Jeg skrev en artikel, der hedder Glutes Gone Wild, hvor jeg delte en masse øvelser for at hjælpe dig med at opbygge en røv, du kan være stolt af uden at slå dig ned på nedre ryg og knæ i processen.
Denne artikel fortsætter lige hvor den ene slap, hvilket giver dig otte flere variationer til at styrke dit bytte-opbyggende arsenal. Tænk på det som en artikel for hver kind.
Korrekt udført rumænsk markløft (RDL) er en af mine yndlingsøvelser hele tiden til at udvikle glutes og hamstrings. Problemet er, alt for ofte slagtes de værre end en jule skinke.
Som en lille tangent, lad mig først gøre det klart, at en RDL ikke er en ”stivbenet markløft.”
I en stivbenet markløft holder du knæene låst og bøjer fremad, som om du prøver at røre ved tæerne. Men hvis du udfører øvelsen på denne måde - især under tung belastning - beder du om problemer.
Måske er det fordi jeg har gennemgået så mange alvorlige rygproblemer, men jeg kryber sammen hver gang jeg ser nogen lave stivbenede markløft og ønsker, at de skulle blive grøftet til fordel for RDL - hvilket er langt sikrere for lænden, ikke at nævne en overlegen glute-øvelse.
RDL er et hoftehængsel, hvor du opretholder en let bøjning i knæene, mens du skubber din røv så langt tilbage som muligt.
Sænk kun ned så langt du kan gå, og hold stadig en flad ryg. Gå for lavt, og du risikerer at skade din nedre ryg. På samme måde er det let at lade dit ego få det bedste ud af dig, da vægten bliver tungere, og du begynder at skære flere og flere reps, hvilket du heller ikke vil have.
Med det i tankerne har jeg fundet det kan være yderst nyttigt at lave dine RDL'er i strømstativet med stifterne indstillet i den rigtige dybde. På denne måde ved du, hvor lavt du skal gå, og behøver ikke bekymre dig om det i hele dit sæt. Tænk på det som at bruge en kasse til en dybdemåler med squats.
Sæt tappene på et niveau, der giver dig mulighed for at opretholde en god rygmarvspositionering. I tvivlstilfælde, eller hvis du befinder dig mellem stifterne, skal du fejle på siden af den højere indstilling. Du kan altid sænke det, når din fleksibilitet forbedres.
En anden ting, som jeg kan lide at gøre dem i stativet, er at det tvinger dig til at kontrollere den excentriske del af repen for at undgå at hoppe over stangen fra stifterne. Anbring den forsigtigt, hold pause i et sekund, og kom op igen.
Med regelmæssige RDL'er er det let at lade din form forringes, når sættet fortsætter og begynde at stole på momentum for at hjælpe med at bevæge vægten, men at starte hver rep fra et dead stop lærer dig refleksivt at holde dig tæt hele vejen igennem, hvilket beskytter lænden.
Du bør oprindeligt reducere vægten, når du tilpasser dig den nye teknik, men det skal ikke tage lang tid, før du er tilbage med at bruge lige så meget vægt som du kunne med almindelige RDL'er - kun nu vil du føle dem i det hele de rigtige steder, hold dig sund og brug et komplet bevægelsesområde på hver rep.
Jeg har været lidt langsom med at komme rundt til enkeltbens-RDL'er, hvilket er underligt, fordi det ser ud til en øvelse, der ville være lige i min gyde, da jeg elsker RDL'er, enkeltbensarbejde og stort set alt, hvad der er rettet mod at bygge op kaboen.
Af en eller anden grund har jeg dog altid kæmpet med balanceringsaspektet til det punkt, at jeg ikke har lyst til at arbejde med glutes og hamstrings til deres fulde kapacitet. Det er blevet væsentligt bedre med praksis, men jeg er stadig ikke helt fortrolig med dem.
Hvis du befinder dig i en lignende båd, kan landminer med enkelt ben RDL'er være svaret. Stå på dit venstre ben mod landminen med stangen i din højre hånd omkring en tomme foran dit højre lår. Hold en flad ryg, hængslet ved hofterne, når du når dit højre ben lige bag dig, mens du sænker din højre arm mod gulvet.
Det skal se sådan ud:
Når du læsser med håndvægte eller en vægtstang, er der en stærk tendens til at nå dine arme for langt ud foran dig, når du sænker dig ned, hvilket kaster dig fremad og gør det vanskeligt at holde din vægt tilbage på hælen på arbejdsbenet, hvor du ønsker det og derved lægge mere pres på lænden.
