Du ville tro, at at spise eller drikke under en træning ville være en sikker indsats for at pakke på uønskede pund, fordi jo jo flere kalorier du bruger, jo mere vægt får du, ikke? Men du ser næsten aldrig en overvægtig person, der spiser i gymnastiksalen, mens du ofte ser velegnede mennesker, der nedrykker, ryster midt i træningen. Tilfældighed, eller er der noget ved dette?
"Meget er lavet af ernæring før og efter træning, men at spise under din træning kan også være gavnligt," siger Jim Stoppani, Ph.D. “Selvom du ikke prøver at blive større, som bodybuildere er, har du brug for protein og kulhydrater for i det mindste at opretholde din muskelmasse. Du ønsker aldrig at tabe muskler, selvom du prøver at tabe dig. Hvis dit mål er at tilføje muskler, er det især nyttigt at spise under en træning.”
Den første ting, du skal huske på, er, at det, om du spiser en bar eller en drink under din træning, afhænger af hvad du har spist på forhånd. Hvis du rammer gymnastiksalen på en relativt fyldig mave, skal du ridse baren eller ryste under træningen og vente til bagefter. Ernæringsretningslinjerne under eller omkring træning er enkle: Forbrug omkring 20-40 g protein og omkring 40-80 g kulhydrater enten inden for 30 minutter før træning eller under den første del af din træning. Ideelt set anbefales et forhold på 2: 1 carb til protein, men mange drinks og barer er tættere på 1: 1, hvilket også er acceptabelt. Hvis vægttab er dit mål, skal du sigte mod den nedre ende af disse intervaller. Hvis du prøver at tilføje størrelse, skal du ramme de øverste ender.
Begrundelsen for at indtage protein er indlysende: Du bruger aminosyrer (byggestenene i protein) under både vægtløftning og cardio, og du skal genopfylde disse butikker så hurtigt som muligt. Kulhydrater hjælper med at holde kortisolniveauer nede. Høje niveauer af kortisol i kroppen, som er en naturlig effekt af motion, nedbryder muskler i stedet for at opbygge det. Rene proteindrikke er ikke nok - du har brug for kulhydrater for at opretholde og opbygge muskler.
”Det er svært at finde en bar i disse dage, der har den mængde kulhydrater, du har brug for under og efter træning,” siger Stoppani. ”De fleste barfabrikanter holder sig til barber med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold. Men omkring motion er det tidspunkt, hvor du mest har brug for at få kulhydrater i dig.”
Shutterstock
1. Dit bedste valg for ernæring under en træning er en slags bar eller drikke i modsætning til hel mad. Bekvemmelighed er nøglen. Så vidt drikkevarer går, er et klar til at drikke eller proteinpulver blandet med vand i en shakerflaske vejen at gå.
2. Den ideelle form for protein under en træning er valle (igen 20-40 g af det), fordi det absorberes hurtigt og kommer hurtigere til dine muskler til reparation og genopretning. Se under "ingredienser" på etiketten for at bestemme, hvilken type protein der er i din drink eller bar.
3. Hvad angår kulhydrater, skal du kigge efter en kombination af hurtigtabsorberende kulhydrater, som dextrose, og langsommere absorberende, som maltodextrin, for at holde kortisolniveauer nede og give vedvarende energi uden insulinspidser.
4. Jo længere træningen er, desto vigtigere er det at indtage protein og kulhydrater under træningen. Hvis du træner i mindre end en halv time eller deromkring, kan du vente til efter din træning; hvis du er en af de fyre, der foretrækker maraton-træningen, skal du få noget i dig midtvejs.
5. Drikkevarer er et bedre valg under træning end barer, fordi de absorberer hurtigere; barer tager længere tid for din krop at fordøje. Imidlertid kan "en bar, der indtages i begyndelsen af en træning, give dig en start på din ernæring efter træning," siger Stoppani.
6. Jo højere dine sæt og reps når du løfter, jo mere kritisk er det at nedbringe protein og kulhydrater. "Jo mere volumen der udføres, jo mere stoler du på muskelglykogen, så jo mere sandsynligt er det at du bruger muskler til energi," siger Stoppani. For en kort, tung vægt / lav reps dag kan du sandsynligvis slippe af med at vente til efter din træning at spise eller drikke.
7. Low-carb, high-protein barer - som er den aktuelle tendens i disse dage - er gode, men du har brug for flere kulhydrater under en træning, end de giver. Ned ad en Gatorade med baren for at afbalancere tingene.
8. Hold fedtindholdet så lavt som muligt, da fedt nedsætter absorptionstiden af protein og kulhydrater til musklerne.
9. Gå med en bar eller en drink, som dine smagsløg tåler - smag er lige så vigtig som noget andet.
Endnu ingen kommentarer