Bodybuilding-artikler har traditionelt været som en af dine yndlings-cd'er fra gymnasiet, der er tilbage ved kontinuerlig gentagelse. Måned efter måned leverer de samme 2000 ord til træning af kropsdele komplet med trætte, genbrugte titler som "Pump These Pecs", "Føj tommer til dine arme" og alles foretrukne rimesimile, "Build Shoulders Like Boulders"!”
I dag, i hvad 30 år siden ville have været et sikkert tegn på, at apokalypsen er ved hånden, ser alle andre artikler ud til at handle om glute uddannelse.
Nu har jeg intet imod en velformet bytte - helt ærligt, verden ville være et trist sted uden dem - men jeg hævder, at alt dette nyfundne fokus på glute træning er en overreaktion.
Da glutebroer først blev "introduceret", sprang alle på ideen, og det gjorde bestemt en forskel med hensyn til den samlede funktion. En simpel glute-bro, der blev udført under opvarmningen, virkede tilsyneladende vidundere, og glute-aktivering var kommet for at blive.
Oprindeligt var beskeden, at aktivering af glute hjalp med at eliminere synergistisk dominans - hamstrings og nedre ryg overtager glutes pligter, som vi får at vide kan opstå, hvis glutes er svage.
Den formodede fordel var mindre rygsmerter og skade. Når glutes gør deres arbejde, er lænden sikker. Eller er det?
Jeg hævder, at glemt i al denne glute-træning hullabaloo er træning i nedre ryg.
Der er en sammenhæng mellem styrke i nedre ryg og ydeevne, ligesom der er en sammenhæng mellem tunge løftestænger og lændeskader.
Det gamle udtryk siger, at det er det svage led i kæden, der bryder først. Og ingen forstår dette bedre end bodybuilderens slægtning, fætter, kraftløfteren.
Bodybuildere lider ofte lænd- og hamstringskader ved hjælp af afgjort skøre pund til sammenligning, men alligevel kan kraftløftere regelmæssigt håndtere langt større belastninger tilsyneladende uden smerte eller skade.
Er der en hemmelighed af en slags, eller er det bare et tilfælde af, at sporten vælger atleten?? Eller er det simpelthen blind held?
På spørgsmålet om noget lignende opsummerede Louie Simmons fra Westside Barbell det pænt:
”Hvorfor trækker vi aldrig hamstrings? Fordi vi ikke har svage nederste ryg.”
Du kan udvide dette ud over hamstrings til “nedre rygtræning hjælper også med at forhindre lændesmerter.”I årevis har Simmons anbefalet direkte træning i nedre ryg, ikke kun for at yde bedre og løfte mere vægt, men også for at rehabilitere lændeskader og forhindre dem i at dukke op i første omgang.
Mens sammensatte løft som squats, markløft og god morgen bestemt stimulerer lændes styrke, kan vi ikke undgå det faktum, at det svage led fejler først. Med det i tankerne anbefales supplerende øvelser, der retter sig direkte mod nedre ryg.
Da baghøjningen kan findes i de fleste anstændige kommercielle motionscentre og er et solidt udstyr, lad os se på nogle variationer af denne bevægelse, som du kan føje til din træningsplan relativt let.
Denne øvelse er ikke særlig avanceret, selvom nogle stadig foretrækker en ”dinosaurtræning” -variation, der ikke nødvendigvis er sund. Jeg henviser til den “rullende” back raise-version. Medmindre du af en eller anden grund er overbevist om, at denne teknik på en eller anden måde vil lade dig nå dine træningsmål hurtigere (meget usandsynligt), skal du ikke gøre det.
Til dette formål er der dybest set to regler, når det kommer til back-raises:
Øvelserne i denne artikel udføres bevidst med en masse involvering i nedre ryg. Selvom de også kan udføres mere "glute-stil", anser jeg direkte nedre rygtræning for at være afgørende, derfor den tekniske udførelse.
Men hvis du føler dig "sikrere" med en mere hip-driven udførelse, skal du gøre det. Selvom nogle variationer naturligvis involverer gluten i større grad alligevel.
