Hardgainers. Næringsstof mikromanagers. Gutter "sidder fast" på et muskelgevinstplateau. Hvad har disse mennesker til fælles?
Svar: De er fanget i deres nuværende tilstand. Sidste måned vejede de 180 pund. Næste måned vejer de 180 pund. Næste år vejer de ... du gættede det.
De træner hårdt og spiser et pligtopfyldt beregnet overskud af kalorier. Så hvad er det underliggende problem? Dårlig genetik?
Ingen. Sikkerhedskopier. Problemet er dette: de kun tænke de spiser den rigtige mængde kalorier for at udløse muskelforøgelse!
Lad os ordne det lige nu.
Sidste år, da jeg var tidligt i min massefase, førte krævende beregninger mig ingen steder. De utallige variabler i livet sammensværgede mod mig, og de overskydende kalorier, jeg troede, jeg leverede mine muskler, var ikke virkelig overskydende. Intet overskud. Ingen nye muskler.
Uanset forudsagte gevinster eller overbevisninger vedblev fysik (energi-in versus energi-out) stædigt at holde sandt. Der var kun to muligheder:
Jeg blev tvunget til at anerkende noget, som min gamle universitetsfysikprofessor plejede hånligt at sige til nogle af os fysiologiske fyre: ”Biologi er rodet, men fysik er perfekt.”
For at løse mit problem tog min ven “Fortress” Fortney og jeg, hvad jeg vidste om et fænomen kaldet dynamisk stofskifte og kom med en plan for sommeren og efteråret.
Ved Thanksgiving var jeg gået fra 200 pund (ca. 15 procent fedt) til 216 pund med en meget lignende procent kropsfedt. Elevatorer var tydeligvis meget tungere og muskler større. For første gang i år havde jeg fået en stor mængde kvalitetsvægt på få måneder. Sådan skal en massesæson være!
Lad os nu tale om, hvordan jeg bruger det, jeg lærte du kan tage 10 til 15 pund af kvalitet og bryde det plateau!
Chancerne er, at dine kalorieberegninger for masseforøgelse har svigtet dig. Hvorfor? På grund af dynamisk stofskifte.
Når en bodybuilder beregner sin metaboliske hastighed og kaloribehov med en formel som Harris Benedict-ligningen eller Mifflin-ligningen, antages der antagelser.
For det første vil brugen af simpelthen kropsvægt i disse beregninger snarere end fedtfri masse medføre problemer. For det andet er disse formler ikke lavet til bodybuildere og hardcore atleter.
Men her er den store: Disse beregninger antager stasis. Det vil sige, at antallet, der resulterer i hvilende stofskifte - som bliver opberegnet med aktivitetsfaktorer - formodes at være konstant fra uge til uge. Hvis højde, vægt og alder er fast, er kaloribehovets resultat også. Det er forkert!
Faktorer som ændringer i skjoldbruskkirtlen og leptin betragtes simpelthen som "normale" og "sunde", mens de faktisk stiger og falder ret hurtigt. Og der er ingen tilpasninger i disse ligninger for andre livsvariabler. Aktiviteter i dagliglivets forandring (fysisk aktivitet uden træning), træningspræstationer ebbs and flows, psykologi og humør bølger, arbejdsvoks vokser og aftager, og søvnmønstre varierer.
Brug af Harris-Benedict-formlen, en større end normalt, 5'9 ", 198 pund, 26-årig fyr har brug for omkring 2008 kalorier bare for at forblive funktionel. Han har brug for 3214, hvis vi indregner i hans moderate aktivitet. Lad os nu tilføje 400 ekstra kalorier med "overskud", så det kan opbygge et pund muskler om ugen. I alt: 3613.4 kcal nødvendige for fremskridt.
Så hvis denne løfter spiser 3.613 kalorier hver dag, er han garanteret gevinster, ikke sandt? Nix! Ikke når han trækker kaloridrænende variabler fra sit overskud på 400 kalorier!
Hvilken type variabler? Nå, tag ca. 200 kalorier af for hans hypede stofskifte på grund af den nylige vægtøgning (se nedenfor), yderligere 200 for muskelsårhed og måske yderligere 50 for større arbejde i gymnastiksalen. Nu kæmper denne løfter med at bryde lige på kaloriefronten, endsige få masse.
Tilføj til dette en appetit, der sandsynligvis ikke er større end før, og han har brug for hjælp.
Ud fra et endokrin og metabolisk synspunkt alene bliver veludført overspisning hård. Når en løfter begynder at overfodre kalorier i et forsøg på at få masse, vil hans stofskifte naturligt fremskynde. Dette er blevet demonstreret i årtier i studier med overfodring.
Et godt eksempel er en undersøgelse fra Leibel og kolleger (1995), der tydeligt viste, at det daglige energiforbrug stiger markant, 15-20% over baseline, efter en vægtforøgelse på 10%: “… en uventet stigning i energiforbrug, der modvirkede gevinsten i kropsfedt.”(McArdle W., 2010)
Metabolisk hastighed "frakobles" faktisk fra kropsvægt eller endda fra fedtfri masse. Med andre ord er de nøje beregnede 400 overskydende kalorier, som vores prøve fyr får, virkelig langt mindre. Hans hurtigere stofskifte har tygget igennem mange af dem.
