Hvordan høje fyre bliver knust

Hvad er det første, du kommer i tankerne, når du ser en høj fyr i gymnastiksalen?

Udover at sige, "Damn, han er høj," tænker du sandsynligvis, at fyren enten spiller basketball eller maler lofter for at leve. Eller endnu værre, du siger til dig selv: ”Mand, han er mager.”

For det meste er "tynd" en fantastisk måde at beskrive de fleste høje fyre i gymnastiksalen og i livet. Når alt kommer til alt er det ikke ligefrem let at udfylde en ramme med lange ben og arme ved hjælp af konventionelle slankekure og træningsmetoder.

Og det er netop derfor, du skal nå op til den øverste hylde for at få nogle nye ideer.

Damn You, Lou Ferrigno!

Hvis du udviklede dig som de fleste høje børn gør, blev du fældet med kommentarer som "slank", "akavet" eller "ukoordineret", da du kæmpede for at vokse ind i din krop.

Når du er ung og kan påvirke det, er det stinkende. Hvorfor er alle de kortere børn bedre i sport? Du har bare ikke noget svar.

Heldigvis for mig var jeg 80'ers baby og kunne tænde fjernsynet og se den utrolige hulk. Sikker på, jeg vidste ikke, at han i det virkelige liv var 6'5 ", men det var tydeligt, at Big Louie var så meget større end alle andre på skærmen, og det havde ikke så meget at gøre med hans størrelse som den gjorde sin højde.

Og da bodybuilding har en vis forelskelse med sine "gyldne æra" -stjerner, var Louie stadig i kraftig rotation på magasinomslag, hvilket betød, at højere mennesker havde håb om, at de kunne pakke i en seriøs størrelse.

Vi skal bare træne lidt anderledes.

Uanset alle de fantastiske ting, som Arnold Schwarzenegger gjorde for denne sport, gjorde han det stadig stående ved siden af ​​5'6 "-ish mennesker som Franco Columbu og Frank Zane, så du kunne ikke se til Arnold for at få træningsinspiration. Vi blev alle motiverede af de sorte og hvide, men når du vokser op høj, indser du hurtigt, at der er visse øvelser, du bare ikke kan gøre. Har nogen nogensinde set et billede af Lou på huk? Jeg tror ikke.

Vær høj, bliv jacked

I forbindelse med denne artikel synes jeg det er bydende nødvendigt, at vi definerer, hvad "høj" betyder.

Ifølge National Center for Health Statistics er den gennemsnitlige højde for en amerikansk mand 5'9 ". I 1994 rapporterede den tredje nationale undersøgelse af sundheds- og ernæringsundersøgelser, at kun 0.5% af amerikanske mænd var over 6'4 ". Så for argumentets skyld vil vi klumpe alle 6'0 "og over i den høje kategori.

Naturligvis er de præsenterede oplysninger mere anvendelige for hver tomme over 6'0 ", du tilfældigvis er, men du får stadig resultater i henhold til retningslinjerne, ligesom nogen under cutoff.

Retningslinje # 1 - Få dit sind rigtigt

Du ville være en løgner, hvis du sagde, at der aldrig var et punkt i dit liv, at du hentede et bodybuilding-magasin og tænkte ved dig selv, ”Jeg kan være så stor.”Vi har alle gjort det. De fleste mennesker siger, at de ikke har den dedikation til at blive i gymnastiksalen så konsekvent som det mål tilsiger, men de få, der hurtigt indser, at medmindre de lever hele livsstilen med udmattende timer i gymnastiksalen, mange ofre, farmaceutiske stoffer og har fantastisk genetik, det vil bare ikke ske.

Desværre er det et dobbelt nej-nej for os høje fyre. Jeg vil påpege nogle af grundene til hvorfor, men vores største fjende er vores sind. Vi dedikerer os til gymnastiksalen, vi går ikke ud og fester en fredag ​​aften, fordi vi skal arbejde på benene på lørdag, og vi er uber fokuseret på vores ernæring, måltid for måltid. Alligevel ser den 5'5 "fyr, der kun spiser kylling og squash 12 uger ud af en bodybuilding-konkurrence, i vores øjne enorm og flået ud.

