Ærligt spørge dig selv, om du arbejder hårdt nok?

Hvis du har fulgt mig på sociale medier, ved du, at jeg er en ret konservativ fyr. Jeg taler normalt om emner som,

• Skære ned på, hvor meget arbejde du laver i gymnastiksalen 
• Sparer energi, når det tæller
• Går ikke til ægte fejl eller tester dine 1RM'er for ofte

Det er fordi jeg finder ud af, at de fleste mennesker, der bryr sig nok om at gå online og forsøger at læse og lære om træning arbejder allerede rigtig forbandet hårdt. Det er de andre - dem der ikke rigtig gider at forbedre sig selv i eller uden for gymnastiksalen - der har brug for at arbejde hårdere. Så chancerne er, da du læser det, gælder denne artikel virkelig ikke for dig.

Så hvorfor skrive det i første omgang? Et par grunde:

• Måske (som mange mennesker) arbejder du hårdt, men spekulerer på, om du skal arbejde selv HARDER! I så fald bør denne artikel give dig en vis forsikring.
• Måske kender du en ven eller endda har en klient, der skal intensivere den i gymnastiksalen. I stedet for at have en hård samtale, der muligvis ikke modtages så godt, kan du dele denne artikel med dem (afslappet selvfølgelig).
• Måske arbejder du ikke så hårdt, og du har virkelig brug for at styrke dit spil!

Uanset hvad tilfældet måtte være, synes jeg, at oplysningerne her er nyttige, og så længe en person lærer noget af det, er det efter min mening umagen værd. Så på den note, lad os komme i gang.

Hvorfor arbejde hårdt i første omgang?

Jeg konsulterede engang en forfatter, der skrev en ret interessant bog om basketball. Fyrens navn var Asher Price, og han var en smart fyr - lavede sin bachelor i Yale og studerede i Oxford og Columbia - men han havde ingen atletisk baggrund. Asher ønskede at lære at dunk en basketball og, veluddannet som han, indså ganske hurtigt, at han skulle blive stærkere for at gøre det. Så han bad mig om hjælp.

Før han kom til mig, havde han arbejdet med en træner i sit lokale Gold's Gym, og han bemærkede noget lidt "off" om de rutiner, han fik tildelt. Det var ligesom at bære dagligvarer, sagde han: ja, det føltes tungt, men han vidste altid, at han kunne klare vægten. Faktisk vidste han altid, at han kunne tilføje lidt mere, hvis han havde brug for det - ligesom du altid kan bære endnu en købmandspose, så længe du kan passe den rundt om din arm. Og med denne type træning, sagde Asher, blev han ikke rigtig stærkere.

Dette er grunden til, at du skal arbejde hårdt i gymnastiksalen. Styrketræning handler i sin kerne om progressiv overbelastning eller konstant at tilføje vægt til baren. I første omgang kan du muligvis løfte mere og mere uden at arbejde så hårdt, men temmelig snart vil det ikke være tilfældet, og for at gøre mere skal du skubbe det. Det er så simpelt.

(Hvis du er interesseret i hvad der skete med Asher, kan du hente hans bog på Amazon. Ærligt talt er jeg en fodbold fyr og kan ikke engang lide basketball overhovedet, så jeg har ikke læst den og har ingen idé om, om det er godt. Hvis du tjekker det, så lad mig det vide!)

Så hvor hårdt har du virkelig brug for at arbejde?

På den anden side, som du sandsynligvis har samlet fra nogle af mine andre skrivninger, er det også en opskrift på fiasko at arbejde for hårdt. For at holde den progressive overbelastning i gang skal du arbejde hårdt - men du skal også komme dig tilstrækkeligt. Arbejd for hårdt, og det vil ikke være muligt at komme sig. Det handler om at finde den balance.

(Nogle mennesker hævder, at der ikke er noget som overtræning. Så længe du spiser og sover nok, vil du altid komme dig. Disse mennesker er meget forkerte og arbejder sandsynligvis ikke så hårdt, så det er derfor, de ikke har problemer med opsving.)

Så hvad udgør ”hårdt nok, men ikke for hårdt?” Som med alt andet er det individuelt, men dette er nogle af mine retningslinjer for at afgøre, om jeg arbejder på det rigtige niveau af indsats:

• I en hård træning skal jeg have mindst et sæt, hvor en lille del af mig er usikker på, om jeg kan gennemføre de planlagte reps og vægt. Bemærk, det er en lille del - hvis jeg virkelig ikke tror, ​​jeg kan ramme mine planlagte tal, så planlagde jeg forkert.
• En hård træning i sig selv kræver fokus, før og under træning. Hvis jeg kan valse afslappet i gymnastiksalen, gå igennem bevægelserne og stadig ramme alle mine tal, var det ikke en hård træning. Hvis jeg ikke har mindst et sæt eller to, hvor jeg har brug for at meditere eller visualisere på forhånd for at udføre sættet med den rette form, arbejder jeg ikke hårdt nok. På bagsiden: hvis det at tænke på træningen i forvejen gør mig nervøs, eller hvis jeg konstant skal bruge selvtale bare for at klare det, så arbejder jeg for hårdt eller planlægger for aggressivt.
• En hård træning kræver intra-workout ernæring. Hvis jeg kan afslutte en session uden nogen form for rystelse under træning og ikke føler mig flad, svag eller på anden måde “slukket”, arbejdede jeg ikke meget hårdt. Hvis jeg er så kvalmende fra træning, at jeg ikke kan få en rystelse, er det for meget.

