Uanset om du er på fest, i gymnastiksalen eller på farten, er trail mix en god snacking-mulighed. Dens næringstætte ingredienser tilbyder vedvarende energi og appetitkontrol, mens blodsukkerniveauet holdes under kontrol. Men ikke alle trail mix er skabt ens, og du skal holde øje med de skadelige ingredienser, der lurer i mange færdigpakkede blandinger i form af overskydende salt, tilsat sukker og tomme kalorier.
Når den er samlet korrekt, kan trail mix tilbyde en overflod af gavnlige næringsstoffer, herunder hjerte-sunde fedtstoffer, muskelopbyggende protein, kolesterolsænkende fiber og sygdomsbekæmpende antioxidanter. I stedet for at tage en risiko for butikskøbt trail mix, skal du købe de enkelte ingredienser og samle det selv ved hjælp af følgende oplysninger. Bare sørg for at dele store partier ud i mindre, forseglelige plast-snackposer - i modsætning til almindelig tro kan du have for meget af en god ting.
Hvordan man opbygger en bedre muskelopbyggende trail mix
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Grundlaget for enhver god trail mix starter med nødder. Nødder er fyldt med protein og sunde monoumættede og omega-3 fedtstoffer, men overdriv det ikke, fordi de er fyldt med kalorier. Så vælg at holde fast ved ca. en halv ounce nødder pr. Portion trail mix.For nødder med lavt kalorieindhold skal du vælge mandler, cashewnødder eller pistacienødder. Alligevel, hvis kalorier ikke er din bekymring, er du velkommen til at tilføje macadamias eller pekannødder med det højeste antal kalorier. Valnødder har mere hjerte-sunde omega-3'er og antioxidanter, der er fri for radikaler, end nogen anden møtrik, hvilket gør dem til valget af møtrik til en superfood trail mix. Mandler indeholder derimod mest fiber pr. Portion.Uanset hvilken møtrik du vælger, skal du sørge for at kigge efter dem, der er usaltet, let saltet og rå eller tørristet i modsætning til dem, der er fuldt saltet og ristet i hydrogenerede eller sojabønneolier. Hvis du køber rå nødder, kan du tørre dem i ovnen ved 350 ° i ca. 10 minutter, indtil de er let brunede og duftende.
2 af 6
Små, men mægtige frø pakker også en seriøs mængde protein og sunde fedtstoffer i en lille pakke, men de overses ofte. Heldigvis behøver du ikke vælge den ene over den anden, når du bygger et bedre trail mix.Gode muligheder for frø, der er store nok i størrelse til ikke at gå tabt i bunden af en pose eller skål, inkluderer solsikke- og græskarfrø eller pepitas - den grønne inde i kernen af græskarfrø. Græskarfrø og pepitas er en af de rigeste plantebaserede kilder til jern, hvilket er vigtigt for metabolisering af proteiner og produktionen af sunde røde blodlegemer.Nærende tætte frø er ikke altid lette på kalorier, så hold dig til omkring en fjerdedel til en halv ounce frø pr. Igen skal du kigge efter frø, der er rå eller tørbrændt og usaltet eller let saltet.
3 af 6
Tørret frugt er en fremragende kilde til fiber, vitaminer og mineraler og kan være en sund løsning til at dæmme op for en sød tand. Under dehydrering kan nogle gavnlige næringsstoffer blive mere koncentrerede. Faktisk viser forskning, at antioxidanterne i rosiner, blommer og tørrede tranebær er dobbelt så potente som dem i deres friske kolleger. Men husk, det betyder også, at mindre gavnlige næringsstoffer som sukker også kan blive mere koncentrerede.Tørrede frugter er en brøkdel af størrelsen på deres friske ækvivalenter, men indeholder stadig næsten den samme mængde kalorier og sukker, så det er vigtigt at forbruge i moderation. Uanset om du holder fast i klassiske mix-ins som rosiner og tørrede tranebær eller føler dig lidt eventyrlysten og går med tørret mango, skal du sørge for at vælge usødede sorter.Kontroller ingrediensmærket for at sikre, at tilsatte sødestoffer og sulfitkonserveringsmidler ikke er til stede, og sørg for, at selve frugten er den eneste ingrediens, der er anført. For at holde sukker og kalorier i skak skal du begrænse tørrede frugtstykker til ca. 1-2 spsk per portion.
