Nogle mennesker har udførlige træningsophold i deres hjem (et strømstativ, komplette sæt håndvægte, barer og tallerkener, et af disse pyntede hjemmetræningscentre osv.). Du er ikke en af disse mennesker. Du har det absolutte minimum: en bænk og et par håndvægte, der sidder i kælderen. Fyren med det pyntede motionscenter kan gøre stort set alle de komplette programmer, vi udgiver hver måned. Du skal derimod blive lidt mere kreativ.
Lad os sige, at de håndvægte, du har, er et par 30 pund. Og som de fleste mennesker har du begrænset tid på dine hænder, men alligevel vil du stadig få mest muligt ud af din tid.
Den følgende træning vil beskatte hele din overkrop (bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps) på mindre end en halv time. Fordi 30'erne er de eneste håndvægte, du har, er rækkefølgen, hvor du udfører de nævnte øvelser, afgørende. Årsagen er at udføre bøjede rækker og håndvægtsbænkpresser med så let vægt ikke er tilstrækkeligt for de fleste fyre. Men hvis du udfører disse bevægelser efter en række andre øvelser, vil dine overkropsmuskler blive trætte til det punkt, at 30'erne er meget tunge for at få en god pumpe uden at skulle udføre 50-100 reps pr. Sæt.
Bemærk hvilke øvelser du starter med: bøjede laterale hævninger (til bageste delter), tilbageslag (triceps), laterale hævninger (midterdelter) og så videre. 30-pund håndvægte vil let være tunge nok på disse bevægelser for de fleste fyre, da du har mindre en mekanisk fordel med dem - med andre ord, de er sværere, hvilket får dig til at bruge en lettere vægt. Når du kommer længere væk i kredsløbet, bliver øvelserne lettere med hensyn til mekanisk fordel, samtidig med at de bliver hårdere, fordi du ikke hviler mellem øvelserne. Typisk vil du træne dine større muskelgrupper før mindre, men ikke når alt hvad du har er et par 30'ere.
Lav et sæt af hver af disse bevægelser fortløbende uden hvile (kredsløbstil). Efter at have afsluttet kredsløbet en gang, hvil et minut og gentag derefter. Tag hvert sæt af hver øvelse til fiasko. Gå gennem kredsløbet så mange gange som muligt i den begrænsede tid, du har (på 20 minutter, det skal være 4-5 sæt pr. Øvelse).
| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Bageste delter | Dumbbell Bent-Over Lateral Raise | 4-5 | Til fiasko |
| Triceps | Dumbbell Kickback | 4-5 | Til fiasko |
| Middle Delts | Dumbbell Lateral Raise | 4-5 | Til fiasko |
| Biceps | Dumbbell Curl | 4-5 | Til fiasko |
| Midterste / forreste delter | Overhead Dumbbell Press | 4-5 | Til fiasko |
| Tilbage | Bøjet over håndvægt række | 4-5 | Til fiasko |
| Bryst | Flat-Bench Dumbbell Press | 4-5 | Til fiasko |
Endnu ingen kommentarer