Hvordan jeg endelig fik muskler til at vokse - fase 3

I den første og anden del af dette trefaseprogram skitserede jeg de nøjagtige træningsprogrammer, jeg bruger til styrkefasen og volumenfasen. Lad os nu se på den næste 10-dages fase: Intensitet. Eller som jeg gerne kalder det, sindssyge.

I mit program, ordet intensitet betyder supersets, drop sæt, hvile / pause, tempo manipulation, delvis reps, tvungne reps og arbejde til fiasko - alle de ting, der bringer så meget blod som muligt til muskelen og får den til at brænde. Jo større pumpen er, jo bedre! Det er sjovt, men jeg hadede pumpen. Jeg spekulerede på, hvorfor jeg skulle gider med så små vægte, men lad os bare sige, at jeg har lært meget siden da.

Det ser måske lidt skøre ud, men husk at du kun skal træne denne træning en uge ud af hver tredje. Men hver gang du gør det, chokerer det kroppen til et nyt niveau af vækst.

Fase 3 - Intensitet

Dag 1 Ben, bageste kæde

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Kropsvægt Hyperextension	3	25
B	Liggende Hamstring Curl	3	40
3 triple drop sæt. Gør 10 reps, tab vægten, gør 10 mere, slip vægten igen, gør 10 mere, og på den sidste drop vil du lave 10 partials (arbejder den første en fjerdedel af bevægelsen) for 10 reps til i alt på 40 reps pr. sæt. Gentag 2 gange til.
C1	Barbell Stiff-Legged Deadlift	2	10-15 *
C2	Stående ben krøller	2	10-15 *
D1	Barbell Lunge	3	10-12 *
D2	Benforlængelse	3	12-15 *
E	Benforlængelse	3	40
3 triple drop-sæt, 10 reps pr. Drop. Gør 10 reps, slip vægten, gør 10 mere, slip vægten igen, gør 10 mere, og på den sidste drop, gør du 10 partials (arbejder den første en fjerdedel af bevægelsen) for 10 reps mere for en i alt 40 reps pr. sæt. Gentag 2 gange til.
F1	Pendulum Squat / Hack Squat	3	10-12 *
F2	Siddende Hamstring Curl	3	15-20 *
G	Pendulum Squat / Hack Squat	1	28 *
1 dobbelt drop sæt. Du gør 10 reps, taber vægten, gør 10 mere, taber vægten og slutter med 8 mere. Gå til fiasko.

* gå til fiasko

Dag 2 Bryst

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Hæld hammerpresse	3	36
3 triple drop sæt. Gør 10 reps, tab vægten, gør 10 reps mere, slip vægten, gør 8 reps, drop vægten, og slut med 8 mere. Gentag 3 gange.
B1	Bred hammerbænkemaskine	3	8-12 *
B2	Flymaskine	3	8-12 *
C	Fly maskine	2	20 *
2 drop sæt. Lav 10 reps, slip vægten, gør 10 reps mere. Gå til fiasko. Gentage.
D1	Hæld håndvægt Flye	3	10-12 *
D2	Håndvægtstryk med lav hældning	3	8 *
E	Flad bænkpresse	2	12 * *
F	Kropsvægt Push-Up	1	100

* gå til fiasko
* * brug et tempo på 3 sekunder i både koncentrisk og excentrisk

Dag 3 FRA

Dag 4 Tilbage

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Op med humøret	3	24
Brug 3 forskellige greb. Gør 8 reps udtalt, 8 reps supineret og 8 reps ved hjælp af det normale greb. Det er et sæt. Gentag 3 gange.
B	Udbredelse med bred greb	3	26 *
3 triple drop sæt. Du laver et sæt på 10, taber vægten, laver et sæt på 8, taber vægten, gør et sæt på 8, taber vægten igen og går derefter til fiasko. Gentag 3 gange.
C1	Hammer Machine Pulldown	4	8
C2	Hammer maskine række	4	8-12
D1	Reb Pullover	3	10 *
D2	Kabelrække	3	10 *
E	Kabelrække	2
2 sæt med dobbelt dråbe. Lav 8-10 reps, slip vægten, gør 8-10 reps mere, drop vægten, og rep derefter ud. Gentage.
F	Pullover maskine	1	100