Mentalt slår det os ned og får os til at beslutte at tabe vores kalorier eller gorgge på junkfood bare fordi det er det, vi ”har brug for” for at opnå denne krop. Hør, fysiologi er fysiologi, og det gælder for alle, men høje løftere skal indse, at de har brug for at tage det et skridt videre og have et laserfokus på deres træning og ernæring.

Retningslinje nr. 2 - Gør, hvad du altid gør, og få, hvad du altid har fået

Du har hørt om alle de vidunderlige fordele ved klassiske, sammensatte bevægelser som bænkpresse, squat og deadlift, lige? Ifølge nogle kan disse øvelser gøre alt fra at give dig 21-tommers arme til en knivskarp mave til ubegrænset fedt tab. Og mens der er lidt sarkasme der, er de fine øvelser, og det gør du godt med at holde dem i dit program. Hvis du er over 6'0 ", skal du dog tænke to gange.

Hele denne artikel kan opsummeres i følgende erklæring: De fleste problemer med høje løftere stammer fra deres løftestangslængde (specielt humerus og lårben) og deres muskelvedhæftninger relateret til disse håndtag.

Nu ved jeg, at nogle mennesker vil hævde, at kortere individer kan have længere greb, og til tider er det sandt. Jeg har en ven, der alle er 5'10 ”, men har arme, som konkurrerer med Magilla Gorilla i længden. Sikker på, det sker, men det er ikke nær så sandsynligt som en høj fyr, der har lange håndtag. Især høje fyre har lange lårben (benben), der gør et par forfærdelige ting, som f.eks. At få ben til at arbejde åh så smertefuldt og få forskellige jeans til at blive høje farvande som standard.

Så tag en høj fyr med lange lårben, og du får ham til at sidde på samme vægt som en fyr, der er 5'7 ", og hvad der skal ske?

Den høje fyr vil gøre mere samlet arbejde. Vi ved, at arbejde er lig med kraft gange afstand. Den høje løfter dækker en større afstand (rækkevidde af bevægelse i squat), men bruger den samme kraft (vægt på bjælken) som hans vertikalt udfordrede modstykke. Den høje fyr er nødt til at udføre mere arbejde, så for en given mængde reps vil han træthed først.

For ikke at nævne, at den høje løfters hamstrings og rygmarvs er sandsynligvis svage led (som alles er), så han bliver tvunget til at hælde sin krop længere frem i løbet af sættet, hvilket skaber kaos på hans form og fører til stabiliserende muskler, der træt ud før de primære bevægere. Han bliver nødt til at afslutte sættet tidligt uden fuldt ud at stimulere de ønskede muskler.

Så hvad kan en høj fyr gøre for at få benene op?

• Box squat: Teknisk set behøver det ikke være en traditionel box squat i sig selv; bare åbn dine ben mere og sænk bjælken på din øvre ryg for at mindske bevægelsesområdet og trætheden på stabilisatorerne.
• Spil med dine reps: Jeg ved, at nogle old-body bodybuilding-folk elsker high-rep squatting for benvækst, og jeg kan se hvorfor. Desværre klipper det bare ikke for os. De fleste høje fyre vil fortælle dig, at de kommer ud af åndenød under squats med høj rep. Der er et par intensitetsteknikker, som du kan bruge, såsom en og en halv reps, samt at kaste hvile-pause træning i blandingen.

Jeg føler virkelig, at intra-set hviler, hvor du holder pause på toppen af ​​en squat i 10 til 15 sekunder uden at riste linjen, er et meget potent våben for os høje fyre. Det hjælper ikke kun med at genoprette kreatinfosfat, men vi øger også vores aerobe kapacitet til fremtidige hukommelsesbestræbelser.

Endelig hold de forbandede reps lave. Nok af dette 10 til 15 rep ting. Husk, vi er høje, så reglerne ændres. Derfor, når du sidder på huk, skal du skyde omkring 4 til 8 reps for at få maksimale fordele.

• Gør det, du er god til, og vær anderledes: På grund af løftestangslængden på din gennemsnitlige høje fyrs lårben, kan vi vippe med benforlængelserne og forskellige benkrøller. De er måske ikke den mest ideelle bevægelse til strukturel balance, men ingen her prøver at vinde "King of the Leg Extension" -konkurrencen, så det betyder virkelig ikke noget. Udnyt det og øg antallet af sæt der.

