Træningsvariation kan være et meget debatteret emne gennem forskellige styrketræningskredse. Der er virkelig ingen ligning, der passer til alle, når det kommer til programmering af træningsvariation. For eksempel ved vi, at træningsvariation kan være nyttig, men nyttigt er variation, inden fremskridt forvirres på grund af manglende ensartet sporing af bestemte variabler? Og hvornår skal mere eller mindre træningsvariation implementeres?
Disse spørgsmål er utroligt belastede, fordi det altid kommer ned på ens individualitet, og for de fleste fritidsløftere er der flere faktorer i spillet her end blot at tilføje vægt til baren. F.eks. Skal faktorer som programoverholdelse, samlet motivation og meget mere indregnes for den ikke-specifikke ivrige fitnessentusiast.
I en ny undersøgelse, der blev offentliggjort på PLOS One, søgte forskere at undersøge emnet træningsvariation og de virkninger, den har på maksimal styrke, muskeltykkelse og motivation hos modstandstrænede mænd (1).
Denne undersøgelse er stor, fordi den åbner op for mange muligheder for diskussion om emnet træningsvariation, og hvor meget der er nok, og hvornår mere eller mindre skal implementeres. Tjek alle nedenstående detaljer.
Til denne undersøgelse meldte 21 modstandstrænede mænd, der havde mindst to års erfaring med modstandstræning, at deltage. Forsøgspersonerne blev derefter opdelt i to grupper bestående af en kontrol- og eksperimentel gruppe.
De to grupper havde testet flere variabler inden deres træningsintervention inklusive deres: ryg squat / bench press 1-RM'er, muskeltykkelse, antropometriske målinger, samlede motivationsniveauer.
Hver gruppe fulgte et modstandstræningsprogram, der var designet omkring ideen om enten at være konsistent med begrænset bevægelse eller implementere en masse variation. Programmerne, som hver gruppe fulgte, kan ses nedenfor:
Træningsinterventioner
Den eksperimentelle gruppe brugte iPhone-appen Ace Workout til at opbygge daglige træningsprogrammer, som baserede træningsvalg på kriterierne for de daglige træningsmål. Ingen øvelser blev gentaget under en træning. Træningsvolumen blev sidestillet for begge grupper.
Efter undersøgelsen havde undersøgelsesforfattere alle deltagere, der gennemførte 8-ugers træningsintervention (19 i alt), udført deres 1-RM, muskeltykkelse, antropometriske målinger og motivationstest igen. De fandt ud af, at hver gruppe forbedrede deres maksimale styrke, kropssammensætning og muskeltykkelse, men der var et par subtile forskelle.
For eksempel, hver gruppe forbedrede deres 1-RM styrke markant for back squat og bench press, men kontrolgruppen havde en let kant på den eksperimentelle gruppe. Resultaterne var ens for muskeltykkelse og antropometriske målinger, hvor kontrolgruppen kun havde en lille kant på målinger af vastus lateralis sammenlignet med den eksperimentelle gruppe.
Når det kom til motivationstestene, Undersøgelser bemærkede, at den eksperimentelle gruppe forbedrede deres testresultater fra før til efter træning, mens kontrolgruppen havde deres motivationsniveauer svagt faldende.
Fra hvad denne undersøgelse foreslog, kan træningsvariation være et godt værktøj til forbedring af motivation, men hvis dit mål er at maksimere resultater til en tilpasning som styrke, kan mindre variation være det bedre valg.
Efter min mening er det, der virkelig er vigtigt, når man anvender denne forskning til din træningsværktøjskasse, anerkendelsen af ens overordnede mål.
For slutningen af dagen er det for de fleste fritidsløftere vigtigt at etablere et par sammensatte elevatorer for at spore variabler som styrke, kraft og arbejdsbelastningskapacitet, mens man integrerer i nok variation til at holde spænding og overholdelse af et program højt.
Referencer
1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). Virkningerne af træningsvariation i muskeltykkelse, maksimal styrke og motivation hos modstandstrænede mænd. PLOS ONE, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / tidsskrift.pone.0226989
Endnu ingen kommentarer