Ud over at være en styrke- og konditionstræner har jeg også en certificering i Sports Nutrition. For at hjælpe de atleter, jeg arbejder med, kombinerer jeg min viden fra begge områder. Sammen skaber de synergi, der gør dem mere magtfulde og effektive, end når du virkelig kun fokuserer på et aspekt. Forudsat at du har et grundlæggende program, der inkluderer pres, pulls og squats i de rigtige rep-intervaller, tror jeg, at den gennemsnitlige atlet vil forbedre mere fra korrekt diætstyring mere end programhopping.
Jeg skrev tidligere en grundlæggende diætprimer, der ville være en god læsning før denne artikel, der hjælper dig med at forstå, hvorfor diæt er enkel, men alligevel vigtig. Fortsæt derefter med at læse for at få flere detaljer om, hvad jeg synes, at enhver seriøs konkurrent skal spise hver dag.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Mennesker er altædende, hvilket betyder at de spiser alle de ernæringskilder, de har til rådighed for at få de næringsstoffer, de har brug for, i deres kostvaner. Kravene fra atletens træning øger behovet for vitaminer, mineraler og næringsstoffer. For at syntetisere nye muskler og reparere vævsskader forårsaget af træningsstresset har kroppen brug for kvælstof, og det er lettest tilgængeligt i kød og produkter fra dyr. For mig er der et hierarki af protein, og jeg vil sørge for, at de primære kilder, jeg bruger, er bøffer med græs og lokale hønsæg,.
Græs fodret oksekød er en mere naturlig diæt for koen, og kvaliteten af kødet er meget højere når det gælder ernæringsmæssig værdi. Den indeholder højere niveauer af Omega-3 fedtsyrer, og de er antiinflammatoriske og giver hjerte- og kolesterolprofilen stor støtte. Derudover er græs fodret oksekød højt i en aminosyre kaldet CLA. Typisk på grund af koens diæt får de mindre antibiotika, og det er lettere for dyrets system. De er mindre tilbøjelige til at få E. coli og give det videre til mennesker, hvilket gør det mindre sandsynligt for dig at blive syg ved at spise det. Det er fyldt med jern-, kreatin-, B- og E-vitaminer, hvilket også gør det til et overlegen valg for den stærke atlet. For mænd anbefaler jeg op til to pund om dagen og tæt på et pund for kvinder. Hvis du kun foretager en ændring af din diæt, er dette det hjemmekørsel, du leder efter.
Græsarealer høneæg er egentlig kun tilgængelige på landmandens markeder eller fra dine venner, der har taget springet i at have deres eget coop. Glade kyllinger, der spiser orme, måltid og løber rundt hele dagen, er en af naturens mest magtfulde fødevarer. Kommercielt opdrættede æg er en trist bedrager for et ”ægte” æg, og du vil straks bemærke forskellen; i den pris, du betaler. To til tre gange mere pr. Dusin lyder måske dyrt, men du får det, du betaler for. Disse æg er meget højere i D-vitamin, og undersøgelser indikerer, at lave niveauer kan påvirke ydeevnen negativt, mens højere niveauer kan fungere som et præstationsfremmende stof. Blommen i æg med græsarealer kan have en positiv effekt på dine HDL'er (eller sundt kolesterol). Dette letfordøjelige protein understøtter anstrengende træning og reparerer din vævsskade, samtidig med at du bliver en sundere atlet. Knæk et par til morgenmad hver dag for at starte din fridag positivt.
[Din balance mellem protein, fedt og kulhydrater er afgørende for ydeevne og kropssammensætning. Lær hvordan du spiser på denne måde i vores guide til IIFYM diæt.]
Tidligere et beskidt ord blev atleter og den almindelige Joe rådet til at minimere dette vigtige næringsstof i deres kost. Nu tilføjer folk rigelige mængder fedt tilbage i deres kostvaner, men nogle kilder er meget bedre end andre. Jeg bruger tre og foreslår, at du opbevarer dem i dit køleskab for at få dine fede makroer, hvor du har brug for dem:
Avocado er en stor kilde til langsom frigivelsesenergi og E-vitamin. I fast form giver de et godt kompliment til ethvert måltid, og olien har et meget højt flammepunkt, hvilket gør det godt til madlavning. Det er mit daglige valg for fedt, der er fleksibelt og lækkert.
Græs fodret med smør gør også en god tilføjelse til en normalt kedelig diæt og giver de kalorier, din krop har brug for for at helbrede og reparere. Græsfodret smør kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme og indeholder flere omega 3'er end traditionelt smør. Når du har fundet ud af dine makroer, og du ikke får nok fedt i den bøf og de æg, du spiser, skal du nå ud til det græs, der fodres med smør.
Atleter har brug for kulhydrater, enkle og enkle. Jeg tager ca. 100 g om dagen for bare at sikre, at min krop får den støtte, den har brug for. Forarbejdede kulhydrater forstyrrer min mave, så jeg undgår dem, medmindre jeg er i en social situation. Det sidste, enhver atlet har brug for, er en utæt tarm, når man træner eller konkurrerer. Sørg for, at uanset hvilken kilde du bruger supplerer dit fordøjelsessystem.
Kogte og afkølede kartofler er min absolutte favorit, let at fordøje kulhydratkilde. Kold kartoffelmos udvikler resistente stivelser, der begrænser, hvor meget af dem der fordøjes af dit system. Forskning indikerer, at omkring halvdelen af det, du spiser, kan behandles til energi. På denne måde kan jeg spise mere i volumen og have mindre indflydelse på dit samlede kalorieindtag. Med noget græsfodret smør bekymrer jeg mig ikke engang om det glykæmiske indeks.
Frugt er også kendt som naturens slik. En stor hurtig energikilde med fiber og vitaminer er noget, jeg spiser, når jeg føler behov for at tilføje nogle præ-træningskulhydrater. Pærer eller æbler er mine primære valg, men alt, der produceres på den nordlige halvkugle, er en god mulighed. Nyd disse moderat, fordi det er let at overforbruge og overskytte dine makroer.
Mellemmåltid. Min favorit snack er fuld fedt græsk yoghurt. Dette er meget proteinrig og giver et godt mini-måltid. De aktive bakterier i maden kan hjælpe med at holde din mave i en positiv tilstand for optimal næringsabsorption.
Før træning. Denne misforståede drik kan hjælpe med at reducere chancerne for leversygdom, hjertesygdomme og diabetes. Verdens mest populære pick-up er selvfølgelig kaffe. Jeg køber de gode ting, maler det selv og brygger det i en fransk presse. Cirka en time før du træner er det bedste tidspunkt at drikke denne fantastiske livsforbedrende drik. Jeg vil aldrig forstå, hvorfor folk skar dette fra deres diæt.
Kosttilskud. De eneste to ting, jeg tilføjer til min diæt, er D-vitamin og fiskeolie. Selv om jeg bor i Florida og får masser af tid udenfor, kan jeg ikke få mit D-vitamin over det anbefalede minimum uden en koncentreret kilde. Medmindre jeg fanger det, spiser jeg sjældent fisk. For at sikre, at jeg får fordelene forbundet med det, bruger jeg tillægget. Selvom det sandsynligvis ikke er nødvendigt, kan jeg godt lide at dække mine Omega 3-baser.
Efter min personlige mening har restriktive kostvaner som keto eller veganer ikke en plads i atletens spil. Mens konkurrenten søger efter den bedste måde at forbedre deres fremskridt på, kan begrænsning af brændstof eller proteinkilder give dem uønskede resultater. Jeg tror ikke, at hyperbegrænsning af kulhydrater eller med vilje vælger ringere proteinkilder ikke hjælper dig med at nå dine mål. Tal med en faktisk ekspert og / eller din sundhedsudbyder, og lær, hvorfor du skal vælge det bedste til din krop.
Listen over ovenstående fødevarer har udgjort min diæt i det sidste årti. Jeg spiser ikke af denne plan, men for det meste finder jeg, at det at give min krop de samme ting dag efter dag gør det muligt at optimere den måde, maden absorberes og fordøjes på. Ligesom træning bliver det mere effektivt, når man spiser den samme ting konsekvent. Jeg opfordrer dig til at prøve disse fødevarer med din nuværende måltidsplan i et par uger og se den fantastiske forskel, det gør.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer