Et gram pr. Kg kropsvægt. Et gram pr. Pund kropsvægt. Halvtreds gram om dagen for alle, det er det, FDA anbefaler. Hvorfor er det så svært at blive enige om, hvor meget protein du skal bruge?
Meget af det har at gøre med det faktum, at protein er vigtigt for at opbygge muskler, mange mennesker ønsker så meget muskel som muligt, så det er grund til at de skal forbruge så meget protein, som de kan mave.
Men selvfølgelig er biokemi ikke så "rimelig", og kroppen er mere kompliceret end "Hvis det at ramme det anbefalede indtag af dette indtag gør det, ville det være ti gange fordelen at spise ti gange det beløb!”(Derfor er vitamintoksicitet en ting. Selv for meget broccoli kan være dårligt for din skjoldbruskkirtlen. Men vi afviger.)
Lad os male dette oksekød: hvad er den ideelle mængde protein at spise om dagen?
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
OK, vi skal kontekstualisere dette. Der er den mængde protein, du har brug for for at fungere (FDAs retningslinje på 50 gram), den mængde protein, du har brug for for at få eller beholde muskler, og selvfølgelig varierer dine proteinbehov afhængigt af din aktivitet, kropssammensætning og alder.
Den gamle "gram pr. Pund" -regel er let at huske, men sandsynligvis unøjagtig. En masse forskning har antydet det det ideelle minimumsindtag for muskelgevinst er mere som 1.6 gram pr. Kg kropsvægt, eller 0.72 gram pr. Pund. Det måske mest indflydelsesrige papir om dette blev udgivet af American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og American College of Sports Medicine i 2009, som alle foreslog et sted mellem 1.2 og 1.7 gram pr. Kg til aktive personer.(1)
“Den 1.6 gram er dit gulv, i det væsentlige er det dit mål at ramme, ”siger Brian St. Pierre, MS, RD, direktøren for Performance Nutrition hos Precision Nutrition. ”Hvis dit mål er muskelgevinst, tyder beviser ikke rigtig på, at det at spise mere protein end det hjælper dig med at få mere muskler, men hvad det gør for at have tendens til at vise, er at at spise mere end det kan hjælpe med at mindske fedtforøgelsen.”
En del af dette har at gøre med madens termiske effekt: du forbrænder flere kalorier bare ved at fordøje protein, end du gør kulhydrater og fedt. En undersøgelse fra 2004 i Ernæring og stofskifte fandt ud af, at den termiske virkning af protein er 20 til 30 procent, kulhydrater er 5 til 10 procent og fedt 0 til 3 procent.(2) Det er ikke den eneste grund til, at du måske reducerer fedtforøgelsen ved at gå højere protein, men for at være ærlig forstår vi måske endnu ikke fuldt ud mekanismerne.
"Når folk hører det, bliver de dog proteinskøre og spiser ikke nok kulhydrater eller fedt til at opfylde deres aktivitetsniveauer," advarer St. Pierre. ”Det er, når du kan have problemer, fordi de spiser ikke nok kulhydrater til at opretholde aktivitet eller nok fedt til at opretholde hormonstatus. Så du kan få mere kulhydrater og fedt.”
Han peger på en temmelig højt anset undersøgelse fra 2014 af Dr. Jose Antonio i Journal of the International Society of Sports Nutrition, der fandt ud af at give atleter 4.4 gram protein pr. Kg kropsvægt var ikke bedre for kropssammensætningen.(3) Kulhydrater og fedt er også vigtigt.
Hvor meget kulhydrat og fedt, der skal udgøre resten af dine makroer, ligger nu uden for denne artikels rækkevidde, men du skal huske, at det at spise en masse overskydende kalorier vil medføre fedtforøgelse, og at du ikke spiser nok kulhydrater eller fedt vil hæmme dit humør, ydeevne og genopretning. At huske alt dette bør forhindre dig i at gå for nødt på proteinet.