Og her er nogle klare tegn, som jeg skubbede for hårdt:

• Jeg savnede en rep. Når dit mål er styrke, er træning til fiasko normalt en fejltagelse, fordi det er ret svært - mentalt og fysisk - at komme tilbage efter en miss. På en relateret note, hvis du er midt i en rep, og du ved, at du ikke kan afslutte det, skal du bare kautionere (sikkert). Skub ikke håbløst igennem. Du vil bare trætte dig ud og risikere skade.
• Jeg kan ikke fokusere og har ikke en appetit senere på dagen. Desværre er dette efterslæbende indikatorer: ting, der først kommer til syne efter en træning, når det er for sent at justere. Forsinkede indikatorer er ting at bemærke i din træningslog, så du kan justere i fremtiden.
• Jeg bliver såret. Dette er selvfølgelig det værste tilfælde, og normalt betyder det, at jeg har skubbet for hårdt i et stykke tid og ignoreret tegn fra min krop om, at det er tid til at trække sig tilbage. Heldigvis er det et stykke tid siden jeg blev såret (medmindre du tæller den tid, jeg brækkede et ribben på et nyt bælte, fordi jeg ikke vidste, hvor stiv det var).

Endelig skal du huske på, at ikke hver træning skal være hård! Der er masser af værdi i at have lette træningsprogrammer, og den værdi kan komme fra mange forskellige ting (som at give en mulighed for aktiv restitution, at forbedre teknikken, at målrette mod mindre, men forsinkede muskelgrupper og meget mere). Et godt træningsprogram vil omfatte både hårde og lette træningsprogrammer korrekt.

Hvorfor ikke bare bruge nominel opfattet anstrengelse (RPE)?

Hvis du ikke er fortrolig med RPE-baseret træning, er her en god introduktion:

Du ved måske, at jeg ikke er den største fan af RPE'er for de fleste løftere, og den artikel, du læser lige nu, er hvorfor. Medmindre du allerede er meget fortrolig med, hvor hårdt du har brug for at arbejde, er det meget vanskeligt at indarbejde RPE-baseret indsatsregulering i et program. Vend ikke mine ord her: det er svært, ikke umuligt.

Mike Tuchscherer forklarer tydeligt, hvordan man gør det i sine bøger og artikler, men det er en proces, der kan tage år uden hjælp fra en meget dygtig træner. Ja, jeg er meget opmærksom på studier og trænere, der argumenterer for andet. Jeg fortæller dig min mening baseret på hvad jeg har oplevet som både atlet og træner, der har arbejdet med mange løftere på alle forskellige niveauer. Hvis RPE-baseret træning fungerer godt for dig, skal du holde fast ved det!

Men hvis du har kæmpet for at bruge RPE'er, eller hvis du har læst om dem og ikke helt kan pakke dit hoved rundt om konceptet, er det sandsynligvis fordi du indser, at hej - det er virkelig svært at fortælle, om du kunne have udført en, to , eller tre reps mere i et givet sæt, medmindre du har lavet nok træning til ikke at have en rigtig god idé om, hvad din grænse er. Og som jeg nævnte ovenfor, tror jeg ikke, at træning til fiasko er så stor en idé. Så for de fleste mennesker tror jeg, at en kvalitativ vurdering af indsatsen - sammen med et velskrevet procentbaseret program - vil fungere rigtig godt.

Afslutter

Igen, hvis du læser dette, arbejder du sandsynligvis allerede hårdt nok, men hvis du ikke er sikker af en eller anden grund, har du forhåbentlig nu en bedre idé om, hvad du skal skyde efter. Gør ikke disse ting mere komplicerede, end de skal være.

En sidste note: lad dig ikke narre af de fyre, der hævder, at de vil overarbejde alle andre; heller ikke af dem, der handler, tror, ​​at de bryr sig mere, fordi de (angiveligt) arbejder hårdere. Hårdt arbejde er godt, men det er langt, langt fra alt-i-en-slutningen af ​​produktiv træning. Hvis du forsøger at gøre det til det, sætter du dig op for en grim skuffelse.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Funktionsbillede screenshot @phdeadlift Instagram-side.