4 af 6
Westend61 / Getty
Korn udgør en vidunderlig tilføjelse til ethvert sporblanding, fordi de kan tilføje mere bulk med færre kalorier til den allerede kaloriefyldte nøddeblanding med lavt volumen, frø og tørret frugt. De er også en god kilde til fiber, som hjælper med at sænke kolesterolniveauer og holder dig mæt uden at fylde dig ud.Kast nogle varer med lavere kalorieindhold som luftpoppet popcorn eller fuldkornsprodukter i stedet for sukkerbelastet granola. Mængden af korn, du tilføjer til din trail mix, varierer afhængigt af hvilket korn du vælger. En kop luftpoppet popcorn indeholder kun 31 kalorier pr.Kop, mens en kop Cheerios eller Fiber En fuldkorns hvedekorn varierer fra 100-120 kalorier. Fedtfrie mini-kringler og kringlepinde kan også tilføje volumen til en trail mix uden at forøge kalorierne for meget. Tyve mini-kringle eller 55 kringlepinde kommer ind på lidt over 100 kalorier.
5 af 6
Mike Kemp / Getty
Disse er valgfri, men kan tilføje lidt ekstra til en kedelig trail mix. Kast nogle usødede flager kokosnød, ristede kikærter eller endda hjemmelavede veggie chips. Hvis chokolade er din akilleshæl, skal du vælge almindelige (ikke slikbelagte) og mørke sorter, der indeholder mindst 60% kakao. Du kan også drys lidt kakaopulver. Husk, disse ekstra tilføjer kalorier.For nogle skyldfri ekstra, tilsæt kanel, muskatnød eller græskar tærte krydderi til en sød blanding, eller tilsæt cayennepeber eller chilipulver til en salig blanding for et lille spark.
6 af 6
jatrax / Getty
Klassikeren: Jordnødder + solsikkefrø + rosiner + minikringler + mørk chokoladechipsDen klassiske: Mandler + pepitas + tørrede tranebær + Kashi® GOLEAN® Original korn + græskar tærte krydderiDen krydrede: Blandede nødder + pepitas + tørret mango + kringlepinde + chilipulverBeach Bum: Paranødder + solsikkefrø + tørret ananas + bananchips + popcorn + flager kokosnødSundhedsmøtrikken: Cashewnødder + hørfrø + tørrede æbler + Cheerios® + kanelEnergizer: Valnødder + græskarfrø + tørrede gojibær + klidflager + kakaopulver
Tilbage til introGrundlaget for enhver god trail mix starter med nødder. Nødder er fyldte med protein og sunde monoumættede og omega-3 fedtstoffer, men overdriv det ikke, fordi de er fyldt med kalorier. Så vælg at holde fast ved ca. en halv ounce nødder pr. Portion trail mix.
For nødder med lavt kalorieindhold skal du vælge mandler, cashewnødder eller pistacienødder. Alligevel, hvis kalorier ikke er din bekymring, er du velkommen til at tilføje macadamias eller pekannødder med det højeste antal kalorier. Valnødder har mere hjerte-sunde omega-3'er og antioxidanter, der er fri for radikaler, end nogen anden møtrik, hvilket gør dem til valget af møtrik til en superfood trail mix. Mandler indeholder derimod mest fiber pr. Portion.
Uanset hvilken møtrik du vælger, skal du sørge for at kigge efter dem, der er usaltet, let saltet og rå eller tørristet i modsætning til dem, der er fuldt saltet og ristet i hydrogenerede eller sojabønneolier. Hvis du køber rå nødder, kan du tørre dem i ovnen ved 350 ° i ca. 10 minutter, indtil de er let brunede og duftende.
Små, men mægtige frø pakker også en seriøs mængde protein og sunde fedtstoffer i en lille pakke, men de overses ofte. Heldigvis behøver du ikke vælge den ene over den anden, når du bygger et bedre trail mix.
