Fotografier af Per Bernal
For højere fyre kan det være svært, men ikke umuligt at udfylde dine arme. Bare spørg 6'1 "Dallas Mccarver, der er eksploderet på IFBB-proscenen med en sejr på sit første pro-show og en top 15-finish i sin debut på 2015 Mr. Olympia. Her er hvordan fyre som McCarver kan sprænge triceps og biceps for maksimal masse.
Højde er ikke nødvendigvis fordelagtigt for bodybuildere. Tilføjede lodrette tommer betyder, at der kræves mere muskelmasse for at udfylde rammen. Arme kan vise sig at være særligt udfordrende, især hvis de er lange og magre. Sammen med ekstra fast ejendom, der skal fyldes op, kan lange arme påvirke biomekanik og den vægt, man kan håndtere gennem det aflange bevægelsesområde.
Det betyder ikke nødvendigvis, at værktøjerne til at træne er forskellige - du vil stadig stole på mange af de grundlæggende om fri vægt. Men som McCarver har været kendt for at gøre, kan du øge dit volumen for at opnå en maksimal muskelpumpe.
I McCarvers arbejde med konkurrencerådgiver Hany Rambod er han blevet fortrolig med Rambods “FST-7” træningsmetode. FST står for "fascia stretch training", mens "7" henviser til de syv sæt, du laver til mindst en øvelse af en given kropsdel, normalt den sidste bevægelse. Det er en teknik, der presser et stort volumen blod ind i muskelen, udvider kappen og forårsager mikroskopiske tårer i den, der sætter vækst- og reparationsprocesser i bevægelse.
Klik på "NÆSTE SIDE" for træning og træningstips >>
TRICEPS
HJÆLP BARNESKYDNING
I vores prøve træning brugte vi en øvelse, som McCarver ofte stoler på for at sparke sine triceps-rutiner - lige stregkabel-pushdowns. Disse ramte hovedsageligt det laterale (udvendige) hoved af triceps.
TRYK TIL NÆSTE BÆNK
Det tætgrebede bænkpresse ved hjælp af en vægtstang eller en Smith-maskine er en øvelse med flere led, der rekrutterer alle tre tricepshoveder - lateral, lang (øvre inderside) og medial (nedre inderside) - i en mærkbar grad.
UDVIDELSE AF TILBAGEN LIGGENDE TRICEPS
Brug en standard flad bænk eller en bænkpressestation til disse, liggende så dit hoved er lavere på bagsiden, hvilket betyder at stangen rydder understøtningerne, når du sænker den ned i en bue mod din pande. Målet er at placere stress hovedsageligt på sidehovedet, med noget ekstra træk i det lange hoved, når du vinkler armene bagud et par grader fra lodret i startpositionen for at øge strækningen.
SÆDET TO-ARMS OVERHOVED DUMBBELL-UDVIDELSE
Vi foreslår, at du erstatter liggende forlængelser med siddende to-armede hovedhåndvægteforlængelser, selvom du også kan erstatte et andet triceps-træk, som tilbageslag eller triceps-udvidelsesprædikantmaskinen. Uanset hvad du beslutter, skal du vælge en vægt, der får dig til at mislykkes inden for otte til ti reps.
OMGANGSKABELNÆTNING
Udfør dem med to hænder på en fastgørelsesbeslag eller en ad gangen med et D-håndtag; begge måder aktiverer det mediale hoved.
SÆDET MASKINEDYP
Afslut med FST-7-dikten på syv sæt på 10 til 12 gentagelser med en 45 sekunders hvile mellem hvert sæt for at tvinge et stadig større volumen væske ind i muskelen, når sætene går frem. Vælg en vægt, der giver en udfordring i området 10 til 12 rep, men som ikke får dig til at mislykkes i de første par sæt. Det er OK, hvis du ikke når 12 på de sidste par sæt, så længe du skubber dig så hårdt som muligt.
Tall Order Arm Training: Triceps
Disse prøve triceps og biceps rutiner ville være effektive for alle, men er designet til at hjælpe højere bodybuildere med længere arme med at udfylde deres rammer:
Straight-kabel kabelskub: 4 sæt, 10-12 reps
Vægstang eller Smith maskine tæt greb bænkpresse: 4 sæt, 8-12 reps
Barbell Lying Triceps Extension: 3 sæt, 8-12 reps
superset med
Siddende to-arm overhead håndvægtforlænger: 3 sæt, 8-12 reps
Kabelnedslag med omvendt greb: 3 sæt, 12 reps
Siddende maskindypning: 7 sæt, 10-12 reps
BICEPS
STÅENDE KABELKRULLE
Varm op med en stående kabelkrølle, hvilket kan betyde en lige stang, buet stang eller endda et reb. Fire sæt på 10 til 12 reps vil hurtigt opvarme dine bi'er til fuld kog.
BARBELL eller EZ-BAR CURL
Dernæst er et styrke- og kraftbevægelse, der dunker biceps brachii op og ned i længden, når det udføres gennem et stort bevægelsesområde. Pyramid op vægten, startende med 12 til 15 reps, der falder til ca. otte, når modstanden bliver tungere.
VEND OMHÆNGNING HÅNDTAGKRULLE + SÆTET HÆNGNING DB HAMMERKRULLE
Superset omvendt hældning bænk barbell krøller og siddende hældning-bænk håndvægt hammer krøller. Disse forekommer alle på den samme bænk-først med forsiden nedad for barbellkrøllerne, så vend dig rundt og sid på hældningsbænken for hammerkrøller, som skifter vægt fra biceps brachii til brachialis.
Begge bevægelser sætter biceps under en dyb strækning, hvilket hjælper med at aktivere muskelvæv i hver ende af muskelkritisk for nogen med længere arme. Selvom du ikke kan forlænge en muskel gennem nogen form for træning (tak, genetik), kan du udvikle så meget af den eksisterende muskel som muligt.
FORKLÆDERKRULLE
Efterbehandleren kræver en dosis på FST-7: syv sæt, 10 til 12 reps, med et maksimum på 45 sekunders hvile mellem hvert sæt. Som med triceps skal du vælge en vægt og holde fast ved det hele tiden.
Tall Order Arm Training: Biceps
Stående kabel krøller: 4 sæt, 10-12 reps
Barbell eller EZ-bar Curl: 4 sæt, 8-12 reps
Omvendt hældningsbænk Barbell Curl: 4 sæt, 8-12 reps
superset med
Siddende hældningsbænk Dumbbell Hammer Curl: 4 sæt, 8-12 reps
Preacher Machine Curl: 7 sæt, 10-12 reps
Som McCarver sandsynligvis ville indrømme, er der ingen tilgang til alle størrelser. En person med en høj, stor ramme vil finde mange maskiner, der mangler eller ikke er i stand til at give den rigtige biomekaniske vinkel - hvilket betyder, at du har brug for at tilpasse dig dit træningsmiljø. Skift en øvelse ud for en anden, eller ændr en holdning, et greb eller et bevægelsesområde, uanset hvad der kræves for at maksimere den gavnlige stress, der påføres målmusklen.
Gør det mere intens
På det sidste et til to sæt skal du anvende avancerede teknikker som hvilepause eller negativer, hvis du har en partner.
■ HVILPAUS
Gør reps indtil fejlen begynder. På det tidspunkt stopper du i bunden af bevægelsen i fem til ti sekunder, så dine kortsigtede energisystemer delvis kan genindlæses, så du kan fortsætte med at genoptage.
■ NEGATIVER
Få en partner til at hjælpe dig gennem den positive del af repen, så overtager du og sænker vægten så langsomt og under kontrol som muligt for et par reps, indtil svigt afslutter sættet. - FLEX
Endnu ingen kommentarer