Du behøver ikke bekymre dig om dette problem med landminen, fordi linjen bevæger sig på en fast bue, så det sætter dig automatisk i den rigtige position hver rep og lader dig komme i en god rytme.
Det giver dig også mulighed for at høste fordelene ved kompenseret kontralateral belastning med langt større belastningspotentiale end at have en enkelt tung håndvægt. Jeg kan godt lide at holde en håndvægt i den modsatte hånd af det ben, der arbejdes, men jeg finder ud af, at når jeg først er over 50-60 pund, bliver det meget akavet at stabilisere. Med landminen er jeg i stand til at indlæse den så tungt, som jeg kan klare uden problemer.
Du kan også indstille vinkelret på landminen, der - på grund af barbellens bue - skaber en "krydslegeme", der når effekt. Sæt op med stangen lige foran "varerne" lige til siden af arbejdsbenet, så når du når gulvet, er det lige foran foden.
Forvirret? Denne video skal hjælpe med at afklare.
I den første version forekommer bevægelsen næsten udelukkende i det sagittale plan (selvom det ganske vist kræves stabilisering i frontal- og tværplanet), men her tilføjer du en tværgående plankomponent, hvilket øger rekruttering af glute ved at tvinge hofte eksterne rotatorer at skyde hårdere.
Jeg finder denne version endnu nemmere at afbalancere end den, hvor du står over for landminen, men jeg kan ikke lide tanken om at indlæse den tung, når du først har introduceret rotationskomponenten. Jeg vil sandsynligvis anbefale at bruge denne variation med lettere belastninger for at gøre dig bekendt med bevægelsen og derefter gå over til den anden vej, når du er klar til at begynde at knuse noget vægt.
Spil med begge veje og se, hvad der føles bedst for dig.
En anden bonus ved at bruge landminen er, at da du holder fast på den fede ende af barbell, er den fantastisk til at opbygge grebstyrke. Ulempen ved det er dog, at når du begynder at blive stærkere, kan du opleve, at dit greb bliver den begrænsende faktor. Hvis det er tilfældet, skal du bare bruge stropper.
Endelig, hvis du ikke har en bestemt landmineenhed til at sikre barbell, skal du placere den i et hjørne med et håndklæde over spidsen (så du ikke skubber op på væggene og tegner gymnastikpersonalets ire) og placerer en tung håndvægt på toppen for at forhindre den i at skifte rundt. Problem løst.
Jeg kan godt lide enkeltbensstangbroer mere end bilaterale vægtstangbroer, for på trods af at belastningen er væsentligt lettere, føler jeg en endnu større sammentrækning i mine glutes, når jeg gør dem.
Da belastningen er meget lettere, er den også meget mere behagelig på nakke og hofter, og der er meget mindre tendens til at glide tilbage på gulvet som med tunge bilaterale glute broer. Derudover behøver du ikke gider med at indlæse og losse en tungvægstang i slutningen af din træning.
For at gøre enbensversionen endnu mere intens, prøv at udligne belastningen ved at tilføje lidt mere vægt på den ipsilaterale side (i.e. siden af arbejdsbenet) sådan:
Det tager slet ikke meget vægt at bemærke en enorm forskel. Som et referencepunkt, hvis du laver et sted under 135 pund total belastning, vil en 10 pund forskel være omtrent alt hvad du kan håndtere. Alt over det og en forskel på 20-25 pund vil være mere end nok. Tro mig, sammentrækningen fra disse er sindssyg.
For at modvirke den ekstra belastning skal du placere dig et par centimeter tættere på den tungere vægtede side for at stabilisere stangen på dine hofter. Det ser ud til, at bjælkens forskydning og offset-belastning modvirker hinanden, men giver det en chance. Det føles bare anderledes, og gluterne affyrer hårdere.
Start sættet ved at bygge bro på begge ben og placere dig selv, inden du fjerner den anden fod fra billedet, da det ser ud til at hjælpe sættet med at gå mere glat end bare at starte sættet på det ene ben.
Ulempen ved denne er, når du er færdig med den ene side, skal du fysisk komme ud fra under baren og vende den anden retning, før du gør den anden side. Boo hoo. Så mildt irriterende som det måske ser ud (sug det op), jeg tror du finder ud af, at dine glutes efter et hårdt sæt har brug for pause alligevel.
Jeg eksperimenterede også med at udligne belastningen på den kontralaterale side og spillede rundt med offsetbelastning for bilaterale glute-broer samt bilaterale og ensidige hoftestød, men jeg havde ikke så meget held med nogen af disse. De lød godt i teorien, men gik ikke ud i virkeligheden.
