Du har læst bodybuilding-magasinerne. Du ved, hvordan man træner efter størrelse: delte rutiner, tre sæt med 10 reps af hver øvelse, tag hvert sæt til fiasko, slib dine reps ud for at øge din tid under spænding. Det er en velkendt legebog, og du har fået den husket.
Så fungerer det for dig? Er du stor og flået endnu? Er du tilfreds? Ingen? Nå, har du opnået nogen væsentlig, mærkbar gevinst i de sidste par år?
Hvis du har, fantastisk.
Hvis du ikke har gjort det, er det tid til lige snak. Uanset hvor tæt du overholder Weider-principperne, eller hvor stærkt du tror på Evangeliet ifølge Joe, er dine øjenkugler de bedste voldgiftsmænd. Tag din skjorte af, stå foran spejlet og spørg dig selv dette spørgsmål: ”Fungerer min træningsstil for mig?”
Hvis svaret er "nej" eller "måske" eller noget mindre end et klart "helvede ja", vil Chad Waterbury have dig til at prøve en ny tilgang, en der aggressivt krænker det meste af din nuværende tro på, hvordan man bygger en større, stærkere krop.
Tchad er ikke fremmed for testosteronnationens læsere. Han har været en af vores mest populære forfattere i de sidste syv år. (Hans første artikel var denne, offentliggjort i november 2001.) I de syv år vendte han modellen på hypertrofi-træning på hovedet og argumenterede for, at de fleste løftere vil få bedre resultater fra træning i hele kroppen og lav-rep sæt. Bodybuilding playbook fortæller dig, at du sænker vægten langsomt, men Waterbury vil have dig til at gøre alt hurtigt.
Hans nyeste bog, Enorme i en fart, bringer hans revolutionerende - og undertiden kontroversielle - ideer om træning til et større publikum.
Men er det almindelige publikum klar til dem?
Vi spores for nylig Tchad i Santa Monica og spurgte ham om den nye bog, hans udviklede filosofi om træning, og om han troede, at hans ideer skulle skræmme pissen ud af den gennemsnitlige "fitnessentusiast".”
T Nation: Opsummer filosofien bag Huge in a Hurry med kun en sætning.
Tchad Waterbury løft så hurtigt som muligt, lav træning i hele kroppen, og stop hvert sæt, når din hastighed sænkes, eller din form ændres.
T Nation: Hastighed er et stort tema i den nye bog. Du har en linje derinde, der går omtrent som: ”Det er tid til at tænke mindre på vægten på bjælken og mere på den hastighed, hvormed du bevæger den." Forklare.
Waterbury: Vægten på baren er vigtig. Ingen spørgsmål. Enhver belastning, der er lettere end en 20 til 22 RM [den største vægt, du kan løfte for så mange reps uden at bremse eller ændre din form], hjælper dig ikke med at opbygge muskler. Du vil ikke være i stand til at rekruttere alle dine muskelfibre, uanset hvor hurtigt du løfter den.
T Nation: Så det er ikke nok bare at fortælle nogen at løfte hurtigt.
Waterbury: Præcis. Hvis det virkelig fungerede på den måde, ville baseballkande have skuldre som Ronnie Coleman. Jeg gider ikke skrive en hel bog om at løfte hurtigt.
T Nation: Når det kommer til træning, er hurtig løft slags den sidste grænse. Det er den eneste ting, næsten ingen taler om.
Waterbury: Ja, absolut, men her skal jeg tilføje, at der er mere i mit system end bare at træne hurtigt. Hastighed er en stor del af det, men den virkelige nøgle er at forstå ændringer i hastighed - hvad det fortæller os, når vi løfter. Charles Staley og jeg har båret den fakkel i årevis.
T Nation: Så hvad fortæller ændringer i hastighed os?
Waterbury: At du ikke længere rekrutterer det maksimale antal muskelfibre med hver gentagelse. Det gør du kun, når du løfter tungt og løfter hurtigt.
