Tidligt i nogens personlige træningskarriere, udtrykket “Funktionel Bodybuilding,”Kunne have lød som en oxymoron.
Men da vi er blevet mere uddannede og meget mere erfarne, finder vi ud af, at udtrykket funktionel bodybuilding giver mere mening (for os) end mange af de træningstendenser, vi ser inden for fitnessområdet.
I denne artikel vil jeg fortælle dig, hvorfor atleter ikke behøver at frygte bodybuilding-koncepter; hvordan tilføjelse til ens strukturelle hypertrofi (gennem bodybuilding) kan være meget funktionel for atleter.
Jeg giver også et eksempel på et hybrid-træningsprogram, der viser dig, hvordan vi integrerer bodybuilding sammen med andre dokumenterede træningsmetoder for at forbedre din muskel og dit trængsel!
Vi kan ikke tale om, hvordan bodybuilding kan være funktionel for atleter uden først at definere, hvad “funktionel træning” er.
Funktionel træning har intet at gøre med, hvordan øvelsen ser ud, og det har heller ikke at gøre med den type udstyr, du bruger - funktionel træning handler om overførsel til dit træningsmål!
Kort sagt, hvis øvelsen overføres positivt til målsporten, aktiviteten eller det fysiske mål, du træner til, er den funktionel!
Nu har nogle øvelser en åbenlys og direkte funktionel overførsel, mens andre øvelser tilbyder en mindre indlysende, indirekte overførsel. Som jeg nævnte i min Truth About the Bench Press-artikel, klassificerer vi på Performance U vores øvelser som enten Bestemt eller Generel baseret på hvordan de (funktionelt) overfører.
Disse øvelser har en direkte og åbenlys overførsel, fordi de er baseret på princippet om specifikke tilpasninger til pålagte krav (SAID). SAID-princippet er også kendt som specificitetsprincippet.
Ifølge Dr. Everett Harman i referencebogen til NSCA, "Essentials of Strength & Conditioning": "Begrebet specificitet, bredt anerkendt inden for modstandstræning, mener, at træning er mest effektiv, når modstandsøvelser ligner den sportsaktivitet, hvori forbedring søges (målaktiviteten).
“Den enkleste og mest ligefremme måde at implementere specificitetsprincippet på er at vælge træning svarende til målaktiviteten med hensyn til leddene, om hvilke bevægelse opstår, og bevægelsesretningen. Derudover skal leddets bevægelsesområder i træningen være mindst lige så store som dem i målaktiviteten.”
I det væsentlige vil tilpasningerne til træningen være specifikke for de krav, træningen stiller til kroppen. Få det ikke snoet, da dette IKKE betyder, at vi arbejder på færdigheder med vores specifikke (funktionelle) træningsapplikationer. Hvad det betyder er, at vi arbejder på at forbedre specifikke kraftgenereringsmønstre, som overføres til målbevægelser!
Et godt eksempel på, hvad vi vil kalde en specifik øvelse ville udføre squatvariationer for at forbedre lodret (squat) springhøjde. Eller ved at udføre stående kabelpresser eller vinklede barbellpresser for at forbedre stående skubbe styrke. Selv biceps-krøller kan være en specifik øvelse, der hjælper en løbende ryg med at holde et godt greb om bolden.
Vores generelle øvelser er dybest set bodybuildingøvelser - sammensatte og isolerede bevægelser ved hjælp af frie vægte, kabler og maskiner - bruges til indirekte at hjælpe funktionel ydeevne ved at øge muskelmasse, rekruttering af motorenheder, knogletæthed, bindevævssundhed osv.
Da disse applikationer ikke nødvendigvis afspejler nogen specifikke kraftgenereringsmønstre, er deres evne til positivt at overføre til forbedret ydeevne potentiale mindre indlysende og ofte ignoreret eller misforstået, hvilket er hvad vi vil præcisere i denne artikel, begyndende med nedenstående liste.
Da det allerede er veletableret at få stærkere kan hjælpe ydeevne, her er en liste over tre måder, vi har fundet, at også bliver større brug af bodybuilding-koncepter har forbedret præstationen for de atleter, vi har trænet i Performance U.
Medmindre du er racerbilfører, er det afgørende i sport at være stærk fra stående position. Og undersøgelser af en kinetisk og elektromyografisk sammenligning af stående kabelpresse og bænkpresse viste, at vandrette skubbekræfter, når de står, er begrænset til omkring 40.8% af din kropsvægt (1) snarere end din bænkpres.
Med andre ord, jo tungere du er, jo mere vandret og diagonal skubbekraft kan du producere fra stående position (uanset dit vægtrumsnummer), fordi du har mere masse (ned i jorden) at skubbe fra.
Dette er ikke at sige, at det at få en stærkere bænkpresse ikke hjælper med at skubbe ydeevne. Hvad disse resultater fortæller os er, at også at blive større (gå op i vægt) kan hjælpe os med bedre at bruge vores styrke ved at give os en større platform til at skubbe på vores modstand samt give os en bedre chance for at undgå at blive slået over eller ude af balance.
Så ved at lægge 20 pund muskelmasse - vi ønsker sjældent at tage på i vægt fra ekstra kropsfedt - gennem hypertrofi-træning (i.e., bodybuilding) kan give atleter som fodbold, basketball og rugbyspillere mere skubbe kraftproduktionsevne (styrke) fra deres fødder.
Piggy-backing af det, vi lige dækkede, ifølge min mand Eric Cressey, “Øget kropsvægt er forbundet med øget pitchhastighed.”Og siden kaste og slå er lignende handlinger i hele kroppen, som begge summer kræfter fra bunden, dette hænger sammen med det, vi har set gennem årene med at træne krigere.
Større dudes har en tendens til at slå hårdere (teknisk evne er lige), fordi de simpelthen har "mere røv" (en større krop) bag deres slag, og de har en større platform (mere vægt i jorden), hvorfra de kan generere kraft.
Hvis du er en atlet, der er bekymret for at få for meget muskler, har Cressey noget du kan tænke på:
”Selvom en gevinst på ti pund virker som en enorm aftale for de fleste atleter, er sandheden, at det faktisk er en triviel mængde muskelmasse over en hel krop. Se på dette billede af 5 pund muskler vs. 5 pund fedt.
”Forestil dig nu at sprede to af de røde masser til højre i løbet af en hel krop; du vil næppe bemærke, at de er der, især hvis du er høj.”
Klok (ikke så gammel) Eric advarer os om, at hvis vi er i stand til at ramme og kaste hårdere, vil vi også være mere udsat for skader. Men det er ikke anderledes, end hvis vi løber hurtigere, er det mere sandsynligt, at vi trækker en hamstring; hvis vi kører vores bil hurtigere, er vi mere tilbøjelige til at gå ned.
Fysik fortæller os, at et større overfladeareal (i.e., større muskler) spreder slagkraft og vibrationer (forårsaget af at falde, blive slået, et fodbold hit osv.) bedre end et mindre overfladeareal med samme stivhed.
Med andre ord er det bedre at sprede kraften at sprede den ud over et større område, så ingen plet behøver at bære tyngden af den koncentrerede styrke. En buebro er et godt eksempel på noget designet til effektiv kraftafledning.
Med dette i tankerne fortæller vi dem, når vi bruger bodybuildingskoncepter med vores atleter, at vores hypertrofi-træning handler om at opbygge deres krops ægte fysiologiske underrustning!
Plus, en større muskel hjælper ikke kun med at sprede eksterne slagkræfter, den sætter også scenen for øget kraftproduktion (ved at opgradere din hardware), forudsat at dit CNS (din software) kan levere neurale ladninger for at maksimere det!
Mange undervisere og trænere hævder ofte, at de ikke bruger bodybuilding-koncepter, fordi de ikke ønsker, at deres atleter skal blive som bodybuildere. Vi føler, at denne opfattelse mangler sund fornuft, fordi enhver med deres rette sind ved forbandet godt, at det at gøre nogle biceps-krøller og benforlængelser ikke vil gøre dig til Ronnie Coleman mere end at løbe bakkesprint og iført 80'ers svedbånd vil gøre dig til Walter Payton!
Sund fornuft til side føler vi, at det er ubegrundet at tro, at inkorporering af noget bodybuilding får dig til at miste bevægelse og atletisk evne af følgende årsager:
For eksempel squats, deadlifts, lunges, pull ups, rækker, bænkpress, push ups osv., betragtes alle som funktionelle bevægelsesøvelser. Alle disse træk er tilfældigvis hjørnestenøvelser i bodybuilding og sportsstyrkeprogrammer.
Sportsstyrketræneren kalder måske squats "knædominerende træning", mens bodybuildingentusiasten måske kalder det "ben- eller quad-træning", og powerlifter kan mærke squats som en "primær løft", men det er alt sammen den samme forbandede ting - en squat!
Det viser bare, at selvom vi kan mærke øvelser forskelligt, er der langt flere ligheder end forskelle i de grundlæggende øvelser (i.e., bevægelser) anvendes i alle former for vægttræning.
Ægte "funktionel bevægelse" træning kommer ikke fra øvelser, men kommer fra at lege og øve sport. Når det er sagt, har vi aldrig forstået, hvorfor så mange trænere og trænere freak ud, når de hører om atleter, der integrerer bodybuilding-koncepter i deres træning.
De kan umuligt synes, at CNS er så skrøbelig, at et par sæt isolationsøvelser eller et par sæt på vægtmaskiner pr. Uge på en eller anden måde vil opveje de funktionelle evner og bevægelsesevner, der er erhvervet fra timer og timers sportsøvelse og konkurrence, som atleter rack op hver uge.
Kort sagt, du mister ikke atletisk evne, hvis du regelmæssigt laver atletiske ting!
Ikke kun er vores atleter involveret i regelmæssig sportsøvelse og konkurrence, vi indarbejder også styrke, kraft, smidighed og konditionering sammen med bodybuilding for at hjælpe vores atleter med at blive stærkere, hurtigere og i god form sammen med at blive større. Det er det, vi kalder ”Hybridtræning”, baby!
Et af de første omtalte eksempler på, hvordan bodybuilding med succes blev integreret i et hybrid sports-performance-træningsprogram, var i 90'erne, da Evander Holyfield forberedte sig på at bekæmpe Buster Douglas og derefter Mike Tyson.
Holyfield gjorde bokseøvelse om morgenen, plyos og konditionering om eftermiddagen med Dr. Fred Hatfield og lavede bodybuilding og styrketræning med flere Mr. Olympia-mester i bodybuilding Lee Haney om aftenen.
Efter 12-ugers cyklus genvandt Evander hurtigt fra intens aktivitet, hans smidighed og grænseværdi styrkeniveauer steg, og han fik 10 pund muskler og gik fra 208 til 218 pund.
Her er en prøve 3-dages træningsplan, vi har brugt med nogle af vores elite- og fritidsatleter, som hjalp dem med at få fart, styrke og størrelse!
Bemærk: Hvis man arbejder med en konkurrencedygtig atlet, vil et program som dette blive brugt i deres off-season. Deres før-sæson-program vil understrege mere konditionering og magtudholdenhed, hvilket ligger uden for denne artikels anvendelsesområde.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Omvendt lunge | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Neck Series (på schweizisk bold) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Machine Hamstring Curl | 3 | 10-12 |
| B2 | Benforlængelse | 3 | 10-12 |
| C1 | Calf Raise (enhver type) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Barbell Hip Thrust | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Swiss Abs Ball Pike + Roll Back | 2 | 8-15 |
| D2 | Dumbbell Side Lean | 2 | 8-12 * * * |
* hvert ben
* * hver øvelse (som vist i videoer nedenfor)
* * * hver side
Hvil så lidt som nødvendigt mellem træning / sæt for at opnå de angivne reps med succes.
Placer tre kegler (eller vandflasker) i en lige linje med hver 5 yards mellemrum. Jog op til den første kegle og sprint så hurtigt du overhovedet kan til mellemkeglen. Derefter sprint tilbage til den første kegle, og derefter sprint til den fjerne kegle. Vend om igen og sprint tilbage til startkeglen. Sørg for at røre ved hver kegle. Denne øvelse kræver, at du klipper (skifter retning) i alt 4 gange.
Du ender med at sprinte i alt 30 yards: 5 yards op, 5 yards tilbage, 10 yards op, 10 yards tilbage. Udfør 4-8 sæt shuttle sprints med mindst 90 sekunders hvile mellem reps.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Bench Press (håndvægt eller vægtstang) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Wrestlers Neck-bridge på Swiss Ball | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Maskinkisteflue | 3 | 10-12 |
| B2 | Shrugs (vægtstang eller håndvægt) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Lateral Dumbbell Shoulder Raise | 2 | 12-20 |
| C2 | Rope Triceps Extension | 3 | 10-12 |
| D | Bar Dip | 2-3 | * |
* maksimale reps
Find en ret stejl bakke. Sprint op ad bakken i højst 10 sekunder. Tag de længste skridt, du kan. Gå tilbage ned ad bakken og gentag.
Udfør 6-12 bakkesprints med mindst 60 sekunders hvile mellem reps. Hvis du bruger en slæde eller forreste, skal du køre slæden 25-30 yards i 6-8 sæt så hurtigt som muligt med 90 sekunders hvile mellem sæt.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Single Arm Dumbbell Row | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Neck Series (på schweizisk bold) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Sammensat række * * * | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Pladecrunch på stabilitetsbold | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Dumbbell Pull Over | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Bagdelt flyve | 3 | 10-12 |
| D | Biceps Curl 28 | 2 | |
| BPresterede ved at tage håndvægte og lave 7 reps halvvejs ned krøller m / udtalt (håndflade ned) greb; 7 reps halvvejs op krøller med neutralt greb (håndfladerne vender ud hinanden); 7 reps fuld ROM m / supineret greb (håndfladerne opad) og en 7 sekunders mellemtone isometrisk hold (ethvert greb, du ønsker). |
* hver arm
* * hver øvelse
* * * som vist nedenfor
Bemærk: Vi justerer normalt dagene i henhold til atletens sportspraksis eller planen for atletisk aktivitet. Hvis atleten tager fri i weekenden, laver vi underkropsdag på fredag for at lade benene hvile i løbet af ugen.
Som du kan se, er vores filosofi at ”træne bevægelser OG muskler”, fordi muskler giver kontrol og beskyttelse. Derudover koordinerer CNS musklerne for at skabe glatte effektive bevægelser.
Vi hjælper kun atleter med at få hypertrofi, når de ønsker at blive større. Hvis en atlet allerede er så stor som de vil være eller så stor som de er komfortable med, undgår vi træning i bodybuilding-stil for ikke at tilføje mere hypertrofi til nogen, der ikke ønsker det.
Endelig er hovedmålet med ovenstående program at være i stand til at udføre bevægelsesøvelserne bedre (hurtigere, glattere, med mindre træthed osv.) hver gang rundt, og for at løfte tungere på hver af de tre styrkeøvelser.
Sjældent har vi fundet gevinster i hypertrofi for at gøre atleter langsommere eller mindre eksplosive. Hvis vi i sjældne tilfælde finder ud af, at størrelsesgevinster hindrer hastighed eller styrke, trækker vi simpelthen tilbage fra hypertrofi-træningen, indtil tingene normaliseres og justerer fremtidige træningsprogrammer i overensstemmelse hermed.
Endnu ingen kommentarer