Jeg har en tilståelse at afgive: Jeg elsker at løfte vægte, men jeg kan ikke lide at træne strandmusklerne.
Det er ikke, at jeg hader bodybuilding eller træningsarme - jeg elsker al træning - men hvis jeg får valget, vælger jeg ben ti gange ud af ti.
Mit hierarki vil sandsynligvis se sådan ud:
De mest typiske øvelser i overkroppen kedede mig til tårer. Jeg kan bare ikke blive hyped over for bænkpres, pushdowns og krøller som jeg kan for squats, lunges og pull-ups.
Kald mig skør.
En ting, der hjælper med at gøre overkropsdage sjovere og derfor får mig til at skubbe hårdt, er at eksperimentere med forskellige træningsvariationer. Her er nogle øvre kropsøvelser, som jeg selv kan lide.
Da jeg første gang så enarms håndvægtbænkpresse, gav jeg den ikke den respekt, den fortjener. Det så ikke særlig hårdt ud, så jeg greb beskedent den samme vægt, som jeg ville bruge til en almindelig håndvægtbænkpresse.
Dårligt træk. Enhver, der har prøvet øvelsen før, ved, hvor det går hen.
På den første rep, tippede jeg bogstaveligt talt til siden og faldt af bænken, faldt håndvægten som en total jackass og forårsagede en scene. Jeg vidste straks, at jeg ville kunne lide denne.
Mens det i det væsentlige er en øvre krop, der skubber øvelse for at arbejde på brystet, skuldre og triceps, lærer du hurtigt, at det virkelig er en fuldkropsøvelse. For at få succes skal du skabe massiv spænding gennem dine ben, kerne og endda den modsatte arm.
Du vil gerne starte lyset for at undgå min pinlige skæbne, men interessant, efter et par forsøg på at få fat på det, vil du opdage, at du er i stand til at bruge mere vægt ensidigt, end du kunne bilateralt.
Jeg kan godt lide at starte med et neutralt greb i bunden og udtale mit håndled, mens jeg trykker på. Dette føles godt på skuldrene, og rotation giver mulighed for en bedre sammentrækning i mit bryst.
Disse er brutale, men hvis du kan trække dem af, steger de brystet som ingen andre. Jeg prøvede dem først, efter at have set et billede af Larry Scott, der gjorde dem på nogle dårlige old-school kæderinge.
Dette er en ekstremt avanceret øvelse, så spring ikke bare lige ind i at prøve det, hvis du ikke har nogen erfaring med ringene. Dette vil uundgåeligt føre til enten en skulderskade eller en ansigtsplante, som du ikke ønsker.
Sørg for, at du først kan slå mindst 25 push-ups ud for at blive fortrolig med den iboende ustabilitet. Derfra går du frem til flyes med armene bøjet i en vinkel på omkring 90 grader. Du vil måske endda gøre disse på dine knæ i starten.
Når du er fortrolig med dem, er det tid til at gå videre til fulde flyes. Sørg for at opretholde en svag bøjning i albuerne
Hvis du bliver fortrolig med fulde flyer (og med komfortabel mener jeg dygtig - jeg kan forsikre dig om, at dine pecs ikke vil være behagelige), give ring "fly-away" et skud. Jeg fik ideen til disse fra en nylig Livespill fra TC, hvor han talte om et lignende koncept ved hjælp af håndvægte.
Du skal dybest set lave et drop-sæt i omvendt rækkefølge af den progression, jeg lagde ud for at arbejde op til fulde flyer: fem fulde flyer, fem armene med bøjet arm og fem pushups, alt sammen efter hinanden uden hvile. Superset det med fem minutters liggende på gulvet og hader livet.
Forsigtighedsord: Hvis du finder fulde flyve generer dine skuldre, skal du holde dig til flyede med armene. Hvis de stadig generer dine skuldre, skal du holde dig til push-ups eller finde en anden øvelse. De er ikke for alle.
Som navnet antyder, gør den ene arm et push-up, mens den anden arm flyver. Du vil lægge mere vægt på armen ved at skubbe op og aflaste armen ved at gøre flyen så meget som muligt. Det kan hjælpe med at tænke på det som en modificeret en-arm pushup, hvor du når den anden arm lige ud til siden. Skift mellem arme hver rep.
Forvirret? Jeg bebrejder dig ikke. Tjek videoen nedenfor.
