Få kroppen af Adonis: Michael B. Jordans "Creed" træning
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 291 af 29
Filmen Creed handler om at træde ud af andres skygge for at skabe din egen arv. I tilfælde af Michael B. Jordan, der spiller Adonis Creed, søn af Rocky Balboas hovedrival, blev mand, opgaven var at leve op til ikke kun den ikoniske fysik af skuespilleren Carl Weathers, der spillede Apollo Creed i fire Stenet film, men også de astronomiske forventninger hos fans, der er sultne på en opfølgning på en af de mest succesrige actionfranchises nogensinde.Her er et uddrag af rutinen, der forvandlede ham - og kan gøre dig til en Adonis.
Jordans træner, Corey Calliet (callietfitness.com), der var nødvendig for at opbygge både skuespillerens muskler og hans arbejdskapacitet, så han ikke kun lignede en bokser af mesterskabsafstamning, men også flyttede som en. "Træningen blev trukket fra det grundlæggende i atletisk konditionering såvel som fra bodybuilding," siger Calliet. Sessionerne kombinerer cardio- og kredsløbstræning for at smelte fedt fra mavemusklerne, mens de strammes, og hver muskelgruppe trænes med volumen til en maksimal pumpe. Resultatet er et blik, der ville have gjort den afdøde, ældste Creed stolt.
Programmet består af fire træningsdage. Udfør øvelserne som lige sæt, og udfyld alle sæt til en lift, inden du går videre til det næste. Hvil så lidt som muligt mellem sæt og øvelserne.SE OGSÅ: Den ultimative boksningstræning
2 af 29
Kør en kilometer i et moderat tempo for at varme op.SE OGSÅ: Hardcore Real Mans Cardio-træning
3 af 29
Sæt: 3Reps: 12Sæt en bænk i en vinkel på 30 til 45 grader, og læg dig tilbage mod den med en håndvægt i hver hånd på skulderhøjde. Tryk håndvægtene over brystet.SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uger
4 af 29
Sæt: 3Reps: 12Læg dig tilbage på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Tryk vægtene over brystet og spred dine arme fra hinanden, som om du når ud for at give nogen et bjørneknus. Sænk vægten, indtil du mærker en strækning i dine pecs, og tag derefter armene sammen foran dig igen og klem dine pecs.SE OGSÅ: Det komplette 4-ugers begynders træningsprogram
5 af 29
Sæt: 10Reps: 10 til 1Placer dine hænder på skulderbredde fra hinanden på gulvet og stræk dine ben lige bag dig. Stiv din kerne. Træk dine skulderblad sammen og sænk din krop, indtil brystet er en tomme over gulvet, og tryk derefter op. Gør 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: Pushup-træningen
6 af 29
Sæt: 3Reps: 15Hold en håndvægt i hver hånd, og bøj dine hofter tilbage, indtil din torso er parallel med gulvet. Hold din nedre del flad. Bøj dine albuer og træk dine overarme til dine sider. Derefter skal du forlænge albuerne og hæve vægten bag dig og klemme dine triceps.SE OGSÅ: Ectomorph-dilemmaet
7 af 29
Sæt: 2Reps: 20Fastgør et rebhåndtag til den øverste remskive på en kabelstation og tag fat i en ende i hver hånd. Træk dine albuer til dine sider og udvid dem til lockout.SE OGSÅ: Transform dine triceps
8 af 29
Sæt: 10Reps: 10 til 1Stå vinkelret på en bænk og hvil håndfladerne på den bag dig. Hvil dine fødder på gulvet foran dig. Hæng din krop over bænken, og sænk din krop, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Udfør 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: Føj 1 "til dine arme på en dag
9 af 29
Sæt: 3Reps: 12Hold en håndvægt i den ene hånd og hvil den modsatte arm og knæ på en bænk. Træk vægten op til ydersiden af din hofte, og sænk den, indtil du føler en strækning i din lat.SE OGSÅ: The Ultimate Arms Workout
10 af 29
