Push / pull er et koncept, der har været en standard i vægttræningsprogrammer i årtier. Udfører pressetypearbejde (bænk, dips, overhead osv.) den ene dag og derefter trække den næste (markløft, rækker, hager osv.) er populær blandt både undervisere og atleter. Men jeg skal diskutere to meget forskellige typer skub / træk: træk og skub slæde. Disse udstyr bringer ofte frygt for mange en stærkes ansigt. De forårsager øjeblikkelig ubehag, kvalme og høje hjertefrekvenser; derfor undgås de i det sidste øjeblik i de fleste programmer. Jeg vil vise dig, hvordan dette er en kæmpe fejl, og hvordan du tilføjer dem til din programmering året rundt vil gøre dig stærkere, mentalt og fysisk.
Enhver stærk konkurrent er opmærksom på de anaerobe krav fra sporten. Tiden for de fleste maksimale gentagelses- og afstandshændelser er 60 til 75 sekunder. Dette er smack dab i styrehuset på 30 til 120 sekunder, hvor kroppen bruger ATP, kreatin (og andre) fosfater og glukose på grund af iltets manglende evne til at brænde musklen. Pulsen stiger hurtigt til 90% eller derover, og lactat (ofte kaldet mælkesyre) frigives, hvilket forårsager en brændende fornemmelse i musklerne. Når det svømmer i maven, kan kvalme stoppe en atlet død i deres spor. Den bedste måde at træne dette energisystem på er via begivenhederne og ved hjælp af slæderne. Der er store fordele for begge, så lad os hurtigt diskutere fordele og ulemper ved konstant træning af begivenheder.
Ved at træne de bevægelser, der bruges i konkurrencer i tid, kan du blive direkte bedre til dem. Der er virkelig ingen måde at få en fornemmelse af flip med højt rep-dæk, logpresse, keg-løb osv. end ved at indarbejde dem i din træning. Selve øvelserne vil gøre dig større, hurtigere og stærkere, men har en høj pris. Disse lægger en enorm belastning på kroppen på grund af den vægt, der hviler på atleten eller placeres over tyngdepunktet. Også de fleste muskelskader, der forårsager ømhed, forekommer hovedsageligt med excentriske sammentrækninger (sænkende del af vægten). Når du laver disse tungt vægtede bevægelsesbaserede øvelser, er der næsten altid en del af kroppen, der laver en slags excentrisk sammentrækning under belastning. Derudover skaber disse bevægelser fysisk skade på kroppen inklusive blå mærker og hudrivning. Dette alene kan sætte din træning tilbage.
Nu skal du ikke misforstå mig; Jeg elsker disse øvelser og indarbejder dem i min programmering. Du skal træne disse bevægelser, og intelligent implementering giver fordele i mental og fysisk sejhed. Men jeg er altid fornuftig i deres brug og observerer atleten for tegn på for meget skade på deres CNS eller person. Dette skal bestemmes fra sag til sag og har brug for en erfaren coaches øje.
Indtast træk-slæden og skub-slæden (ofte omtalt som Prowler eller Hundeslæde). Disse redskaber kan bruges til at konditionere det anaerobe system ligesom at træne begivenhederne, men reducere eller endda undgå noget af den skade, de forårsager. Dette kan føre til en bedre konditioneret atlet, der giver dem mulighed for hurtigere, stærkere, hårdere og sundere hurtigere over en lang periode.
Ved at bruge en slæde til at forbedre konditioneringen kan du nemt styre et stort antal variabler.
1. Vægt kan være super tung eller let og trinløs justerbar. Dette giver dig mulighed for at undgå fiasko og arbejde i præcise tidsintervaller for at øge specificiteten af dit mål.
2. Hænderne er på stolper, håndtag eller en bar. Vægten kommer ikke i kontakt med kroppen, og du river ikke huden eller bliver blå mærket.
3. Den excentriske sammentrækning er reduceret eller næsten elimineret, så du kan træne energisystemet med minimal ømhed.
4. Dynamisk kraft kan øges, og styrken opnås primært i benene ved hjælp af korte tunge sprintstarter. Dette er en god erstatning eller kompliment til bensessioner, der er koncentreret om magt.
6. En velkonditioneret atlet vil komme sig bedre mellem begivenhederne. Dette er især vigtigt med en vanskelig medley midt i en konkurrence. Jeg har set superstærke atleter lide under et hårdt keg-løb / kæde-træk og ikke præstere tæt på deres bedste selv timer senere.
7. Din mentale sejhed og evne til at lide vil stige under high output-sessioner.
Nu skal du stadig træne begivenhederne, men de behøver ikke være dit primære middel til konditionering. Denne gratis arbejdsform skal give bedre ydeevne på de begivenheder, hvor du allerede er stærk og teknisk sund. Det er ikke overraskende at se en atlet arbejde på slæden i en måned pludselig ramme to reps på loggen rent og trykke på. Styrken var i dem hele tiden, men deres energisystem kunne ikke imødekomme musklernes efterspørgsel.
For at maksimere effektiviteten af aktiviteterne skal du arbejde dem ind i din træning året rundt. Start med at tilføje et par sessioner om ugen. Den bedste del her er, at du har så mange muligheder. En dag udfører tunge skub i 30 fod og udfør derefter et par dage senere en lettere 90 sekunders træk. At skabe en frem og tilbage medley vil virkelig beskatte dig fysisk og mentalt. Når du holder dig dedikeret til disse tilbehørbevægelser, vil du let føle dig bedre på dine hovedbevægelser i løbet af ugen.
En særlig overvejelse her (baseret på omfanget af det udførte arbejde) er behovet for muligvis at forbedre din genopretningsproces. Du kan blive slankere ved dette arbejde, og det er ikke nødvendigvis dit mål. Oprindeligt skal du muligvis øge dine kalorier en smule for at udligne energiforbrændingen her. Hvis du øger arbejdets lydstyrke over tid, skal du langsomt være i stand til at tilpasse dig uden meget bekymring.
Efterhånden som sporten bliver mere sofistikeret, gør niveauet for atletisk præstation og kravene til atleten det også. Du vil have stor fordel ved at blive en velkonditioneret maskine og vil se en stigning i den samlede ydelse. Omfavn ubehaget og høst fordelene!
Fremhævet billede: Australian Strength Performance på YouTube
Michael Gill kan nås for yderligere coaching på michaelgill100 [at] gmail.com. Tilføj ham på Facebook og Twitter, Instagram og Snapchat @prostrongman.
Endnu ingen kommentarer