* gå til fiasko

Dag 5 Skuldre

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Stående håndvægt lateral hævning	3
3 triple drop sæt. Gør 12 reps, tab vægten, gør 10 reps mere, drop vægten, gå til fiasko, slip vægten, og gå til fiasko igen. Gentag 2 gange til.
B1	Smith Machine Front Press	3	10-12 *
B2	Omvendt reb ansigtstræk	3	10-12 *
C	Omvendt reb ansigtstræk	2
2 sæt med dobbelt dråbe. Gør 10-12 reps, tab vægten, gør 10-12 reps, slip vægten, gør 10-12 reps igen. Gentage.
D1	Foran håndvægt hæve	3	10-12 *
D2	Omvendt kabel Bagdeltkors	3	10-12
E	Foran håndvægt hæve	2
2 sæt med dobbelt dråbe. Gør 10-12 reps, tab vægten, gør 10-12 reps, slip vægten, gør 10-12 reps igen. Gentage.
F	Hammerpressemaskine	1	100

* gå til fiasko

Dag 6 FRA

Dag 7 quads, skinke

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Benforlængelse	3	40
3 triple drop sæt. Du laver 10 reps, taber vægten, gør 10 mere, taber vægten igen, gør 10 mere, og på den sidste drop drager du 10 partials (arbejder den første fjerdedel af bevægelsen) for 10 reps mere for i alt 40 reps pr. sæt. Gentag 2 gange til.
B1	Hack Squat	3	8-12 *
B2	Benpress	3	10-12 *
C	Benpress	2	18 *
2 sæt med dobbelt dråbe. Du gør 10 reps, taber vægten, gør 8 mere, taber vægten igen og går til fiasko. Gentage.
D1	Front Squat	2	20 *
D2	Kropsvægt Lunge	2	20
E	Front Squat	1
Et tredobbelt drop-sæt. Du laver 20 reps, taber vægten, gør så mange som du kan, taber vægten igen, gør så mange du kan igen, og slip derefter vægten igen og spring ud igen.
F1	Smith Machine Wide Stance Lunge	3	15-20 *
F2	Liggende Hamstring Curl	3	10 *
G	Stående Hamstring Curl	1	100 / ben

* gå til fiasko

Dag 8 Våben

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Luk grebbænkpresse	3	*
3 triple drop sæt. Gør 12 reps, tab vægten, gør 10 reps mere, drop vægten, gå til fiasko, slip vægten, og gå til fiasko igen. Gentag 2 gange til.
B1	Barbell Skull Crusher	3	8-12 *
B2	Kropsvægt Push-Up	3	*
C1	Rope Pushdown	3	10-12
Vær ikke bekymret for vægten; bare koncentrer dig om at fylde musklerne med blod.
C2	1-arm bagudkabel nedtrykning	3	10-12
C3	Overhead reb pushdown	3	10-12
D	Stående Barbell Curl	3	*
3 triple drop sæt. Gør 12 reps, tab vægten, gør 10 reps mere, drop vægten, gå til fiasko, slip vægten, og gå til fiasko igen. Gentag 2 gange til.
E1	Enarms stående håndvægt krøller	3	10-12 *
E2	Machine Preacher Curl	3	10-12
F	Machine Preacher Curl	2	*
2 triple drop sæt. Gør 10-12 reps, tab vægten, gør 10-12 reps mere, slip vægten, gå til fiasko, slip vægten og gå til fiasko igen. Gentag 2 gange til.
G1	Omvendt kabel krøller	3	10-12
Vær ikke bekymret for vægten; bare koncentrer dig om at fylde musklerne med blod.
G2	Reb krøller	3	10-12
G3	To-arm kabel krøller	3	10-12

* gå til fiasko

Dag 9 & 10 11 FRA

Hjælpemuskler og kalve

Udføres hver anden dag.

• EN. Vægtet crunch 3 x 12-15
• B. Ben hæve 3 x fejl
• C. Æselkalv hæver 3 x 12-15
• D. Siddende læg hæve 3 x 20
• E. Benpress Kalv hæve 3 x 20

Når du er færdig med fase 3, skal du begynde igen med fase 1, styrkefasen og cykle gennem de to andre faser. Dette program er designet til at køre 12 til 16 uger.