I en tidligere artikel kiggede vi meget dybt på, hvad glykogen er, fordelene det kan give styrke, kraft og fitnessatleter, og hvordan du kan maksimere dets ergogene effekter. Nogle gange er en atlet / træner måske ikke opmærksom på, at glykogenniveauer falder eller udtømmes, hvilket kan være et skadeligt (og meget kontrollerbart) miljø for optimal ydeevne, styrke, styrke og muskelvækst.
Derfor vil vi i denne artikel diskutere almindelige tegn og symptomer på glykogenudtømning, så trænere og atleter kan overvåge sig selv tættere og undgå at nedbryde energirige lagre af glykogen i muskelvæv.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge. Vi er ikke en medicinsk ressource. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. De er ikke erstatninger for at konsultere en kvalificeret læge.
Nedenfor er seks (6) almindelige tegn og symptomer på glykogenudtømning, som trænere og atleter kan bruge til at afgøre, om de er i fare for glykogenudtømning.
Skeletmuskler er stærkt afhængige af lagret muskelglykogen for at give kraftige og eksplosive muskelsammentrækninger. Når man løfter tungere vægte (og endda lettere vægte for denne sags skyld), arbejder kroppen primært anaerobt (uden ilt). Kulhydrater er nødvendige for at kroppen kan starte denne metaboliske proces (da fedtstoffer oxideres via Krebs-cyklussen, som også kræver kulhydrater), og uden rigelige kulhydrater i systemet vil kroppen ikke være i stand til at producere store mængder energi for at fremme kraftige muskler sammentrækninger. Mens der kan være andre faktorer, der bidrager til nedsat styrke og styrke, kan lave muskelglykogenniveauer (glykogenudtømning) være ansvarlige (ud over manglende opsving).
Forøgelse af opfattet anstrengelse (RPE) ses ofte hos atleter og løftere, der oplever glykogenforarmning. Dette vil typisk ske, når en atlet opfatter de normale træningsprogrammer (måske ikke nødvendigvis kun en dårlig dag, men en række dårlige træningsprogrammer) som mærkbart hårdere end normalt. Dette kan naturligvis skyldes en række faktorer, men stigende arbejdsbelastninger, intensiteter og behov for genopretning og genopretning fra hård træning kræver større vægt på kulhydratforbrug og glykogengenfyldning.
Muskelglykogen opbevares i skeletmuskel, og sammen med det kommer øget muskelvolumen på grund af hovedsageligt vand, der trækkes ind i musklerne. En måde at bedømme, om du måske har glykogenudtømning, er at selv vurdere, hvordan dine muskler ser ud / føles i forhold til normal. En glykogenrig muskel holder ofte vand, hvilket giver den en følelse af fylde og størrelse (hvilket alligevel kan være et subjektivt mål). Hvis du oplever en fladhed eller udtømte muskler (ja, så skør som dette lyder), kan det skyldes glykogenudtømning.
Ud over at føle sig "flad", kan du bemærke store udsving i kropsvægt, mens du sover, hvilket ofte tyder på vandtab. Selv om dette kan komme af andre grunde, som f.eks. At du klipper til en konkurrence, kan det også antyde, at dine muskelglykogenniveauer falder, hvilket igen får dig til at miste vandmængde. Dette er ofte grunden til, at mange diæter med lavt kulhydratindhold vil producere betydelige fald i vægttab i de meget tidlige stadier af en diæt. Omvendt er det også grunden til, at nogle diætprogrammer med lavt kulhydratindhold stopper og ofte resulterer i nedsat muskelvæv, styrke og kraft (mere fra glykogenudtømning end vandtab).
Mens genopretningsproblemer fra anstrengende træningspas og / eller længere træningsperiode kan ske af mange grunde, kan ernæringsfaktorer spille en væsentlig rolle i ens evne til at komme sig. Under hårde træningsperioder bliver muskler bedt om at udføre ved højere intensiteter, større volumener og oftere (generelt). Hvis en atlet ikke klarer at genopbygge muskelglykogen efter hver session, kan han / hun langsomt mindske mængden af muskelglykogen, de har på daglig basis, og i sidste ende gå i en udtømt tilstand. Løsningen er at genopfylde glykogen straks (eller endda under) hårde træningspas og hele dagen (processen tager længere tid end en dag) for at undgå dette katabolske trin.
Selvom dette simpelthen kan skyldes muskeltræthed eller det faktum, at du har lavet en hård træning, kan det også skyldes glykogenudtømning, som kan sætte sig på 20-30 minutter i hårde træningspas (forudsat at du kom ind i sessionen med høje niveauer af muskelglykogen). Det er ofte af denne grund, at styrke, magt, fitness og udholdenhedsatlet vil supplere med kulhydrater (og proteiner, ofte BCAA'er) under træningspas, så de kan holde deres muskelglykogenniveauer høje (hvilket også udløser proteinsyntese og nedsætter RPE).
Se nedenfor på nogle af vores topartikler om sportsernæring!
Fremhævet billede: Mike Dewar via Martin Romero Photography
Endnu ingen kommentarer