For hvad det er værd, har de nuværende "høje" top bodybuildere på 6'2 "- Toney Freeman og Dennis Wolf - begge for nylig talt om deres kærlighed til benforlængelsen med hensyn til stigende benstørrelse.

Mens vi er på emnet for at være anderledes, skal du bruge benpressen. Sikker på, det er en maskine, og de fleste maskiner er bygget til den gennemsnitlige højde, men benpressen giver os mulighed for at fokusere på vores quads og hamstrings i modsætning til de problemer, der er præsenteret ovenfor med back squat.

Bare Bench Press og Deadlift?

Når vi går over på bænkpressen, finder vi nogle mere blændende problemer, denne gang på grund af humerus (armben). Alle vil have jackede arme; det er bare virkelighed. Og tro mig, jeg bliver sur, når jeg ser nogen omkring 5'8 "med arme, der ligner bowlingkugler, men i virkeligheden er de sandsynligvis alle 15 cm, når de er slået.

Brug nu et øjeblik til at indse, at humerus dominerer enhver større overkropsløft, du kan gøre. Faktor i at dine muskelvedhæftninger er pæne og lange, og du har en opskrift på en dårlig bænk og håndvåben.

Høje løftere har også spørgsmålet om at blusse albuerne under pressende bevægelser. Enhver, der kender korrekt bænkpresseteknik, vil fortælle dig, at du ikke må lade albuerne blinke ud, når du trykker på. På grund af vores håndtagslængde har vi næsten intet andet valg end at lade dem blusse i starten af ​​enhver form for presning, især når vi er under stangen uden spotter.

Så hvordan løser vi dette?

For begyndere skal høje løftere bringe deres hænder mere ind. Ikke så tæt som de ville være i en bænkpresse med tæt greb, men hvis du er høj og føler behov for at bænkepresse, skal du tage et smallere greb. At gøre dette tvinger dig til at trykke en lige linje og mindsker chancerne for, at dine albuer blusser.

At være høj betyder også, at du får det sjovt med at forsøge at låse vægten øverst. Bortset fra at skulle udføre mere samlet arbejde i en enkelt rep sammenlignet med en kort person, er lockout et stort problem.

Som et resultat fungerer traditionelle metoder til at forbedre bænkpressen ikke så effektivt for os høje folk. I stedet for at fokusere på forskellige pressevinkler skal høje løftere indarbejde flere gulv- og pladepresser i deres rutine, så når de rammer stikkepunktet opad, vil de være i stand til at sprænge igennem det.

Jeg kan ikke lide tanken om, at høje løftere blev født til dødløft. Sikker på, vi er mere mekanisk tilbøjelige til at lykkes i markløftning på grund af den form, der kræves til markløft og vores lange løftestænger. Men de fleste høje fyre saboterer faktisk deres dødløftningssucces ved ikke at fokusere på ordentlig form, fordi dødløft kommer så naturligt.

Fordi vores lårben er så lange, har vi en tendens til at rette os ud og løfte vores hofter for hurtigt og stole på vores hamstrings for at trække vægten. Høje fyre har brug for at lade deres fødder blusse og virkelig fokusere på at skubbe gennem gulvet i modsætning til at trække vægten op.

Hvad sker der, hvis den lille teknik tweak ikke virker? Nå skal du være kreativ, og den ene ting, der har fungeret bedst for at forbedre den hastighed, hvormed mine hofter rejser sig, er til dødløft langsommere. Nu ved jeg, at det virker tabu, og jeg vil normalt ikke gå ind for det, men nogle teknikker fungerer med et langsomt træk og giver os mulighed for at være opmærksomme på vores hofter og lægge mærke til, når de bryder for hurtigt.

Som det er svaret på tilsyneladende alle andre underkroppsproblemer, vil det heller ikke skade for at arbejde med hamstringen som hofteforlænger. Tilføjelse af et par ekstra sæt stiv-ben deadlifts, pull-throughs og reverse hypers vil gå langt i opbygningen af ​​den bageste kæde.

Hvis alt andet mislykkes, skal du vende tilbage til trin aerobic. Jeg laver ikke sjov. Tag et af de tidlige 90'ers trin i gymnastiksalen og start dødløftning fra et underskud. Det er en fantastisk måde at overvinde hofteproblemet og gemme din nedre ryg fra ekstra arbejde, når du retter ud for tidligt.

