Jeg voksede op i styrketræningscentre og spillede fodbold i mine tidlige tyverne. Så tilbageholdende som jeg er med at indrømme det, trænede denne opdragelse mig til at være et kødhoved.
Jeg giver dig et eksempel på min problemløsning af logik som en nittenåring. Hvert problem kunne løses ved at blive stærkere.
Kan ikke squat dybt? Du er svag. Bliv stærkere.
Korsryggen er lav? Stop med at være blød. Bliv stærkere.
Kan ikke hente kyllinger? Det er fordi de tror, du er en fisse. Stop med at bære dine t-shirts gemt ind. Og blive stærkere.
I løbet af de sidste par år har jeg dog ændret mit fokus lidt.
Jeg er stadig en stor styrkefortaler, og jeg tror, at sejhed er noget, de fleste mennesker kunne bruge mere af. Men efter noget tid, uddannelse og erfaring har jeg fundet, at der er meget mere at blive stærkere end at stable plader og ramme flere reps. Ren bevægelse er lige så vigtig for konstant at vinde styrke.
For et par år tilbage læste jeg en Alwyn Cosgrove-artikel, da noget klikkede. Han forklarede, at det at skelne mellem styrke og mobilitetstræning er meningsløs. De er uadskilleligt parret, hvor hver bidrager til den anden.
Omkring samme tid læste jeg Eric Cressey's programmering og bemærkede de mobiliseringer, han brugte i hvileperioder. Han og flere andre etablerede trænere kaldte dem fyldstoffer.
Disse dage er udtrykket 'fyldstof' en del af uddannelsen i sprog. Dengang blev jeg dog sprængt væk. Hvilken god idé! Fyld tid, hold sessioner tætte og føl dig bedre.
På det tidspunkt forstod jeg dog ikke, hvordan man parrede de rigtige elevatorer med de rigtige mobiliseringer. Og jeg forstod ikke den dramatiske virkning mobilitet har på at forbedre styrke.
Observation, eksperimentering, at lære mere om biomekanik og læse op på nervesystemet gav mig indsigt i at udvikle en parringsproces.
Matchende mobiliseringer med aktiveringsøvelser startede i sportsrehabilitering og er blevet tilpasset til at passe i styrkeverdenen.
Jeg har fået venner med kiropraktorer, der er specialiserede i genoptræning - ikke bare knækhals og kontantchecks. Når de beskriver deres behandlingsproces for mig, går det normalt som følger:
Find det defekte bevægelsesmønster, og lær det igen, mens du lindrer begrænsninger og forbedrer mobilitet og stabilitet.
Det er selvfølgelig min sammenfatning, sandsynligvis groft over generaliseret. Men det tilbyder en simpel skabelon, som vi kan anvende til vores egen formålsopbyggende mobilitet i vores styrketræning for at tilføje træningstæthed og forbedre ydeevnen til store løft.
Behandlingsskabelonen ovenfor fungerer fra bred korrektion til snæver korrektion. Sådan kan vi anvende mobilitetsøvelser for at tjene som aktiv hvile mellem sæt styrkeøvelser. Anvendelse af en specifik mobilisering vil være snæver, men forbedrer vores samlede bevægelse for en given styrkebevægelse.
Tre principper styrer vores valg af mobilitetsøvelse for hvert styrkeløft:
Muskler arbejder med at 'tvinge par' omkring en fællesagonist og antagonist, ekstensorer i modsætning til flexorer og omvendt. Dette arrangement giver mulighed for fuld fælles bevægelsesområde med stabilitet, men det kan være begrænsende, når man prøver at generere så meget kraft som muligt.
En stram eller kort antagonist begrænser agonistens funktion til en given bevægelse. Ikke kun vil spændingen i antagonisten begrænse fælles bevægelsesområde, det vil også aflede neurale drev væk fra agonisten. Rekrutteret før agonisten, bliver synergister stødt fra birollen til hovedrollerne.
Hvis du slapper af antagonisten, mens du forbedrer dens strækbarhed, forbedres agonistens sekventering og funktion til en given bevægelse.
Jeg bruger den fælles-for-fælles-tilgang til at se billedets bevægelse under løft. Hvis du ikke er bekendt, er det systemet til forståelse af mobilitet og stabilitet udviklet af Gray Cook og Mike Boyle.