Hvis alt det lyder lidt vagt, er det værd at understrege det forskning er stadig lidt modstridende om dette. Hvis du er i kalorieoverskud og virkelig sigter mod at få en masse muskler så hurtigt som muligt, kan det gamle gram protein pr. Pund kropsvægt schtick faktisk være en god tommelfingerregel. Når det er sagt, er det meget usandsynligt, at du vil være i stand til at få mere end to pund muskler om måneden og skubbe dine kalorier højere, end hvad du har brug for til dette mål, vil sandsynligvis bringe noget kropsfedt med på turen.
Men hvis du har brug for hårde tal: 1.6 gram pr. Kilo kropsvægt er perfekt god og mere end 2.2 gram er sandsynligvis unødvendigt.
Billede via U.S. Air Force / Staff Sgt. Joshua Garcia
Er dig en sceneklar bodybuilder, eller ønsker du bare at du var en sceneklar bodybuilder? Fordi ovenstående anbefalinger fungerer fint for langt de fleste mennesker og mål for kropssammensætning, selv seriøse atleter. Hvis du ikke er så mager, giver det ikke mening at spise som du er.
Men lad os sige, at du er. Hvis du har en meget betydelig mængde muskelmasse, du vil bevare, mens du fælder fedt? Ja, der er en chance for, at endnu mere protein kan være smart.
"Der er ikke masser af beviser, men der er noget forskning på bodybuildere og muskuløse mennesker, der allerede er ret magre og ønsker at læne sig ud, de har faktisk et højere proteinbehov for at opretholde den muskelmasse," siger St. Pierre. “Det ligner 2.2 gram til 3.3 gram pr. Kg kropsvægt. Hvis du er en mand, der er som 15 procent kropsfedt, har du ikke brug for den høje ende. Hvis du er under ti procent? Dit proteinbehov øges.”
Han har ret i, at mange af disse data er anekdotiske, men der blev offentliggjort et papir fra 2014 i Journal of the International Society of Sports Nutrition der havde en lignende konklusion:
de fleste men ikke alle bodybuildere reagerer bedst på at forbruge 2.3-3.1 g / kg magert kropsmasse pr. Dag protein, 15-30% kalorier fra fedt og påmindelsen om kalorier fra kulhydrat.(4)
Et randomiseret forsøg fra American Journal of Clinical Nutrition fandt også, at mere protein kunne være bedre under fedtreduktion: i et stort (40 procent) kalorieunderskud tog deltagerne 2.4 gram protein pr. Kg kropsvægt bevarede mere muskler og tabte mere fedt end dem, der tog 1.2 gram.(5) Disse fyre var ikke bodybuildere, men pointen er, at mere protein kan være vigtigere, når de skærer.
Husk nu, at disse anbefalinger stadig starter med omkring et gram pr. Pund kropsvægt - en temmelig standardanbefaling til alle, omend den er højere end 1.6 gram pr. Kilo anbefales til vedligeholdelse eller gevinst. Men det kan være nødvendigt, at du sørger for, at dit indtag ikke falder under 1 gram per pund, hvis du er super duper mager.
[Hvis det er dit mål at få størrelse, skal du bruge kalorier, og du kan overveje kosttilskud - se på vores valg til de 7 bedste massegivere, du kan vælge imellem!]
Hvis du har besluttet, at du har brug for 150 gram protein om dagen, spekulerer du måske på, om det er bedre at forbruge protein hver time eller at rumme det yderligere hele dagen.
Dette kan føre os ind i en diskussion om intermitterende faste og opdeling af næringsstoffer, der ligger lidt uden for denne artikels anvendelsesområde. Imidlertid meget forskning, som et papir fra 2012 Tidsskrift for fysiologi, foreslår, at hvis du vil maksimere din muskelproteinsyntese - det er en proces, der tænder gener, der er ansvarlige for muskelgevinst - skal du sigte mod en god tre gram aminosyre leucin pr. portion.(5) Du får det i ca. 30 gram kvalitetsprotein. (Valle er super høj i leucin, så du har sandsynligvis bare brug for 20 gram af det.)