Gode muligheder for frø, der er store nok i størrelse til ikke at gå tabt i bunden af en pose eller skål, inkluderer solsikke- og græskarfrø eller pepitas - den grønne inde i kernen af græskarfrø. Græskarfrø og pepitas er en af de rigeste plantebaserede kilder til jern, hvilket er vigtigt for metabolisering af proteiner og produktionen af sunde røde blodlegemer.
Nærende tætte frø er ikke altid lette på kalorier, så hold dig til ca. en fjerdedel til en halv ounce frø pr. Servering af trail mix. Igen skal du kigge efter frø, der er rå eller tørbrændt og usaltet eller let saltet.
Tørret frugt er en fremragende kilde til fiber, vitaminer og mineraler og kan være en sund løsning til at dæmme op for en sød tand. Under dehydrering kan nogle gavnlige næringsstoffer blive mere koncentrerede. Faktisk viser forskning, at antioxidanterne i rosiner, blommer og tørrede tranebær er dobbelt så potente som dem i deres friske kolleger. Men husk, dette betyder også, at mindre gavnlige næringsstoffer som sukker også kan blive mere koncentrerede.
Tørrede frugter er en brøkdel af størrelsen på deres friske ækvivalenter, men indeholder stadig næsten den samme mængde kalorier og sukker, så det er vigtigt at forbruge i moderation. Uanset om du holder fast i klassiske mix-ins som rosiner og tørrede tranebær eller føler dig lidt eventyrlysten og går med tørret mango, skal du sørge for at vælge usødede sorter.
Tjek ingrediensmærket for at sikre, at tilsatte sødestoffer og sulfitkonserveringsmidler ikke er til stede, og sørg for, at selve frugten er den eneste ingrediens, der er anført. For at holde sukker og kalorier i skak skal du begrænse stykker af tørret frugt til ca. 1-2 spsk per portion.
Korn udgør en vidunderlig tilføjelse til ethvert sporblanding, fordi de kan tilføje mere bulk med færre kalorier til den allerede kaloriefyldte nøddeblanding med lavt volumen, frø og tørret frugt. De er også en god kilde til fiber, som hjælper med at sænke kolesterolniveauer og holder dig mæt uden at fylde dig ud.
Kast nogle varer med lavere kalorieindhold som luftpoppet popcorn eller fuldkornsprodukter i stedet for sukkerbelastet granola. Mængden af korn, du tilføjer til din trail mix, varierer afhængigt af hvilket korn du vælger. En kop luftpoppet popcorn indeholder kun 31 kalorier pr. Kop, mens en kop Cheerios eller Fiber En fuldkorns hvedekorn varierer fra 100-120 kalorier. Fedtfrie mini-kringler og kringlepinde kan også tilføje volumen til en trail mix uden at forøge kalorierne for meget. Tyve mini-pretzels eller 55 pretzel pinde kommer ind på lidt over 100 kalorier.
Disse er valgfri, men kan tilføje lidt ekstra til en kedelig trail mix. Kast nogle usødede flager kokosnød, ristede kikærter eller endda hjemmelavede veggie chips.
Hvis chokolade er din akilleshæl, skal du vælge almindelige (ikke slikbelagte) og mørke sorter, der indeholder mindst 60% kakao. Du kan også drys lidt kakaopulver. Husk, disse ekstra tilføjer kalorier.
For nogle skyldfri ekstra, tilsæt kanel, muskatnød eller græskar tærte krydderi til en sød blanding, eller tilsæt cayennepeber eller chilipulver til en salig blanding for et lille spark.
Klassikeren: Jordnødder + solsikkefrø + rosiner + minikringler + mørk chokoladechips
Den klassiske: Mandler + pepitas + tørrede tranebær + Kashi® GOLEAN® Original korn + græskar tærte krydderi
Den krydrede: Blandede nødder + pepitas + tørret mango + kringlepinde + chilipulver
Beach Bum: Paranødder + solsikkefrø + tørret ananas + bananchips + popcorn + flager kokosnød
Sundhedsmøtrikken: Cashewnødder + hørfrø + tørrede æbler + Cheerios® + kanel
Energizer: Valnødder + græskarfrø + tørrede gojibær + klidflager + kakaopulver
Endnu ingen kommentarer