Her er en hurtig og beskidt synopsis:
Samlinger er stablet i et skiftende mønster, der bevæger sig fra bund til top. Led, der kræver stabilitet, støder op til led, der kræver mobilitet.
Det er simpelt nok. Vi giver led, der kræver mobilitet, mere bevægelsesområde, samtidig med at vi forbedrer stabiliteten i led, der bevæger sig mindre. Ved at gøre det kan vi bedre placere vores kroppe i starten af liften og gennem dens afslutning. Du bevæger dig bedre inden for en given lift og lægger mere vægt på baren.
Du vil dog ikke præstere optimalt, hvis du ikke kan placere din krop i gode positioner. Nøglen er at matche de rigtige mobiliseringer med de rigtige elevatorer for at forbedre den specifikke funktion.
Fælles og segmentstabilitet kræver meget spænding. Under liften er dette godt - det betyder, at du er tæt nok de rigtige steder. Desværre kan denne spænding hænge rundt, selv efter at den givne lift eller session er overstået.
Inkluder øvelser, der mindsker spændingen under tunge løft, og du behøver ikke købe sko på sko og se ud som Herman Munster, når du vender ind i stolen.
Det store samspil mellem styrke og mobilitet letter af flere faktorer: fælles bevægelsesområde, fælles positionering, mønster og sekventering. Disse kvaliteter er uadskillelige - de påvirker hinanden til enhver tid og forbedrer eller forringer ydeevnen for hver lift.
For eksempel dårlig thoraxmobilitet under hukende hoftepositionering. Sekventering er skæv, de forkerte muskler affyrer på det forkerte tidspunkt, og hukommelsesopgaven er ujævnt fordelt. Ydeevne på en given lift påvirkes både akut og over tid på grund af sub-mobilitet. Tragisk nok slutter historien med en masse shoulda-coulda-wouldas.
For at undgå dette skal du adressere fælles begrænsende faktorer mellem sæt af dine store bevægelser. Nedenfor er et diagram, som jeg sammensatte for at hjælpe med forudsigelige begrænsende faktorer for hver bevægelse.
| Bevægelse | Begrænsende faktorer |
| Squat | Ankel dorsiflexion, thoracic rygmarvs mobilitet, hofte mobilitet, anterior kernestyrke |
| Bænk | Øvre ryg styrke / skulderstabilitet, forreste hofte mobilitet / hofte stabilitet, skulder stabilitet |
| Konventionel løft | Thoracic rygmarvs mobilitet, hofte mobilitet, hamstring strækbarhed |
| Overhead presse | Brysthvirvelens mobilitet, skulderstabilitet, skuldermobilitet, kernestabilitet |
Disse er typiske begrænsende faktorer - du har muligvis en eller flere, du har muligvis ingen. Det er her træningspartnere og tapning af dine elevatorer er nyttige. Hvis du ikke har adgang til et kamera og løfter alene, er det nemmest at adressere dem alle.
Baseret på de potentielle begrænsninger for hver elevator og i ånden af hejsning af overlegen jern, er der solide strategier til tilføjelse af mobilitetsfyldstoffer til de fire store elevatorer. Husk, at målet er ydeevne. Forhabilitation er fantastisk og nødvendigt, men vi er her for at sparke røv.
Da deadlift handler om startstyrke, er positionering før lift stor for at fremme en vellykket lift. Kontroller diagrammet ovenfor, og du finder mobilitet i thoraxryggen først angivet som en begrænsende faktor.
Dårlig mobilitet i t-rygsøjlen ødelægger positionering, så træne thoraxbevægelse ofte før og mellem sæt. Sådan gør du.
Træn forlængelse inden træk for at forberede sig på en neutral opsætning. Jeg kan godt lide at undgå at strække lats under deadlift sæt - selvom strækningen er aktiv, vil jeg hellere ikke tage chancen og miste tæthed. Derfor bruger vi forlængelsesrotationer som fyldstof under sæt.
Vi ønsker også, at gluten skal affyre som en kanon. Skrigende stramme hoftebøjere begrænser rekruttering af glute, så vi bruger aktive hoftebøjermobiliseringer til at dæmpe dem.
Hit sæt på fem til otte mellem alle dine deadlift-sæt. Hvis du også har en side, der ikke strækker sig og roterer, skal du lave flere reps på den side.
Squat er en vanskelig svindel. Da bevægelsen starter med excentrisk bevægelse i hele kroppen og vender tilbage til en stærk koncentrisk bevægelse, ændres mobiliteten og stabilitetsbehovet konstant. Det er ikke så simpelt som at gribe en bar og stå op med det.
Selvom squat starter med top-down bevægelse, kan jeg godt lide at indsætte fyldstoffer, der starter fra jorden og bevæger sig opad.
Dårlig ankel dorsiflexion gør en squat til en grotesk god morgen hybrid. Det er altid den første begrænsende faktor, jeg adresserer under huk. Aktive mobiliseringer, såsom ankelsten og vægmobilisering, fungerer godt som fyldstoffer, fordi vægtbæring er påkrævet. Men jeg kan også godt lide at trække anklen i dorsiflexion, mens den er afslappet.
Vælg et dorsiflexion-træk, og slå fem til otte reps mellem hvert squat-sæt.
Hulende knæ gør et kraftigt squat til noget, der ligner Carlton-dansen. Begrænset glute styrke er en stor spiller, men dårlig adduktor-strækbarhed spiller også en rolle.
Når du skubber knæene ud, mens du 'spreder gulvet', spores knæene, mens du skaber spænding og rekrutterer den bageste kæde. Når du synker ned i squat, trækker stramme adduktorer knæene ind og får dem til at hule. Jeg bruger to strategier for at undgå knæhulen.
Du skal bare skum rulle dine adduktorer mellem squat-sæt, da det ofte er nok til at berolige de dårlige drenge nok til, at dine knæ kan spore godt og få bedre kørsel.
Nogle gange er det imidlertid ikke nok at rulle, og mobilisering er berettiget. Du har brug for en fantastisk øvelse til mobilisering af adduktorer. Her er en, jeg hentede hos Steve Maxwell. Den træner adduktorlængde og intern rotation samtidigt.
De fleste store benchers har en stor bue. Det ser ud til, at bænken er det eneste, der forhindrer dem i at rulle helt ind i en cirkel. Jeg har arbejdet i årevis og trænet mig til at bue på denne måde, men det sker bare ikke. Skoliose er en gennemsnitlig tæve.
En imponerende bue kræver rygmarvsudvidelse ud af wazoo. Men det kræver også noget, som mange løftere glemmer, nemlig glute-drev. Dette gælder især for os uden en imponerende mobil rygsøjle.
Bænkning med stive glutes letter din bue ved at give dig bedre benkørsel. Som et resultat vil du sætte dig højere op på dine skuldre. Aktiverede glutes holder dig også stabil på bænken.
Af disse grunde vil jeg gerne inkludere glute-aktivering mellem sæt bænk, især når en løfter lærer at bue.
Typisk bruger jeg laterale aktiveringsøvelser eller glute bridging variationer. Se videoerne nedenfor.
Tæthed i øvre ryg, der er nødvendig for tunge bænkindsatser, låser rygsøjlen op. For at klare dig godt på squat- og deadlift-indsats skal du holde din t-ryg bevæger sig frit omkring.
Inkludering af thoraxmobilitetsøvelser mellem bænkesæt er den bedste strategi, jeg har fundet for at forhindre tunge bænketræning fra at påvirke squat- og deadlift-træning. Øvelserne inkluderet i markløftningen fungerer godt, men stående thoraxmobiliseringer er gode sammen med øvelser af glute-aktivering, fordi de lindrer spændinger i nedre del af ryggen.
Resten mellem pressesæt til overhead er fritid. I stedet for at bruge det på at opdatere din Facebook-status om dit seneste PR-forsøg (du ved, hvem du er), er dette et godt tidspunkt at tackle mobilitets- og stabilitetssvagheder, der kan give udbytte i resten af din træning.
Hvis du trykker på i begyndelsen af ugen, skal du bruge mobilitetsøvelser med rygsøjlen og øvelser i glute-aktivering som dine fyldstoffer. T-rygsøjler holder dine skulderblad i bevægelse, og glute-aktiveringssæt forankrer dine hofter og kerne, så du kan trykke med optimal kraft.
Mobilitetsfyldere hjælper med at forbedre mønster, forbedre sekventering og forhindre unødvendig spænding fra at påvirke fremtidige elevatorer. Parring af styrke med mobilitet er ikke en idé - selv for dette kødhoved.
Endnu ingen kommentarer