De fleste høje fyre gør ikke noget af det, men alligevel spekulerer på, hvorfor de er de eneste høje fyre, der nogensinde har problemer med løft.

Vær høj, få jacked-principper

Indtil dette punkt har jeg talt om et par specifikke problemer med hver af de vigtigste elevatorer, men vores problemer stopper ikke der. Vi kan ikke krølle så meget, og vores skulderpresse stinker sammenlignet med kortere fyre. Så vi har brug for eksklusive træningsmetoder, der ikke er elevatorer, for at få alle vores elevatorer op.

• Rygtræning: Et andet overkropsproblem, som de fleste høje fyre står over for, er manglen på den samlede rygstørrelse. Det er næsten umuligt at gøre mere end 5 eller 6 reps i træk eller pull-down uden at begynde at føle, at dine underarme og biceps er trætte før dine lats. Igen er din styrke den samme som en kort fyr, men din afstand er dobbelt eller tredobbelt. Mere arbejde bliver lagt på dine underarme hurtigere end din ryg. Plus, du har fornøjelsen af ​​at blive født med høje lat indsættelser i de fleste tilfælde, og det forener dine problemer med at udfylde din ryg.
• Snyd mere: At gå løs på din form fra tid til anden vil ikke skade noget. Forudsat at du ikke prøver at være et kødhoved og bare svinger i vægt, at snyde under bevægelser som en krølle, hvor vores biceps ikke får så meget spænding på grund af armlængde, fungerer det godt for at opdrage disse områder.
• Brug deldele: Der er en forskel mellem os høje fyre og den fjols, der synes, at hans delvise med 405 på baren i squat rack er imponerende. Vi gør det i en grund. Find, hvor du holder fast i en bevægelse, sig bunden af ​​squat, og udfør partialer på det specifikke klæbepunkt. Ønsker en større VMO? Læg bare bjælken op og lav deldele på toppen af ​​squat. Vil du forbedre din bænklåsning og det lange hoved på dine triceps? Lav delvise fald.
• Udnyt dine mangler: En chin-up eller en pull-down fungerer muligvis ikke vores lats så meget som vi vil, men de vil skade vores biceps meget mere end de ville gøre for en kortere persons. Så udfør mere hele spektret af bevægelses-chin-ups på ryggen eller armdagen for at målrette mod den nederste del af din biceps. Har du brug for mere skulderbredde? Udnyt din tilsyneladende uendelige humerus og grøft skulderpressen (eller lav partielle dele) og lav forskellige former for sideløft.
• Arbejd dit knæ og ankel fleksibilitet og mobilitet: Jeg tror, ​​at høje fyre til tider prøver at flygte fra huk eller benarbejde generelt, fordi de er så høje, men det er ikke rigtigt. Fokus på at forbedre din ankel og hofte mobilitet og fleksibiliteten i de vigtigste muskler, der virker på disse led. I dette tilfælde vil vi fokusere på vores hamstrings, quads og hoftebøjere sammen med quadratus lumborum til hofterne og peroneals til vores ankler. Du ville blive overrasket over, hvor hurtigt du begynder at føle dig bedre og se en forbedring i dine underkrops bevægelser.
• Arbejd hårdt: Jeg hentydede til det i ovenstående punkt, men der kommer en tid, hvor klynken om, hvordan de korte fyre ser ud, eller hvad du ikke kan gøre, bliver gamle. Du kan enten nøjes med at være slank resten af ​​dit liv eller bryde din røv for at blive større, fordi en høj og muskuløs fyr bliver bemærket.

Det er det tynde ved at være høj

Når jeg pakker det ind, vil jeg bare sige dette til mine høje brødre fra andre mødre: Vær ikke bekymret for en kort fyr, hvis arme ser enorme ud. Chancerne er, at din er større. Omfavn din højde, fordi høje fyre får smukkere kvinder, tjener flere penge og ser bedre ud i dragter.

Se ikke på den fyr, der er større end dig. Se på det faktum, at du er højere og har mere muskler end han, fordi du gør det. Bliv ved med at træne hårdt og spise rigtigt, så vil din krop være i bedre form, end du nogensinde havde drømt om.