Sæt: 3Reps: 12Fastgør dine knæ under puden på en lat-down-down station, og fastgør et V-greb håndtag til remskiven. Træk håndtaget ned til kravebenet, klem dine skulderblade sammen, mens du trækker.SE OGSÅ: 5 måder at begynde at bygge større biceps på
11 af 29
Sæt: 3Reps: 12Sæt en vægtstang på et stativ i hofteplan og tag fat i den med begge hænder i skulderbredde med håndfladerne vendt op. Tag stangen ud af stativet, gå tilbage og sæt dine fødder i skulderbredde. Bøj dine hofter tilbage og sænk din torso, indtil den er omtrent parallel med gulvet. Rækk bjælken mod din mave, og hold din nedre ryg i sin naturlige bue.SE OGSÅ: Finjuster dine biceps på 4 uger
12 af 29
Sæt: 3Reps: 12Hold en håndvægt i hver hånd ved din side. Krøl en håndvægt, mens du holder din overarm ved din side. Sænk den og krøl den anden. Klem dine biceps, mens du krøller.SE OGSÅ: Få større arme med tunge vægte
13 af 29
Sæt: 3Reps: 12Hold en vægtstang med hænderne i skulderbredden. Hold dine overarme ved dine sider og krøl vægten op.SE OGSÅ: 6 tip til legendariske våben
14 af 29
Sæt: 3Reps: 12Hold håndvægte med håndfladerne mod dine sider. Krøl begge vægte op uden at bevæge dine overarme fremad.SE OGSÅ: 2-dages biceps-eksplosionsrutine
15 af 29
Sæt: 3Reps: Udfør reps i 30 sekunder hvert benTræd fremad og sænk din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet, og dit bageste knæ er lige over gulvet. Gentag i 30 sekunder, og spring derefter ud med det andet ben.SE OGSÅ: Den ultimative træning med bentræning
16 af 29
Sæt: 3Reps: 15Stil dig selv op i maskinen, så dine knæ er på linje med rotationsaksen. Fastgør benbøjlen i bunden af dine skinneben. Forlæng dine knæ og træk dine quads i lockout-position.SE OGSÅ: 7 hjul sprængning ben træning
17 af 29
Sæt: 3 Reps: 12Opsæt, så dine knæ er på linje med rotationsaksen. Fastgør puden lige over dine ankler. Bøj dine knæ for at krølle puden og samle dine hamstrings.SE OGSÅ: Ultimate Quads & Hamstrings Workout
18 af 29
Sæt: 3 Reps: 12Hold stangen med hænderne skulderbredde fra hinanden i armlængden. Bøj dine hofter tilbage, og hold din nedre ryg i sin naturlige bue, sænk din krop, indtil du føler en strækning i hamstrings. Lad dine knæ kun bøje lidt.SE OGSÅ: 4 bedste øvelser for stærkere hamstrings
19 af 29
Sæt: 10 Reps: 10-1Tag fat i bjælken så langt fra hinanden, som det er behageligt, og and den under den, hvil den på dine fælder eller bageste delter. Skub stangen ud af stativet, og træk dig tilbage, og sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden med tæerne slået ud. Bøj dine hofter tilbage og squat så lavt som muligt uden at miste buen i din nedre ryg. Udfør 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: 10 fejl, der skal undgås, når du sidder på huk
20 af 29
Udfør følgende øvelser i rækkefølge, og udfyld et sæt på 25 reps for hver. Hvil, og gentag derefter i tre kredsløb i alt.1A CrunchLig på ryggen på gulvet og bøj knæene 90 grader, så dine hæle er tæt på din røv. Kryds dine arme over brystet og træk hagen. Løft din torso op, indtil dine skulderblade er væk fra gulvet.1B Ben hæveLig på gulvet og løft dine ben lige over dig, så de er lodrette. Sænk dem til kun en tomme over gulvet.1C Reverse CrunchBøj dine knæ og løft dine fødder fra gulvet. Krøl dine hofter op og mod brystet (udfør en knasende bevægelse, men flyt dine hofter fra gulvet i stedet for din torso).1D Toe TouchLøft dine ben vinkelret på gulvet som i et ben, hæv og hold dem der. Forlæng dine arme og knus din torso op, og prøv at nå dine fødder med fingerspidserne.1E Traditionel situpOpsæt som du gjorde for crunchen, men krøl din torso helt fra gulvet op til dine knæ.SE OGSÅ: Situp for at hamre din kerne
21 af 29
Sæt: 5 Reps: 10-6Hold en håndvægt i hver hånd og læg dig tilbage mod en flad bænk. Placer håndvægte på skulderhøjde. Tryk dem over brystet.SE OGSÅ: En bedre træning i brystet
22 af 29
Sæt: 5 Reps: 15Placer dine hænder på skulderbredde fra hinanden på gulvet og stræk dine ben lige bag dig. Stiv din kerne. Træk dine skulderblade sammen, og sænk din krop, indtil brystet er en tomme over gulvet, og tryk derefter op. Lav 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: Finjuster dit bryst på 4 uger
23 af 29
Sæt: 5 Reps: 10-6Læg dig tilbage på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Tryk vægtene over brystet og spred dine arme fra hinanden, som om du når ud for at give nogen et bjørneknus. Sænk vægten, indtil du mærker en strækning i dine pecs, og tag derefter armene sammen foran dig igen og klem dine pecs.SE OGSÅ: Den store bryst træning
24 af 29
Sæt: 5Reps: 10Placer dine hænder på skulderbredde fra hinanden på gulvet og stræk dine ben lige bag dig. Stiv din kerne. Træk dine skulderblade sammen, og sænk din krop, indtil brystet er en tomme over gulvet, og tryk derefter op. Lav 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: Opdater din brysttræning til Supersized Pecs
25 af 29
Sæt: 4 Reps: 12Hold en håndvægt i hver hånd ved din side. Krøl begge håndvægte, mens du holder dine overarme ved dine sider. Klem dine biceps, mens du krøller.SE OGSÅ: Den store biceps træning
26 af 29
Sæt: 4 Reps: 15Hold en håndvægt i hver hånd, og bøj dine hofter tilbage, indtil din torso er parallel med gulvet. Hold din nedre del flad. Bøj dine albuer og træk dine overarme til dine sider. Derefter skal du forlænge albuerne og hæve vægten bag dig og klemme dine triceps.SE OGSÅ: Fjern nogle dræbertriceps
27 af 29
Sæt: 4Reps: 20Stå vinkelret på en bænk og hvil håndfladerne på den bag dig. Hvil dine fødder på gulvet foran dig. Hæng din krop over bænken, og sænk din krop, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Udfør 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: Triceps med høj lydstyrke
28 af 29
Udfør følgende øvelser i rækkefølge, og udfyld et sæt på 25 reps for hver. Hvil, gentag derefter i tre samlede kredsløb.1A CrunchLig på ryggen på gulvet og bøj knæene 90 grader, så dine hæle er tæt på din røv. Kryds dine arme over brystet og træk hagen. Løft din torso op, indtil dine skulderblade er væk fra gulvet.1B Ben hæveLig på gulvet og løft dine ben lige over dig, så de er lodrette. Sænk dem til kun en tomme over gulvet.1C Reverse CrunchBøj dine knæ grader og hæv dine fødder fra gulvet. Krøl dine hofter op og mod brystet (udfør en knasende bevægelse, men flyt dine hofter fra gulvet i stedet for din torso).1D Toe TouchLøft dine ben vinkelret på gulvet som i et ben, hæv og hold dem der. Forlæng dine arme og knus din torso op, og prøv at nå dine fødder med fingerspidserne.1E Traditionel situpOpsæt som du gjorde for crunchen, men krøl din torso helt fra gulvet op til dine knæ.SE OGSÅ: 28 dage til Six-Pack Abs træning
29 af 29
Gå 15 minutter, og løb derefter i moderat tempo i 15.SE OGSÅ: Lean Muscle Cardio træning
Tilbage til introFilmen Creed handler om at træde ud af andres skygge for at skabe din egen arv. I tilfælde af Michael B. Jordan, der spiller Adonis Creed, søn af Rocky Balboas hovedrival, blev mand, opgaven var at leve op til ikke kun den ikoniske fysik af skuespilleren Carl Weathers, der spillede Apollo Creed i fire Stenet film, men også de astronomiske forventninger hos fans, der er sultne på en opfølgning på en af de mest succesrige actionfranchises nogensinde.
Her er et uddrag af rutinen, der forvandlede ham - og kan gøre dig til en Adonis.
Jordans træner, Corey Calliet (callietfitness.com), der var nødvendig for at opbygge både skuespillerens muskler og hans arbejdskapacitet, så han ikke kun lignede en bokser af mesterskabsafstamning, men også flyttede som en. "Træningen blev trukket fra det grundlæggende i atletisk konditionering såvel som fra bodybuilding," siger Calliet. Sessionerne kombinerer cardio- og kredsløbstræning for at smelte fedt fra mavemusklerne, mens de strammes, og hver muskelgruppe trænes med volumen til en maksimal pumpe. Resultatet er et blik, der ville have gjort den afdøde, ældste Creed stolt.
Programmet består af fire træningsdage. Udfør øvelserne som lige sæt, og færdiggør alle sæt til en lift, inden du går til det næste. Hvil så lidt som muligt mellem sæt og øvelserne.
SE OGSÅ: Den ultimative boksningstræning
Kør en kilometer i et moderat tempo for at varme op.
SE OGSÅ: Hardcore Real Mans Cardio-træning
Sæt: 3
Reps: 12
Sæt en bænk i en vinkel på 30 til 45 grader, og læg dig tilbage mod den med en håndvægt i hver hånd på skulderhøjde. Tryk håndvægtene over brystet.
SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uger
Sæt: 3
Reps: 12
Læg dig tilbage på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Tryk vægtene over brystet og spred dine arme fra hinanden, som om du når ud for at give nogen et bjørneknus. Sænk vægten, indtil du mærker en strækning i dine pecs, og tag derefter armene sammen foran dig igen og klem dine pecs.
SE OGSÅ: Det komplette 4-ugers begyndersprogram
Sæt: 10
Reps: 10 til 1
Placer dine hænder på skulderbredde fra hinanden på gulvet og stræk dine ben lige bag dig. Stiv din kerne. Træk dine skulderblad sammen og sænk din krop, indtil brystet er en tomme over gulvet, og tryk derefter op. Lav 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: Pushup-træningen
Sæt: 3
Reps: 15
Hold en håndvægt i hver hånd, og bøj dine hofter tilbage, indtil din torso er parallel med gulvet. Hold din nedre ryg flad. Bøj dine albuer og træk dine overarme til dine sider. Derefter skal du forlænge albuerne og hæve vægten bag dig og klemme dine triceps.
SE OGSÅ: Ectomorph-dilemmaet
Sæt: 2
Reps: 20
Fastgør et rebhåndtag til den øverste remskive på en kabelstation og tag fat i en ende i hver hånd. Træk dine albuer til dine sider og udvid dem til lockout.
SE OGSÅ: Transform dine triceps
Sæt: 10
Reps: 10 til 1
Stå vinkelret på en bænk og hvil håndfladerne på den bag dig. Hvil dine fødder på gulvet foran dig. Hæng din krop over bænken, og sænk din krop, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Udfør 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: Føj 1 "til dine arme på en dag
Sæt: 3
Reps: 12
Hold en håndvægt i den ene hånd og hvil den modsatte arm og knæ på en bænk. Træk vægten op til ydersiden af din hofte, og sænk den, indtil du føler en strækning i din lat.
SE OGSÅ: The Ultimate Arms Workout
Sæt: 3
Reps: 12
Fastgør dine knæ under puden på en lat-down-down station, og fastgør et V-greb håndtag til remskiven. Træk håndtaget ned til kravebenet, klem dine skulderblade sammen, mens du trækker.
SE OGSÅ: 5 måder at begynde at opbygge større biceps på
Sæt: 3
Reps: 12
Sæt en vægtstang på et stativ i hofteplan og tag fat i den med begge hænder i skulderbredde med håndfladerne vendt op. Tag stangen ud af stativet, gå tilbage og sæt dine fødder i skulderbredde. Bøj dine hofter tilbage og sænk din torso, indtil den er omtrent parallel med gulvet. Rækk bjælken mod din mave, og hold din nedre ryg i sin naturlige bue.
SE OGSÅ: Finjuster dine biceps på 4 uger
Sæt: 3
Reps: 12
Hold en håndvægt i hver hånd ved din side. Krøl en håndvægt, mens du holder din overarm ved din side. Sænk den og krøl den anden. Klem dine biceps, mens du krøller.
SE OGSÅ: Få større arme med tunge vægte
Sæt: 3
Reps: 12
Hold en vægtstang med hænderne i skulderbredden. Hold dine overarme ved dine sider og krøl vægten op.
SE OGSÅ: 6 tip til legendariske våben
Sæt: 3
Reps: 12
Hold håndvægte med håndfladerne mod dine sider. Krøl begge vægte op uden at bevæge dine overarme fremad.
SE OGSÅ: 2-dages biceps-eksplosionsrutine
Sæt: 3
Reps: Udfør reps i 30 sekunder hvert ben
Træd fremad og sænk din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet, og dit bageste knæ er lige over gulvet. Gentag i 30 sekunder, og spring derefter ud med det andet ben.
SE OGSÅ: Den ultimative træning med bentræning
Sæt: 3
Reps: 15
Sæt dig selv op i maskinen, så dine knæ er på linje med rotationsaksen. Fastgør benbøjlen i bunden af dine skinneben. Forlæng dine knæ og træk dine firhjulstrækker i lockout-position.
SE OGSÅ: 7 hjul sprængning ben træning
Sæt: 3
Reps: 12
Opsæt, så dine knæ er på linje med rotationsaksen. Fastgør puden lige over dine ankler. Bøj dine knæ for at krølle puden og samle dine hamstrings.
SE OGSÅ: Ultimate Quads & Hamstrings Workout
Sæt: 3
Reps: 12
Hold stangen med hænderne skulderbredde fra hinanden i armlængden. Bøj dine hofter tilbage, og hold din nedre ryg i sin naturlige bue, sænk din krop, indtil du føler en strækning i dine hamstrings. Lad dine knæ kun bøje lidt.
SE OGSÅ: 4 bedste øvelser for stærkere hamstrings
Sæt: 10
Reps: 10-1
Tag fat i stangen så langt fra hinanden, som det er behageligt, og and den under den, hvil den på dine fælder eller bageste delter. Skub stangen ud af stativet, og træk dig tilbage, og sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden med tæerne slået ud. Bøj dine hofter tilbage og squat så lavt som muligt uden at miste buen i din nedre ryg. Udfør 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: 10 fejl, der skal undgås, når du sidder på huk
Udfør følgende øvelser i rækkefølge, og udfyld et sæt på 25 reps for hver. Hvil, gentag derefter i tre samlede kredsløb.
1A Crunch
Lig på ryggen på gulvet og bøj knæene 90 grader, så dine hæle er tæt på din røv. Kryds dine arme over brystet og træk hagen. Løft din torso op, indtil dine skulderblade er væk fra gulvet.
1B Ben hæve
Lig på gulvet og løft dine ben lige over dig, så de er lodrette. Sænk dem til kun en tomme over gulvet.
1C Reverse Crunch
Bøj dine knæ og løft dine fødder fra gulvet. Krøl dine hofter op og mod brystet (udfør en knasende bevægelse, men flyt dine hofter fra gulvet i stedet for din torso).
1D Toe Touch
Løft dine ben vinkelret på gulvet som i et ben, hæv og hold dem der. Forlæng dine arme og knus din torso op, og prøv at nå dine fødder med fingerspidserne.
1E Traditionel situp
Opsæt som du gjorde for crunchen, men krøl din torso helt fra gulvet op til dine knæ.
SE OGSÅ: Situp for at hamre din kerne
Sæt: 5
Reps: 10-6
Hold en håndvægt i hver hånd og læg dig tilbage mod en flad bænk. Placer håndvægte på skulderhøjde. Tryk dem over brystet.
SE OGSÅ: En bedre træning i brystet
Sæt: 5
Reps: 15
Placer dine hænder på skulderbredde fra hinanden på gulvet og stræk dine ben lige bag dig. Stiv din kerne. Træk dine skulderblad sammen og sænk din krop, indtil brystet er en tomme over gulvet, og tryk derefter op. Lav 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: Finjuster dit bryst på 4 uger
Sæt: 5
Reps: 10-6
Læg dig tilbage på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Tryk vægtene over brystet og spred dine arme fra hinanden, som om du når ud for at give nogen et bjørneknus. Sænk vægten, indtil du mærker en strækning i dine pecs, og tag derefter armene sammen foran dig igen og klem dine pecs.
SE OGSÅ: Den store bryst træning
Sæt: 5
Reps: 10
Placer dine hænder på skulderbredde fra hinanden på gulvet og stræk dine ben lige bag dig. Stiv din kerne. Træk dine skulderblad sammen og sænk din krop, indtil brystet er en tomme over gulvet, og tryk derefter op. Lav 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: Opdater din brysttræning til Supersized Pecs
Sæt: 4
Reps: 12
Hold en håndvægt i hver hånd ved din side. Krøl begge håndvægte, mens du holder dine overarme ved dine sider. Klem dine biceps, mens du krøller.
SE OGSÅ: Den store biceps træning
Sæt: 4
Reps: 15
Hold en håndvægt i hver hånd, og bøj dine hofter tilbage, indtil din torso er parallel med gulvet. Hold din nedre del flad. Bøj dine albuer og træk dine overarme til dine sider. Derefter skal du forlænge albuerne og hæve vægten bag dig og klemme dine triceps.
SE OGSÅ: Fjern nogle dræbertriceps
Sæt: 4
Reps: 20
Stå vinkelret på en bænk og hvil håndfladerne på den bag dig. Hvil dine fødder på gulvet foran dig. Hæng din krop over bænken, og sænk din krop, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Udfør 10 reps dit første sæt, derefter ni på det andet sæt og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: Triceps med høj lydstyrke
Udfør følgende øvelser i rækkefølge, og udfyld et sæt på 25 reps for hver. Hvil, og gentag derefter i tre kredsløb i alt.
1A Crunch
Lig på ryggen på gulvet og bøj knæene 90 grader, så dine hæle er tæt på din røv. Kryds dine arme over brystet og træk hagen. Løft din torso op, indtil dine skulderblade er væk fra gulvet.
1B Ben hæve
Lig på gulvet og løft dine ben lige over dig, så de er lodrette. Sænk dem til kun en tomme over gulvet.
1C Reverse Crunch
Bøj dine knæ grader og hæv dine fødder fra gulvet. Krøl dine hofter op og mod brystet (udfør en knasende bevægelse, men flyt dine hofter fra gulvet i stedet for din torso).
1D Toe Touch
Løft dine ben vinkelret på gulvet som i et ben, hæv og hold dem der. Forlæng dine arme og knus din torso op, og prøv at nå dine fødder med fingerspidserne.
1E Traditionel situp
Opsæt som du gjorde for crunchen, men krøl din torso helt fra gulvet op til dine knæ.
SE OGSÅ: 28 dage til Six-Pack Abs træning
Gå 15 minutter, og løb derefter i moderat tempo i 15.
SE OGSÅ: Lean Muscle Cardio træning
Endnu ingen kommentarer