Hver krop er forskellig, og den opvarmning, der er perfekt til en atlet, kan = være subpar for andre.
Som en af de mest udfordrende bevægelser, kroppen kan udføre, er der mange måder, hvorpå folk nærmer sig ryggen, så BarBend interviewede syv kendte styrkeatleter og trænere og stillede dem et enkelt spørgsmål: Hvordan varmer du op til squats?
Rå med wraps squat verdensrekordholder i 4 forskellige vægtklasser
Når jeg har udført de bandede øvelser, som jeg demonstrerer i videoen ovenfor, følger jeg det med fem til ti gode morgener for at åbne mine hamstrings, så gør jeg bensvingninger side om side og foran til bagpå.
Så laver jeg et sæt eller to squats med en tom bjælke, hvor som helst fra fem til otte reps, hvor de fleste af dem er pause reps for at lade mine hofter åbne mere i bundpositionen. De sidste par reps er altid ordentlige squats med fuld hastighed og ingen pause.
Så laver jeg mindst seks opvarmningssæt, tilføjer 90 pund til baren og mindsker reps hvert sæt, indtil jeg kommer til omkring 600 pund, så tilføjer jeg 50 pund og går ind i mine arbejdssæt.
Ret simpelt, men da jeg avancerede i sporten, har jeg personligt ikke brug for opvarmningsprocent. Jeg går bare sammen med, hvordan tingene føles, og justerer i overensstemmelse hermed. Hvis jeg har brug for mere eller mindre med en vægt, gør jeg det - det er meget instinkt på dette tidspunkt, og hvordan min krop har det samme dag.
Hele verdensrekordholderen på 52 kg i squat (ærmer), deadlift og total i både wraps og ærmer; styrketræningstræner hos Complete Human Performance
Jeg starter hver træning med en eller anden form for kerneaktivering, da afstivning er så vigtig i squat såvel som glute- og quad-aktivering. Eksempel på øvelser vil omfatte fuglehunde, døde bugs, split squats, cossack squats, banded pull-throughs og tempo goblet squats. Hver person vil være lidt anderledes og have forskellige områder af muligheder, så opvarmninger vil være forskellige.
For så vidt som hvor mange sæt og reps af opvarmningsvægte, starter jeg altid med bjælken (og 135). Ved 50% af 1RM gør jeg 3-5, så tager jeg 30-35 (ca. 10% af 1RM) pundspring, der dobler eller singler, indtil jeg rammer min arbejdsvægt. Dette ændres naturligvis, hvis jeg rammer volumen på 65%, men du får den generelle idé.
Nogle gange, når vægten eller rillen føles slukket, gentager jeg et sæt opvarmninger. Da jeg er blevet ældre, tager det mig længere tid at varme op. De fleste træningsdage, mit sidste sæt er mit bedste sæt. Jeg bekymrer mig ikke om at blive træt så meget som jeg er bekymret for ikke at være varm.
Niveau 5 Senior International Vægtløftningstræner, Hovedtræner for CrossFit Vægtløftning
Generel opvarmning med nogle lette calisthenics. Kropsvarme hovedsagelig. Jeg stiller mine atleter op i en række på 3 eller 4. Vi løber først 25 meter ned og tilbage. Når vi har jogget, laver vi høje knæ ned og tilbage. Den næste øvelse springer ned og tilbage. Den næste øvelse er lateral hastighed og smidighed, hvilket simpelthen betyder at glide sidelæns og ændre retning hver 5. meter eller deromkring. Den sidste øvelse sprinter 25 meter efterfulgt af skrotgårdshunden. Derefter kan vi udføre en hvilken som helst strækbevægelse, hvis de føler, at de er svage i et bestemt område.
Derefter gør vi: gør et let sæt på 3, tungere sæt på 2, så ikke mere end 5 singler, der arbejder til en tung single. Forhåbentlig en PR!
Læge i fysioterapi, styrke- og konditioneringscoach, ejer Squat University
De tre områder af en velafrundet opvarmning inkluderer mobilitetsarbejde, målrettet stabilitets- og koordineringsøvelse og et par dynamiske vægtstænger før du tilføjer vægt til bar. Af disse er skum, der ruller og sidder i en dyb kropsvægt, en af mine favoritter. Skumrulning er blevet vist i forskning for at forbedre din mobilitet uden nogen form for nedsat muskelydelse. At sidde i en dyb kropsvægt squat hjælper med at etablere en stabil og stærk bundposition, hvilket er afgørende, når man forsøger at løfte tungere vægte. Jeg ville sidde i bunden af det dybe squat i omkring 1 minut, og om nødvendigt kan atleten holde fast i en kedelklokke eller en vægtet plade for at hjælpe med at udligne deres balance og sidde komfortabelt.
For så vidt angår barbellbevægelser, kan jeg lide at varme op med barbell uden sko på. I løbet af denne tid anbefaler jeg at udføre en langsom excentrisk nedstigning og sidde i bunden af squat i 10-15 sekunder, før du eksploderer kraftigt opad. For så vidt angår opvarmningssæt, vil alle være lidt forskellige baseret på deres tidligere erfaring under baren. Her er en hurtig oversigt over et generaliseret eksempel:
indstil 1: 5-8 reps @ 40% (pause første rep i 5 sekunder)
indstil 2: 5 reps @ 50% (sæt første repause i 3 sekunder)
sæt 3: 3 reps @ 60%
sæt 4: 3 reps @ 70%
sæt 5: 2 reps @ 80%
sæt 6: 1 rep @ 90%
sæt 7: 1 rep @ 95%
sæt 8: maks forsøg
GPA Junior Kvinder verdensrekordholder, 75 kg klasse (447.5 kg i alt); APC Record Holder, 75 kg klasse (180 kg Squat, 174.6 kg løft)
For squats kan jeg godt lide at få en dynamisk opvarmning. Jeg vil typisk lufte squat, lave høje bensvingninger (side til side og foran til bagpå), et par høje knæ hopper, så tager jeg mit Mark Bell Sling Shot og gør banded and gå side om side og foran og bagud. Derefter strækker jeg mine kalve, hoftebøjninger og lysken.
Vægtløftningstræner og YouTube-personlighed
Min opvarmning tager to til fem minutter og er normalt kun kort, generel statisk strækning. (Redaktørens note: Du kan se omkring et minut af Kennedys strækninger over: pandekagestrækning, sommerfuglestrækning, knælende hoftefleksorstrækning, cobrastrækning, skinnestræk.)
Så begynder jeg at hakke, sætene ser sådan ud:
Bar: 2X5
70 kg: 2X3
110 kg: 2X3
150 kg: 2X2
190 kg: 2X2
230 kg: 1
260 kg (arbejdssæt)
Billede med tilladelse fra Paulie Steinman.
Head Coach hos South Brooklyn Weightlifting Club
Det vigtigste ved opvarmning er at få din krop varm. En nem måde at vide, når du er varm, er at du har en let glans af sved på din krop. Dette kan opnås ved at bruge en motionscykel eller en romaskine i ca. 10 minutter i et forholdsvis let tempo. Vi forsøger at finde den perfekte balance mellem opvarmning uden unødigt at bruge energi.
Dernæst skal du mobilisere alle dele af din krop, der er særligt stive. Måske dine skuldre eller dine hofter. Vores mål for mobilisering er at få din krop til neutral; et sted, hvor du kan begynde at varme op med baren uden smerter.
Endelig skal du starte med en tom bjælke og derefter arbejde dig op til dit første træningsarbejdssæt for dagen. Jeg råder min løfter til ikke at hvile mellem opvarmningssæt. Det besejrer formålet med opvarmning fuldstændigt! Den første hvile skal tages efter det første arbejdssæt efter ca. fem opvarmningssæt.
Bemærk: Paulie Steinman og Amit Sapir er bidragydere til BarBend. Læs mere fra dem på disse links.
Fremhævet billede via clarence0 på YouTube og @jrotsinger, @charity_witt og @ifbbproamitsapir på Instagram.
Endnu ingen kommentarer