T Nation: Vent. Det lyder som to forskellige koncepter. Hvordan løfter du hurtigt, når du løfter tungt?
Waterbury: Du har ret - tunge belastninger bevæger sig ikke hurtigt, uanset hvor hårdt du prøver. Det jeg taler om her er vægte, der giver dig et valg - du kan løfte dem langsomt, eller du kan løfte dem hurtigt. Mit mål er at få folk til at løfte disse vægte hurtigt.
Sig, at du har en 20 pund håndvægt, og du er ret sikker på, at du kunne krølle den ting 20 gange uden at stoppe. Bare lave noget hurtig matematik i mit hoved, det betyder, at det er mellem 50 og 60 procent af din 1RM.
T Nation: Den største vægt, du kunne løfte en gang.
Waterbury: Ret. Så hvis du gør disse krøller langsomt - et tempo på 2-1-1, noget lignende - kan du rekruttere halvdelen af dine muskelfibre. Men hvis du krøller det eksplosivt op, rammer du dem alle.
Derfor har jeg lagt så stor vægt på hastighed. Du rammer muskelfibre med hurtige reps, som du ikke kan røre ved langsom reps.
T Nation: Hvad laver du, når din hastighed ændres?
Waterbury: Du stopper sættet, hviler og fortsætter derefter, hvor du slap.
T Nation: Men hvordan måler du hastighed? Det er ikke som om en fyr bringer en radarpistol til gymnastiksalen.
Waterbury: Ha! Det er et sjovt billede, men nej, det behøver slet ikke at være kompliceret. Når du laver en rep, der er meget langsommere end dine tidligere reps, stopper du sættet.
Hvis du stopper, fordi du måske tror, du har bremset, eller fordi du tror, du måske bremser ved den næste rep, får du ikke meget af en træning, fordi du ikke træder dine muskler.
Og det er noget, du bare ikke kan komme rundt - ingen træthed, ingen hypertrofi.
T Nation: giver mening. Lad os vende tilbage til de tunge vægte. Jeg synes det er rimeligt at sige, at du hjalp med at skabe et ægte paradigmeskift i den måde, T Nation-læsere tænker på belastning i forhold til hypertrofi. Du sagde ikke bare, at det er muligt at bygge størrelse med tre til fem reps pr. Sæt. Du sagde, det er den bedste måde at gøre det på.
Waterbury: Det er den anden måde at sikre, at du rammer alle de muskelfibre, du muligvis kan ramme. Når din hjerne mærker, at en belastning er tung, vil den lægge flere muskelfibre på jobbet, selv før du starter den egentlige løft. De er alle opstillet og klar til at gå.
Hastighedsproblemet er ikke så vigtigt her, fordi du ikke løfter vægten, hvis du ikke skubber den eller trækker den så hårdt som muligt. Du løfter det allerede så hurtigt, som det går.
Så hvis alle løftede tungt hele tiden, skulle vi slet ikke nævne rep-hastighed. Der er ikke sådan noget som en bevidst langsom lift - det er bare ikke en mulighed, når du prøver at få en vægt på 2 eller 3 RM fra brystet eller trække den fra gulvet.
T Nation: Men du kan ikke løfte tungt hele tiden.
Waterbury: Gud, nej. Det er for hårdt for dine led og nervesystemet. Derfor har mine programmer altid en blanding af tungere og lettere træning.
De tungere træningsprogrammer er lette at forstå - løft tung lort to eller tre gange, læg den ned, hvil, gentag.
Det er når jeg taler om medium eller lette vægte, at jeg ender med at forvirre folk. Men jeg prøver at holde det enkelt: Når du har et valg, er det altid bedre at løfte hurtigt end langsomt. Jeg kan citere stakke af neurovidenskabelig forskning, men det er nok bedst for læsere at bare prøve det et stykke tid og se hvad der sker.
T Nation: Bare for at være klar - og undgå at blive sagsøgt for at køre dette - vi taler ikke om at kaste vægte rundt, ikke?
Waterbury: Ret. Jeg taler om at løfte så hurtigt som muligt med perfekt form.
Men bare for at afklare noget, jeg sagde tidligere: Perfekt form betyder ikke at løfte noget hurtigt og sænke det langsomt. Du skal være under kontrol, men du får mere udbytte af at sænke en vægt hurtigt. Du rekrutterer flere muskelfibre, kontraintuitive, når det lyder.
T Nation: I Enormt travlt taler du om sæt, der varer 15 sekunder, nogle gange mindre. Men for et par minutter siden sagde du, at træthed er afgørende for hypertrofi. Hvordan kvadrerer du disse to ideer? Omfatter ikke træthed nogen tid under spænding?
Waterbury: Jeg har hørt dette argument, men jeg tror, du har svært ved at finde noget i forskningen, der foreskriver en bestemt tidsgrænse under spænding for at inducere hypertrofi. Hvis det er det, der betyder noget, hvorfor trække muskler overhovedet? Hvorfor ikke bare holde en vægt i en position og opbygge muskler med isometri?
T Nation: Fordi det ikke virker?
Waterbury: Og hvorfor fungerer det ikke? Fordi muskler skal udfordres gennem en række bevægelser. Og jo flere muskelfibre du involverer i løbet af dette løft gennem dette bevægelsesområde, jo mere muskelvækst vil du fremkalde. Den tid det tager betyder ikke noget. Hvad der betyder noget, er antallet af gange du gør det.
T Nation: Antallet af gentagelser.
Waterbury: Reps pr. Øvelse, ja.
Her er mit foretrukne eksempel: Bill Starrs 5 x 5-program, et af de bedste træningssystemer, jeg nogensinde har brugt. De fleste af de fyre, der læser dette, har sandsynligvis lavet en version af det.
T Nation: Sikker.
Waterbury: Nu ser du på andre kombinationer af sæt og reps, som alle er enige om er effektive - 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. Det, de alle har til fælles, er 24 reps pr. Øvelse. Og de arbejder alle sammen. Starr har 25 reps per øvelse, og det fungerer.
Så jeg spurgte mig selv, hvad handler det om 24 eller 25 reps per øvelse? Der må være noget særligt ved det. Du kan få størrelse og styrke, men du kan stadig komme dig fra den ene træning til den næste. Og det ser ud til at gælde for alle, der prøver det.
T Nation: I bogen siger du, “Tæl reps og lad sætene tage sig af sig selv.”Men i alle de eksempler, du gav, er der et foreskrevet antal sæt. Du kommer ikke bare tilfældigt til 24 eller 25 reps.
Waterbury: Nej, det gør du ikke. Men du kommer til 24 eller 25 reps ved at vælge vægte inden for et bestemt interval. Hvis du laver 4 x 6, 5 x 5 eller 6 x 4, bruger du tunge vægte. Du ville ikke forvente, at der skulle ske noget magisk, hvis du gik fra at lave 4 x 6 til 5 x 5.
Så antallet af sæt betyder ikke rigtig noget. Det der betyder noget er, at du bruger tunge vægte og laver 24 eller 25 reps. Selv med nøjagtig samme vægt på nøjagtig samme øvelse har du muligvis brug for fem sæt for at få 25 reps en dag, men kun fire sæt en uge senere. Det er stadig 25 reps.
Jeg vil ikke hænge på 25 reps, for det er bare et af de områder, jeg bruger. Hvis vi taler om supertunge vægte - 2 eller 3RM - gør du måske kun 15 reps. Det er sandsynligvis ikke nok til hypertrofi, men det er fantastisk til styrke, og jeg tror ikke, nogen ville argumentere med mig, hvis jeg sagde, at det at blive stærkere hjælper dig med at blive større.
Hvis jeg har dig til at løfte mellemvægt, 10 til 12RM, så gør du flere reps - 30, 35, måske endda 40. Og du vil stadig være i stand til at komme dig nok til at gøre din næste træning to dage senere.
Nøglen til alt dette er, at du kun foretager perfekte reps. Og du ved aldrig på forhånd, hvor mange perfekte reps du vil gøre på et givet sæt.
T Nation: Og det er en ufuldkommen rep, når din hastighed sænkes.
Waterbury: Eller når dit bevægelsesområde forkortes, eller når du skal ændre din form for at afslutte en rep - når du skal snyde, med andre ord. Enhver af disse er et tegn på, at nogle af dine muskelfibre er opbrugte, og de falder ud.
T Nation: Så gå mig gennem min træning. Jeg laver håndvægtbænkpres, jeg løfter tungt og går til 25 reps.
Waterbury: Ret. Ideelt set har du en vægt, du kan løfte fire til seks gange på det første sæt.
T Nation: Hvad med mine andre sæt?
Waterbury: Det kommer jeg til.
Så okay, første sæt, dine første fire reps går hurtigt og glat op - ensartet hastighed. Bang, bang, bang, bang. Femte rep, den ene er ikke som de andre. Du sidder fast ved midtpunktet, og du kæmper virkelig for at låse det ud.
Du har ikke brug for en radarpistol for at fortælle dig, at rep var langsommere end de første fire. Det er den gode ting ved at gøre alle dine reps så hurtigt som muligt - det er helt tydeligt, når du sænker farten, og det er tid til at afslutte sættet.
Dette kan være et endnu bedre eksempel:
Lad os sige, at du laver pull-ups, samme rep-rækkevidde. Denne gang er rep fem lige så hurtig som reps en til fire, men du kan ikke få din hage over baren. Med andre ord forkortet dit bevægelsesområde, hvilket er et andet tegn på, at du ikke længere bruger alle dine muskelfibre. I stedet for at male en anden rep ud med et endnu kortere bevægelsesområde, stopper du der.
Den anden måde at fortælle, at det er tid til at afslutte sættet, er, når din form ændres. Måske laver du en kabelrække, og når du kommer til den femte rep, læner du dig lidt frem i starten og bøjer derefter baglæns i slutningen. Din hastighed var den samme, bevægelsesområdet var den samme, men din krop var nødt til at gøre noget andet. Det måtte bringe dine hofteforlængermuskler ind for at afslutte rep.
T Nation: Hvad sker der efter det første sæt? Jeg mener, hvad hvis du kun får tre eller fire reps på det andet sæt?
Waterbury: Så får du kun tre eller fire reps, hvilket er fint. Du gør så mange sæt, som det tager at komme til 25. Hvad du ikke vil gøre er at stoppe hvert sæt ved fem reps, selvom du kunne have gjort mere, eller tvinge dig selv til at få fem reps, selvom du skulle have gjort mindre.
T Nation: Hvordan fungerer det med olympiske elevatorer? Jeg bemærker, at du har fat i nogle af dine træningsprogrammer.
Waterbury: Det er vanskeligere at bemærke ændringer i hastighed, og du kan ikke rigtig fortælle, hvornår dit bevægelsesområde forkorter. Du kan ikke fokusere på sådan noget og gøre olympiske elevatorer med nogen form for anstændig form.
Men du kan fortælle, hvornår du skal ændre din teknik - hvornår du skal gøre noget andet for at få stangen fra gulvet, eller når du ender med dine fødder et andet sted, end de var på de andre reps. Det er dit tegn på at afslutte sættet.
Forresten er det interessant, at du tager det op, fordi det er en af de få øvelser i bogen, der er teknisk kompliceret, og det tager lang tid, før du kommer til den - jeg starter ikke nogen med olympiske elevatorer.
Det er en fantastisk øvelse, og jeg synes, det er bestemt værd at lære, men de fleste øvelser i Enormt travlt er dem, som de fleste læsere vil vide, hvordan man gør, før de henter bogen. De skal stadig vænne sig til at udføre disse øvelser hurtigt, men de starter på velkendt græs.
T Nation: Når vi taler om velkendt græs, lad os sige, at du har en fyr, der træner sine muskler på den traditionelle måde - split rutiner, langsomme tempoer, 3 x 12 eller 4 x 10 på hver øvelse, tre eller fire øvelser for hver muskelgruppe. Han slår lortet ud af sig selv, hans muskler ryster og pumpes op som parade flyder, han er virkelig øm næste dag, og dagen efter er han virkelig, virkelig øm. Ifølge dig er alt, hvad han laver, forkert.
Waterbury: Det er forkert, hvis han ikke får de resultater, han ønsker. Hvis han er det, er denne bog ikke noget for ham. Mållæseren er en person, der prøvede alt det og ikke fik det, han ville have.
T Nation: En ting fyre typisk gør, er at træne til pumpen og derefter bruge pumpen til at vurdere, om de havde en god træning eller ej. Men du siger ..
Waterbury: Jeg siger, at der ikke er nogen sammenhæng mellem en pumpe og muskelvækst.
T Nation: Kætteri!
Waterbury: Nej, se, mange ting giver dig en pumpe, men gør ikke dine muskler større. En af de bedste øvelser, jeg kender til at gøre dine kalve større, er jump squat, som ikke forårsager en pumpe. Men hvis du laver et sæt med 50 kalveopdræt, får du en helvedes pumpe, men det gør ikke dine kalve større.
Et andet argument, jeg hører, er: ”Det er ikke, hvad Arnold gjorde.”
T Nation: Arnold var den fyr, der berømt sammenlignede pumpen med en orgasme.
Waterbury: Hvis du læser hans bog [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding], taler han om at træne kraftig træning tidligt i sin karriere - sådan byggede han sin base af muskelstørrelse. Og husk, hvad der først fik ham opmærksomhed var hans størrelse. Han havde ikke nogen finesse dengang - han var bare større end alle andre.
Så hvis du ved det, kan du spørge, hvornår han stoppede med at løfte tunge løft. Svaret er, det gjorde han aldrig, i det mindste ifølge sin egen bog. Han siger, at han maxede på noget en gang om ugen.
Alle ved om det vanvittige volumen, han gjorde, og alle ved, at det var sådan, han byggede kroppen, der gjorde ham berømt. Men ingen kan med sikkerhed sige, at de skøre ting var vigtigere end de tunge ting. Vi ved det ikke, for han gjorde altid noget af begge dele.
Jeg er nødt til at gøre endnu et punkt om Arnold. Husk det interview med Ellington Darden for et stykke tid tilbage?
T Nation: Sikker.
Waterbury: Så du husker den del, hvor Dr. Darden fortæller om, hvordan Arnold ikke kunne træne HIT med Arthur Jones, og hvordan han sneg sig af midt om natten?
T Nation: Ja.
Waterbury: Takeaway fra den historie var, hej, Arnold kunne ikke hacke det. Men jeg ved ikke, om det er den rigtige historie. Tænkte jeg måske Arnold vidste bedre. Måske vidste han, at denne form for træning ikke var rigtig for hans krop, ligesom han vidste, at han havde brug for at fortsætte med at træne maksimal indsats en gang om ugen.
T Nation: Du opdragede Arthur Jones. Han er en fyr, der kom sammen, så på, hvad bodybuildere lavede og sagde, ”Nej, nej, det er ikke rigtigt.”Gør du ikke det samme? Jeg mener, i lyset af overvældende beviser for, at de mest succesrige bodybuildere gør det modsatte af, hvad du beder dem om at gøre, siger du stadig, ”Gør det ikke på den måde.”
Det er klart, at splitrutinerne, træning til fiasko og videre, langsommere løftehastigheder, isolationsøvelser, maskintræning, moderate reps, bliver ømme, går efter pumpen - det er alt sammen, har det ikke? Det er ikke som om pro bodybuildere ikke bliver store.
Waterbury: Konkurrencedygtig bodybuilding er ikke mit marked. Disse fyre er en del af en sport, der helt handler om, hvordan deres kroppe ser ud. De har ikke brug for atletik. De behøver ikke at komme ind i et bur og sparke en andens røv eller pløje gennem en defensiv linje eller skalere en mur eller traske gennem en jungle med 40 pund udstyr spændt på ryggen.
Mit mål er at hjælpe fyre med at blive store, stærke, magre og atletiske med at have høje niveauer af styrke og mobilitet. En krop, der kan gøre ting.
Hurtig historie:
Jeg var hos en kompis, og han havde dette dårlige japanske sværd. Da jeg tog den op, råbte han på mig for at være forsigtig. Det var skrøbeligt. Så du spørger, hvordan kunne et sværd, der ser dårligt ud, være skrøbeligt?
T Nation: Livet nægter at efterligne Kill Bill.
Waterbury: Så min ven fortalte mig, at han svingede den rundt en nat efter at han så en Bruce Lee-film, og den forbandede ting faldt fra hinanden. Det så godt ud, men det var ikke bygget rigtigt. Jeg kunne ikke lade være med at lave en sammenhæng mellem sværdet og den måde, en professionel bodybuilder træner på.
T Nation: Tror du, at det almindelige publikum vil acceptere ideerne i din bog? Jeg mener, banden her på T Nation har set dine ideer udvikle sig i syv år. Men nu, med denne bog, tager du slutproduktet af denne udvikling og siger til den generelle gymnastikskare: ”Gør noget helt andet.”
Waterbury: Jeg synes, det er som det spørgsmål, du stillede mig tidligere, det om bodybuildere. Hvis nogen virkelig er tilfredse med det, han laver, og det fungerer for ham, vil han ikke hente en bog, der fortæller ham at prøve noget nyt.
Men i bund og grund tror jeg, at læsere vil kunne lide det. Træningen er kortere end mange fyre er vant til. Du forlader gymnastiksalen med at føle sig godt i stedet for at blive slået op.
Og det er sjovt at løfte hurtigt. Tanken om, at du skulle løfte alt langsomt, tog lang tid at synke ned, og jeg tror ikke, det nogensinde var så populært uden for bøgerne og magasinerne, der bad fyre om at træne den måde. Nu giver jeg alle tilladelse til at løfte den måde, som mange af os ville have hele tiden.
Ved du, da jeg skrev "Alt skal til at ændre sig", blev jeg overrasket over nogle af de negative reaktioner. De grundlæggende ideer var polariserende, eller i det mindste den måde, jeg præsenterede dem på. Nogle mennesker syntes, det var spændende, men jeg fangede en shitstorm fra nogle andre.
Da jeg tænkte på, hvad jeg kunne have gjort, eller burde have gjort, for at forklare mig selv bedre, indså jeg, at hvad jeg virkelig havde brug for, var at skrive en bog og forklare hele systemet fra start til slut. Så fik jeg en kæmpe pause, da Rodale gav mig en chance for at skrive det.
Og ikke kun det - de producerede en smuk bog i fuld farve. Jeg ved ikke, hvad jeg havde forventet, men jeg blev blæst væk af layout og design og den pleje, der gik ind i fotografering og produktion og alt andet.
T Nation: Skamløs bog-pimp-tid: Hvor kan vi gå for at hente en kopi?
Waterbury: Det skal være tilgængeligt overalt. Det er $ 23.95 i butikkerne, mindre end $ 17 på Amazon. Jeg ved, at jeg er partisk, men jeg synes, det er en stjæle. Men stjæl det ikke!
T Nation: Vi har forhåndsvist bogen her på T Nation, og det er bestemt en spilskifter. Held og lykke med det, Tchad!
Endnu ingen kommentarer