Opbygning af muskler tager meget tid og dedikation - det er ikke så let som Hollywood får det til at virke. De fleste mennesker forstår dette, når de træder ind i et motionscenter for første gang. Der er dog utvivlsomt altid nogen, der sælger et "get ripped" hurtigt program, som de garanterer, at det smelter fedt lige fra din krop. Det lyder for godt til at være sandt?
Ja måske. Men det betyder ikke, at nogle programmer ikke er mere effektive end andre - hvis du er villig til at udholde den smerte, der er.
Gå ind i tysk volumentræning (GVT), et muskel- og styrkeopbygningsprogram, der er elsket af bodybuildere og kraftløftere fra München og videre.
Der er kun få videnskabelige beviser til sikkerhedskopiering af sine påstande (mere om det lidt), men der er blevet skrevet utallige ord, der synger regimens ros. Er de dog fulde af baloney, eller er dette et værdifuldt program? Lad os grave i det og se.
GVT er populær af den legendariske styrketræner Charles Poliquin og involverer meget volumen, lidt hvile og en begrænset tidsramme. Generelt kan programmer være skøre intense og korte eller mere moderate i intensitet og lidt længere. GVT er den tidligere: du går hårdt i tre uger, og så prøver du det ikke igen i mindst seks måneder.
”Da jeg var barn, indså jeg, at tyske vægtløftere i den vestlige verden sandsynligvis var de mest avancerede i træningsresultater,” fortalte Poliquin, der døde i 2018, tidligere BarBend. ”Så jeg gik til det nationale træningscenter i Leimen, og den daværende nationale vægtløftningstræner Rolf Feser forklarede, hvordan de ville gøre periodisering med 10 sæt på 10, 10 sæt på fem og 10 sæt på tre. De troede stort på loven om gentagne bestræbelser: en af grundene til, at folk ikke bliver stærke, er fordi de simpelthen ikke laver nok sæt.”
Sådan fungerer tysk volumentræning. Du udfører tre træningsprogrammer over fem dage og gentager denne cyklus seks gange for et 30-dages program. (Mere avancerede praktikanter kan rådes til at gennemføre programmet i tre cyklusser.)
Hver træning har fire øvelser i to supersæt, A og B. Begge “A” -øvelser udføres med 10 sæt på 10 ved 60 procent af din en rep maks, med 90 sekunder mellem sæt: A1, hvile 90 sekunder, A2, hvile 90 sekunder, gentag 10 gange. Tres procent af din en-rep max kan føle sig frustrerende let i de første par sæt. Det vil ikke ved udgangen.
Ikke sikker på, hvad dit maksimum er? ingen bekymringer, du kan bruge vores lommeregner nedenfor:
| Procentdel af 1 RM | Løft vægt | Gentagelser af 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
"Du starter ved 60 procent af dit maksimum for at være i stand til at udføre alle de 10 sæt på 10, men hvis du finder ud af, at du kan gennemføre alle 10 reps, skal du øge vægten med fire til fem procent ved næste træning," siger Poliquin. ”I slutningen af cyklussen kommer du tættere på en højere procentdel af dit maksimum med en rep, dels fordi du udvikler mere arbejdskapacitet.”
Når du er færdig med to hundrede reps, du går videre til tre pr. “B” -øvelse. Når det kommer til valg af øvelser, skal du vælge bevægelser med en masse “bang for your buck.”
Du vil stadig vælge sammensatte bevægelser. Så spring de isolerede benkrøller over, og vælg bæger squat og benpresser.
"Du laver 10 reps til fiasko på en squat, du vil sandsynligvis kaste op," siger Poliquin. ”Gør det på benpressen, og din sats for opfattet indsats er sandsynligvis 60 procent af, hvad det ville være på squat.”
Så du vil lave øvelser, der rekrutterer en masse motorenheder, helt ned til tilbehør. Kraniet knuser rekrutterer flere muskler end triceps presse ned, for eksempel.
GVT betragtes generelt som et hypertrofi-program. Kan det opbygge styrke - sig for en kraftløfter?
”Det ville være for en kraftløfter, der ønsker at bevæge sig op i en vægtklasse og ønsker, at den vægt, de får, skal være kvalitetsvægt,” siger Poliquin. “En version, som jeg nogle gange anbefaler til kraftløftere, er 10 × 6 for en cyklus, så lav klyngetræning eller en anden fase med 10 × 3. Så gå ind og ud af periodiseringen, men reglen er, at du bruger konstant vægt, indtil du kan udføre alle de 10 sæt.”
Foretrækker at se, hvordan du går med de klassiske 10 x 10? Intet problem, men hold det måske uden for sæsonen og indram det som en måde at oprette konditionering først og styrke på anden.
”Du bliver stærkere, men det handler mere om, hvor fit du er,” siger Poliquin. “Ti med 10 er hovedsageligt for folk, der ønsker at øge arbejdskapacitet eller muskelmasse eller maksimal styrke. Så når du gør seks, får du lidt styrke, men ikke så meget som om du gør fire. Hvis du gør seks, får du mere muskelmasse, men gør 10 × 3, og du får ikke så meget muskelmasse. Så det er en glidende skala.”