Det er, hvad du synes at have brug for for at opretholde muskelproteinsyntese, men det understreger virkelig, at der er meget mere at få muskler end muskelproteinsyntese eller endda proteinindtag generelt: dine kalorier, makronæringsstoffer, mikronæringsstoffer, søvn og træning skal alle sammen også afspejle dine mål. Proteintiming er en relativt lille del af et meget komplekst puslespil.
[Lær mere: Hvor meget protein kan jeg absorbere på en gang? ]
Det er også værd at huske, at det er sværere at få muskler, når du bliver ældre. Det vidste du allerede, men denne "anabolske resistens" betyder, at proteinbehovet kan stige, hvis du vil holde muskelproteinsyntese op.
To undersøgelser, offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition og Ernæring og stofskifte, kiggede på mænd med en gennemsnitsalder på 71 år og fandt ud af, at de krævede større portioner protein sammenlignet med yngre fyre for at få den samme muskelproteinsyntese.(6) (7) Det blev foreslået mens yngre mennesker kan udløse det med 20-ish gram protein, kan ældre fyre måske sikre, at de spiser mindst 40 gram.
Og når det kommer til det samlede daglige indtag?
“Mellem 1.2 og 1.6 gram pr. Pund kropsvægt ser ud til at være tilstrækkelig, det er her bevisene ligger lige nu, ”siger St. Pierre. ”Det er stort set et godt fangstmål for enhver alder, men over 50 år, 1.6 gram pr. Pund er især vigtigt, fordi du begynder at miste muskelmasse, når du først er i trediverne. Hvis du træner og spiser det niveau af protein, vi taler om, hjælper det med at dæmpe det muskeltab.”
Så det samlede daglige indtag ændrer muligvis ikke så meget, men det ser ud til, at større måltider kan være en bedre idé, når du bliver ældre.
Gå ikke for vild i ukrudtet.
Som St. Pierre bemærker, fitnessindustrien kan lide at bruge ord som "undgå" og "skal", når vi taler om proteinindtag, og mens nogle finder det motiverende, kan det let blive demoraliserende, når du går glip af dit mål.
”I virkeligheden handler det om at nå disse mål 80 procent af tiden,” siger han. ”Hvis du vil komme på scenen, er det en anden historie. Hvis dit levebrød afhænger af det, er det en anden historie. Men for de fleste mennesker handler det om ikke at gøre perfektion til fjendens fremgang.”
Hvis du faktisk er en fuldtidsatlet, kan det være værd at stresse at slå dine makroer til milligram, og selv da er det måske. For alle andre er det virkelig ikke. Spis godt, men tab ikke hovedet.
1. Rodriguez NR, et al. Position for American Dietetic Association, diætister fra Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk præstation. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Kostinduceret termogenese. Nutr Metab (Lond). 2004 18. august; 1 (1): 5.
3. Antonio J, et al. Virkningerne af at indtage en diæt med højt proteinindhold (4.4 g / kg / d) på kropssammensætning hos modstandstrænede individer. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. maj; 11: 19.
4. Helms ER, et al. Evidensbaserede anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding-konkurrence: ernæring og tilskud. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. maj; 11: 20.
5. Breen L, et al. Leucin: en næringsstof 'trigger' til muskelanabolisme, men hvad mere? J Physiol. 2012 1. maj; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Myofibrillær proteinsyntese efter indtagelse af sojaproteinisolat i hvile og efter modstandsøvelse hos ældre mænd. Nutr Metab (Lond). 14. juni 2012; 9 (1): 57.
7. Phillips SM, et al. Rollen af mælke- og sojabaseret protein til understøttelse af muskelproteinsyntese og tilvækst af muskelprotein hos unge og ældre. J Am Coll Nutr. 2009 aug; 28 (4): 343-54.
Endnu ingen kommentarer