Battle reb er blevet misbrugt, misforstået og forvekslet som et fad træningsredskab, der traumatiserer skuldrene og opnår lidt mere end at se cool ud.
Vi forstår det. Normalt når en øvelse ser så slem ud som at smadre bølge efter bølge af tykke, serpentinske snore i jorden, er traditionister nødt til at føle sig lidt afvisende.
Men de fleste mennesker nærmer sig denne øvelse helt forkert, og vi mener alle forkert: deres form er dårlig, deres mål er forkert, og de bruger den som en armtræning.
Kamptov kan faktisk og bør give et effektivt fuld krop træning, og de kan hjælpe kraftløftere, olympiske vægtløftere, stærke mand og funktionelle fitnessatleter med at nå deres mål.
Vi har lige brugt dem forkert.
"De fleste mennesker tænker på rebet som et aerobt værktøj til overkroppen," siger Aaron Guyett, Master Battle Rope Trainer hos Onnit, grundlægger af Innovative Results, og U.S. Marine Corps Staff Sergeant. ”Du kan træne kraft, du kan træne styrke, du kan opbygge mager kropsmasse, og du kan opbygge aerob kapacitet med rebet. Du skal bare forstå, hvordan du varierer din position, rebet og alle de forskellige variabler for at generere dit maksimale kraftforbrug.”
Kamptov går langt ud over skiftende bølger. Du kan bruge dem til at forbedre rotations- og multiplanarstyrke og stabilitet, scapulær sundhed, kraftproduktion, og hvis du styrer din vejrtrækning og holder intensiteten lav, kan de endda bruges som et dekompressionsværktøj til at hjælpe kroppen med at slappe af.
Og selvom det måske lyder trivielt, er det faktum, at det er meget sjovt og ser sejt ud er relevant; når alt kommer til alt er du mere tilbøjelige til at lave øvelser, der er sjove.
Der er ingen mangel på artikler, der sværger, at kamptove vil ødelægge dine skuldre og udsætte dem for "voldeligt angreb" og udsætte dem for skade.
Ikke overraskende er svaret på disse bekymringer det samme som svaret på bekymringer om markløft, der er dårligt for din ryg, og squats er dårligt for dine knæ: dårlig form er det, der forårsager skader, ikke bevægelserne selv.
Guyett tilskriver skader til dårlig coaching og dårlig forståelse af bevægelse generelt.
”At sætte din skulder i en sårbar position kan være et problem,” tillader han. ”Men på samme tid sætter sportsgrene som klatring, boksning og kastning din skulder i en sårbar position flere gange under hele aktiviteten. Hvis du ikke har aktivt engagement eller kontrol i disse bevægelsesområder, derefter du bliver skadet. Så jeg vil sige, at du gør mere potentiel skade på din skulder ved ikke at træne den i de 'sårbare' positioner, det være sig forhøjede skulderblad eller en skulder rullet op eller fremad. Hvis du ikke er i stand til at kontrollere i den position, sætter du dig selv op til fiasko og nedsat ydeevne.”
En masse trænere ved dette: Under sport vil kroppen ende i sårbare positioner, så vi bør træne for at være i stand til at håndtere dem. Udfordringen er naturligvis at ramme balancen mellem at styrke disse bevægelsesområder uden at komme til skade. Når det kommer til reb, kommer meget af dette spørgsmål til form.
“Hvis du starter i et funktionelt bevægelsesområde under kontrol og skaber forstyrrelser, din krop kan håndtere, så vil du forbedre dig meget hurtigt, for det er det, vores kroppe er gode til: tilpasning, ”siger Guyett. ”Vi ønsker at skubbe kroppen lige forbi homeostase, så blødt væv kan tilpasse sig og producere en stærkere ledkapsel og omgivende muskulatur.”
Der er en ton af forskellige øvelser, du kan gøre med kamptove, men den grundlæggende vekslende bølgerøvelse er guldstandarden. Det er go-to, som svinget til kettlebell.
Mange mennesker prøver at gribe hårdt og trække i rebene, så deres skulder næsten kæmper for at blive i soklen. Gør ikke det. Hvis du vil producere mere kraft og have en hårdere træning, skal du give dig selv mere slap - det er slakken, der skaber de højere bølger, der genererer mere kraft, hvilket betyder mere overførsel til din styrketræning.
Tjek videoen nedenfor for at se Guyett coache skiftende bølger og et par andre underkropsdominerende bevægelser.
Bemærk, at atleten ikke står stille - hele kroppen roterer let med hver bevægelse.
"Stå lige op og ned med en lang rygsøjle og en stolt brystkasse, men lad en tværgående planbevægelse ske," siger han og bemærker, at rygsøjlen forbliver på samme sted, som kroppen bevæger sig rundt om. ”Tillad lidt rotation på føddernes kugler, gennem lårbenet, gennem hoften og gennem rygsøjlen for at generere nogle af de lodrette alternerende bølger. Du vil lade dine arme slappe af og tage fat i rebene med lige nok kraft til ikke at miste det og stadig sende den bølge helt ned til ankeret.”
Der er en anden grund til, at skiftende bølger er guldstandardøvelsen for kamptove: hjernens sundhed.
"Du opretter faktisk en helhjerneforbindelse, din højre og venstre halvkugle, dine øvre kognitive og nedre limbiske systemer, hele hjernen skal arbejde sammen," siger Guyett. ”Så du optimerer dig selv fra et centralt nervesynspunkt, et perifert nervesynspunkt og et muskuloskeletalt og kredsløbssynspunkt. Når du ser på skiftende bølger gennem denne forståelseslinse, bliver det et langt mere kraftfuldt værktøj.”
Skiftende bølger hjælper med at opbygge kraft og styrke skuldrene, mens de minimerer muskelsårhed, da der ikke er nogen excentrisk belastning. De kan også træne ATP-CP, glyclolytic og oxidative energisystemer afhængigt af vores hvileintervaller: ATP-CP bruges til korte, intense bursts på under femten sekunder, glycolytic overtager hovedsagelig i 30 sekunder til to minutter, hvorefter oxidativt system anvendes primært.
Der er to mere overset, men grundlæggende øvelser, som styrke atleter kan drage fordel af.
Kraftløftere og olympiske vægtløftere har ofte en dårlig vane med at bevæge sig helt i det sagittale plan, og laterale bølger er en dynamitøvelse til forbedring af rotationsstyrke og kraft på en sjov, dynamisk måde. Rotationsstyrke kan forbedre løft overhead ved at øge stabiliteten og forhindre kraftlækage under bevægelser som snavs, plus det reducerer risikoen for personskade og overføres til funktionelle bevægelser.
Guyett anbefaler, at kraftløftere og vægtløftere indarbejder en session med laterale bølger to gange om ugen på mellem fem og tyve minutter, begyndende med et minuts sessioner, indtil din kapacitet øges. Sammen med at øge rotationsstyrken og mindske skaderisikoen forbedrer det aerob kapacitet og restitution mellem sæt og træning.
Men hvis du ikke laver mange rotationsbevægelser, skal du først bevæge dig i et lille, indeholdt bevægelsesområde, indtil du opbygger den styrke og mobilitet. (Husk hvad vi sagde tidligere om at placere dig selv i sårbar, men ikke også sårbare positioner.)
Du kan ikke se meget i videoen ovenfor, men eksterne cirkler bringer nøglekomponenten i scapulær styrke og stabilitet i spil.
Ideen er at flytte hænderne sammen ind, op og ud, så du skaber to cirkulære, cykloniske bølger, der går udad mod ankeret.
"Det vil skabe massiv styrke, stabilitet og mobilitet gennem skulderbladene, hvilket er et must for kraftløftere, vægtløftere og funktionelle fitnessatleter," siger Guyett. ”Hvis du ikke har stabilitet og mobilitet i scapularen, vil du ikke kunne bænke godt, snappe godt eller endda squat godt.”
Han bemærker også, at det er en bevægelse, der tager dine hænder ind og ud af en række i laterale, sagittale og roterende mønstre.
”Så nu behandler du din skulder som en kugleleddeforbindelse, hvilket er hvad den er, i stedet for bare at træne den som en hængsletype, der skaber sårbarheder i visse ydre områder af skulderkomplekset,” bemærker han.
https: // www.instagram.com / p / BB8wCGWsH3z /
Når det kommer til at opbygge rotationsstyrke og skulderstyrke, vender de fleste sig til bånd og kabler. Når det kommer til at opbygge kraft og udvikle vores energibaner, vender de fleste sig til vægte. Hvad disse reb i hjørnet af dit motionscenter giver, er dog ikke kun en usædvanlig form for cardio, men en ekstraordinær række bevægelser, der kan opbygge flere slags styrke og stabilitet, mens de faktisk er behagelige og opbygger din konditionering, mens du er ved det.
Kamptov har masser af anvendelser til hver eneste slags styrkeatlet. Giv dem endnu et skud.
Fremhævet billede via @battleropeexercises på Instagram.
Endnu ingen kommentarer