stimulerende. Berberine er en undervurderet insulinreduktionsmiddel og har nogle svage alfa-receptorblokerende virkninger.
Endelig kan du bestemt bruge efedrin / koffein kombination med eller uden aspirin eller clenbuterol, hvis du kan finde det. Som en naturlig sundhedsudbyder er min bias mod brugen af disse tilgange af sikkerhedsmæssige årsager.
Med begrænset plads og komplicerede mekanismer er her hovedpunkterne:
Endnu ingen kommentarer