Øvelsens ensidige karakter kan få dig til at tro, at det er betydeligt sværere end bilaterale ringfly, men fra et presserende synspunkt er det faktisk en anelse lettere, da armen, der gør push-up, understøtter størstedelen af lasten, hvor løftearmen er kortere. "Fly" -armen giver simpelthen noget hjælp til at imødegå rotationskravene ved en-arm-skub op og får en anstændig strækning og lidt aktivering i processen.
Fra et kerne synspunkt er det dog meget sværere. Øvelsens ensidige karakter introducerer en stor antirotationsstabilitetskomponent, da du er nødt til at afstive ekstremt hårdt for at undgå at dreje mod armen, der gør fluen.
Nogle bodybuilding-trænere tyder på, at chin-ups er den bedste biceps-øvelse, og der kræves ikke noget direkte biceps-arbejde. Andre siger at bygge mammut knogleknusende pythoner, du skal bruge en hel dag (eller to eller tre) om ugen på arme og gøre enhver form for krøller tænkelig.
Jeg er et sted i midten.
Jeg elsker chin-ups lige så meget som nogen, mens krøller er den absolutte bane i min træningstilværelse.
Jeg faldt krøller samlet for omkring to år siden og har lige lavet en tung diæt af hak og rækker. På den tid har mine arme været på samme størrelse, mens resten af min krop er vokset, hvilket får mig til at tro, at chin-ups naturligvis arbejder biceps i høj grad og er tilstrækkelige, hvis dine mål er mere præstationsbaseret, men sandsynligvis ikke nok, hvis du håber at begynde at sælge billetter til pistoludstillingen.
Her er sagen: det afhænger stort set af hvordan du gør chin-ups.
For eksempel bruger jeg normalt et skulderbreddegreb (ofte bredere) og tænker på mine arme som kroge, mens min ryg gør alt arbejdet. Jeg kommer også til fuld udvidelse i bunden af hver rep og gør dem eksplosivt, mens jeg opretholder kontrol over min krop (i.e. ingen svingende).
Interessant, jo bedre jeg er blevet ved chin-ups, jo mindre føler jeg dem i min biceps. Faktum er, at når jeg føler, at mine biceps fungerer meget, tager jeg det som et tegn på, at jeg ikke trækker mine skulderblad tilbage, som jeg skulle være.
Du kan dog let tilpasse dem for at finpudse biceps. Den bedste måde, jeg har fundet, er med tæt greb supineret ring chin-ups.
Placer ringene så tæt på hinanden som muligt og tag et supineret greb. Udfør reps langsommere end normalt på både koncentrisk og excentrisk og stop lige uden for fuld forlængelse i bunden for at holde konstant spænding på biceps. Det er vigtigt at være streng med disse.
Hvis du ikke har ringe, kan du gøre dem med bare en bar, selvom ringene bestemt tilføjer noget til det fra et biceps-synspunkt. Du finder ud af, at ringene begynder at vride sig mod bunden af rep og din biceps bliver tvunget til at sparke i overdrive for at holde den supinerede håndledsposition.
Disse er meget hårdere, end de ser ud, så hvis det er for meget i starten, kan du også prøve et lignende koncept ved hjælp af inverterede rækker i stedet.
At lave reps som denne vil altid forkorte din ryg til en vis grad, så gør dem efter din regelmæssige chin-up eller inverterede række træning for at afslutte dine arme.
Forklaringen på disse er enkel, men de er langt fra lette. Lav en hak med tæt greb så langsomt som muligt. Det er det.
Skyd i 20-30 sekunder på det koncentriske og 30-40 sekunder på det excentriske for at starte. Hvis du kan gøre det, skal du tilføje lidt vægt. Hvis det er for meget, så bare gå så langsomt som muligt.
Jeg kan også godt lide at holde et statisk greb øverst.
Brug et supineret greb for at fremhæve mere biceps eller et neutralt greb for at målrette mod brachialis. Uanset hvad vil det også sprænge dine underarme og hjælpe med at opbygge en enorm grebstyrke.
Gem dette til haleenden af din træning, og gør bare en omhyggelig rep. Tro mig, hvis du gør det rigtigt, er det alt, hvad du kan mønstre.
Dette er en fantastisk triceps-øvelse, der, når den gøres korrekt, også ryger kernen.
TC skrev om at gøre disse i en Smith-maskine i en Livespill, og selvom jeg også kan lide den øvelse, foretrækker jeg at gøre dem ved hjælp af ophængsstropper af to grunde.
For det første kan du få et større bevægelsesområde. Når du bruger en fast bjælke, er du tvunget til at gøre øvelsen som en traditionel kraniet, hvor du bringer din pande til baren. Med stropper kan du strække armene lidt fremad, når du falder ned, så dine hænder i bunden faktisk er bag dit hoved. Dette forbedrer strækningen på tricepsens lange hoved og fjerner stress fra albuerne.
For det andet giver stropperne dig mulighed for at dreje dine hænder frit, når du bevæger dig gennem rep, hvilket gør det mere skuldervenligt og øger sammentrækningen i dine triceps.
For at få den fulde fordel for din kerne er det bydende nødvendigt, at du holder en lige linje fra dine fødder til dit hoved. Der vil være en tendens til at ønske at gedde i hofterne, så du bliver nødt til at presse dine glutes og afstive dine mavemuskler for at forhindre, at det sker. Det skal føles som den fornemmelse, du får fra et ab hjuludrulning. Hvis det ikke gør det, gør du sandsynligvis ikke det rigtige.
Dette er meget hårdere end det ser ud, så start med stropperne ret høje i starten (ca. brysthøjde) og arbejd dig ned.
Udfør denne øvelse, ligesom du ville have en almindelig håndvægsgulvpresse, kun supinere dine hænder, mens du trykker på. I bunden vender dine håndflader mod hinanden, mens de øverst peger bag dig.
Hvor du føler, at denne øvelse afhænger af din opsætning. Hvis du bruger et bredere greb, vil du mærke det mere i brystet, mens et tættere greb lægger mere vægt på triceps. Jeg foretrækker et tæt greb, fordi jeg finder et bredt greb, der lægger unødig stress på mine skuldre, albuer og håndled.
Du kan også prøve at holde en supineret position i hele rep, men jeg foretrækker at rotere for at give en neutral, skuldervenlig position tættere på brystet.
Overvej at trykke håndvægten ned mod dine fødder snarere end op over dit ansigt, som du måske i en typisk vægtstangbænkpresse. Du vil naturligvis ikke være i stand til det, men at have det signal i dit sind får øvelsen til at gå mere glat.
Start med ca. 50% af den vægt, du kan bruge til en regelmæssig håndvægtpresse, og gå derfra.
Som svar på Dr. Stuart McGills forskning med hensyn til spinal sundhed, meget af den nye tidsalder-kerneuddannelse fokuserer på "anti" bevægelsestabilitetstræning: anti-rotation, anti-extension og anti-lateral flexion. Jeg kaldte denne øvelse ”anti-pressen”, fordi den adresserer alle disse kategorier samtidigt.
Tag fat i håndtaget på en ophængsrem og ansigt sidelæns. Læn dig ud, så din krop er omkring 60% vinkel på gulvet. Stiv nu din kerne for at undgå at vride og tryk lige ud, indtil dine arme er strakt helt ud. Denne del af bevægelsen svarer til et Pallof-tryk, du måske gør med bånd eller kabler og fungerer anti-rotation.
Derefter skal du bringe dine arme lige over hovedet og holde pause i et kort sekund. På dette tidspunkt fokuserer du på anti-ekstension og anti-lateral bøjning. Skyl og gentag for de ønskede reps.
Sammen med opbygning af enorm kernestabilitet hjælper dette også med skulderstyrke og mobilitet. Jeg leder altid efter måder at dræbe så mange fugle som muligt i en smule, og denne øvelse passer godt til regningen.
Det er let at komme frem eller gå tilbage blot ved at justere din fodposition og / eller remens længde. Jo længere ud dine fødder er fra ankerpunktet, og jo kortere stroppen er, jo lettere bliver den. Flyt dine fødder mere under ankerpunktet, og øg længden af remmen, når du bliver bedre.
Dette er en meget avanceret øvelse, så du vil måske starte med bare den overliggende del og se, hvordan det går først.
Hvis du er en af de mennesker, der når du bliver spurgt, hvordan du har det, altid reagerer med "samme lort, anden dag", kan nogle af disse øvelser være lige hvad du har brug for for at krydre dit gymnastiksal og vokse igen. Kast ikke alt det grundlæggende ud af vinduet, men brug disse som kosttilskud til at genoplive din træningskraft eller for at hjælpe med at bryde igennem en rille eller et plateau.
Hav det sjovt, og sørg for at gemme mig en plads på pistoludstillingen.
Faktisk ikke gider. Jeg er ret sikker på, at jeg træner ben den dag.
Endnu ingen kommentarer