Til dato er der kun foretaget en videnskabelig undersøgelse af GVTs formodede fordele. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i 2018 i den akademiske tidsskrift Sport, havde 12 mænd tildelt to træningsgrupper: en der lavede fem sæt på 10 og en anden der gjorde 10 sæt på 10. Begge grupper arbejdede med at bruge 60-80 procent af deres 1RM. (1)
Der blev ikke fundet beviser, der understøtter den klassiske 10 x 10-tilgang - men forskerne indrømmer, at deres undersøgelsesstørrelse var begrænset, og at der er behov for mere forskning.
Forskerne hævdede, at fire til seks sæt pr. Øvelse er bedst til muskelvækst og styrke styrke.
Men lad ikke det forhindre dig i at prøve 10 × 10 ud. Det kan stadig være et udfordrende program, der, når det gøres ordentligt, hjælper med at bryde monotonien i det, du har lavet uge efter uge.
I eksempeltræningene giver vi dig inden for et minut, du vil se en kolonne mærket “tempo.”Hvis du er usikker på, hvad det er, her er en hurtig primer. Tempo refererer simpelthen til, hvordan du udfører bevægelsen, og den er opdelt i fire kategorier: sænkning af vægten, tiden brugt i bunden af liften, hævning af vægten og den tid, du bruger øverst.
Håndvægtpressen har for eksempel et tempo på 5-0-1-0. Det betyder, at du tager fem sekunder at sænke vægten, bruger nul sekunder i bunden, kun tager et sekund at hæve den igen, og derefter straks gå tilbage til at sænke vægten, når du når toppen.
Her er et af de klassiske GVT-programmer. Du træner tre dage i løbet af ugen og tager fire hviledage. Sørg for at tage en hviledag mellem hver træningsdag. Følg denne plan i tredive dage.
1A. Afvis Dumbbell Bench Press: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
2A. Op med humøret: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
1B. Hæld håndvægtpresse: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
2B. En-arm håndvægt række: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
1A. Tilbage Squat: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
2A. Liggende ben krøller: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
1B. * Træk med lav kabel: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
2B. En-arm håndvægt række: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
(* Tag et vægtløftningsbælte og spænd det. Fastgør den til den lave remskive på en kabelfilter. Lig dig ned på ryggen foran maskinen, og sæt dine fødder i bæltet. Træk derefter knæene mod brystet.)
1A. Parallel Bar Dip: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
2A. Hæld Hammer Curl: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
1B. Bøjet over lateral hævning: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Siddende Dumbell Lateral Raise: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Når du er færdig med den 30-dages cyklus, kan du gå videre til denne 15-dages cyklus, som indeholder mindre volumen, men et større fokus på tempo. Du træner tre dage i løbet af ugen og tager fire hviledage. Sørg for at tage en hviledag mellem hver træningsdag.
1A. Hæld håndvægtbænkpresse: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
2A. Pull-Up med bredt greb: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
1B. Flat Dumbbell Flye: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
2B. Bøjet over række med EZ-bar: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
1A. Rumænsk dødløft: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
2A. Siddende benkrøller: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
1B. Twisting Crunch: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
2B. Stående kalv hæve: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
1A. Parallel Bar Dip: 10 x 6, 3-2-0-0 tempo
2A. Hæld Hammer Curl: 10 x 6, 4-0-1-0 tempo
1B. Bøjet over lateral hævning: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Siddende Dumbell Lateral Raise: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Tysk volumentræning er ikke for svag af hjertet, og det er heller ikke beregnet til nogen, der ønsker at klippe. Dette er et program designet til folk, der ønsker at blive store, og når du træner for at blive stor, skal du også spise for at blive stor.
Spis masser af protein, mens du er på programmet for at hjælpe dine muskler med at komme sig efter de intense træningsprogrammer - mindst to gram pr. Kg kropsvægt, men du kan endda gå så højt som tre og et halvt gram uden problemer.
Kulhydrater er også et must, da de giver din krop nok energi til at komme igennem de hårde træningsprogrammer. Du vil gerne sigte mod fem til 10 gram pr. Kilo kropsvægt. Hold fedtstoffer på et minimum for at undgå at påføre den forkerte type bulk.
Endelig skal du sørge for at få nok søvn. Folk, der får syv til ni timers søvn hver nat, har vist sig at lægge mere muskler på end dem, der ikke rammer sæk nok. (2)
En ting, Charles Poliquin gjorde gentagne gange klart i sit interview, er at dette program ikke er for svag af hjertet, og selvom du er et hyperdrevet squatdyr, skal du stadig ikke prøve det mere end en eller to gange om året. Men hvis du giver plads til det i din træning, sover meget, spiser et ton og tager foden af gassen, når de fire uger er op, så skal du finde dig selv med kvalitetsmasse og lidt styrke til at gå med det.
Fremhævet billede: oleksboiko / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer