I 1930'erne opdagede vægtløftningspioneren JC Hise, hvad der blev betragtet som et massebyggende mirakel, ved at lave et samlet sæt på 20 reps på squat. Perry Reader bar fakkelen og delte denne metode med masserne i 1950'erne og 60'erne. Hele bøger er blevet skrevet på 20-rep squat-metoden. Den dag i dag har 20-rep squat-metoden disciple.
De fem sæt med fem reps-metoder - almindeligt kendt som 5 × 5 - blev populariseret af Reg Park, Arnold Schwarzeneggers mentor og helt, og en af de bedste bodybuildere i hans æra. Bill Starr, verdensberømt styrketræner og forfatter, har været en meget højtstående talsmand for 5 × 5.
Begge metoder har dystere fortalere. Begge metoder har produceret monstre i klassiske og nylige epoker. Men hvilken der hersker, når det kommer til muskelopbygningsresultater?
En japansk undersøgelse bekræftede, at når hypertrofi-gevinster blev tilføjet et højt gentagelsessæt i slutningen af et 5 × 5-program, var det gennemsnitligt 8 procent bedre end bare at gøre 5 × 5 alene. Desuden blev større styrkegevinster induceret med inklusion af et højt rep back off set, og det akutte væksthormonrespons var større.
Forskerne konkluderede: ”Resultaterne antyder, at en kombination af høj- og lavintensitetsregimer er effektiv til at optimere styrketilpasning af muskler i et periodiseret træningsprogram.”Kort sagt, en kombination af de to metoder giver de bedste resultater.
En række bodybuildere og kraftløftere fra den gamle skole går ind for en back-off sæt. Med andre ord, når den tunge vægt er blevet løftet på en given øvelse, skal du lave et højt rep-sæt med lettere vægt for at afslutte tingene.
Det er vigtigt at gøre den tunge vægt først af et par grunde. Efter det samlede tunge vægt-sæt er du i stand til at udføre flere reps med den efterfølgende lettere vægt. Dette virker på grund af post-aktiveringspotensiering (PAP), hvilket betyder, at den tunge løft giver en mulighed for at producere mere kraft på de efterfølgende lyssæt.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Hvile |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Barbell Back Squat ** | 1 | 20 | |
| Benforlængelse *** | 5 | 12 | 1 min |
| Nordic Leg Curl **** | 3 | 4 | 1 min |
* Start lys. Andet sæt skal øges i vægt, tredje sæt skal være din topvægt. Prøv at vedligeholde denne vægt i de resterende to sæt.
** Brug en vægt, som du normalt kan gøre 12-15 reps med. Træk 2-3 dybe vejrtrækninger mellem reps, når det føles som om du er tæt på at fejle.
*** Maksimal intensitet uden at ofre form.
**** 5 sekunders excentrisk.
Endnu ingen kommentarer