Enkeltbenede hoftestød bliver hurtigt en af mine foretrukne gluteøvelser. Jeg kan faktisk godt lide kropsvægtversionen og for mange mennesker vil det være tilstrækkeligt i et stykke tid. Til sidst vil kropsvægt ikke længere være udfordrende, og du bliver nødt til at tilføje lidt belastning.
Først ser det ud til, at den bedste måde at tilføje vægt på er draperingskæder eller vægtede veste på dit skød, men dette kan blive besværligt efter ca. 40-50 pund, så du vil sandsynligvis opdage, at du bliver nødt til at bruge en vægtstang.
Det er dog svært at balancere vægtstangen, så start med at bygge bro på to ben og sænke ned på en. Hold excentrikerne på den langsomme side, og sørg for at du virkelig kontrollerer vægten.
Når du først er stabil med det, kan du prøve den fulde single-ben version. Igen er det nyttigt at bruge langsomme excentrikere i starten for at sikre, at du styrer vægten, og det hjælper også med at lære, hvordan man stabiliserer hofter og bækken, så stangen ikke vælter. Husk, at brug af langsommere excentrikere kræver, at du bruger væsentligt mindre vægt, end du tror, du måske er klar til, så planlæg i overensstemmelse hermed.
Det sidste skridt ville være at udføre øvelsen normalt - stadig under kontrol, men bare ikke så langsomt.
Som med enhver bro- eller stødvariation er en god regel, at du altid skal være i stand til at klemme og holde sammentrækningen øverst i et sekunds pause. Hvis du ikke kan, er vægten for tung. Hvis du holder pause på reps øverst, hjælper det også med at sikre, at du bruger dine glutes og ikke bare hyperextending fra lændehvirvelsøjlen.
Det er et vigtigt punkt at bemærke. Hvis du føler denne øvelse i ryggen, gør du det ikke rigtigt, og du er sandsynligvis nødt til at lette belastningen eller bremse bevægelsen (eller begge dele) og fokusere på at gøre det korrekt. Jeg finder ud af, at den ensidige version for mig er mere rygvenlig end den bilaterale version (sandsynligvis bare på grund af de lettere belastninger), men pointen gælder stadig.
Glad med at stikke mine venner.
Jeg fik ideen til denne fra en af mine læsere, Matt, efter at have skrevet Leg Curls 2.0. Matt skrev til mig og foreslog, at jeg prøvede en hoftekraft kombineret med en Valslide-benkrøller.
Så dybest set ville det være et hoftestød, hvor du starter med dine ben forlængede og skubber dem ind, når du trykker op. Det virkede som en god idé, så jeg droppede, hvad jeg lavede, fik mine Valslides ud og prøvede dem, der lænede sig mod min sofa. Selvom det er en sej idé, fandt jeg det meget akavet at udføre en samtidig hoftekraft og benkrølle uden at dyppe hofterne, og det føltes bare ikke rigtigt.
Selvfølgelig var det måske bare for svært for mig.
Når det er sagt, fik det mine hjul til at dreje, og jeg blev ved med at lege rundt med det og fandt ud af, at det at kombinere en enkeltbens hoftekraft med en excentrisk benkrølling fungerer rigtig godt. Som i ryger det absolut gluten og hamstrings.
Udfør en enkeltbens hoftekraft, indtil din torso er parallel med gulvet, og du har en lige linje, der går fra knæet til din skulder (skinnebenet er omtrent vinkelret på gulvet). Derefter skal du vedligeholde den linje (hvilket betyder, at du skal holde glutes trukket sammen), mens du glider dit ben ud til fuld forlængelse. Tryk din røv ned, sæt foden tilbage i startpositionen, og gentag. Nøglen er at kontrollere det excentriske.
Sådan ser det ud i aktion.
Jeg prøvede det også bilateralt, og selvom det er okay, kan jeg godt lide den ensidige version meget bedre. Du kan også sætte en let kæde over taljen for at øge sværhedsgraden, hvis det er nødvendigt.
Ud over bare øvelsen er dette et godt eksempel på respektfuld dialog, der fører til noget godt. Jeg sætter pris på, at Matt sendte mig en besked, og jeg endte med at lære noget nyttigt af det, og nu vil du også. Jeg sætter pris på alle dine kommentarer (godt, de fleste alligevel) og tøv aldrig med at give mig feedback, da jeg altid er nede for at lære noget nyt.
Det er sandsynligvis et godt sted at slutte. Nu har du mere end nok artilleri til at bygge en prisværdig bageste, men før du kan bygge op din røv, du bliver nødt til at få af din røv og kom ind i gymnastiksalen. Jeg kan ikke gøre den del for dig.
Endnu ingen kommentarer