Derudover tilskynder et højere kalorieindtag til mindre træthed i gymnastiksalen, et element af skaderesistens og mere motivation til at træne. Træningspas bliver mere intens og / eller længere. En fyr bemærker muligvis ikke eller kan bare være glad for bump i styrke og ser det som et positivt. Ironisk nok er dette ekstra arbejde reducerer yderligere ethvert sandt energioverskud i retning af betydelige muskelgevinster.
Og overse ikke denne kendsgerning: en nyligt dyrket krop er større og tager derfor mere arbejde (og energi) at bære rundt hele dagen. Det er måske ikke meget, men forestil dig at have en rygsæk med dig indeholdende en 10 pund håndvægt. Når du går rundt i byen eller på campus, i gymnastiksalen, overalt, tilføjer de ekstra kalorieudgifter.
Endelig har tilbagevendende muskelsår en kalorieomkostning. Vidste du, at muskelsårhed på hele kropsniveau bærer et element af hypermetabolisme, der ikke er helt ulig nogle skader og endda mindre operationer? Stor spisning kan føre til store løft og dermed stor ømhed. Det er endnu et kaloridræn, som de magiske formler ikke tager højde for.
En massesøgende løfter skal overvinde de energisparende variabler, som livet præsenterer for at garantere anabolisme (muskelvækst). Helt ærligt tager det et element af aggression.
En mand kan ikke bare tænke, at han spiser mere. Han skal spiser mere. Så glem hvad du tro på at spise mere og blive seriøs i kampen om kniv og gaffel.
Hvis du ikke spiser igen, når du ikke er "klar", spiser du simpelthen ikke nok. Vi bruger ikke begrebet "kamp" utilsigtet her. Dette er ikke altid sjovt. Det er ikke en "snavset bulk" udelukkende til nydelse. Det er en målrettet, seriøs bestræbelse, der kan være meget hård.
Der er en pris at betale for at blive mere muskuløs end dem omkring dig. Du skal blive mere aggressiv. Kontrolleret aggression kan dog betale udbytte. Du har bare brug for en plan og cajones at holde sig til det i flere måneder, indtil vægten er steget.
Sådan gør du:
Trin 1: I et stykke tid vil du fokusere på skalaen. Dit første mål er at ”spise på” 10 pund vægt.
Brug Chris Shugarts vejningsretningslinjer for ensartet feedback: Vej først om morgenen, efter en badetur og inden du spiser eller drikker noget. Brug den samme skala hver gang. Vej ikke på andre tidspunkter af dagen eller brug forskellige skalaer.
Spis nu. Spis, indtil du lægger 10 pund på vægten ved hjælp af de samme vejningsretningslinjer som ovenfor. Dette kan tage en måned. Det kan tage tre. Det betyder ikke noget. Glem maske med 100 ekstra kalorier her og der. Spise.
Medbring altid bærbare fødevarer som æbler og jordnøddesmør, granola-stænger med lavt sukkerindhold, tørret frugt og blandede nødder, FINiBAR'er og protein-shakes. At drikke rigelige kalorier er enormt. Til tider kan væsker være 33-50% af kalorieindtaget, når appetitten svigter. Fint, gør hvad du skal gøre for at holde måltiderne store, hyppige og moderat rene. Et springet måltid er som en springet træning. Tro på det.
Stop med at frygte fedt i kosten og kulhydrater af høj kvalitet, især omkring træning. Husk, at disse kalorier er din billet fremad og opad. Vægten er din upartiske dommer.
Trin 2: Nå din nye kropsmasse: 10 pund eller ca. 5-8% over din baseline kropsvægt. Gå ikke fisse rundt. Hvis du spiser som en mand, skal du være halvvejs der om en måned.
Du kan tolererer 10 pund gevinst, selvom det først er 30-40% fedtmasse. Lad os sige det igen: Vægten er en upartisk dommer af, om du vinder kampen om kniv og gaffel. Ønsker du at sidde fast ved 180 pund for evigt, eller tvinge dig ind i en større trøje størrelse?
Trin 3: Holde din nye størrelse i seks måneder for at komponere den igen med tungere og mere intense løft. Som en større mand kan du løfte mere. Hvis du ikke løfter hårdt, bliver du bare fedt.
Tjek nu nogle af de gode ting om, hvordan en tung løfters krop reagerer på aggressiv bevægelse af gaffelen, når han også aggressivt bevæger flere plader i gymnastiksalen.
Hør, der er ingen beviser for, at din krop hurtigt vil komponere hurtigt, men vi ved tre positive ting om overspisning og vægtændring.
Der er grænser for denne aggressive tilgang. Hvis du allerede er over 18% fedt, eller du ikke kan skelne moderat ren overfodring fra junkfood-bingeing, er denne tilgang ikke noget for dig. Familiehistorie af fedme? Heller ikke for dig.
Dette er en ikke-spærret, fysikbevist plan for at bryde igennem et lavt kropsvægt plateau på en oprindeligt hensynsløs måde og derefter bruge den masse til din fordel.
Tvungen anabolisme - planlagt overspisning plus hård løft - er et meget ægte koncept. Kast kalorieberegningerne, og se skalaen. Hvis det ikke bevæger sig, spiser du ikke nok.
Denne måned vejer du 180 pund. Dernæst 190. Derfra er det op til dig!
Endnu ingen kommentarer