Hvor meget hvile er bedst?

Du har brug for hvile for at vokse. Søvn og tid væk fra gymnastiksalen er afgørende for processen med at reparere det muskelvæv, du beskadiger ved at løfte vægte. Uanset hvem du er, er der ingen vej uden om denne kendsgerning. Men hvor meget hvile du har brug for, er et spørgsmål, der er dogget træningsforskere i årevis. Nu antyder en ny undersøgelse fra Japan, at en 12-dages dekonditioneringsperiode, hvor der slet ikke trænes, kan hjælpe med at genoplive anabolske signaler i dine muskelsignaler, der kan blive desensibiliserede over for vægttræning stimuli over tid.

Det giver mening: Ligesom du har brug for to eller tre ferier om året fra arbejde, kan din krop sandsynligvis bruge en ferie fra gymnastiksalen. Men er det virkelig nødvendigt at gå ind i en 12-dages dekonditioneringsperiode? Og i så fald hvor ofte?

Hvor meget tid?

Ifølge elite powerlifter og International Sports Sciences Association grundlægger Fred Hatfield, Ph.D., der er ingen tid der kan ordineres til alle. ”Alle reagerer forskelligt på motion og manglen på motion,” siger Hatfield. ”Det hele afhænger af, hvor hårdt du træner, og volumen og intensitet af den excentriske træning - det er her, den reelle skade. Kraftløftere og bodybuildere på eliteniveau kan tage en uge, 10 dage eller endnu længere tid at komme sig fuldt ud.”

Pro bodybuildere, powerlifters og strongmen har en overvægt af hvide muskelfibre - fibrene, der udløser handlinger med høj intensitet - som er revet i flader efter intens træning, hvilket kræver en længere restitutionsperiode. Men for den gennemsnitlige gymrotte kræves et lille eksperiment.

Prøv en dekonditioneringsperiode på en uge til 10 dage efter tre måneders hård træning; hvis du kommer svagere tilbage til gymnastiksalen, hvilede du for længe. Hvis det er tilfældet, kan du prøve at vente op til fire måneder, inden du går ind i en dekonditioneringsperiode igen, eller forkorte perioden til fem til syv dage. Du ved, at du får den rigtige mængde hvile, når du vender tilbage til gymnastiksalen og ikke føler dig svagere. Og når du først har valgt det, vil dine muskler reagere med vækst.