”Kom igennem sættet. Kom igennem sættet. Kom igennem sættet.”Dette er normalt, hvad der løber gennem dit sind, når du prøver at ramme et målantal reps. Problemet er dog, at du bliver mere optaget af at nå rep 10 end med knusende reps 1-9. Hvis du overhovedet er bekymret for muskelvækst, er dette en dårlig praksis. Ved blot at "komme igennem" sættet undlader du at udnytte alle de fordele, hver rep har at tilbyde.
For at bremse tingene - mens du fremskynder væksten - prøv at gøre status over din samlede muskulære tid under spænding. Reps tæller stadig, men nu tæller de for meget mere. Læs videre for at lære at lave tid under spænding, eller TUT fungerer for dig.
Ved at bremse hver rep og virkelig fokusere på kvaliteten af hvert sæt vokser dine muskler hurtigere. Dine træningsprogrammer vil ikke længere være et løb mod uret, men snarere skabe spænding, der understreger musklerne til at vokse gennem muskelsammentrækningen.
Forskere har antaget, at muskelhypertrofi ikke kun er en funktion af rep-intervaller, men den faktiske varighed af sættet. En undersøgelse fra McMaster University i Canada, der blev offentliggjort i Journal of Physiology, syntes at bekræfte det og konkluderede, at langvarig muskelsammentrækning var den vigtigste variabel til at øge muskelstørrelsen. Undersøgelsen sammenlignede lette belastninger ved hjælp af et tempo på et sekund op og et sekund ned eller ved hjælp af langsomme reps på seks sekunder op og seks sekunder ned. Undersøgelsen fandt, at de langsomme reps var overlegne på grund af den tid, arbejdende muskler var under spænding.
Imidlertid skal resultaterne af lænestolakademikere og labbener ske med saltkorn. Undersøgelser kan have mangler, typisk fordi de udføres på underernærede, søvnberøvede, hårdt festende universitetsbørn på udkig efter forskningsdej, ikke de gamle hoveder, der har slanget jern i skyttegravene i årevis.
Den førnævnte undersøgelse sammenlignede eksplosive gentagelser og langsomme gentagelser med 30 procent af motivets en-rep max. Ingen seriøs om at blive stærkere eller pakke så meget muskler som muligt udfører 30 procent af deres one-rep max for seriøse arbejdssæt. For at sætte det i perspektiv ville det betyde, at hvis du bænkpresser 200 pund, ville du træne med 60 pund med det mål at pakke på alvorlige muskler.
Så hvad er den rigtige tilgang, når det kommer til tid under spænding? Vi foretrækker at se det i den fulde sammenhæng med vækstpåvirkende faktorer.
Mekanisk spænding er relateret til træningsintensitet (den vægt, du løfter). Med andre ord, for at blive stor skal du træne tungt. Otte gange hr. Olympia, Lee Haney, sagde engang, ”Nøglen til at opbygge massive, kraftige muskler er at øge den træningsvægt, du bruger,.”Videnskaben støtter Haney, ligesom anekdotiske beviser. Jeg vil ikke argumentere med hr. Haney - det skal du heller ikke.
Muskelskader er forbundet med ømhed i musklerne; dette inflammatoriske respons hjælper naturligvis med muskelopbygningsprocessen, forudsat at løfteren kommer sig ordentligt.
Metabolisk stress er et resultat af biprodukter fra anaerob stofskifte i 30-60 sekunders række af indstillet varighed. Med andre ord, at løfte all-out i denne varighed, mener forskere, forårsager en enorm stigning i de anabolske hormoner - væksthormon og IGF-1 (insulinlignende vækstfaktor). Tilføjelse af glasur til kagen, metabolisk stress øger overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC, så du kan forbrænde flere kalorier i hvile, hvilket fremskynder fedt tab.
Den tidligere nævnte undersøgelse er ikke en total farce. Det kaster dog kun lys over metabolisk stress. For at få det fulde udbytte af oksekødsopbygning skal du bruge tid under spændingstræning med et godt øje med mekanisk spænding, muskelskader og metabolisk stress. Den følgende træning giver dig chancen for at gøre alt dette.
Her er nogle retningslinjer for brug af denne træning.
At forlænge længden på dine sæt kan være den bedste måde at opbygge store muskler på
Læs artiklenBryst og ryg TUT træning
| Supersæt 1 | Dumbbell Incline Press | Neutral greb pull-up |
| Superset 2 | Dip | T-bar bryststøttet række |
| Supersæt 3 | Chain Flyes * | En-arm håndvægt række |
Ben og Bicep TUT træning
| Supersæt 1 | Benpress | Hæld håndvægt krølle |
| Superset 2 | Ben krølle | Benforlængelse |
| Supersæt 3 | Kropsvægt Squat | Omvendt krølle |
Skulder og triceps TUT træning
| Supersæt 1 | Dumbbell Military Press | Dumbbell Reverse Flye |
| Superset 2 | Dumbbell Incline Lateral Raise | Skullcrusher |
| Supersæt 3 | Frontplade hæve | Lying Dumbbell Triceps Extension |
Udfør den første øvelse, der er anført i 30 sekunder, og start derefter den anden med det samme og gå i yderligere 30 sekunder. Hvil to minutter efter hvert supersæt.
Muskelhypertrofi er et produkt af muskelskader, mekanisk spænding og metabolisk stress. Tiden under spændingsmetoden, udført med maksimal intensitet, udnytter alle tre hypertrofiske mekanismer. Husk, fortsæt med at bevæge sig hele tiden - selv en ottendedels tomme kvalificerer sig! Tid under spænding er endnu et våben til din rådighed i den muskelopbyggende krig.
Bygningsstørrelse kan være så enkel som at få sæt til at vare længere.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer