Jeg er en sucker for træning i underkroppen, så jeg vil dele nogle seje øvelser til dig, der primært fokuserer på den nederste halvdel af bagsiden af kroppen, nemlig glutes og hamstrings.
Hverdags gym rotter ignorerer ofte disse muskler, fordi de ikke kan se dem i deres foretrukne badeværelse spejl mobiltelefon billede. Men inden du bygger et 8-dages-om-uge-program dedikeret til bryst, skuldre, arme og mavemuskler, skal du huske, at bare fordi du ikke kan se dem, betyder det ikke, at andre ikke kan. Ingen kan lide en flad røv.
For at opbygge mærkbar muskelmasse eller bare blive generelt stærk, starter det hele med fundamentet.
Den bageste kæde begynder med markløft, rumænske markløft (RDL) og glute-skin raises. Hvad hvis du ikke kan løfte løft på grund af en rygskade? Eller hvis dit motionscenter ikke har et glute-raise-apparat? Hvad hvis du bare er træt af hvad du laver og har brug for en ændring?
Her er nogle seje øvelser for at krydre tingene.
Single-ben RDL er en fantastisk øvelse, men indtil du får fat i det og mestrer balanceringsaspektet, kan det føles mere som en ædruelighedstest end en levedygtig måde at blive stærkere og tilføje muskler.
Indtast RDL for splitstand.
Jeg vil klassificere dette som hybrid mellem en traditionel RDL og en ægte single-ben RDL. Hvis du gør disse korrekt, skal forbenet udføre størstedelen af arbejdet og håndtere det meste af lastningen, mens bagbenet giver stabilitet, så du ikke vælter som en 18-årig pige på 99-cent skydernat.
Du kan nemt justere sværhedsgraden ved øvelsen ved at ændre din opsætning.
Start med dine fødder ret brede, og bring din holdning, når du føler dig mere komfortabel. Jeg kan godt lide at sætte mig op med tæerne på den bageste fod, selv med hælen på den forreste fod. En nærmere holdning muliggør også et mere naturligt hoftehængsel uden at dreje et moment på bækkenet.
Bestræb dig på at holde så lidt vægt som muligt på bagbenet. Du bliver først nødt til at være hypervågen over for dig selv, når du tilpasser dig bevægelsen.
Dette kan bruges som en god progression til at arbejde hen imod en ægte enkeltbens RDL eller som en måde at få en ensidig træningseffekt med tungere belastninger, da stabilitet ikke er så meget af et problem.
Denne variation kræver mere stabilitet end den splittede holdning RDL, men stadig mindre end en ægte enkeltben-RDL. Lav en enkeltbens RDL på den excentriske, læg derefter den anden fod ned og vælg vægten ved hjælp af enten en konventionel markløft eller en traditionel bilateral RDL, dit valg.
Ligesom den splittede holdning RDL kan dette bruges som en progression til at arbejde hen imod RDL'er med et ben. For mere avancerede løftere tilbyder det en interessant ensidig træningseffekt ved at lade den excentriske komponent overbelastes med større belastninger, end det ville være muligt, hvis du gjorde hele bevægelsen på det ene ben.
En af de store nøgler til at mestre RDL med et ben er at huske, at begge ben stadig har brug for at arbejde. Det ”ikke-fungerende” ben skal ikke bare dingle passivt; i stedet skal du klemme "op" benets glute og nå aktivt tilbage til foden, når du hængsler ved hofterne, ligesom du ville gjort i en bilateral RDL. Dette hjælper ikke kun dig med at stabilisere din torso, men vil også sikre, at du opretholder en neutral rygsøjle.
Du bør dog kun prøve denne variation, hvis du har fleksibilitet i hoften og hamstring til at sænke hele vejen, indtil stangen når gulvet uden at afrunde din nedre ryg, da det er akavet og potentielt farligt at skifte fra et til to ben med stangen i Midt i luften. Hvis det ikke er muligt, er det sandsynligvis bedst at prøve noget andet.
Her er den ene i den anden ende af stabilitetskontinuumet. Som navnet antyder, er det en enkeltbenet RDL kombineret med en barbell-række.
Vi kan teknisk set kalde dette en Pendlay-række, da torsoen er parallel med gulvet, og hver rep udføres fra et dødt stop. Jeg er generelt ikke fan af barbell-rækker, fordi de har tendens til at blive sjusket og forværres til en slags ballistisk række / lodret række / trække på skulderen.
I dette tilfælde hjælper øvelsens natur med at holde din form tæt, for hvis du prøver at snyde, mister du din balance. Fakta er, fordi denne øvelse er så teknisk krævende, at den straks udsætter eventuelle formfejl, hvilket betyder, at der ikke er nogen anden måde at gøre det på end korrekt.
Det er bestemt ikke for begyndere, men hvis du kan trække det af, er det en utrolig effektiv og effektiv øvelse, der giver dig mulighed for at hamre hele den bageste kæde på én gang. Desuden, hvis du udvikler den nødvendige stabilitet til at gøre disse godt, vil regelmæssige enkeltben-RDL'er føles som en leg, når du går tilbage til dem, og dine tal skal skyde i luften.
Min gode ven og kollega T Nation-bidragyder, Bret “The Glute Guy” Contreras, har allerede skrevet udførligt om hoftepusten på dette websted, så jeg vil ikke genvask, hvad han allerede har sagt. Hvis du vil lære mere om det, skal du læse Dispelling the Glute Myth.
Jeg må indrømme, at da Bret først introducerede denne øvelse, var jeg ikke sikker på, om han var seriøs, eller om det var en slags syg vittighed. Jeg modstod at prøve dem et stykke tid, fordi de så lidt latterlige ud, og jeg regnede med, at mine glutes fik alligevel nok arbejde fra squats, deadlifts og single-ben arbejde alligevel.
Når det er sagt, er jeg en stor tro på ordsprogene, "bank ikke på det, før du prøver det," så til sidst brød jeg sammen og gav det et skud. Straks kunne jeg se, hvad al hoopla handlede om. Jeg har aldrig følt en så stor sammentrækning i mine glutes før, og det pæne er, at de den følgende dag ikke efterlader dig til at føle, at du overnattede i fængsel, som squats og lunges ofte gør.
Det største problem, jeg ser med denne øvelse, er at mange fyre prøver at bruge for meget vægt og ikke når fuld hofteforlængelse øverst i stedet for at vælge lændehøjerextension. Dette er ikke kun en ineffektiv måde at bearbejde glutes på, det er også yderst farligt for lænden.
For at sikre, at dette ikke sker, anbefaler jeg, at du holder hver rep på pause i 1-3 sekunder for at holde dig ærlig og sikre, at gluterne udfører arbejdet. Hvis det ikke er muligt, er vægten for tung. Du skal muligvis slippe det lidt ned fra det, du er vant til, men hvad så? Sidste gang jeg tjekkede, er der ikke sådan noget som en hip-thrust-konkurrence.
Du vil bemærke i videoen, at jeg bruger en buet buet bjælke. Dette er ikke nødvendigt på nogen måde, men hvis du allerede har en, vil det gøre det meget lettere at rulle stangen på plads. Hvis du ikke har en buet bar, kan du også prøve at hæve pladerne på små stigerør.
Hvis du er bekymret for at se dum ud, skal du komme over dig selv. Du ved aldrig, måske vil den søde kardiovaskulære kanin, du har været opmærksom på, lægge mærke til din stærke dygtighed og starte en samtale.
Når du først har det godt med regelmæssige hoftestød, kan du prøve single-ben-versionen, som er en fantastisk avanceret progression for at udfordre ensidig hofteforlængelse og rotationsstabilitet.
Ulempen ved denne øvelse er, at det kan være vanskeligt at tilføje ekstern belastning. Du kan drape kæder over din talje eller jerry-rigbånd for at give modstand, men på et bestemt tidspunkt bliver du nødt til at bruge en vægtstang for at fortsætte med at udfordre dig selv.
Problemet med det er, hvis du opretter med stangen centreret jævnt over dine hofter, som du ville gjort i et bilateralt hoftestød, baren vippes og glider overalt. I stedet skal du centrere bjælken over det ben, du prøver at arbejde, hvilket betyder, at hvis du arbejder med venstre ben, vil du gerne konfigurere med bjælken lidt til venstre for midten.
Selvom du er i stand til at udføre belastede bilaterale hoftepropeller, skal du ikke bare hoppe lige til at indlæse enkeltbenversionen uden først at mestre den med din kropsvægt, fordi den er betydeligt vanskeligere og har en helt anden fornemmelse.
Dette er en fantastisk øvelse med et sutter navn.
Jeg tænkte længe og hårdt på at forsøge at komme med noget fængende for at gøre det retfærdigt som Mega Thrusters, Ladykillers eller Bruno Bootymakers, men til sidst sluttede jeg med at kæmpe ud og gå med noget kedeligt og bare kalde det nøjagtigt hvad det er : en pull-up, en omvendt række og en hoftepropel rullet sammen til en. Hvis du kan tænke på noget bedre, er jeg åben for forslag.
For de af jer, der er store med træningsøkonomi, bliver det ikke meget bedre end dette. Ingen muskler på bagsiden af din krop efterlades uskadt.
For overkroppen starter det som et lodret træk og slutter som et vandret træk. Jeg anbefaler på det kraftigste at bruge et slags ophængningstræningssystem (TRX, ringe, sprængstropper osv.) for at lade dine skuldre rotere naturligt og øge sammentrækningen i din øvre del af ryggen, men hvis du ikke har noget, fungerer en bar helt fint.
For underkroppen fungerer dette både glutes og hamstrings gennem et ekstremt stort bevægelsesområde. Gennem EMG-undersøgelse fandt Bret Contreras, at øget rækkevidde af en hofteprop ved at løfte både fødder og skuldre øgede både glute og hamstringaktivering sammenlignet med gulvversionen.
Bret testede naturligvis ikke denne variation specifikt, da jeg bare tænkte på det, men i betragtning af bevægelsesområdet er større end noget andet, han testede, er det grund til at disse kan være endnu bedre. Uanset hvad, efter at have eksperimenteret med dem grundigt, har jeg ikke brug for en enhed til at fortælle mig, at disse helt spark ass (ordspil beregnet).
Du bliver nødt til at løfte dine fødder på noget højere end en standardbænk for at få den fulde effekt af hoftepropedelen af øvelsen. Ideelt set starter du med dine fødder omtrent lige med dine skuldre og dine knæ let bøjede, så din torso er parallel med gulvet øverst på rep.
Hvis du føler dig særlig frisk, så prøv at gøre dem et ben ad gangen. Dette er min personlige favorit.
Bemærk: Før du prøver en af disse øvelser, skal du sørge for at have mestret den mere grundlæggende version af skulder- og fødthøjde hoftepropeller først - også en fremragende øvelse i sig selv.
Jeg elsker dumbbell benkrøller (i det væsentlige en liggende benkrøller med en håndvægt mellem dine fødder). Tilbage på college, da jeg plejede at løfte i et sindssygt travlt skolegymnastik, tog jeg en bænk og en håndvægt ud i trappeopgangen for at undslippe folkemængderne. Jeg kan godt lide dem mere end maskinbenkrøller, fordi de ikke kræver noget specialudstyr, de er bærbare, og du har den ekstra udfordring at klemme håndvægten mellem dine fødder, hvilket bringer adduktorer og kalve i spil.
For at gøre en allerede god øvelse endnu bedre, prøv at indstille med hele dine ben hængende fra bænken. Målet er at opretholde en lige linje fra dit hoved til dine knæ og holde den position i hele sættet.
Disse ser måske enkle ud, men de er brutale brutale. Glutes skal sparke i overdrive for at holde ordentlig justering og forhindre hofterne i at falde, så du får mere penge for din sorteper end en traditionel maskinknokrøl.
Forvent ikke at bruge meget vægt på denne. Jeg kan håndtere en 110-pund håndvægt til 15 gentagelser med regelmæssige håndvægte krøller med mine lår på bænken, men en gang hænger jeg mine ben af bænken kæmper jeg for at få lige 6-8 reps med kun 25 pund.
Hold dine ankler plantarfleksede og peg tæerne, mens du gør disse (også et godt tip til maskinbenkrøller). Stop også kort efter fuld forlængelse i bunden af hver rep for at holde konstant spænding på hamstrings.
Forbrændingen og pumpen, du får fra disse, er djævelsk. Overvej dig selv advaret.
Jeg bruger ikke stabilitetskuglen meget, men jeg kan godt lide den til benkrøller. Skønheden ved denne øvelse sammenlignet med en maskinebenbøjning er, at glutes skal affyre for at holde hofterne udstrakte, mens hamstrings arbejder for at modstå knæforlængelse under den excentriske komponent og bøj knæet under den koncentriske komponent.
Denne samtidige hofteforlængelse og knæbøjning gør det også til en god progression at arbejde hen imod at gøre glute-skin raises.
Problemet med stabilitetskuglebenkrøller er, at det er svært at komme videre, da du ikke rigtig kan tilføje vægt. Du kan skifte til versionen med et ben, men jeg har aldrig haft held og lykke med det, da hælen har en tendens til at skifte rundt, hvilket får bolden til at rulle akavet og dræber sættets rytme.
I stedet foretrækker jeg at bruge to ben til den koncentriske del til at krølle bolden ind og et ben til den excentriske. Alterner ben hver rep for at forbedre den roterende stabilitetskomponent.
Nøglen her er at holde dine hofter hævet gennem hele sættet. Sagt på en anden måde, du skal altid have en lige linje, der går fra dine knæ til din hals.
Hvis du ser på, hvordan de fleste mennesker gør denne øvelse, vil du bemærke, at deres hofter hænger sammen, især i repens koncentriske fase. Efter min mening gør det øvelsen næsten ubrugelig. Hvis du ikke kan gøre det korrekt, skal du vende tilbage til en lettere version af hofteløfter uden benkrøllen og opbygge din glute styrke først.
Når du først har slået ud seks reps på hvert ben med denne variation, skal du være klar til at rocke glute-skin raises som en chef. Hvis du ikke har en glute-skin hævning, er dette en god erstatning.
Jeg vil ikke have, at du går overbord med tweaking ting og glemmer det grundlæggende, men jeg er også klar over, at når du har trænet længe nok, begynder du at kede dig med at gøre de samme gamle ting hele tiden.
Jeg håber, at det ved at vise dig nogle nye øvelser vil genantændes den begejstring for at arbejde med den bageste kæde og gøre træningen sjov igen. Det er trods alt pointen, ikke?
Husk dog, jeg kan vise dig øvelserne, men jeg kan ikke udføre arbejdet for dig. Nu er det op til dig at rykke ud. Eller bedre endnu, arbejde det på.
Endnu ingen kommentarer