I 2012 mødte jeg en gymnasium på 140 lb ved navn Alex Gauvin. Da jeg mødte Alex den dag i gymnastiksalen, havde han allerede det vigtigste værktøj, der var nødvendigt for succes i enhver bestræbelse: kørsel. Da han gav sig selv "Tigerens øje", mens han lavede bicep-krøller i spejlet, spurgte jeg ham, hvad han uddannede sig til. ”Jeg prøver at blive større til at spille fodbold næste år.”(Sandsynligvis det mest typiske svar fra enhver amerikansk gymnasium.) Jeg tog ham under min vinge og to år senere blev Alex Nordamerikas stærkeste teenager. Læs videre for at finde ud af de vindende formler.
Da jeg blev Alexs træner, var det første, jeg gjorde, at give ham en træningsbog, som han kaldte sin “bibel.”Der er et par vigtige ting ved den pågældende handling.
Nummer et: programmet blev skrevet ned, konkret, håndgribeligt. Et skriftligt program holder dig ansvarlig og opretter en skabelon, hvormed du kan registrere og spore dine fremskridt ugentligt.
Nummer to: programmet indeholdt masser af volumen og sammensatte bevægelser. Ikke kun vil dette drive vækst, men det vil hjælpe med at skabe og styrke neurale veje, dvs.e. det vil styrke din form, så når dine vægte stiger, går din chance for tilbageslag ned. (Min coaching understregede virkelig form i denne tidlige periode).
Nummer tre: den indeholdt en prøve diætplan.
Alex voksede ikke, fordi Alex ikke spiste. Jeg spurgte ham, hvordan hans daglige indtag så ud, og fordoblede det grundlæggende, mens jeg øgede proteinet og trak så meget sukker som muligt.
Som med et løfteprogram er en god diæt en, du faktisk kan følge. Hvis du virkelig prøver at pakke pundene, skal du følge dette ordsprog: ”Spis indtil du bliver syg, og spis derefter igen Før du føler dig sulten.”Selvom der kun er mad i cafeteria, er hormonerne, der styrter gennem teenagers kroppe, i stand til at udnytte disse kalorier bedst muligt.
Mit råd var at gøre en indsats for at blive så stor som muligt så hurtigt som muligt og derefter arbejde på komposition. Sammenlignet med en voksen er det mere sandsynligt, at den ekstra masse fra denne indledende vækstfase er kvalitetsmuskel, og dette skyldes igen hormonfunktion. Selv med alt det sukker, Alex spiste, var han meget mager, mens en voksen, der spiste den samme diæt, sandsynligvis ville være præ-diabetiker.
Denne tilgang giver også din krop mulighed for at erhverve proprioception til den ekstra størrelse, og også for det kardiovaskulære system at indhente også - et pund ekstra kropsvægt tilføjer 4-6 miles af blodkar. En ekstra fordel ved den ekstra størrelse er masser af ekstra opmærksomhed fra det modsatte køn. Voksne får simpelthen ikke så meget positiv feedback som teenagere, når de begynder at træne.
For så vidt angår træningsovervejelser for en teenager, forbliver et princip det samme for teenagere og voksne: konsistens. En teenager vil have flere distraktioner end den gennemsnitlige voksen. At balancere træning med skolen er sandsynligvis ny og / eller vanskelig nok, men det er også sandsynligt, at træning tager dem væk fra deres venner. Atleten og deres venner begynder også at datere og har job, hvilket yderligere vil styrke balancen.
Det er vigtigt at indstille en tidsplan og have et program, så andre aktiviteter kan planlægges omkring det, men det skal også være fleksibelt. Igen er det bedste program et, der holder dig konsistent. Forskelle mellem teenagere og voksne koges hovedsageligt til forskelle i hormonniveauer, hvis indvikling ligger uden for denne artikels anvendelsesområde.
https: // www.instagram.com / p / vw5eIRHrcT /
De generelt højere niveauer af det mest fremtrædende hormon, vi taler om her, testosteron, gør det muligt for teenagere at håndtere større volumen, komme sig bedre og udnytte næringsstoffer bedre, hvilket generelt fører til større gevinster på kortere tid - især i en sport med en stejl indlæringskurve som f.eks. Voksne rapporterer typisk om en følelse af at blive ”slået op” af høj lydstyrke, især efter en stærk træningsdag, mens teenagere kan fortsætte med aggressiv programmering.
En potentiel ulempe ved at træne teenagere versus at træne voksne er det faktum, at muskler vokser hurtigere end sener og ledbånd. At opbygge muskler hurtigt, som de fleste teenagere vil gøre, vil medføre ubalance i forhold til sener og ledbånd. En skade på en sene eller ligament er et stort tilbageslag, og dette er især risikabelt, hvis teenagers knogler ikke er færdige med at vokse endnu, når de begynder at træne.
Dette er grunden til, at jeg går ind for at spille sport og løbe sammen med regelmæssig programmering for at hjælpe med at styrke sener og ledbånd.
Nedenfor er et eksempel på “Bibelen.”Der blev brugt mange variationer, men formlen er den samme: en højintensitetsdag efterfulgt af en dag med lav intensitet. Programmet nedenfor er for stærk mand og inkluderer begivenhedsarbejde gennem ugen og en begivenhedsdag (eller konkurrence) lørdag.
Roterende dage med høj intensitet med dage med lav intensitet gør det muligt for atleten at være på eller i nærheden af konkurrencens bedste niveauer i hele året, men jeg inkluderer også en aflæsningsuge hver 4. uge for at inducere superkompensation.
En aflæsningsuge kan have nøjagtig samme struktur, men hvor det er muligt, bør barbells erstattes med enten håndvægte eller kabler / maskiner, mens de rammer lignende eller større bevægelsesområder som standardprogrammet til hurtigere, højere reps.
For eksempel, hvis en atlet bruger 225 kg til RDL'er i uge en, kan dette øges lidt i uge to og tre, derefter erstattes fuldstændigt, måske med enkeltbens dødløft i aflæsningsugen, og derefter vende tilbage til uges 3. i uge 5 osv.
De reps, der blev brugt ovenfor på onsdage, var "arbejde op og strippe ned", hvilket betyder, at vi ville varme op, tilføje vægt, indtil et eller flere gode arbejdssæt blev opnået, og derefter udføre et eller to drop-sæt, der startede ved arbejdsvægt og sluttede med en tom bjælke mens du udfører så mange reps som muligt ved hver successivt lavere vægt, f.eks.g. bænkpresse ved 225 × 8, derefter 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10, og efterbehandling med stangen, 45 × 20+.
Det er vigtigt at blande aktiviteter, i vores tilfælde stærk mand, og aflæsning for at hjælpe med at opretholde progression og reducere den slibende følelse af at gentage de samme bevægelser igen og igen. Når et nøjagtigt program bliver forældet, skal du dreje nye bevægelser ind, mens du opretholder mest sammensatte bevægelser. Dette kan være så simpelt som at bytte dine aflæsningsugeøvelser til dit almindelige program og enten holde disse øvelser og udføre dem, som du ville aflaste en uge, eller bevæge dig længere fra gymlifter helt i en aflæsningsuge før du vender tilbage. (Dette bør aldrig kaldes en "hviluge", selvom de også kan og skal eksistere.) Prøv at indarbejde flere calisthenics og stretching eller gå super lav-effekt med yoga eller pilates.
Med teenagere kan du prøve at indarbejde disse aktiviteter så ofte, da de giver dig mulighed for det. De brug for det mindre end voksne, men vil sandsynligvis ønske at fokusere på regelmæssig programmering, hvorimod voksne sandsynligvis kan og sandsynligvis har brug for at arbejde en mobilitetsfokuseret time ind i deres normale program og øge hyppigheden af sådanne aktiviteter under aflæsningsugen, hvilket igen er hver 4. uge.
Alexs fremgang fra et tyndt barn, hvis bedste løft var et sæt på 10 pull-ups til Nordamerikas stærkeste teenager, var mere end 2 år. Rom blev ikke bygget på en dag.
Den stærkeste teenagerkonkurrence finder sted om sommeren før Open Nationals. Placeringen og begivenhederne for konkurrencen blev frigivet ca. 8 uger før konkurrencen, hvilket er perfekt til programmering: 6 arbejdsuge, en aflæsningsuge i midten og en konisk uge i slutningen. Vores tilgang til konkurrencen var at forberede os så specifikt som muligt, så vi tilsluttede de faktiske begivenheder til Bibelen og kom i gang.
Begivenhederne var max kæmpe håndvægt, bil deadlift til reps, keg kaste, keg carry / sandbag medley og sten over bar. Kæmpe håndvægt passede pænt ind i vores pressende dag, og markløft fungerede også godt i programmet. Vi lagde medley tirsdag og torsdag og skiftede sten og kegge om lørdagen, da sten var i gymnastiksalen, og vi var nødt til at bygge et keg-kasterapparat hjemme hos mig.
Efter at have taget det relativt let for ugen op til konkurrencen (tilspidsende) var Alex et dyr klar til at blive frigivet.
Den maksimale kæmpe håndvægt var den første begivenhed og Alexs værste. Han bundet næsten til førstepladsen, men afgjort med en anden håndvægt på 140 kg. Det var et godt resultat og hjalp sandsynligvis også med at tænde ilden yderligere ved at markere vinderen af begivenheden.
Billøft var næste gang. Det var super tungt, men der var flex i rammen og hoppede i bunden. Alex slog rasende 20 eller 21 reps ud - ingen anden atlet engang flyttet apparatet.
Alex løb ved keg kaste var næsten fejlfri, hvilket gav ham sin anden sejr i træk, efterfulgt af hans tredje i medley - som regel hans værste begivenhed - og en fjerde i sten over bar. (På det tidspunkt havde han kun brug for at få mere end nul i den sidste begivenhed.) Hans titel som America's Strongest Teen var en monumental præstation, der kronede mere end to års hårdt arbejde.
Afslutningsvis er det meget givende at arbejde med teenagere. De har visse behov, der kræver mere opmærksomhed, end en voksen ville have under de samme omstændigheder, såsom at være i stand til at håndtere mere lydstyrke og samtidig kræve mere struktur. De har normalt ingen idé om, hvordan de skal spise. De har ikke erfaring med at indstille, spore og nå mål. De kan ofte føle sig overvældede af skole, arbejde og hjemmeliv, som kan overføres til ydeevne, måske ikke ulig voksne.
Hvis gymnastiksalen er et middel til at håndtere de udenfor stressede snarere end blot en anden forpligtelse, der bringer sit eget pres, så skal resultaterne tale for sig selv både fysisk og mentalt. Den mentale del er sandsynligvis det største biprodukt. Når du først har forvandlet din krop og bogstaveligt talt har gjort ting, der var umulige for kort tid siden, ændrer det dig permanent for bedre at tilpasse dig og håndtere enhver situation, som livet kan kaste på dig.
Fremhævet billede via @gauvinalex på Instagram.
Endnu ingen kommentarer