Du burde være i stand til at udføre et ton standard rygforhøjelser. Hvis du er for svag til at udføre mindst 15 gode gentagelser med kun kropsvægt, skal du stoppe med at læse lige nu og træne. Bliv ved med at gøre dem i din træning, indtil du når minimum 15 rep. Denne artikel venter på dig, når du kommer tilbage.
Men da den regelmæssige back-raise ikke er særlig udfordrende for de fleste, er vi nødt til at indlæse den. Flere variationer er mulige, men en let og behagelig variation er baghøjden med kæder. Dette er også en god variation, hvis dine skuldre er slået op eller såret, da bagsiden skal gøre alt arbejdet.
Dette er en populær variation i kommercielle fitness-indstillinger. Alle ser ud til at elske kettlebells, men håndvægte kan fungere lige så godt. Det inkluderer naturligvis overkroppen / armene mere end den foregående øvelse.
Jeg elsker at imødekomme modstand. Jeg indrømmer, at jeg har en hemmelig crush på Louie Simmons, som jeg formoder ikke længere er en hemmelighed. Nåvel.
Hvis videnskaben siger, at imødekommende modstand er gavnlig for sammensatte elevatorer, hvorfor ikke drage fordel af dette princip til rygløft? Især i betragtning af bevægelsesmønsteret bag ryg er helt klart en del af markløft og squat.
Hvis du vil have din nedre ryg til at håndtere store vægte med høj barhastighed, skal den også tåle hastighed i en mere "isoleret" indstilling.
Båndene alene giver dig en god forbrænding, men bundpositionen er stadig for let, så der kræves yderligere modstand. Dette er også et solidt valg til supplerende arbejde på dynamiske indsatsdage.
Nej, det er ikke den tidligere version med mere spænding. Kom i position til den almindelige båndversion, tag derefter et andet bånd, træk armene ud og hold dem i en ”krydsposition.”Gør nu regelmæssige ryghøjder, mens du opretholder denne position. Det får øvre rygmuskler til at sparke markant ind. Det er også en fin aktivering eller genoptræning, da hele bagsiden skal vågne op.
Nu taler vi. Hardcore-back-hævningen! Zercher squats og deadlifts er fantastiske, da hver eneste muskel skal sparke ind for at få arbejdet gjort. Mens versionen af Zercher bagpå er ikke så hård, vil du helt sikkert føle dem arbejde efter et par gode hårde sæt. Du kan enten starte hver rep med pladerne på jorden (svarende til en deadlift) eller udføre dem kontinuerligt som en squat, afhængigt af hvad du vil opnå.
For en back raise-variation, der virkelig rammer din nedre ryg, skal du tilføje bands til Zercher-variationen. Dette er et fantastisk træk. Hit det lort!
I markløft, squat og flere andre træk skal nedre ryg arbejde isometrisk, og øvre ryg skal også gøre sin del. Hvorfor ikke ramme det hele på én gang? Gå bare ind i baghøjden, tag fat i vægtstangen og udfør rækker.
Jeg betragtede denne variation som et supplerende undervisningsværktøj til bænkpressen. En almindelig fejl med mange bænkpressere er tabet af scapular stabilitet og øvre rygspænding, da du skal presse skulderbladene sammen. Dette er lettere at gøre, når lænden er trukket sammen, derfor denne variation.
Kom i den øverste position af en vægtstangserie, og udfør ryghøjninger. Husk bænkpressen, mens du udfører øvelsen.
Jeg skal også inkludere enbenede versioner. Der er en god chance for at et af dine ben eller den ene side af ryggen er svagere end den anden. Dette er ikke godt for hverken ydeevne eller sundhed. Den ene benede hæve er en solid øvelse for at løse disse problemer og kan også indlæses som en tobenet version.
Vi ved, at en hofte fungerer med den modsatte arm i løb og andre aktiviteter, så vi bør også træne specifikt for at løse dette. Kom i en statisk enbenet hæveposition og udfør rækker med den modsatte arm. Mærk glute og lat forbindelse!
Jeg lånte denne idé fra en lignende øvelse i DeFranco og Smiths "Extreme" DVD.
Du er klar, søn - du har flere variationer af back raise, end Lindsay Lohan har trafikcitater. Det er også en god ting, fordi du ikke kan overse direkte nedre rygtræning. Og hvis du vil blive stærkere, skal du tage den røv op.
Endnu ingen kommentarer