Den hængende knæforhøjelse er en kropsøvelse, der kan bruges til at øge mavestyrke, udholdenhed og udholdenhed. Derudover kan det bruges som en regression af mere avancerede kerneøvelser, benløft, L-Sits og andre gymnastikbevægelser. I denne hængende træningsvejledning til knæhøjde vil vi diskutere:
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man korrekt opsætter og udfører hængende knæhøjde.
Trin 1: Grib en stang med et overheadgreb, med hænderne lidt bredere end skulderbredden.
Dette kan også gøres i en romersk stol, hvor løfteren understøtter sig selv ved aktivt at trykke på underarme nedad i puderne.
Trin 2: Tryk lårene sammen, peg tæerne og træk navlen ind i kroppen.
Denne position skal efterligne den hule holdeposition. Sørg for, at løfteren har armene helt udstrakte, og at hovedet sidder imellem armene.
Trin 3: Når du har etableret kropskontrol og en flad nedre del af ryggen, skal du langsomt trække knæene mod brystet og sørge for også at trække hælene op mod hofterne.
I startpositionen skal tæerne pege ca. 1-2 meter foran dig. Sørg for ikke at miste rygspænding, så du kan kontrollere kropspositionering og modstå at svinge fremad og bagud.
Trin 4: Når knæene har nået det næsten til brystet, skal du holde pause og samle mavemusklerne med maksimal indsats.
Pausen og sammentrækningen kan hjælpe med at øge muskelaktivering.
Trin 5: Sænk langsomt knæene og benene med perfekt kontrol på samme måde som du løftede dem, og sørg for ikke at miste spændinger i ryggen og / eller at miste kropsposition.
Det er nyttigt at tænke på at blive kontraheret og føle, at mavemusklerne stadig arbejder i denne excentriske fase.
Trin 6: Med benene sammen og tæerne peget let ud foran dig, hold kort og genvundet kontrollen over kroppen, mens du hænger, gentag derefter for gentagelser.
Hvis en løfter mister fokus og / eller ikke styrer hele bevægelsesområdet, vil de begynde at svinge og miste kontrol, hvilket er en indikator for forkert form, teknik og / eller udnyttelse af kernestyrken. Sørg for at overvåge begyndere atleter for at sætte en høj standard for denne øvelse.
Den hængende knæforhøjelse er en kerneøvelse, der udføres, mens du hænger eller understøttes (i en romersk stol), så ben og torso hænger frit under løfteren. I denne position trækker løfteren knæene mod brystet ved hjælp af mave, skråstilling og hoftebøjere på en kontrolleret måde. Den hængende knæforhøjelse kan bruges som en kropsvægts kernebevægelse, der kan anvendes til mere avancerede gymnastiske bevægelser som hængende benløft, tæer til bar og L-sidder.
Nedenstående muskler bearbejdes af det hængende knæløft.
Rektus abdominis løber i længderetningen fra bækkenets forside til brystbenet. Disse muskler er de primære muskler, der er målrettet mod det hængende knæ.
Skråningerne bruges til at hjælpe med at hæve benene og stabilisere hoften / rygsøjlen. Derudover kan skråningerne isoleres yderligere med hængende knæforhøjelsesvariationer (såsom til siderne).
Hoftebøjlerne arbejdes og hjælper rectus abdominis med at hæve knæene og skabe hoftefleksion.
Hængende knæløft, når det er gjort fra stangen (i modsætning til den romerske stol), udfordrer grebsmusklerne og kan være en god måde at opbygge grebstyrke til mere avancerede hængende øvelser.
Nedenfor er tre (3) fordele ved det hængende knæhøjde.
Øget abdominal størrelse og styrke er ofte et æstetisk mål for atleter og fitnessbesøgere. Det hængende knæforhøjelse, når det trænes og parres med en sund kost, der giver mulighed for fald i kropssammensætningen, kan hjælpe med at udvikle visuelle mavemuskler.
Det hængende knæløft udfordrer midterlinjekontrol og stabilitet svarende til anden hængende kerneøvelse. En løfter skal lære at kontrollere deres krop i rummet og ikke tillade overdreven bevægelse og / eller overdreven lændeudvidelse, når de hænger (tab af midterlinjekontrol).
Den hængende knæforhøjelse er en af de grundlæggende bevægelser, der skal mestres, hvis en atlet søger at øge ydeevnen i tæerne til bar, L-sidder, hæve ben, V-ups og mere.
Vi nedbryder, hvem der kan drage fordel af hængende knæforhøjelser, og hvorfor.
Den hængende knæforhøjelse er en fantastisk kernetræningsøvelse til at opbygge buk- og hoftebøjningsstyrke. At øge de basale styrker og hypertrofi hos disse muskelgrupper kan hjælpe med at bevæge sig som squats, rene og snatches, afstivning og mere.
Derudover kan fitnessatleter isolere mavemusklerne og hoftebøjningerne på en højere rep-måde, hvis træthed i mere avancerede bevægelser er en begrænsende faktor (såsom udmattelse af skuldre og krop med store mængder tæer til bar og / eller GHD sit-ups ).
Det hængende knæ hæver er en grundlæggende kerne styrke bevægelse, der kan udføres af de fleste udholdenheds atleter for at øge kerne styrke, udholdenhed og hofte flexor ydeevne. Alle disse muskler er aktive i løb, cykling og svømning.
Det hængende knæ løfter er en god bevægelse for de fleste fitnessentusiaster og løftere på indgangsniveau, der måske leder efter en bevægelse, der kan målrette mod maveområdet uden at trætte andre muskelgrupper ud først. Nogle gange vil mere avancerede bevægelser være begrænset ikke af kernestyrke af grebstyrke, kropskontrol osv. gør det hængende knæ rejser en god måde at målrette abdominals med høj volumen.
Nedenfor er almindelige sæt- og rep-ordninger for at udvikle bevægelse, hypertrofi, styrke og muskeludholdenhed i det hængende knæ rejser.
Den hængende knæforhøjelse kan udføres med de fleste grundlæggende løftere (så længe de kan forsørge sig selv ved at hænge på en bar). Nedenstående rep-ordninger kan bruges til at hjælpe dem med at udvikle tilstrækkelig kropskontrol og grundlæggende kernestyrke.
Nedenstående retningslinjer kan bruges til at øge muskelhypertrofi og abdominal udvikling. Gentagelsesområderne er brede og har evnen til at blive manipuleret fra sag til sag.
Nedenstående sæt og gentagelsesområder kan bruges til at øge muskelhydropati og udholdenhed for abdominals og hoftebøjere.
Nedenfor er tre (3) variationer i hængende knæforhøjelse, som trænere kan bruge til at gøre denne øvelse i de fleste træningsprogrammer.
Den hængende knæforhøjelse kan udføres ved hjælp af et tempo (kadence) for at øge tiden under spænding, indgyde større kropsbevidsthed og kontrol og forbedre muskelaktivering i mavemusklerne. For at gøre dette skal du blot trække knæene langsomt op ved en indstillet kadence (2-5 sekunder), tilføje en lille pause øverst (2-5 sekunder) og derefter sænke knæene ned under kontrol uden at miste spænding (2-5 sekunder). Gentag for gentagelser.
Ved at tilføje en håndvægt, vægkugle eller enhver anden form for let belastning mellem fødderne er en fantastisk måde at tilføje modstand til denne bevægelse. Vægtede hængende knæforhøjelser kan opbygge magestyrke og størrelse.
Det hængende knæ hæver sig til tæerne til baren er en progression mod tæerne til baren. En metode til tæer til bar er at trække knæene til brystet og derefter sparke tæerne til baren. Du kan læse mere om tæer til bar i denne tæer til bar træningsvejledning.
Nedenfor er tre (3) øvelser, der kan være gode alternativer til hængende knæhøjder.
Det liggende knæudtræk er en let regression fra det hængende knæhøjde, da løfteren ikke behøver at støtte sig selv, da de hænger på baren. Dette kan også reducere mængden af styrke og kropsbevidsthed / stabilitet, der er nødvendig, når du udfører den fuldt hængende knæforhøjelsesversion, hvilket gør det til en god mulighed for begyndere og indgangsformater.
Den liggende bro, også kaldet dobbelt knas, er en grundlæggende mønster, der bruges i de fleste gymnastik styrketræning. Det har også anvendelse på den hule klippeposition. For at udføre dette skal du blot trække knæene mod brystet og løfte brystet til knæene og sørge for, at lænden forbliver i kontakt med gulvet. Endelig skal du sørge for at gøre dette på en kontrolleret måde i stedet for at bruge momentum (såsom at kaste armene mod dine knæ for at hjælpe med bevægelsen).
Benhøjden er en avanceret version af det hængende knæhøjde. I denne version holder løfteren benene lige (knæene udstrakt) i hele bevægelsesområdet, hvilket gør det sværere. Dette er også en fantastisk måde at opbygge grundlæggende styrke til mere avancerede bevægelser som tæer til bar og L-sidder.
Fremhævet billede: Mike Dewar fra J2FIT
Endnu ingen kommentarer